Başlayan ağır atlet üçün məşq planlaması.

Başlanğıc ağırlıqqaldıranlar məşqlərində yalnız a) dartmaq, b) təkan hərəkətləri, c) çömbəlmək və d) bench presslərdən istifadə etməlidirlər. Aylıq məşqdə həm hazırlıq, həm də yarışma mərhələlərində məşqlərin nisbəti və balansı təxminən belədir: a) qapma - 20%, b) ştanq təmizləyir - 13, c) ştanq təmizləyir - 12, d) ştanq çiyinləri və sinə ilə çömbəlmə - 30, e) digər barbell çömbəlmələri - 18% və f) bench press - ümumi həcmin 7% -i.

Başlanğıc ağır atlet üçün məşq sessiyasının planlaşdırılmasının məşqçinin ciddi rəhbərliyi və sizə nəzarət edən həkimin ciddi nəzarəti altında həyata keçirildiyini başa düşmək vacibdir. "Ziyan vurmamaq!" - bu, "dəmir idmanında" ilk əmrdir.

1-ci məşq dövrünün dərsləri buna bənzəyir.

1-2 dərs. Yarım çömbəlmiş sinə qaldırmaq 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. 55X Uz*X 1 çömbəlmədən itələyin; 65X UzX5. Çiyinlərində ştanqla çömbəlmək—50X5X1; 60X4X5. "Qayçı" üsulu ilə sinə üzərində ştanqla çömbəlmək - 40X5X3.

3-4-cü dərslər. Yarım çömbəlmə – 50 X 3 X 1; 60X3X5. itələmə, çömbəlmədən - 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. “Spread” metodundan istifadə edərək qolları düz yuxarı olan ştanqla çömbəlmək – 40X4X4. Sinə itələmə - 40X3X4. Çiyinlərdə ştanqlı çömbəlmə - 55Х6Х 1; 65X6X5.

5-6-cı dərslər. Yarım çömbəlmə —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Qapma - 40X4X4. Yarım çömbəlmək + sinə itələmək – 55X 2; 65 X UZH 4. Çiyinlərdə ştanqla çömbəlmə - 65X6X4. Geniş tutuşlu dəzgah presi - 60 X 5 X 3.

Qayçı üsulu ilə ön çömbəlmə - 40X4X4.

7-8-ci dərslər. Yarım çömbəlmək təmiz - 65 X 4 X 4. Snatch - 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Çiyinlərdə ştanqla çömbəlmək - 70X5X6. Sinə itələmə - 40X3X3. “Yayılma” üsulundan istifadə edərək qolları düz yuxarı olan ştanqla çömbəlmək - 40X4X4.

9-10-cu dərslər. Yarım çömbəlmə ilə qapma - 65X4X X 5. Yarım çömbəlmə variasiyası ilə təmizləmə "spread" ("qayçı") - 55X ZX 1; 65X3X3. Yarım çömbəlmə təmiz + silkələmək - 70X / 3X 3. Çiyinlərdə ştanqla çömbəlmə - 70 X 5X 4. Yaxın tutma dəzgahı presi - 65X5X5. Bir ştanqla çömbəlmək - qayçı üsulu ilə sinə üzərində bir mərmi - 50 X 5X 3.

Hər dərsin yekun hissəsinə bir metal çubuqla hərəkətlər daxildir, bu da sıçrayış texnikasını simulyasiya edir. Başlanğıc "spread" seçimi ilə bir qoparma və ya təmizləmə edə bilmirsə, ona "qayçı" qaldırmağı öyrədirlər. Sonradan (0,5-1 ildən sonra) əgər idmançı “straddle” üsulu ilə ştanqı qaldıra bilsə, o, bu üsula keçəcək.

Sentyabr ayı yükünün (1150 lift) həftələr üzrə paylanması belə olacaq: 1-ci həftə - 262 lift, 2-ci - 324, 3-cü - 288, 4-cü - 276 lift.

Birinci həftədə 7, 8, 9-cu dərsləri, ikincisində - 10, 11, 12-ni təkrarlamalısınız (bunlar 13-18-ci dərslər olacaq). Üçüncü həftədən yeni bir dövrə başlaya bilərsiniz.

19-20-ci dərslər. Yarım çömbəlmə - 60X ZX XI; 65X3X5. 1-ci qayçı üsulu ilə ön tərəfdə ştanqla çömbəlmə - 60X6X 4. Təmizləmə - 60X X 3; 70X1 X /zHZ. Çiyinlərdə ştanqlı çömbəlmə - 70X1 X6X6. Geniş tutuşlu dəzgah presi – 65X 6X 4.

21-22-ci dərslər. Yarım çömbəlmiş təmiz - 1 65X5X4.

Tire —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. "Yayılmış" variasiyada düz yuxarıda qolları olan ştanqlı çömbəlmə - 50X6X3. Shvung təkan (rəflərdən) - 1 60X5X4. Ön çömbəlmə - 60X1 X6X5.

23-24-cü dərslər. Yarım çömbəlmə - 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Çömbəlmə variantı ilə təmizləyin: “spread” (“qayçı”) - 60 X 4 X 4. “Spread” üsulundan istifadə edərək yuxarıdan düz qolları olan ştanqlı çömbəlmələr - 50X6X3. Sinə itələmə (rəflərdən)—55X3X1; 65X3X3. Çiyinlərdə ştanqlı çömbəlmə - 60Х4Х 1; 70X5X7.

Oktyabrda yük bölgüsü: 1-ci həftə - 288, 1 2-ci - 276, 3-cü - 364, 4-cü - 322 lift.

1-ci və 3-cü həftələrdə yükü 25 qaldırma ilə azaldaraq, oktyabrın təlim dövrünü təkrarlamaq lazımdır. Sonra aylıq yükün paylanması (1200 lift) olacaq: 1-ci həftə - 263 lift, 2-ci - 276, 3-cü - 339, 4-cü - 322 lift.

Ayın sonunda ağır atlet yarışa çıxmalıdır və bunun üçün onun hazırlığını bilmək lazımdır. Birdən qaldırma və təkanla qaldırmada əlavə olaraq (az miqdarda) ağır çəkili qaldırıcılar daxildir. Nümunə həftəlik təlim dövrü planının necə göründüyü budur:

1. bazar ertəsi. Dash - 60X ZX 1; 70X3X2; 80X X2X2; 85X1X2. “Spread” metodundan istifadə edərək qolları düz yuxarı olan ştanqla çömbəlmək – 50X5X4. Yarım çömbəlmək təmiz 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Çiyinlərdə ştanq ilə çömbəlmək - 60X6X1; 75X5X5 (məşq üçün cəmi - 75 lift).
2. çərşənbə. Yarım çömbəlməklə qapma - 55X 4X 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Push -55X2/gX1; 65X2/gX1; 75Х Х2/gХ 1; 85Х2/гХЗ. Çiyinlərdə ştanqla çömbəlmək - 65X4X1; 75X4X4. Tezgah presini sıxın -70X X5X4. "Qayçı" üsulu ilə ön çömbəlmə - 60 X 6X 3 (məşq üçün cəmi - 94 qaldırma).
3. cümə. Yarım çömbəlmiş təmiz - 60 X X4X1; 75X4X3. "Yayılmış" variasiyada düz yuxarıda qolları olan ştanqlı çömbəlmə - 50X4X4. Push shwung (rəflərdən) - 65 X 4X 1; 75X3X3. Ön çömbəlmə - 60X 6X 1; 70Х6Х Х5 (məşq üçün cəmi - 81 lift).

Bu həftəlik məşq dövrü yalnız məşqləri bir az dəyişdirərək və yükün həcmini dəyişdirərək bir ay ərzində istifadə edilə bilər. Aylıq yükün həcmi həftələr üzrə aşağıdakı kimi bölünə bilər: 1-ci həftə - 250 lift, 2-ci - 300, 3-cü - 250, 4-cü - 200 lift. Keyfiyyətli istirahət və yaxşı qidalanma haqqında unutmayaq. Pəhrizinizi vitaminlər, minerallar və əlbəttə ki, protein kokteyli və idman qidası ilə tamamladığınızdan əmin olun. Yüksək keyfiyyətli protein, kreatin və ya geyner bu günlərdə problem deyil - çoxsaylı Ru-Net onlayn mağazaları sizə kömək edə bilər. Və hər kiçik şəhərdə bodibilderlər, qaldırıcılar və ağır atletlər üçün ixtisaslaşmış mağaza var.

Hazırlıq ayı (1100 lift), 1-ci həftə - 275, 2-ci - 310, 3-cü - 250, 4-cü - 265 lift; yarış ayı (900 qaldırma) - müvafiq olaraq 240, 300, 210 və 150 ​​qaldırma.

Bu dövrdə yeni başlayan ağır atlet üçün həftəlik məşq planlaşdırması çətin deyil. Yükün həcmi elə paylanır ki, birinci məşqdə (adətən iki günlük istirahətdən sonra başlayır) maksimum sayda qaldırma, ikincisində isə ağır yükdən sonra minimum olur. Məsələn, hazırlıq ayının ilk həftəsində yük (275 lift) aşağıdakı kimi paylana bilər: bazar ertəsi - 110, çərşənbə - 75 və cümə - 90. İkinci həftədə (310 lift) - 120, 90 və 100. , müvafiq olaraq.

Bir başlanğıc üçün məşqdə ştanqın optimal çəkisini seçmək çox vacibdir. Lakin onun müxtəlif məşqlərdə maksimum nəticəsi məlum deyil, çünki idmançı hələ texniki texnikaları mənimsəmir. Yeni başlayan ağır atletin ilk 3-4 ayda məşq etməli olduğu ştanqın çəkisini hər bir məşqçidə olan hesablama cədvəllərindən istifadə edərək təyin edə bilərsiniz.

Bu cədvəldə nəticələr 16 yaşında yeni başlayanların güc imkanlarının təxminən 70% və 17 yaşda - III idman kateqoriyasının nəticələrinin 75% daxilində olması əsasında verilmişdir. Və ilk aylarda idmançı ağır çəkiləri qaldırmadığından və minimal, kiçik və orta çəkilərlə məşq etdiyindən, çəkilər həmişə onun gücü daxilində olacaq. İlk yarışlar keçirildikdən və birdən qaldırma və təkanla qaldırmada mümkün olan maksimum nəticələr müəyyən edildikdən sonra göstərilən nailiyyətlər əsasında hesablamalar aparılır. Digər məşqlərdə hesablamalar üçün eyni ilkin məlumatlar alınır.

İndi bir başlanğıc idmançı üçün məşq sessiyasını necə planlaşdıracağınızı bilirsiniz və özünüz üçün bir az uyğunlaşdıraraq hazır bir sxem qəbul edə bilərsiniz. Artıq qeyd olundu ki, yeni başlayanların əsas vəzifəsi texnikanı öyrənmək və onu təkmilləşdirməkdir, buna görə də yuxarıda təklif olunan məşq planlarından demək olar ki, hər hansı bir fitness səviyyəsindən başlayan ağır atletlər istifadə edə bilər.