Edzéstervezés kezdő súlyemelőknek.

A kezdő súlyemelők edzéseik során csak a) szakítást, b) lökést, c) guggolást és d) fekvenyomást alkalmazzanak. A gyakorlatok aránya és egyensúlya egy havi edzésen mind az előkészítő, mind a versenyszakaszban körülbelül: a) szakítások - 20%, b) súlyzótisztítás - 13, c) súlyzótisztítás - 12, d) guggolás súlyzós váll- és mellkassal - 30, e) egyéb súlyzó guggolás - 18% és f) fekvenyomás - a teljes térfogat 7%-a.

Fontos megérteni, hogy egy kezdő súlyemelő edzésének megtervezése az edző szigorú irányítása és az Önt felügyelő orvos szigorú felügyelete mellett történik. "Ne árts!" - ez a legelső parancsolat a „vassportban”.

Az 1. képzési ciklus osztályai valahogy így néznek ki.

1-2 tanóra. Félguggolás mellkasemelés 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Push push, guggolás nélkül 55X Uz*X 1; 65X UzX5. Guggolás súlyzóval a vállakon – 50X5X1; 60X4X5. Guggolás súlyzóval a mellkason „ollós” módszerrel - 40X5X3.

3-4 óra. Félguggolás szakítás – 50 X 3 X 1; 60X3X5. Push push, guggolás nélkül - 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Guggolás súlyzóval, egyenes karral a tetején, „terítés” módszerrel – 40X4X4. Melllökés - 40X3X4. Guggolás súlyzóval a vállakon - 55Х6Х 1; 65X6X5.

5-6 óra. Félguggolás szakítás —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Snatch - 40X4X4. Félguggolás tiszta + mellkas lökés – 55X 2; 65 X UZH 4. Guggolás súlyzóval a vállakon - 65X6X4. Széles markolatú fekvenyomás - 60 X 5 X 3.

Elülső guggolás ollós módszerrel - 40X4X4.

7-8 óra. Félig guggolás tiszta - 65 X 4 X 4. Snatch - 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Guggolás súlyzóval a vállakon - 70X5X6. Melllökés - 40X3X3. Guggolás súlyzóval, egyenes karral a tetején, „terítés” módszerrel – 40X4X4.

9-10 óra. Szorítás félguggolással - 65X4X X 5. Tisztítás félguggolásos variációval "terítve" ("olló") - 55X ZX 1; 65X3X3. Félguggolás tiszta + tiszta és rántás - 70X / 3X 3. Guggolás súlyzóval a vállakon - 70 X 5X 4. Szorosan fogó fekvenyomás - 65X5X5. Guggolás súlyzóval - lövedék a mellkason ollós módszerrel - 50 X 5X 3.

Az egyes órák utolsó része fémbottal végzett gyakorlatokat tartalmaz, amelyek szimulálják a rántás és rántás technikát. Ha egy kezdő nem tud rángatást vagy takarítást végrehajtani a „terítés” opcióval, megtanítják neki az „ollós” emelést. Ezt követően (0,5-1 év elteltével), ha a sportoló „terpesz” módszerrel képes felemelni a súlyzót, akkor átkerül erre a módszerre.

A szeptemberi terhelés (1150 emelés) heti megoszlása ​​a következőképpen alakul: 1. hét - 262 emelés, 2. - 324, 3. - 288, 4. - 276 emelés.

Az első héten meg kell ismételnie a 7, 8, 9 leckéket, a másodikban - 10, 11, 12 (ezek a 13-18. leckék lesznek). A harmadik héttől új ciklust kezdhet.

19-20 óra. Félguggolás - 60X ZX XI; 65X3X5. Guggolás súlyzóval elöl az 1. ollós módszerrel - 60X6X 4. Tiszta és rángatás - 60X X 3; 70X1 X /zHZ. Guggolás súlyzóval a vállakon - 70X1 X6X6. Széles markolatú fekvenyomás – 65X 6X 4.

Lecke 21-22. Félguggolás tiszta - 1 db 65X5X4.

gondolatjel —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Guggolás súlyzóval, egyenes karokkal a tetején a „terített” változatban - 50X6X3. Shvung push (állványokból) - 1 db 60X5X4. Első guggolás - 60X1 X6X5.

23-24 óra. Félguggolás szakítás - 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Tisztítás guggolás opcióval: „terítve” („olló”) - 60 X 4 X 4. Guggolás súlyzóval, egyenes karral a tetején, „terítés” módszerrel - 50X6X3. Mellkasi lökés (állványról) — 55X3X1; 65X3X3. Guggolás súlyzóval a vállakon - 60Х4Х 1; 70X5X7.

Tehereloszlás októberben: 1. hét - 288, 1 2. - 276, 3. - 364, 4. - 322 lift.

Az októberi edzési ciklust meg kell ismételni, 25 emeléssel csökkentve a terhelést az 1. és 3. héten. Ekkor a havi terhelés megoszlása ​​(1200 emelés) a következő lesz: 1. hét - 263 emelés, 2. - 276, 3. - 339, 4. - 322 emelés.

A hónap végén a súlyemelőnek versenyeznie kell, ehhez pedig tudnia kell a felkészültségét. A rántás és a tiszta és rántás esetében a nehéz súlyok emelése is (kis mennyiségben) szerepel. Így néz ki egy minta heti edzési ciklusterv:

1. Hétfő. Dash – 60X ZX 1; 70X3X2; 80X X2X2; 85X1X2. Guggolás súlyzóval, egyenes karral a tetején, „terítve” módszerrel – 50X5X4. Félguggolás tiszta 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Guggolás súlyzóval a vállakon - 60X6X1; 75X5X5 (összesen edzéshez - 75 emelés).
2. Szerda. Snatch félguggolás - 55X 4X 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Push -55X2/gX1; 65X2/gX1; 75Х Х2/gХ 1; 85Х2/гХЗ. Guggolás súlyzóval a vállakon - 65X4X1; 75X4X4. Zárt markolatú fekvenyomás -70X X5X4. Elülső guggolás „ollós” módszerrel – 60 X 6X 3 (összesen az edzéshez – 94 emelés).
3. Péntek. Félguggolás tiszta - 60 X X4X1; 75X4X3. Guggolás súlyzóval, egyenes karokkal a tetején a „terített” változatban - 50X4X4. Push shwung (állványokból) - 65 X 4X 1; 75X3X3. Első guggolás - 60X 6X 1; 70Х6Х Х5 (összesen edzéshez - 81 emelés).

Ez a heti edzésciklus egy hónapig használható, csak kismértékben módosítva a gyakorlatokat és a terhelés mértékét. A havi terhelés mennyisége hétre a következőképpen oszlik meg: 1. hét - 250 emelés, 2. - 300, 3. - 250, 4 - 200 emelés. Ne feledkezzünk meg a minőségi pihenésről és a megfelelő táplálkozásról sem. Mindenképpen kiegészítse étrendjét vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és természetesen fehérjeturmixokkal és sporttáplálkozással. A jó minőségű fehérje, kreatin vagy gainer manapság nem jelent problémát – számos Ru-Net online áruház segíthet. És minden kisvárosban van egy speciális bolt testépítők, emelők és súlyemelők számára.

Előkészítő hónap (1100 emelés), 1. hét - 275, 2. - 310, 3. - 250, 4. - 265 emelés; versenyhónap (900 emelés) - 240, 300, 210 és 150 emelés.

A kezdő súlyemelők heti edzéstervezése ebben az időszakban nem nehéz. A terhelés mennyisége úgy oszlik meg, hogy az első edzésen (amely általában kétnapos pihenő után kezdődik) maximálisan megtörténjen az emelések száma, a másodikon pedig egy nagy terhelés után a minimum. Például az előkészítő hónap első hetében a terhelés (275 emelés) a következőképpen oszlik meg: hétfőn - 110, szerdán - 75 és pénteken - 90. A második héten (310 emelés) - 120, 90 és 100 , ill.

Egy kezdő számára nagyon fontos a súlyzó optimális súlyának kiválasztása az edzés során. A különböző gyakorlatokban elért maximális eredményei azonban nem ismertek, mert a sportoló még nem sajátítja el a technikai technikákat. A minden edző által rendelkezésre álló számítási táblázatok segítségével meghatározhatja a súlyzó súlyát, amellyel egy kezdő súlyemelőnek edzeni kell az első 3-4 hónapban.

Ebben a táblázatban az eredményeket azon az alapon adjuk meg, hogy a kezdők erőképessége 16 évesen megközelítőleg 70%-on, 17 évesen pedig 75%-on belül van a III. sportkategória eredményeihez képest. És mivel az első hónapokban a sportoló nem emel nagy súlyokat, és minimális, kis és közepes súlyokkal edz, a súlyok mindig az erején belül lesznek. Az első versenyszámok lebonyolítása és a szakításban és a rántásban elért maximális eredmények meghatározása után számításokat végeznek a bemutatott eredmények alapján. Más gyakorlatoknál ugyanazokat a kezdeti adatokat veszik számításba.

Most már tudja, hogyan kell edzést tervezni egy kezdő sportoló számára, és elfogadhat egy kész sémát, kissé adaptálva saját magának. Már említettük, hogy a kezdők fő feladata a technika tanulmányozása és fejlesztése, így a fent javasolt edzésterveket szinte bármilyen edzettségi szintű kezdő súlyemelők használhatják.