Σάββατο

Σάββατο: πώς να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς και να την κάνετε επίπεδη

Το στομάχι είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες. Ακόμη και με κανονικό βάρος και ορατή λεπτότητα, το στομάχι που προεξέχει μπορεί να προκαλέσει συμπλέγματα και ταλαιπωρία. Αυτό το πρόβλημα γίνεται ιδιαίτερα αισθητό μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Μην απελπίζεστε όμως, υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς και να τον κάνετε πιο επίπεδο.

Το σχήμα της κοιλιάς εξαρτάται από το πάχος του στρώματος λίπους και την κατάσταση των μυών του κοιλιακού τοιχώματος. Ο κανόνας μπορεί να θεωρηθεί μια κατάσταση κατά την οποία το κοιλιακό τοίχωμα προεξέχει ελαφρώς και το στομάχι έχει επίπεδο σχήμα. Η αδυναμία των μυών του κοιλιακού τοιχώματος οδηγεί στο σχηματισμό μιας προεξέχουσας κοιλιάς. Οι μύες μπορεί να εξασθενήσουν για διάφορους λόγους, όπως η κακή στάση του σώματος ή το λάθος κάθισμα στο γραφείο.

Για να αποτρέψετε τη χαλάρωση του μυός όταν στέκεστε, σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε το κοιλιακό τοίχωμα - και το στομάχι σας θα ισιώσει. Ωστόσο, για να επιτευχθούν αισθητά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να κάνετε ειδικές ασκήσεις.

Άσκηση 1. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες στους γοφούς. Με μέτρηση 1-2, σηκώστε αργά τον κορμό σας σε καθιστή θέση, 3-4 - επιστρέψτε στο i. σ. Όταν σηκώνετε, οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι τραβηγμένοι προς τα πίσω, χωρίς να ακουμπάτε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Η άσκηση είναι πιο δύσκολη όσο πιο αργά εκτελείται. Εκτελέστε την άσκηση 8-9 φορές.

Άσκηση 2. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Με το μέτρημα 1-2, σηκώστε το δεξί σας πόδι, 3-4 - επιστρέψτε στο i. σελ., 5-6 – σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, 7-8 – επιστρέψτε στο i. ν. Επαναλάβετε την άσκηση 6-7 φορές.

Άσκηση 3. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Με το μέτρημα 1-2, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας προς τα πάνω, 3-4 - ανοίξτε τα στο πλάτος των ώμων, 5-6 - συνδέστε τα μεταξύ τους, 7-8 - επιστρέψτε στο i. ν. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.

Άσκηση 4. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κάτω. Στο μέτρημα 1-2, λυγίστε τα γόνατά σας, 3-4 - σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας προς τα πάνω, 5-6 - επιστρέψτε στο i. ν. Επαναλάβετε την άσκηση 8-9 φορές.

Άσκηση 5. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα. Με το μέτρημα 1-2, σηκώστε το ισιωμένο πόδι σας προς τα εμπρός, 3-4 - επιστρέψτε στο i. σελ., 5-6 – σηκώστε το άλλο πόδι προς τα πάνω, 7-8 – επιστροφή στο i. σ. Εκτελέστε την άσκηση 10-12 φορές.

Άσκηση 6. Ι. σ. - ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια στο στήθος. Με μέτρηση 1-2, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας, 3-4 – επιστρέψτε στο i. σ. Εκτελέστε την άσκηση 8-10 φορές.

Άσκηση 7. Ι. σ. - γονατιστή, τα χέρια μπροστά στο στήθος. Στο μέτρημα 1-2, σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα, 3-4 - επιστρέψτε στο i. σ. Εκτελέστε την άσκηση 10-12 φορές.

Άσκηση 8. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Με το μέτρημα 1-2, σηκώστε τον κορμό σας και ταυτόχρονα ισιώστε το δεξί σας πόδι, 3-4 - επιστρέψτε στο i. σελ., 5-6 – σηκώστε τον κορμό σας και ισιώστε το αριστερό σας πόδι, 7-8 – επιστρέψτε στο i. σ. Εκτελέστε την άσκηση 8-10 φορές.

Εκτός από την άσκηση, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή διατροφή και να ελέγχετε το βάρος σας. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ το λιποβαρές μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διατηρείται μια υγιής ισορροπία μεταξύ διατροφής και σωματικής δραστηριότητας.

Μην ξεχνάτε ότι για να επιτύχετε αποτελέσματα πρέπει να ασκείστε τακτικά και να φροντίζετε τη γενική σας υγεία. Σας ευχόμαστε καλή επιτυχία στην επίτευξη των στόχων σας!