Bagaimana cara memompa kaki kurus seorang gadis di rumah?

Keinginan anak muda untuk mencapai standar kecantikan dunia seringkali berakhir petaka bagi diri mereka sendiri. Anak perempuan kehilangan banyak berat badan sehingga kaki mereka hampir tidak mampu menopang tubuh mereka. Tentu saja, tidak perlu membicarakan keindahan kaki yang terlalu kurus. Dan secara umum, kaki kurus hanya indah di foto. Namun dalam kehidupan, anggota tubuh yang kurus dan kurus terlihat menyedihkan. Dan seorang gadis dengan kaki batang korek api sepertinya tidak akan menarik perhatian pria tampan dan atletis. Apa yang harus dilakukan? - baca saja artikel ini dan cari tahu cara membentuk kaki kurus seorang gadis di rumah, dan ini akan membebaskan wanita muda tersebut dari kekhawatiran, stres, dan alasan untuk mencari bantuan dari pelatih kebugaran berbayar...

Serangkaian latihan yang diusulkan harus dilakukan dengan latar belakang diet seimbang. Kelas harus sistematis dan bergantian satu sama lain. Untuk mencegah aktivitas fisik membahayakan kesehatan Anda dan menyebabkan ketidaknyamanan umum, olahraga harus dilakukan dua atau dua hari sekali, sehingga otot dapat beristirahat. Tetapi lebih lanjut tentang ini di akhir artikel...

Menjawab pertanyaan: bagaimana cara memompa kaki kurus seorang gadis di rumah, kami akan memberikan perkiraan serangkaian latihan sederhana yang dapat dilakukan lebih dari sekadar dilakukan di luar pusat kebugaran atau gym. Omong-omong, kompleks ini sering digunakan oleh binaragawan pemula dan model kebugaran.

Sebelum langsung melakukan daftar latihan utama, disarankan untuk meregangkan otot-otot Anda, ini sangat penting jika pekerjaan siang hari Anda sebagian besar tidak banyak bergerak. Kompleks pemanasan adalah poin yang sama pentingnya dalam program pelatihan kaki kurus ini. Pertama-tama, kami melakukan pemanasan semua ligamen dan persendian, ini adalah satu-satunya cara untuk menghindari cedera. Berjalan dengan tumit, jari kaki, dan tepi luar dan dalam kaki Anda sangat cocok untuk ini. Selain itu, dalam posisi duduk, kita memutar kaki ke arah yang berbeda. Kami melakukan pemanasan sedikit - saatnya melakukan pemanasan. Anda bisa melakukannya dengan sedikit lompat tali dan melakukan senam pagi sederhana. Itu saja, kami siap untuk pekerjaan utama.

Karena tugas utama kita adalah melawan ketipisan, kita perlu menambah volume dengan meningkatkan massa otot. Itulah sebabnya pengulangan dalam pendekatan tidak boleh dilakukan banyak, seperti dalam kasus menurunkan berat badan berlebih dan melawan lemak subkutan, tetapi sedikit, tetapi dengan beban yang mengesankan, sehingga setidaknya ada gunanya. Tapi di mana Anda bisa mendapatkannya di rumah? Gymnya penuh dengan segala macam barbel dan dumbel... Tapi bagaimana dengan di rumah? Izinkan kami memberi Anda beberapa resep bagus dari pengalaman pribadi:

1. Meskipun Anda tidak memiliki dumbel yang bisa dilipat di rumah, ambillah botol plastik berisi air. Omong-omong, ketinggian air juga bisa dengan mudah mengatur bebannya.
2. Barbel bisa diganti dengan tas punggung yang diisi sampai ke atas dengan sesuatu yang berat.
3. Beli manset berbobot Velcro. Harganya murah sekarang, tapi banyak sekali manfaatnya! Beratnya berbeda-beda, jadi pilihlah yang sesuai dengan selera Anda. Mereka akan berguna bagi kita di kompleks kita.

1. Jongkok dengan beban.
2. "Pistol."
3. Paru-paru dengan beban.
4. Segala macam ayunan dan penculikan kaki.
5. Nutrisi.
6. Pemulihan.
7. Pelatihan aerobik.

Jongkok dengan beban.

Pertama-tama, squat membantu menjaga otot-otot ekstremitas bawah tetap dalam kondisi yang baik. Kita semua tahu bagaimana melakukannya, tetapi dalam hal berusaha menambah massa, kita perlu jongkok dengan beban tambahan sehingga ketika melakukan 10 repetisi, 2 repetisi terakhir hampir tidak diberikan kepada kita.

"Pistol."

Pilihan menarik juga dimungkinkan: jongkok beban tanpa beban tambahan sama sekali. Mereka perlu dilakukan sebagai berikut: menyandarkan punggung ke dinding, meregangkan satu kaki ke depan, dan mulai berjongkok di kaki kedua - "pistol". Posisi awal memberi nama pada gerakan ini karena kemiripan visualnya dengan senjata. Pada hari pertama kelas, Anda tidak boleh melakukan lebih dari 10 squat. Saat Anda memperoleh keterampilan dan pelatihan, jumlahnya dapat ditingkatkan secara bertahap. Setelah terbiasa dengan beban seperti itu, untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda, Anda dapat mengambil dumbel di tangan Anda; di rumah, beban apa pun yang dijelaskan di atas bisa digunakan: botol plastik berisi air, buku berat, dll.

Paru-paru dengan beban.

Berdiri tegak, kaki rapat. Kami mengambil dumbel atau botol air dengan tangan kami yang diturunkan. Sambil menahan beban, kami melakukan lunge dengan mereka. Terjang ke depan dengan kaki kanan Anda, pindahkan beban ke sana, goyang dan lompat di posisi ini, lalu kembali ke posisi semula. Hal yang sama dengan kiri. Jumlah pengulangannya maksimal 15. Semakin banyak beban tambahan, semakin efektif latihan ini untuk Anda.

Untuk memompa, kami memasang manset pemberat di pergelangan kaki dan melakukan semua jenis ayunan dan penculikan sambil mengatasi hambatan:

1. Berdiri tegak. Kami menggerakkan kaki kanan ke samping, mengangkatnya setinggi mungkin. Lakukan 10 kali naik turun, ganti ke kiri. Untuk meningkatkan ketegangan pada otot target, cobalah melakukannya lebih lambat.
2. Posisi awalnya sama. Ayunkan ke depan, bergantian dengan masing-masing kaki. Minimalkan kekuatan inersia dan elemen kecurangan lainnya.
3. Merangkak dengan telapak tangan dan lutut menyentuh lantai. Lakukan tendangan tumit ke belakang dan ke atas yang energik. Pertama 10 kali dengan yang satu, lalu angka yang sama dengan yang kedua. Latihan ini memompa otot-otot bokong dengan sempurna.
4. Berbaring miring ke kiri. Telapak tangan kanan bertumpu pada lantai di depan dada. Kaki kanan diangkat hingga maksimal, lalu menjadi i.p. Hal yang sama untuk kiri. Hingga 25 kali;
5. Kami juga berbaring miring ke kiri, dengan kepala di tangan kiri. Kaki kiri kita biarkan lurus, dan kaki kanan diletakkan di depan lutut kiri. Pada posisi awal ini, angkat kaki kiri setinggi mungkin dan turunkan kembali. Saat menurunkan, usahakan jangan menyentuh permukaan lantai. Masing-masing hingga 25 pengulangan;

Semua latihan di atas dirancang untuk otot paha dan bokong. Dan kami memompa betis kami menggunakan latihan berikut – mengangkat jari kaki dan berjalan di atasnya. Beban rendah? – angkat beban. Masih kurang? – lakukan dengan satu kaki, tekuk lutut lainnya dan tekan ke pantat. Mengingat otot betis termasuk salah satu yang paling “keras kepala”, maka disarankan untuk melakukan jumlah repetisi yang maksimal. Artinya, untuk setiap pendekatan - setidaknya 30 kali.

Jadi, kami melihat latihan kekuatan dasar untuk menambah massa otot kaki Anda di rumah. Namun, ada baiknya Anda memperhatikan sejumlah aspek penting:

1. Nutrisi,
2. Pemulihan,
3. Latihan aerobik.

Nutrisi.

Pertumbuhan otot yang cepat, dan akibatnya, volume anggota tubuh Anda yang kurus, pada prinsipnya tidak mungkin terjadi tanpa nutrisi yang tepat. Namun, tidak semua makanan itu sehat. Diet protein diperlukan untuk pertumbuhan otot. Protein yang diperlukan terdapat dalam telur, dan putih telurlah yang perlu dikonsumsi, dan kuning telurnya harus dibuang, karena terlalu banyak kolesterol jahat. Jangan mengabaikan produk susu, khususnya keju, keju cottage, kefir, susu. Benar, semua ini harus rendah lemak. Untuk dagingnya bisa mengonsumsi kalkun, cumi, dada ayam, ikan tanpa lemak, dan daging sapi.

Untuk meningkatkan daya tahan tubuh diperlukan buah-buahan dan sayur-sayuran, selain itu juga merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik. Karbohidrat juga bisa didapat dengan mengonsumsi sereal seperti soba dan oatmeal.

Pemulihan.

Bekerja dengan beban berat, menurut definisi, mengharuskan otot mendapat istirahat yang cukup setelah beban yang diuji. Oleh karena itu, keteraturan latihannya harus sebagai berikut - 2 kali seminggu, tidak lebih sering! Jika tidak, otot Anda tidak akan punya waktu untuk pulih, dan tidak akan ada hasil. Dengan mengabaikan istirahat yang berkualitas dan melakukannya secara berlebihan, Anda cenderung mengambil langkah mundur daripada maju - pastikan untuk mengingat hal ini!

Pelatihan aerobik.

Anda juga perlu berhati-hati saat berlari. Ini tentu saja melatih kaki Anda, tetapi juga membantu Anda menurunkan berat badan. Secara umum, latihan aerobik dalam segala variasinya dikontraindikasikan untuk Anda, karena latihan ini menurunkan berat badan, dan Anda perlu menambahnya. Oleh karena itu, lupakan lari, bersepeda, berenang aktif, menari energik, dan mengerjakan segala jenis peralatan kardio. Sampai Anda mencapai volume paha yang diinginkan, lebih baik Anda merelakan semua ini...

Nah, sekarang kami dapat dengan aman mengatakan bahwa Anda tahu segalanya tentang pertanyaan yang disebutkan di awal artikel! Selamat untukmu! Berolahraga dan tingkatkan penampilan Anda. Nah, bagaimana caranya? – kami pasti akan menyarankan!