Pianificazione dell'allenamento per un sollevatore di pesi principiante.

I sollevatori di pesi principianti dovrebbero usare solo a) snatch, b) esercizi di spinta, c) squat e d) distensioni su panca nel loro allenamento. Il rapporto e l'equilibrio degli esercizi in un allenamento mensile sia nella fase preparatoria che in quella competitiva è di circa: a) snatch - 20%, b) clean con bilanciere - 13, c) clean con bilanciere - 12, d) squat con spalle e petto con bilanciere - 30, e) altri squat con bilanciere - 18% ed f) panca - 7% del volume totale.

È importante capire che la pianificazione di una sessione di allenamento per un sollevatore di pesi principiante viene effettuata sotto la stretta guida di un allenatore e la stretta supervisione del medico che ti supervisiona. "Non fare danni!" - questo è il primo comandamento negli "sport di ferro".

Le lezioni del 1° ciclo di formazione assomigliano a questo.

1-2 lezioni. Sollevamento del petto a metà tozzo 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Spingi spingi, senza accovacciarsi 55X Uz*X 1; 65XUzX5. Squat con bilanciere sulle spalle—50X5X1; 60X4X5. Squat con bilanciere sul petto usando il metodo delle “forbici” - 40X5X3.

3-4 lezioni. Strappo di mezzo squat – 50 X 3 X 1; 60X3X5. Spingi spingi, senza accovacciarti - 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Squat con bilanciere con le braccia tese in alto utilizzando il metodo “spread” - 40X4X4. Spinta sul petto - 40X3X4. Squat con bilanciere sulle spalle - 55Х6Х 1; 65X6X5.

5-6 lezioni. Strappo di mezzo squat —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Strappare - 40X4X4. Mezzo squat pulito + spinta al petto – 55X 2; 65 X UZH 4. Squat con bilanciere sulle spalle - 65X6X4. Panca con impugnatura larga - 60 X 5 X 3.

Squat frontali con il metodo delle forbici - 40X4X4.

7-8 lezioni. Mezzo squat pulito - 65 X 4 X 4. Strappo - 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Squat con bilanciere sulle spalle - 70X5X6. Spinta sul petto - 40X3X3. Squat con bilanciere con le braccia tese in alto utilizzando il metodo “spread” – 40X4X4.

9-10 lezioni. Strappo con mezzo squat - 65X4X X 5. Clean-up con una variazione di mezzo squat "allargato" ("forbici") - 55X ZX 1; 65X3X3. Half-squat clean + clean and jerk - 70X / 3X 3. Squat con bilanciere sulle spalle - 70 X 5X 4. Panca con presa stretta - 65X5X5. Squat con bilanciere - un proiettile sul petto usando il metodo delle forbici - 50 X 5X 3.

La parte finale di ogni lezione prevede esercizi con bastoncino metallico, simulando la tecnica dello snatch and jerk. Se un principiante non riesce a eseguire uno snatch o un clean con l'opzione “spread”, gli viene insegnato un sollevamento a “forbice”. Successivamente (dopo 0,5-1 anno), se l'atleta è in grado di sollevare il bilanciere utilizzando il metodo “straddle”, verrà trasferito a questo metodo.

La distribuzione del carico di settembre (1150 sollevamenti) per settimana sarà la seguente: 1a settimana - 262 sollevamenti, 2a - 324, 3a - 288, 4a - 276 sollevamenti.

Nella prima settimana devi ripetere le lezioni 7, 8, 9, nella seconda - 10, 11, 12 (saranno le lezioni 13-18). Dalla terza settimana puoi iniziare un nuovo ciclo.

19-20 lezioni. Strappo mezzo squat - 60X ZX XI; 65X3X5. Squat con bilanciere davanti utilizzando il primo metodo a forbice - 60X6X 4. Clean and jerk - 60X X 3; 70X1X/zHZ. Squat con bilanciere sulle spalle - 70X1 X6X6. Distensione su panca con impugnatura larga – 65X 6X 4.

Lezioni 21-22. Mezzo tozzo pulito - 1 65X5X4.

Dash —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Squat con bilanciere con le braccia tese in alto nella variante “spread” - 50X6X3. Shvung push (dai rack) - 1 60X5X4. Squat frontali: 60X1 X6X5.

23-24 lezioni. Strappo mezzo tozzo - 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Pulisci con l'opzione squat: "allargamento" ("forbici") - 60 X 4 X 4. Squat con bilanciere con le braccia tese in alto utilizzando il metodo "allargamento" - 50X6X3. Spinta del torace (dai rack): 55X3X1; 65X3X3. Squat con bilanciere sulle spalle - 60Х4Х 1; 70X5X7.

Distribuzione del carico in ottobre: ​​1a settimana - 288, 1 2a - 276, 3a - 364, 4a - 322 impianti di risalita.

È necessario ripetere il ciclo di allenamento di ottobre, riducendo il carico di 25 sollevamenti nella 1a e 3a settimana. Quindi la distribuzione del carico mensile (1200 sollevamenti) sarà: 1a settimana - 263 sollevamenti, 2a - 276, 3a - 339, 4a - 322 sollevamenti.

Alla fine del mese, il sollevatore di pesi deve competere e per questo è necessario conoscere la sua preparazione. Nello snatch e nello slancio sono inclusi anche i sollevamenti di pesi pesanti (in una piccola quantità). Ecco come appare un esempio di piano del ciclo di allenamento settimanale:

1. Lunedi. Trattino: 60X ZX 1; 70X3X2; 80XX2X2; 85X1X2. Squat con bilanciere con le braccia tese in alto utilizzando il metodo “spread” – 50X5X4. Mezzo tozzo pulito 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Squat con bilanciere sulle spalle - 60X6X1; 75X5X5 (totale allenamenti - 75 sollevamenti).
2. Mercoledì. Strappo con mezzo squat - 55X 4X 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Spingere -55X2/gX1; 65X2/gX1; 75Х Х2/gХ 1; 85Х2/гХЗ. Squat con bilanciere sulle spalle - 65X4X1; 75X4X4. Pressa da banco con presa stretta -70X X5X4. Front squat utilizzando il metodo delle “forbici” – 60 X 6X 3 (in totale per l’allenamento – 94 sollevamenti).
3. Venerdì. Pulito mezzo tozzo - 60 X X4X1; 75X4X3. Squat con bilanciere con le braccia tese in alto nella variante “spread” - 50X4X4. Push showung (da rack) - 65 X 4X 1; 75X3X3. Squat frontali - 60X 6X 1; 70Х6Х Х5 (totale allenamenti - 81 impianti di risalita).

Questo ciclo di allenamento settimanale può essere utilizzato per un mese, modificando solo leggermente gli esercizi e variando il volume del carico. Il volume del carico mensile può essere distribuito per settimana come segue: 1a settimana - 250 sollevamenti, 2a - 300, 3a - 250, 4a - 200 sollevamenti. Non dimentichiamoci del riposo di qualità e di una buona alimentazione. Assicurati di integrare la tua dieta con vitamine, minerali e, naturalmente, frullati proteici e nutrizione sportiva. Al giorno d'oggi proteine, creatina o gainer di alta qualità non sono un problema: numerosi negozi online Ru-Net possono aiutarti. E in ogni piccola città c'è un negozio specializzato per bodybuilder, sollevatori e sollevatori di pesi.

Mese preparatorio (1100 ascensori), 1a settimana - 275, 2a - 310, 3a - 250, 4a - 265 ascensori; mese della competizione (900 sollevamenti) - 240, 300, 210 e 150 sollevamenti, rispettivamente.

La pianificazione dell'allenamento settimanale per un sollevatore di pesi principiante durante questo periodo non è difficile. Il volume del carico è distribuito in modo tale che nel primo allenamento (che di solito inizia dopo un riposo di due giorni) ci sia un numero massimo di sollevamenti, e nel secondo, dopo un carico pesante, ci sia un minimo. Ad esempio, nella prima settimana del mese preparatorio, il carico (275 sollevamenti) può essere distribuito come segue: lunedì - 110, mercoledì - 75 e venerdì - 90. Nella seconda settimana (310 sollevamenti) - 120, 90 e 100 , rispettivamente.

Per un principiante è molto importante scegliere il peso ottimale del bilanciere durante l'allenamento. Tuttavia, i suoi risultati massimi in vari esercizi sono sconosciuti, perché l'atleta non padroneggia ancora le tecniche tecniche. Puoi determinare il peso del bilanciere con cui un sollevatore di pesi principiante dovrebbe allenarsi nei primi 3-4 mesi utilizzando le tabelle di calcolo di cui dispone ogni allenatore.

In questa tabella, i risultati sono forniti sulla base del fatto che le capacità di forza dei principianti a 16 anni sono approssimativamente entro il 70% e a 17 anni - entro il 75% dei risultati della categoria sportiva III. E poiché nei primi mesi l'atleta non solleva pesi pesanti e si allena con pesi minimi, piccoli e medi, i pesi saranno sempre alla sua portata. Dopo che si sono svolte le prime gare e sono stati identificati i massimi risultati possibili nello snatch e nello slancio, vengono effettuati i calcoli in base ai risultati mostrati. In altri esercizi, per i calcoli vengono presi gli stessi dati iniziali.

Ora sai come pianificare una sessione di allenamento per un atleta principiante e puoi adottare uno schema già pronto, adattandolo leggermente a te stesso. È già stato notato che il compito principale dei principianti è studiare la tecnica e migliorarla, quindi i piani di allenamento sopra proposti possono essere utilizzati dai sollevatori di pesi principianti di quasi tutti i livelli di forma fisica.