Hogyan pumpálja fel az oldalát otthon, az edzőteremben és az utcán?

A hasizmok felpumpálásának nehézségei abból fakadnak, hogy a stratégiai zsírtartalékok a hason helyezkednek el, amelyeket a szervezet csak akkor használ fel, ha feltétlenül szükséges. A hasizmok edzése több időt és erőfeszítést igényel, mint az összes többi izomcsoport együttvéve. A rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend kombinációja segít gyorsabban elérni a célt.

A kezdeti szakaszban előnyben kell részesíteni azokat a gyakorlatokat, amelyek nem tartalmaznak további terhelést, mivel az elsődleges feladat a túlsúly eltávolítása és az izomnövekedés aktiválása.

1. Döntések.
2. Testülések térdemelésekkel.
3. Alternatív testemelések.
4. Oldalt fekve térd megemelkedik.
5. Edzőeszközök.
6. Testemelések forgatással.
7. Gyakorlatok a vízszintes sávon.

Döntések.

Hogyan pumpálja fel az oldalát otthon, ha nincs meg a szükséges sportfelszerelés? A ferde hasizmok edzésének legegyszerűbb módja a hajlítás. A dőléseket ugyanabban a síkban kell végrehajtani, előrefelé történő eltérés nélkül. Bizonyos számú edzés után a gyakorlat bonyolult lehet: egy súlyzót helyeznek az egyik kezébe, a másodikat a derékra vagy a fej mögé. A kanyarokat a kéz irányába kell végrehajtani a súlyzóktól, egy munkamenet során 6 megközelítésből 15 ismétlés elegendő.

Testülések térdemelésekkel.

A gyakorlatot fekvő helyzetben végezzük, az egyik kezét a fej mögé helyezzük, a lábakat egyenesen. A testet úgy kell felemelni, hogy a térd ellentétes a felemelt kézzel; a kezet a kiindulási helyzetbe való visszatérés után cseréljük. Az edzési folyamat során az alsó hasizmok további terhelést kapnak.

Alternatív testemelések.

Fekvő helyzetben a lábak térdre hajlítva, a kezek a fej hátsó részén zárban vannak. A test csavarásakor a jobb könyöknek enyhén meg kell érintenie az ellenkező térdét, a gyakorlatot felváltva végtagcserével hajtják végre.

Oldalt fekve térd megemelkedik.

Oldalon fekve a könyökre helyezzük a hangsúlyt, a felkarral a hátunk mögött. Mindkét lábát egyszerre mellkasig emeljük, a padló érintése tilos. A gyakorlat megismétlődik a másik oldalon.

Mivel az oldalak edzése és a hasizmok érezhető megkönnyebbülése nem a legegyszerűbb feladat, a fentebb tárgyalt recepteken kívül, amelyek otthon is megvalósíthatók, egy edzőterembe vagy fitneszterembe is el kell látogatnia.

A hasi és oldalizmok felpumpálásához egy szimulátort terveztek, amely egy „D-alakú” fogantyúval és egy felső szíjtárcsával rendelkezik.

Álljon a Block Frame gép elé úgy, hogy a fogantyú a bal oldalon legyen. A lábak térdben enyhén hajlottak, a fogantyút két kézzel átlósan le kell húzni, a testet kissé jobbra kell fordítani. A gyakorlatot akkor kell helyesen végrehajtani, ha az oldalsó izomcsoportok maximálisan érintettek. Befejezéskor a pozíció a szimmetrikusan ellentétesre változik.

A gyakorlatot hasonló módon hajtják végre ugyanazon a szimulátoron, alsó tárcsasorokkal. A fogantyúnak a jobb oldalon kell elhelyezkednie, a lábak térdben is enyhén hajlottak legyenek. A fogantyút mindkét kezével átlósan felfelé mozgatjuk, a testnek kissé balra kell fordulnia. Az emelést a lehető legmagasabbra kell végrehajtani, a mozgást egyenletesen kell végrehajtani, és a lehető leglassabban kell visszatérni a kiindulási helyzetbe. Befejezéskor a pozíció a szimmetrikusan ellentétesre változik.

Testemelések forgatással.

A gyakorlathoz ferde padra lesz szüksége, fekvő helyzetből kell elvégezni, a fejnek a test alatt kell lennie, a kezeket a fej hátulján kell hajtani. A testet úgy emeljük fel, hogy a bal könyököt a jobb térd felé fordítjuk, és fordítva. A terhelés ebben az esetben a ferde és a felső hasizmokra esik.

Gyakorlatok a vízszintes sávon.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához meg kell ragadnia a rudat a kezével, és mindkét irányban forgó mozgásokat kell végrehajtania a csípőjével. Az optimális szám 25 ismétlés, 4 sorozat. A tornaterem vagy fitneszklub mellett a keresztléc minden szabadtéri sportpályán megtalálható, és ideális esetben, ha van otthon (szükség esetén ezt magad is meg tudod csinálni) - akkor ez a gyakorlat gyakorlatilag elérhető lesz neked bármikor…