Übungen für die schrägen Bauchmuskeln.

Eine starke Rumpfmuskulatur, zu der auch die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln gehören, macht es viel einfacher, Ihre Ergebnisse bei jeder Grundübung zu verbessern.



Bei mäßiger Entwicklung sorgen die seitlichen Rumpfmuskeln für eine straffe Figur und sorgen dafür, dass keinerlei Bedenken hinsichtlich der Stabilität der Wirbelsäule bestehen. Derzeit bestehen alle effektiven Trainingsvarianten für den schrägen Bauch aus vier Elementen:

1. seitliches Beugen mit Gewichten,
2. stehende Körperdrehungen,
3. Seitliches Beugen auf einem „römischen Stuhl“,
4. Sit-Ups und Crunches mit Körperrotation.

Alle anderen Varianten (z. B. Neigungen im Vertikalblock) haben keine wesentlichen Vorteile.

Im Folgenden werden wir uns daher ausführlich mit den Hauptübungen für die schrägen Bauchmuskeln befassen und Ihre Aufmerksamkeit auf die Besonderheiten der Technik und die anatomischen Nuancen ihrer Ausführung richten.

1. 
   
   
   
   Stehende Körperrotation. Eher zum Aufwärmen als zum Abpumpen geeignet. Sie müssen einen Gymnastikstock auf Ihre Schultern (hinter Ihren Kopf) legen, seine Enden greifen und Ihre Arme weiter spreizen. Drehen Sie Ihren Körper mit isolierter Schrägkraft nach links und rechts. Da das Gewicht unbedeutend ist, müssen mindestens fünfzig Wiederholungen durchgeführt werden, auch mit maximaler Amplitude. Wenn Sie Anfänger sind, ersetzen Sie den Stock auf keinen Fall durch eine Langhantel. Wenn Sie Ihre Aufgabe wirklich komplizieren möchten, verwenden Sie hierfür besser den oberen Block. Und Sie müssen dabei nicht den Kopf drehen: Sie trainieren den Taillenbereich, nicht den Vestibularapparat. Eine beliebte Alternative sind Körperdrehungen am „Twist“-Simulator.
   
   
   
   
2. Seitliche Biegungen mit einer Hantel. Normalerweise reagieren die Muskeln auf solche Biegungen so aktiv, dass die meisten Frauen besser darauf verzichten sollten, um eine dünne Taille zu erhalten. Sie müssen das Gewicht in eine Hand nehmen und die andere auf Ihre Seite legen. Lehnen Sie sich mit dem Gewicht langsam zur Seite, wo Sie das Gewicht tragen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Im Allgemeinen kann eine Phase der Flexion oder Extension bis zu fünf Sekunden dauern. Je breiter die Beine, desto leichter lässt sich das Becken kontrollieren (es sollte bewegungslos sein). Lehnen Sie sich nicht vor und zurück, auch wenn dies dazu beiträgt, die Neigung zu vertiefen. Und Sie müssen nicht in jede Hand eine Hantel nehmen – das resultierende Gegengewicht neutralisiert alle Anstrengungen. Zuerst werden alle Ansätze für eine Seite durchgeführt und dann ㅡ alle gleich für die gegenüberliegende Seite. Beim nächsten Training wechseln sich die Seiten in umgekehrter Reihenfolge ab. Auch die Möglichkeit, sich mit einer Langhantel auf den Schultern nach vorne zu beugen, ist üblich. Wenn Sie sich entschieden haben, fahren Sie erst fort, nachdem Sie die Sicherheit beider Scheibenklemmen überprüft haben. Zu Hause können solche Beugungen ohne Gewicht ausgeführt werden, indem einfach die gestreckten Arme über dem Kopf verschränkt werden.
   
   
   
   
3. Seitliche Biegungen auf einem römischen Stuhl (durch die „Ziege“). Eine effektive, aber schwierige Übung, die jedoch mit einer Langhantelscheibe noch verstärkt werden kann. Das Gewicht wird an die Brust gelehnt oder hinter dem Kopf gehalten. Sie müssen Ihre Füße unter den Polstern sichern und die Höhe so einstellen, dass Ihr Oberkörper frei hängt. Beugen Sie Ihren Körper streng zur Seite, ohne Ihren Oberkörper über die Horizontale zu heben.
4. Sit-Ups und Crunches mit einer Drehung. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim Training des Musculus rectus abdominis: auf dem Rücken liegend, die Beine auf Beckenbreite angewinkelt und die Hände auf dem Hinterkopf. Heben Sie beim Ausatmen die Schulterblätter von der Matte und machen Sie beim Einatmen eine Pause. Nach rechts drehen (ausatmen), gerade drehen (einatmen), auf die gegenüberliegende Seite drehen (ausatmen). Nach fünf Drehungen auf jeder Seite können Sie sich auf den Boden absenken: Atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauch stärker ein.

Um Übungen für die schrägen Bauchmuskeln mit der größten Wirkung durchführen zu können, müssen Sie einige Feinheiten der Anatomie verstehen. Die äußeren und inneren Bauchmuskelfasern verlaufen gegenläufig. Wenn Sie Ihren Körper beispielsweise nach links drehen, stellen Sie sich vor, wie die rechte Seite Ihrer Brust zur Mitte und zum linken Rand Ihres Beckens zieht. Und genau das Gleiche gilt auch für die Gegenseite – beide Körperhälften werden so weit wie möglich in die Bewegung einbezogen.

Erwarten Sie bitte nicht, dass Sie mit diesen Empfehlungen Fett um Ihre Taille loswerden! Es ist seit langem bewiesen, dass eine lokale Reduzierung des Körperfetts durch Bewegung unmöglich ist. In diesem Fall ist es wahrscheinlicher, dass der Taillenumfang zunimmt. Aus diesem Grund wird Mädchen überhaupt nicht empfohlen, mit dem Training ihrer schrägen Bauchmuskeln zu beginnen! Wenn Sie jedoch mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten trainieren, hat dies keine katastrophalen Folgen, sondern eher das Gegenteil. Durch die Stärkung unseres eigenen Muskelkorsetts tragen wir zum einen zur Bildung einer schönen und fitten Körperhaltung bei. Und zweitens, wenn die Seitenflächen der Taille gestrafft werden, wird das Relief des Musculus rectus abdominis besser gezeichnet, also die gleichen „Würfel“, die sich jeder wünscht.