Kuinka pumpata siivet ylös?

Vahvat latissimus dorsi -lihakset voivat muuttaa minkä tahansa hahmon.



Lihavista ihmisistä tulee massiivisia, laihoista tulee urheilullisia. Lattiat ovat vastuussa selän ”jännevälistä”, mikä antaa sille hyvän asennon ja halutun ”siiveksi” kutsutun lihaskuvion. Nämä ovat eräitä ihmisen suurimmista lihaksista, ja niihin kohdistuvat harjoitukset ovat massiivisia. Kumpaa sinun pitäisi suosia?

Latin harjoittelun perusharjoitus on tietysti vedot. Leveällä otolla pään takana ne kuormittavat eniten latissimus-lihaksia. Mutta käsivarsien leveällä asennossa on myös vakava haittapuoli: liikkeen amplitudin lyhentyminen ja siten työn väheneminen.

Vaihtoehtoisesti voit kokeilla vetäytymistä keskipitkällä otteella. Tässä tapauksessa vartalon kulmalla on merkittävä rooli. Mitä lähempänä pystysuoraa olet, sitä vähemmän kuormitusta siipeille on, joten sinun tulee yrittää kaareuttaa selkää yläpisteessä ja siirtää jalkojasi hieman eteenpäin. Jotain vastaavaa tapahtuu myös tehtäessä vedot kapealla yhdensuuntaisella oteella, kun joudut kumartumaan, jotta päähän ei osuisi.

Jos tekniikkaa noudatetaan, pääkuormitus vedon aikana laskeutuu latissimus-lihaksen yläosaan ja trapeziuslihaksen alaosaan. Ja jos vedät itsesi rintakehään asti, niin latin keski- ja yläosa toimivat paremmin.

Biomekaniikan kannalta rivit ovat identtisiä vetojen kanssa. Mutta tässä on myös joitain vivahteita. Yleisin harjoitus on tanko. Tässä tapauksessa (kuten vedonlyönnissä) hauislihakset ovat epäsuorasti kiinni, puolisuunnikkaan ja hartialihakset toimivat, ja lisäksi pitkät selkälihakset toimivat. Latin nostamiseksi harjoitellaan molempia pitovaihtoehtoja, mutta päinvastainen on silti parempi. Kun kyynärpäät painetaan vartaloon, siivet supistuvat voimakkaammin.

T-rivi on vaikutukseltaan samanlainen kuin tankorivi, mutta se kuormittaa lattia enemmän. Kaikkien toistojen aikana selkä ei saa menettää kaaria. Täydellisen eristävän vaikutuksen saavuttamiseksi voit rakentaa lähestymistapoja pyramidiperiaatteen mukaisesti: pienemmällä painolla, keskity tekniikkaan ja suorita ammus suurimmalla amplitudilla ja sitten "viimeistele" lihas raskaalla painolla. T-pull on paras vastaus niille, jotka kysyvät, kuinka pumpata siivet ylös alaselkäongelmissa. Harjoitus eliminoi täysin selkärangan aksiaalisen kuormituksen.

Vaihtoehtoinen vaihtoehto, käsipainorivi, taivutettuna tai kaltevalla penkillä, on yleensä periaatteessa samanlainen kuin kalteva tangon rivi ja T-tankorivi. Mutta harjoituksella voidaan muun muassa korjata lat-epäsymmetriaa, ja lääkärin tietämyksellä myös skolioosin hoitoon. Loppujen lopuksi on mahdollista työskennellä kummallakin puolella vuorotellen ja eri painoilla. On parempi valita penkin kulma 25°-30°. Painojen päätepiste ei saa olla rinnan alla, vaan vyötärön sivuilla.

Jos et tiedä mikä väline ㅡ tanko tai käsipainot kannattaa valita, niin muista: tangolla edistyt työpainoissa nopeammin. Mutta tätä kysymystä voidaan tarkastella myös eri näkökulmista.

Toistaiseksi emme ole sanoneet sanaakaan lueteltujen harjoitusten haitoista. Onko mahdollista nostaa siipiäsi ilman "sivuvaikutuksia"? Jos näin on, niin ei todellakaan kaltevan rivin avulla: siinä ojentajat toimivat vähintään lattia. Vedot eivät myöskään ole ihmelääke, sillä hyvän volyymin rakentamiseen ei pelkkä oma kehonpaino riitä. Tämä haitta puuttuu lohkokonetta vedettäessä, mutta painon ohella olkanivelen ja alemman hauisnivelsiteen vammojen todennäköisyys kasvaa.

Kaikki muut taivutetut rivit ilman rintatukea eivät ole yhtä vaarallisia. Tällaisissa tapauksissa nivelsiteet ja nivelet eivät ole vaarassa, vaan myös lanneranka. Puolet kehonrakentajien tyristä ja ulkonemista ansaittiin näiden harjoitusten ansiosta.

Kaikki yhden käden rivien muunnelmat säilyvät. Koska nojaamme vapaalla kädellä penkille tai muulle tuelle, selkärankaa ei käytännössä kuormiteta.

Kyse on vain siitä, että latissimus-lihakset mukautuvat kuormitukseen salamannopeasti. Ja käsipainon vetäminen käy yhä epämukavammaksi painojen volyymin kasvaessa. Sinun on uhrattava liikealue, ja käy ilmi, että latit ovat "alityöstetty", vaikka painot ovat kehittyneet merkittävästi. Tämä ongelma voidaan ratkaista osittain luopumalla painotuksesta ja harjoittelusta puolivälissä. Mutta yleensä tämä vaihtoehto ei lisää mukavuutta.

Jotkut urheilijat valitsevat painon, kuten pienen tankon, suorittaakseen yhden käden maastanostoja. On totta, että tankoa on vaikeampi vakauttaa kuin käsipainoa, mutta kyky lisätä painoa samalla säilyttäen kantama on todennäköisesti sen arvoista. Kun suoritat tämän tyyppistä maastavetoa, on parempi seistä kahdella jalalla lepäämättä polvea penkillä. Vapaan käsivarren tulee olla ojennettuna ja levätä selkänojan reunaa vasten. Tangon asento ei ole kohtisuorassa vartaloon nähden, vaan vinosti. Tämä menetelmä ei selvästikään sovi kaikille, mutta sitä kannattaa ainakin kokeilla.

Vaakakappaleen vetäminen hihnaan erilaisilla kahvoilla tarjoaa monia vaihtoehtoja. Turvallisempana harjoituksena se voi osittain korvata taivutetun tangon rivin. Aloittelijoille on parempi suorittaa harjoitus sujuvasti ja keskittyneenä, kehon kulmassa 90° lattiaan nähden. Kokemuksella massan parissa työskennellessä tarvitaan paljon painoa, ja selkäkaltevuutta voidaan lisätä lisäämällä vartalon pieniä värähteleviä liikkeitä.

Lat-alasveto on yksi niistä harjoituksista, jotka voivat tuottaa suuremman tuoton osittaisessa amplitudissa (lähempänä loppupistettä). Mutta voit ymmärtää, mikä menetelmä sopii lattillesi, vasta kun olet työskennellyt pitkään kevyellä painolla ja ilman nykimistä. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, jotta triceps ja takahartialihakset ovat tottuneet minimiin ja suurin osa kuormituksesta kohdistuu kohteeseen.

Tärkeä kohta on harjojen sijainti; Kun maasta nostoja tehdään hihnapyöräkoneella, on mahdollista pitää kiinni rennommin otteen, "koukussa sormin" avulla. Näin hauislihaksille jää vielä vähemmän turhaa työtä.

Jos vedonlyönnit, tankkarivit ja jopa vaakasuorat rivit voidaan turvallisesti laittaa harjoituksen alkuun, niin... käsipainoilla varustettu villapaita on ihanteellinen viimeistelyyn. Kirjallisuuden uskotaan, että tämä harjoitus pumppaa rintaa. On myös vaikea kiistää sitä tosiasiaa, että harjoitus koskee myös hartioita ja tricepsiä. Mutta kerromme sinulle salaisuuden: on mahdotonta pumpata rintojen lisäksi villapaita, mutta ei mitään erityistä. Harjoitusta ei tarvita "tukkeutumaan", vaan venyttämään latoja ja nopeuttamaan niiden palautumista. Lisäksi makuupusero on pakollinen teini-iässä treenattaessa, sillä se vaikuttaa positiivisesti itse rinnan muotoon ja kokoon tänä aikana.

Kuten olet jo nähnyt, latissimus-lihaksen harjoituksista ei ole pulaa. Millä muilla kriteereillä niiden valintaa ja yhdistämistä voidaan ohjata?

Latin kehittämiseksi täysimääräisesti harjoitussuunnitelmaasi tulee sisältää sekä pystyrivit (vedot) että vaakasuorat rivit. Esimerkiksi: Maanantai - vedot rintaan, rivit pystysuorasta lohkosta pään takaa ja villapaita makuulla käsipainon kanssa. Perjantai – taivutettu tankorivin ja alalohkorivin yli. Toisin sanoen tehtävänä ei ole niinkään karsia turhia harjoituksia, vaan pikemminkin valita jokaisesta tapauksesta optimaalinen vaihtoehto.

Lopuksi vielä muutama kommentti siipien nostamisesta.

1. Oikean tekniikan indikaattorin tulisi aluksi olla kipu. Kipu on nimenomaan latissa, ei hauislihaksessa tai alaselässä.
2. Lämmitä nivelet hyvin ennen harjoittelua. Älä unohda olkahihnoja ja turvavöitä. Harjoittele omaa luonnollista painonnostovyötäsi - lannelihakset, vatsalihakset ja vinot.
3. Kaikki luetellut harjoitukset ovat vaikeita ja vaativat enemmän aikaa palautuakseen. Viikon loma on normaalia. Siksi viimeinen neuvo.
4. Etsi hyvä hieroja.