Wie pumpt man zu Hause Waden für Mädchen auf?

Viele Mädchen kennen das Problem dünner Waden. Man sagt, dass eine Frau 10.000 Schritte am Tag braucht, um schlanke Beine zu haben. Unter modernen Bedingungen ist dies schwer zu erreichen, aber nicht jeder ist bereit, ins Fitnessstudio zu gehen. Mit beharrlichem Training ist es durchaus möglich, zu Hause gemeißelte Formen zu erzielen.



In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie für Mädchen zu Hause Waden aufpumpen. Es erwarten Sie echte Rezepte und wirksame Tipps; so lass uns gehen...

Zur sanften Entlastung der Beine kommt ein integrierter Ansatz zum Einsatz: gleichzeitige Kraft- und Cardioübungen. Wenn Ihr Problem zu dünne Waden sind, konzentrieren Sie sich auf Kraftübungen; wenn Sie abnehmen müssen, legen Sie mehr Wert auf Cardio. Es ist notwendig, die Beine 2-3 Mal pro Woche zu pumpen, damit genügend Zeit für die Wiederherstellung der an der Arbeit beteiligten Muskelfasern bleibt.

Die betreffende Muskelgruppe umfasst die Muskeln Gastrocnemius und Soleus. Letzterer ist für das Auge kaum wahrnehmbar, macht aber 75 % des Volumens der Unterschenkelmuskulatur aus. Berücksichtigen Sie dies bei der Planung Ihres Trainings: Beginnen Sie mit den Übungen mit dem Soleus, da dieser widerstandsfähiger ist und weniger auf körperliche Einwirkungen reagiert. Der Gastrocnemius spannt sich maximal an, wenn das Kniegelenk gestreckt wird, und der Soleus spannt sich an, wenn er sich beugt.

Cardio-Übungen entwickeln den Unterschenkel harmonisch:

1. Laufen (Radfahren, Inlineskaten, Skifahren). Beginnen Sie, wenn Sie körperlich fit sind, und verlängern Sie die Trainingszeit schrittweise. Beim Joggen werden beide Zielmuskeln trainiert.
2. Sprungseil. Es muss so lange durchgeführt werden, bis die betroffenen Muskeln ein brennendes Gefühl verspüren.
3. Springen auf eine Stufe, eine Trittplattform oder ein entsprechendes Pendant zu Hause. Stellen Sie sich im Abstand von 30-50 cm vor eine Plattform oder eine andere starke Erhebung, springen Sie darauf und richten Sie sich 10 Mal auf, wobei Sie versuchen, die Arme nicht zu stark zu schwingen. Um Knieverletzungen zu vermeiden, springen Sie nicht zurück, sondern gehen Sie nach unten. Also 4 Ansätze. Neben den Waden können Sie mit dieser Übung auch die Bein- und Gesäßmuskulatur aufpumpen.
4. Dynamische Tänze, bei denen das Wadenheben aktiv beteiligt ist.

Ein typischer Fehler: Beginnen Sie nach dem Krafttraining mit Cardio. Es ist richtig, eine Lektion mit Aerobic zu beginnen und mit Krafttraining zu beenden. Nur in diesem Modus kann ein qualitativ hochwertiges und schnelles Wachstum erreicht werden.

Auf einem Stuhl sitzen. Legen Sie eine Flasche Sand, einen bis oben beladenen Rucksack oder einen anderen geeigneten schweren Gegenstand auf Ihren Schoß. Heben Sie Ihre Füße langsam auf die Zehenspitzen und machen Sie am oberen Punkt eine Pause, um eine statische Belastung zu erzielen. Wenn Sie nach 15 Wiederholungen ein brennendes Gefühl verspüren, bedeutet dies, dass das Gewicht richtig gewählt wurde. Machen Sie 3-4 Ansätze.

Finden Sie einen leichten Anstieg. Eine hohe Schwelle in einer Wohnung reicht aus. Heben Sie ein Bein an und beginnen Sie, so weit wie möglich auf die Zehenspitzen zu kommen, und senken Sie gleichzeitig die Ferse bis zum Anschlag ab. Halten Sie oben eine Sekunde inne. Führen Sie es durch, bis die Muskeln gebraten sind. Wiederholen Sie dies auf einem Bein, dem anderen, auf beiden. Für den Ausgleich können Sie sich an der Stütze festhalten. Wer nicht genug Gewicht hat, nimmt eine kleine Hantel, eine Flasche Wasser oder ein anderes verfügbares Gewicht in die Hand...

Zusätzlich zu den oben besprochenen Übungen hat sich das statische und dynamostatische Arbeiten mit Gummibändern, Bändern und Seilen hervorragend bewährt. Halten Sie das Band mit Ihren Händen fest und arbeiten Sie, um den Widerstand Ihrer Hände zu überwinden, abwechselnd mit jedem Bein an Ihrem Schienbein – siehe Bild...

Für ein Mädchen mag es wie eine ziemlich schwierige Aufgabe erscheinen, die Waden zu Hause effektiv aufzupumpen. Sie sind von Natur aus winterhart, da sie täglich 50-60 Kilogramm tragen. Der Effekt wird unter systematischen Bedingungen, einer allmählichen Steigerung der Belastung und richtigem Training sowie einer gut geplanten Ernährung erreicht.