Latihan apa yang akan memberi Anda bokong sempurna untuk musim panas?

Musim panas akan segera tiba, dan jika Anda belum mulai merawat bokong Anda, inilah saatnya untuk memulai. Untuk tampil memukau di pantai pada musim panas, Anda perlu memompa sebanyak mungkin kelompok otot di bokong Anda. Kami menawarkan beberapa latihan sederhana dan bervariasi untuk bagian tubuh ini.

1. Paru-paru

Posisi awal: berdiri dengan tangan di sepanjang tubuh (atau di ikat pinggang), ambil langkah besar dan turunkan tubuh seolah ingin duduk berlutut, tetapi jangan menyentuh lantai. Gantilah kaki Anda dan ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus. Anda bisa memulai dengan versi yang mudah terlebih dahulu dan menjaga kaki Anda pada sudut 90 derajat. Jika Anda bisa melakukan ini dengan cukup baik, Anda bisa memperluas sudut sepak terjang Anda. Pada awalnya Anda perlu melakukan tidak lebih dari lima lunge pada setiap kaki, tetapi seiring waktu Anda dapat mencapai 10-15 lunge dalam 2 set.

2. Miring

Latihan ini akan membantu meregangkan otot setelah melakukan lunge. Ambil napas dalam-dalam dan turunkan - pada awalnya, 90 derajat sudah cukup, tetapi jika peregangan memungkinkan, Anda dapat menurunkan diri sedekat mungkin dengan lutut, tetap di sana selama 10-15 detik. Perlahan kembali ke posisi awal. Untuk tanjakan 90 derajat disarankan melakukan 2-3 set sebanyak 10 tanjakan. Namun, ini sangat relatif - sesuaikan sendiri jumlah kemiringannya. Ketika Anda merasakan darah mengalir deras ke kepala Anda, hentikan latihan dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

3. Ayunan kaki

Ayunan kaki atau "anjing" dilakukan dengan posisi merangkak - bersandar pada tangan, jaga kepala tetap lurus dan luruskan kaki secara bergantian sejajar dengan tubuh, tahan selama 10-15 detik, lalu kembali ke posisi awal. Mulailah dengan 1 set yang terdiri dari 5 ayunan dan secara bertahap tingkatkan menjadi 2 dari 15. Jika Anda ingin memperumit latihan, bersamaan dengan kaki Anda, jagalah lengan yang berlawanan tetap lurus ke depan.

4. jongkok

Latihan ini akan memungkinkan Anda meluruskan otot dan mengencangkan bokong. Ambil napas dalam-dalam dan duduklah saat Anda mengeluarkan napas, luruskan tangan ke depan. Punggung harus selalu lurus. Pilih sendiri tingkat kesulitannya dengan berjongkok pada lebar kaki yang berbeda. Jongkok 10-15 kali dalam 3 set. Jika Anda ingin mempersulit latihan, ambil dumbel, tapi ingat, jangan menyentak secara tiba-tiba, jika tidak maka akan berdampak buruk pada lutut Anda.

5.Hiperekstensi

Latihan ini menargetkan perkembangan otot bokong dan punggung bawah. Berbaring tengkurap dengan tangan disilangkan di depan dada atau di samping tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat badan dan kaki Anda setinggi mungkin, tahan selama 2-3 detik, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi.

Ingatlah bahwa untuk mencapai hasil, penting tidak hanya melakukan latihan dengan benar, tetapi juga berolahraga secara teratur. Untuk menguatkan otot bokong, cukup berolahraga 2-3 kali seminggu. Namun perlu diingat bahwa untuk melatih otot secara efektif, Anda juga perlu makan dengan benar dan istirahat.