Πώς να σηκώσετε τα φτερά σας;

Οι δυνατοί πλατύς ραχιαίοι μύες μπορούν να μεταμορφώσουν οποιαδήποτε φιγούρα.



Οι χοντροί άνθρωποι γίνονται ογκώδεις, οι αδύνατοι γίνονται αθλητικοί. Είναι τα lats που είναι υπεύθυνα για το «span» της πλάτης, δίνοντάς της καλή στάση και το πολυπόθητο μυϊκό μοτίβο που ονομάζεται «φτερά». Αυτοί είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους μύες στον άνθρωπο και οι ασκήσεις που τους στοχεύουν είναι τεράστιες. Ποιο να προτιμήσετε;

Η βασική άσκηση για την εκγύμναση των lats είναι φυσικά τα pull-ups. Όταν εκτελούνται με ευρεία λαβή πίσω από το κεφάλι, φορτώνουν περισσότερο τους πλατύς μύες. Αλλά η ευρεία θέση των χεριών έχει επίσης ένα σοβαρό μειονέκτημα: μείωση του πλάτους κίνησης και επομένως μείωση της εργασίας.

Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε pull-ups με μεσαίο κράτημα. Σε αυτή την περίπτωση, η γωνία του κορμού θα παίξει σημαντικό ρόλο. Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στην κατακόρυφο, τόσο λιγότερο φορτίο υπάρχει στα φτερά, επομένως θα πρέπει να προσπαθήσετε να λυγίσετε την πλάτη σας στο επάνω σημείο και να μετακινήσετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει επίσης όταν κάνετε έλξεις με στενή παράλληλη λαβή, όταν πρέπει να σκύψετε για να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας.

Εάν ακολουθηθεί η τεχνική, το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια των έλξεων πέφτει στην κορυφή του πλατύσιμου και στο κάτω μέρος του τραπεζοειδούς μυός. Και αν τραβήξετε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας, τότε η μέση και η κορυφή του lats λειτουργούν περισσότερο.

Από την άποψη της εμβιομηχανικής, οι σειρές είναι πανομοιότυπες με τις έλξεις. Υπάρχουν όμως και εδώ κάποιες αποχρώσεις. Η πιο συνηθισμένη άσκηση είναι η σειρά με μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση (όπως και στην περίπτωση των έλξεων), οι δικέφαλοι εμπλέκονται έμμεσα, ο τραπεζοειδής και οι δελτοειδής λειτουργούν και επιπλέον λειτουργούν και οι μακριές μύες της πλάτης. Προκειμένου να ανυψωθούν τα lats, εφαρμόζονται και οι δύο επιλογές λαβής, αλλά το αντίστροφο εξακολουθεί να είναι προτιμότερο. Όταν οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, τα φτερά συστέλλονται πιο έντονα.

Η σειρά T είναι παρόμοια σε ισχύ με τη σειρά barbell, αλλά τοποθετεί πιο απομονωμένο φορτίο στα lat. Σε όλες τις επαναλήψεις, η πλάτη δεν πρέπει να χάνει την καμάρα της. Για ένα πλήρες αποτέλεσμα απομόνωσης, μπορείτε να δημιουργήσετε προσεγγίσεις σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας: με μικρότερο βάρος, εστιάστε στην τεχνική και εκτελέστε το βλήμα με μέγιστο πλάτος και στη συνέχεια «τελειώστε» τον μυ με μεγάλα βάρη. Το T-pull είναι η καλύτερη απάντηση σε όσους ρωτούν πώς να σηκώσουν φτερά με προβλήματα στη μέση. Η άσκηση εξαλείφει εντελώς το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Μια εναλλακτική επιλογή, η σειρά με αλτήρες, λυγισμένη ή σε επικλινές πάγκο, είναι γενικά παρόμοια κατ' αρχήν με τη σειρά με μπάρα με κλίση και τη σειρά T-bar. Αλλά, μεταξύ άλλων, η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διόρθωση της ασυμμετρίας lat και, με τη γνώση ενός γιατρού, και για τη θεραπεία της σκολίωσης. Μετά από όλα, γίνεται δυνατή η εργασία σε κάθε πλευρά με τη σειρά και με διαφορετικά βάρη. Είναι καλύτερα να επιλέξετε μια γωνία πάγκου 25°-30°. Το τελικό σημείο για τα βάρη δεν πρέπει να είναι κάτω από το στήθος, αλλά στα πλαϊνά της μέσης.

Εάν δεν ξέρετε σε ποιον εξοπλισμό ㅡ μπάρα ή αλτήρες να προτιμήσετε, τότε έχετε υπόψη σας: με μια μπάρα θα προχωρήσετε πιο γρήγορα στα βάρη εργασίας. Αλλά αυτό το ερώτημα μπορεί επίσης να εξεταστεί από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Μέχρι στιγμής δεν έχουμε πει λέξη για τα μειονεκτήματα των ασκήσεων που αναφέρονται. Είναι δυνατόν να σηκώσετε τα φτερά σας χωρίς καμία απολύτως «παρενέργεια»; Αν ναι, τότε σίγουρα όχι με τη βοήθεια μιας κεκλιμένης σειράς: σε αυτό, οι εκτείνοντες λειτουργούν όχι λιγότερο από τα lats. Τα έλξεις δεν είναι επίσης πανάκεια, γιατί για να χτίσετε καλό όγκο δεν αρκεί μόνο το δικό σας σωματικό βάρος. Αυτό το μειονέκτημα απουσιάζει κατά το τράβηγμα μιας μηχανής μπλοκ, αλλά μαζί με το βάρος, αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμών στην άρθρωση του ώμου και στον κάτω δικέφαλο σύνδεσμο.

Όλες οι άλλες λυγισμένες σειρές χωρίς στήριξη στο στήθος δεν είναι λιγότερο επικίνδυνες. Σε τέτοιες περιπτώσεις κινδυνεύουν όχι μόνο οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις, αλλά και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Οι μισές από τις κήλες και τις προεξοχές των bodybuilders αποκτήθηκαν χάρη σε αυτές τις ασκήσεις.

Όλες οι παραλλαγές των σειρών με το ένα χέρι παραμένουν. Λόγω του ότι ακουμπάμε σε πάγκο ή άλλο στήριγμα με το ελεύθερο χέρι, η σπονδυλική στήλη πρακτικά δεν φορτώνεται.

Απλώς οι πλατύς μύες προσαρμόζονται στο φορτίο με αστραπιαία ταχύτητα. Και το τράβηγμα ενός αλτήρα γίνεται όλο και πιο άβολο όσο αυξάνεται ο όγκος των βαρών. Πρέπει να θυσιάσετε το εύρος κίνησης και αποδεικνύεται ότι τα lat είναι «υπο-εργασμένα» ακόμη και με σημαντική πρόοδο στα βάρη. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί εν μέρει με την εγκατάλειψη της έμφασης και της εκπαίδευσης σε ένα μισό-lunge. Αλλά γενικά, αυτή η επιλογή δεν προσθέτει ευκολία.

Μερικοί αθλητές επιλέγουν ένα βάρος όπως μια μικρή μπάρα για να εκτελέσουν άρσεις θανάτου με ένα χέρι. Είναι αλήθεια ότι μια μπάρα είναι πιο δύσκολο να σταθεροποιηθεί από έναν αλτήρα, αλλά η ικανότητα να αυξάνεις το βάρος διατηρώντας την εμβέλεια μάλλον αξίζει τον κόπο. Όταν εκτελείτε μια άρση θανάτου αυτού του τύπου, είναι προτιμότερο να στέκεστε σε δύο πόδια, χωρίς να ακουμπάτε το γόνατό σας στον πάγκο. Ο ελεύθερος βραχίονας πρέπει να εκτείνεται και να ακουμπάει στην άκρη της πλάτης. Η θέση της μπάρας δεν είναι κάθετη στο σώμα, αλλά διαγώνια. Αυτή η μέθοδος σαφώς δεν είναι κατάλληλη για όλους, αλλά αξίζει τουλάχιστον να δοκιμάσετε.

Το τράβηγμα ενός οριζόντιου μπλοκ σε μια ζώνη με διάφορες λαβές έχει πολλές επιλογές. Ως πιο ασφαλής άσκηση, μπορεί να αντικαταστήσει εν μέρει τη σειρά με την λυγισμένη μπάρα. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να εκτελείτε την άσκηση ομαλά και συγκεντρωμένα, με γωνία σώματος 90° ως προς το πάτωμα. Με την εμπειρία, όταν εργάζεστε σε μια μάζα, θα απαιτηθεί πολύ βάρος και η κλίση της πλάτης μπορεί να αυξηθεί προσθέτοντας μικρές ταλαντευτικές κινήσεις του σώματος.

Το pulldown lat είναι μία από εκείνες τις ασκήσεις που μπορούν να παράγουν μεγαλύτερες αποδόσεις στο μερικό πλάτος (πιο κοντά στο τελικό σημείο). Αλλά μπορείτε να καταλάβετε ποια μέθοδος είναι η καλύτερη για τα lats σας μόνο αφού δουλέψετε για μεγάλο χρονικό διάστημα με μικρό βάρος και χωρίς τραντάγματα. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας, έτσι ώστε οι τρικέφαλοι και οι πίσω δελτοειδής να χρησιμοποιούνται στο ελάχιστο και το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου να πέφτει στον στόχο.

Ένα σημαντικό σημείο είναι η τοποθέτηση των βουρτσών. Όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου σε μηχανή τροχαλίας, μπορείτε να κρατηθείτε με μια πιο χαλαρή λαβή, «αγκιστρωμένα δάχτυλα». Έτσι ο δικέφαλος θα έχει ακόμη λιγότερη περιττή δουλειά να κάνει.

Αν έλξεις, σειρές με μπάρα, ακόμα και οριζόντιες σειρές μπορούν να τοποθετηθούν με ασφάλεια στην αρχή της προπόνησης, τότε... ένα πουλόβερ με αλτήρες είναι ιδανικό για φινίρισμα. Η βιβλιογραφία πιστεύει ότι αυτή η άσκηση αντλεί το στήθος. Είναι επίσης δύσκολο να αμφισβητηθεί το γεγονός ότι η άσκηση περιλαμβάνει επίσης τους ώμους και τους τρικέφαλους. Αλλά θα σας πούμε ένα μυστικό: είναι αδύνατο να σηκώσετε όχι μόνο το στήθος σας με ένα πουλόβερ, αλλά και τίποτα το συγκεκριμένο. Η άσκηση δεν χρειάζεται για να «φράξει», αλλά για να τεντώσει τα λατ και να επιταχύνει την ανάρρωσή τους. Επιπλέον, ένα ξαπλωμένο πουλόβερ είναι υποχρεωτικό κατά την προπόνηση στην εφηβεία, καθώς έχει θετική επίδραση στο σχήμα και το μέγεθος του ίδιου του στήθους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Όπως έχετε ήδη δει, δεν λείπουν οι ασκήσεις για τον πλατύ μυ. Ποια άλλα κριτήρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επιλογή και τον συνδυασμό τους;

Για να αναπτύξετε πλήρως τα lats, το σχέδιο προπόνησής σας πρέπει να περιλαμβάνει τόσο κάθετες σειρές (pull-ups) όσο και οριζόντιες. Για παράδειγμα: Δευτέρα - έλξεις στο στήθος, σειρές από ένα κάθετο μπλοκ πίσω από το κεφάλι και ένα πουλόβερ ξαπλωμένος με έναν αλτήρα. Παρασκευή – σκυμμένο πάνω από τη σειρά με μπάρα και τη κάτω σειρά μπλοκ. Δηλαδή, το καθήκον δεν είναι τόσο η εξάλειψη των περιττών ασκήσεων, αλλά η επιλογή της βέλτιστης επιλογής για τη συγκεκριμένη περίπτωση.

Εν κατακλείδι, μερικά ακόμη σχόλια σχετικά με το πώς να σηκώσετε τα φτερά σας.

1. Ο δείκτης της σωστής τεχνικής στην αρχή θα πρέπει να είναι ο πόνος. Ο πόνος είναι συγκεκριμένα στο lat, όχι στον δικέφαλο ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. Ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας πολύ πριν την προπόνηση. Μην αγνοείτε τους ιμάντες ώμου και τις ζώνες ασφαλείας. Εκπαιδεύστε τη δική σας φυσική ζώνη άρσης βαρών - οσφυϊκοί εκτείνοντες, κοιλιακούς και λοξούς.
3. Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται είναι δύσκολες και απαιτούν περισσότερο χρόνο για την αποκατάσταση. Μια εβδομάδα άδεια είναι φυσιολογικό. Εξ ου και η τελευταία συμβουλή.
4. Βρείτε έναν καλό θεραπευτή μασάζ.