Упражнения за дебели бедра и прасци

Упражнения за пълни бедра и крака

За много жени проблемът са пълните бедра и крака, които могат да бъдат причинени от различни фактори като генетика, неправилно хранене, липса на физическа активност и други. За да направите краката си тънки и красиви, трябва да включите в режима си упражнения, които ще са насочени към укрепване на мускулите и изгаряне на мастните натрупвания.

Упражнение 1. Стоейки на равна повърхност, краката заедно, ръцете зад вас, облегнете се на облегалката на стола. Като броите 1-2, повдигнете десния крак нагоре, направете замах, като броите 3-4, върнете се в изходна позиция, като броите 5-6, повдигнете левия си крак нагоре, направете замах, като броите 7-8, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 5 пъти с всеки крак.

Упражнение 2. Стоейки на равна повърхност, краката заедно, преместете лявата си ръка, облегнете се на опората с дясната. Като броите 1-2, завъртете десния си крак настрани и като броите 3-4, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 5 пъти с всеки крак.

Упражнение 3. Стоене на равна повърхност, краката заедно. При броене 1-2 се повдигнете на пръсти, при броене 3-4 преместете изпънатия си крак върху облегалката на стола и при броене 5-6 се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 5 пъти с всеки крак.

Упражнение 4. Легнали на дясната си страна, повдигнете дясната си ръка, огънете лявата ръка в лакътя и се облегнете на нея пред тялото си. Като броите 1-2, повдигнете левия крак нагоре и като броите 3-4, върнете се в изходна позиция. Обърнете се на лявата си страна и направете същото. Изпълнете упражнението 6 пъти на всяка страна, като постепенно увеличавате темпото.

Упражнение 5. Седейки на равна повърхност, ръцете на колана. Броейки 1-2, замахнете с десния крак, като го повдигнете възможно най-високо, броейки 3-4, върнете се в изходна позиция, броейки 5-6, замахнете с левия крак, на бройте 7-8, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 6-8 пъти.

Упражнение 6. Легнали по гръб, ръцете покрай тялото. На брой 1-6 завъртете педала на „велосипеда“ във въздуха и на брой 7-8 се върнете в изходна позиция. Опитайте се да поддържате мускулите на краката си възможно най-отпуснати. Повторете упражнението 6-8 пъти.

Упражнение 7. Легнали по гръб, ръцете покрай тялото. Краката са свити в коленете, стъпалата са на пода. Като броите 1-2, повдигнете таза нагоре и като броите 3-4, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти.

Упражнение 8. Стоейки на равна повърхност, краката на ширината на раменете. Като броите 1-2, направете крачка напред с десния крак, свивайки го в коляното, и като броите 3-4, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти, след което повторете с левия крак.

Упражнение 9. Стоейки на равна повърхност, краката на ширината на раменете. Като броите 1-2, повдигнете десния крак напред и навън, като го сгънете в коляното; като броите 3-4, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти, след което повторете с левия крак.

Упражнение 10. Стоейки на равна повърхност, краката на ширината на раменете. При броене 1-2 направете клек, при броене 3-4 се повдигнете на пръсти, при броене 5-6 се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти.

В допълнение към тези упражнения се препоръчва да добавите кардио упражнения като бягане, ходене, елиптичен тренажор или колоездене към вашия режим на физическа активност. Също така си струва да се обърне внимание на правилното хранене, намаляване на консумацията на мазни, солени и сладки храни, както и увеличаване на консумацията на протеини и зеленчуци. Комбинацията от правилно хранене и редовни упражнения ще ви помогне да направите краката си стройни и красиви.