Nutrizione per bodybuilding per aumento di peso.

Come sapete, il bodybuilding è il processo di ipertrofia dei muscoli del corpo di un atleta attraverso l'esercizio fisico e una dieta ben pianificata. Pertanto, se mangi in modo errato, puoi immediatamente dimenticare i buoni risultati.

La seguente formula determina di quante calorie una persona ha bisogno per mantenere il proprio peso naturale:

PESO (in kg) X 30 = ...Kcal

Se i tuoi piani includono anche un aumento di volume e un impressionante aumento aggiuntivo di massa muscolare, devi aggiungere altre 500 calorie al numero risultante. Dovresti assolutamente prendere in considerazione un indicatore così importante come il tipo di corpo dell'atleta. Quindi un tipo ectomorfo, a causa della sua magrezza iniziale, può aggiungere anche 1000 Kcal invece di 500, che comunque non si depositeranno da nessuna parte. Ma questo lo aiuterà ad aumentare la massa muscolare più velocemente e in modo più efficace. Ma il tipo endomorfo, al contrario, inizierà ad ingrassare a causa del grasso sottocutaneo se esagera con le calorie. Pertanto, 300 aggiuntivi potrebbero non essere necessari per lui. Naturalmente, nella fase di lavoro sulla massa questo non è così critico, ma quando si lavora sull'essiccazione è semplicemente come la morte!

Anche la percentuale di carboidrati, grassi e proteine, nonché il loro rapporto, è un punto molto importante. Una dieta sana dovrebbe consistere in:

1. Carboidrati 50%;
2. Proteine ​​40%;
3. Grassi 10-15%.

Queste proporzioni sono ideali per aumentare rapidamente la massa muscolare. Le proteine ​​sono il materiale da costruzione principale dei muscoli. Ma si scopre che non tutte le proteine ​​sono utili per aumentare di peso. Hai bisogno di proteine ​​di alta qualità: pollo senza pelle, manzo magro, pesce, albume d'uovo, tutti i tipi di latticini, sempre a basso contenuto di grassi e, naturalmente, integratori proteici in polvere, gainer, creatina, BCAA e altri prodotti per la nutrizione sportiva . Si consiglia ai bodybuilder di consumare proteine ​​di origine animale. Per i vegetariani è un po' più difficile migliorare il proprio corpo, poiché gli alimenti vegetali mancano di aminoacidi e proteine ​​di alta qualità. Quando prepari i piatti, ricorda i benefici di una fonte complessa di proteine: assicurati di preparare il porridge con il latte. Aggiungere sempre le uova o un pezzo di carne al contorno.

I cereali sono molto utili come carboidrati per i bodybuilder. È necessario prendere nota della farina d'avena, del miglio e del grano saraceno. Grazie a loro, il corpo è saturo di energia per molto tempo. Tieni inoltre presente che i cereali sono molto ricchi di calorie. Solo 100 grammi di prodotto contengono infatti in media 360 calorie.

Per quanto riguarda i grassi, quelli vegetali sono decisamente più preferibili rispetto a quelli animali. Dopotutto, le piante non contengono colesterolo. La maggior parte dei grassi vegetali si trova in vari tipi di frutta secca. In generale è meglio ridurre al minimo i grassi il più possibile, lasciando solo quelli sani: Omega-3 e Omega-6.

Le migliori fonti di vitamine sono bacche, frutta, verdure varie ed erbe aromatiche. Dovresti stare più attento con le bevande: i succhi acquistati in negozio hanno poco valore nutrizionale. Tutti sono diluiti con acqua con aggiunta di zucchero e conservanti. Tale acqua gassata zuccherata deve essere esclusa dalla dieta: provoca solo danni. Lo stesso vale per le americane Coca-Cola e Pepsi. Queste bevande semplicemente lavano via le vitamine di cui ha bisogno dal corpo. In generale, cerca di escludere dalla tua dieta i due prodotti più dannosi: sale e zucchero, perché tutti i problemi derivano da loro...

L'alimentazione del bodybuilding per l'aumento di peso non dovrebbe essere quella tradizionale tre volte al giorno, ma cinque o sei volte al giorno. Tra i pasti classici: colazione, pranzo e cena, è necessario organizzare numerosi spuntini. Possono consistere in noci, frutta secca, frappè, bevande proteiche, prodotti per la nutrizione sportiva.

Ricorda: il cibo è la parte del leone nel successo in sport come il bodybuilding e il fitness, quindi prestagli la dovuta attenzione. In ogni caso, non meno del processo formativo. E poi i progressi nel miglioramento del tuo corpo saranno semplicemente garantiti. Questo è ciò che noi, da tutta la nostra redazione, vi auguriamo.