Latihan untuk postur di rumah.

Membungkuk (istilah medisnya adalah “peningkatan kyphosis”) adalah kelainan postur tubuh yang paling umum. Paradoksnya, masalah ini bahkan lebih mendesak di kalangan binaragawan dibandingkan warga biasa yang tidak terlatih. Banyak atlet fokus pada volume otot dada sehingga merugikan perkembangan harmonis dada, bahu, dan punggung. Selain itu, banyak latihan untuk punggung lurus (overhead press, membungkuk baris) sering dianggap "tidak nyaman" dan "tidak disukai". Akibatnya, bahu terus-menerus ditarik ke depan dengan latar belakang hipertonisitas otot dada.

Kabar baiknya, usia lanjut pun bukanlah hambatan untuk memecahkan masalah tersebut. Kompleks berikut, misalnya, dapat dilakukan setelah latihan utama alih-alih pendinginan. Latihan postur ini juga disarankan untuk dilakukan di rumah. Mereka perlu dilakukan secara perlahan, menahan upaya maksimal selama 15-20 detik. Jumlah pengulangan adalah hal kedua, yang lebih penting adalah kelelahan otot target.

1. Siapa yang bisa menambahkan pull-up pegangan lebar di awal kompleks.
2. Efisien dan bekerja dengan peredam kejut karet. Pegang tourniquet, regangkan perlahan menggunakan kekuatan tulang belikat Anda.
3. Berbaring tengkurap, angkat tangan terpisah. Pastikan tulang belikat Anda menyatu. Anda dapat menambahkan beban. Paling nyaman melakukannya di bangku atau di lantai, meletakkan bantal atau handuk di bawah kepala Anda.
4. Membungkuk, rentangkan tangan hingga sejajar dengan lantai (sebaiknya dengan dumbel). Deltoid belakang seharusnya berfungsi.

Semua tindakan ini ditujukan untuk mengembangkan otot-otot yang tertinggal. Jika Anda banyak berlatih dan mengurangi beban pada otot dada tidak diinginkan, sangat penting untuk memberikannya setidaknya peregangan yang memadai. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh sepenuhnya menghapus latihan seperti push-up dari hidup Anda. Ini memiliki efek yang baik pada semua otot inti yang bertanggung jawab atas postur tubuh. Jadi, peregangan:

1. Jika Anda berlatih di rumah, berdirilah di tengah ambang pintu dan bersandar pada kusen pintu dengan seluruh lengan bawah Anda. Putar badan hingga terasa regangan pada area sasaran (dada).
2. Secara bergantian buat “kunci” dengan tangan di belakang punggung sebanyak 8-10 kali.
3. Genggam lengan Anda lurus ke belakang dan coba dorong tulang dada ke depan sebanyak mungkin. Tahan selama 5 detik. Ulangi sepuluh kali.

1. a) menekuk leher sambil berbaring (dengan tali kekang atau piringan barbel menempel di dahi);
2. b) barisan barbel yang ditekuk, mengangkat bahu dan pull-up dengan pegangan lebar;
3. c) baris balok horizontal, baris halter berbaring tengkurap;
4. d) putaran lateral;
5. e) kaki ikal pada mesin. Pada saat yang sama, Anda perlu memperkuat paha belakang dan paha belakang, dan mengurangi beban keseluruhan pada paha depan seminimal mungkin.

Cukup dengan memilih setidaknya satu latihan dari setiap item, atau mengalokasikan satu hari program terpisah untuk semuanya secara bersamaan. Sebagai alternatif (misalnya, jika tidak memungkinkan untuk pergi ke gym), latihan “papan horizontal” yang kini populer patut mendapat perhatian: maknanya adalah mempertahankan posisi lurus selama mungkin, hanya bersandar pada siku dan jari kaki.

Catatan penting: untuk nyeri, kelainan bentuk tulang belakang yang parah, skoliosis, rekomendasi ini tidak berhasil. Setiap beban (serta tidak adanya tindakan) di luar kerangka teknik khusus dan pengawasan medis hanya memperburuk situasi seperti itu.

Kesulitan lainnya terkait dengan fakta bahwa latihan postur apa pun di rumah atau dengan peralatan olahraga sama sekali tidak memengaruhi kebiasaan menjaga punggung tetap lurus. Mengubah stereotip motorik hanya dapat dicapai melalui pengendalian diri. Ada baiknya Anda meminta dukungan keluarga dan rekan kerja yang bisa dengan bijaksana menegur Anda setiap kali Anda membungkuk. Apa lagi yang bisa dilakukan untuk tujuan ini:

Cara sederhana dan lama yang masih dilakukan untuk meluruskan tongkat: duduk dan berjalan dengan beban kecil (buku) di kepala. Dengan demikian, Anda bisa melakukan pekerjaan menetap atau menonton film dalam waktu lama dengan punggung tegak.

Yoga adalah metode yang kontroversial dari sudut pandang ilmiah, tetapi untuk kifosis cara kerjanya sama seperti berjalan sambil membaca buku. Banyak asana yang secara fisik tidak mungkin dilakukan sambil membungkuk.

Kenakan korektor postur yang menarik bahu Anda ke belakang. Meski korektornya sendiri belum mengatur pose yang ideal, namun tetap membantu mempertahankannya dalam waktu lama dan tidak cepat lelah.

Tidak ada salahnya untuk bersandar ke dinding secara berkala dan memeriksa apakah tumit, bokong, belakang kepala, dan tulang belikat Anda sejajar. Ke daftar barang berguna Anda juga dapat menambahkan kursi kantor (sudut belakang sedikit lebih lurus), kasur dan bantal yang elastis dan keras (sedang).

Jadi, syarat sukses dalam memperbaiki postur tubuh adalah: latihan kekuatan dengan penekanan pada kelompok otot yang tertinggal (di gym atau di rumah, dengan beban bebas); peregangan; secara sadar menjaga postur tubuh yang benar sepanjang hari. Jika Anda tidak main-main, perubahan pada bentuk dan gaya berjalan Anda akan terlihat hanya setelah satu bulan pelatihan.