お腹と脚を引き締める方法

腹部の皮膚の調子を整えるにはどうすればよいですか？これらの 5 つのエクササイズは、あなたの体を素早く素晴らしい状態にするのに役立ちます。

お腹の皮膚のたるみは女性にとって大きな悩みの種です。これは通常、急激な体重減少や​​出産後に発生します。肌のたるみの問題には、マッサージや運動を組み合わせて総合的にアプローチする必要があります。腹部の弾力性を高める効果的な 5 つのエクササイズのセットを提供します。

お腹の皮膚を引き締める方法

1. 左側を下にして横になり、左手を頭の下に置きます。 脚を伸ばし、お腹を引き締めます。息を吐きながらお腹をへこませながら、右脚をあまり高く上げすぎないようにします。この位置に留まり、息を吸い、息を吐きながら右脚を上げた左脚の方に引き寄せます。 5秒間バランスを保ちます。それぞれの側で6〜10回繰り返します。

2.四つん這いになり、腹筋を締めます。 息を吐きながら、右腕と左脚をまっすぐに伸ばし、一直線になります。この位置に 3 秒間留まります。息を吐きながら、腕と脚を床に下ろします。各脚に10回繰り返します。

3. 呼吸法。 床に横になり、膝を曲げて頭の下に手を置きます。息を吸いながらお腹をできるだけ引っ込めて筋肉を強く緊張させ、息を吐きながらお腹を押し出します。 20回呼吸してください。

4. 左側を下にして横になり、左手を頭の下に置きます。 右脚の膝を曲げて、床に置いた左脚の前に置きます。左足を床から30cmほど上げます。それぞれの側で6〜10回繰り返します。

5. スクワット お尻と太ももに効果があります。腹筋を締め、息を吐きながら起き上がり、足を90度曲げ、息を吸い込んだら元の位置に戻ります。 20回座ってください。

毎日フラフープを腰に回すことをお勧めします。 片道5分。これは、お気に入りのテレビ番組を見ているときなどに便利です。 econet.ru によって発行されました。

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引き締まったお腹は多くの女の子や若い女性の夢です。男性の注目を集め、ガールフレンドの羨望の的となる体を作るには、ある程度の努力と時間を費やす必要がありますが、その効果にはそれだけの価値があります。

定期的かつ適切な身体運動がこの問題の成功を確実にします。数多くのエクササイズを分類し、慣れた条件でお腹を素早く期待どおりの形にすることができるエクササイズだけを選択するにはどうすればよいでしょうか?

記事の内容:

自転車

1. 仰向けに寝て、頭を少し上げます。
2. 手のひらを頭の後ろに置きます。
3. 足は軽く曲げて上げます。靴下は引っ張り出されます。

次に、自転車をこぐような動きを真似してみましょう。ちょっと休憩してください。もう一度演習を繰り返します。

プレススイング

弾性プレスを形成するための体操技術は、さまざまなグループの腹筋を対象とする必要があります。

すべてのエクササイズは硬い表面または床で行われます。姿勢 – 仰向けに寝ます。ペースは遅いです。

1. 脚を上げ、この位置に数秒間保持してから下げます。
2. 膝を曲げた状態で、反対の手の肘に1つずつ手を伸ばしてみてください。
3. 足はまっすぐで、足は何かで支えられています。
4. 手を頭の後ろに置きます。上体を上げてから下げます。
5. 最後に上半身（頭、肩甲骨）と脚を同時に持ち上げます。

腹筋下部からトレーニングを開始し、次に腹斜筋に進み、上腹部でトレーニングを終了することをお勧めします。

腹筋は空腹時、または食後2〜3時間後にポンプで鍛えられます。

最初の週の最適な繰り返し回数は 15 回以下ですが、徐々に繰り返し回数を最大 25 回まで増やすことができます。

授業は隔日で行うことをお勧めします。残りの日は複雑な身体活動に費やす方が良いでしょう。

出産後の腹部の妊娠線の効果的な治療法があるかどうかをここで確認してください。

このアドレスでは、運動で体重を減らした後にお腹のたるんだ皮膚を引き締める方法を見つけることをお勧めします。

フラフープを回す

フープは腹筋に対して異なる作用を及ぼします。腹部や脇腹の軟部組織をマッサージすることで血行を促進し、弱った筋肉を鍛えます。

店舗ではさまざまなフープを提供しています。専用のマッサージローラーや吸盤が付いた製品を使用するとより効果的です。

板

移動戦術:

1. 足をつま先で休ませる必要があります。
2. 手を前に伸ばして肘の上に手を置きます。
3. 体が均等に伸びていて、お尻が上がらない。

次に、まっすぐなプランクの位置を少なくとも 30 秒間保持する必要があります。 1 つのアプローチでは、この演習を約 10 回繰り返す必要があります。

開始は2回に近づき、徐々にその数を増やします。徐々に、この体操技術は複雑になる可能性があります。

開始位置は同じですが、運動中は片足、次にもう一方の足を 1 つずつ持ち上げます。最長 1 分間、その姿勢を維持したまま手を変えることもできます。

一段上がる

1. まっすぐに立ちます;
2. 足をわずかに離します。
3. 手を腰に置きます。

ここで、前方に少なくとも 1 メートルの高さの障害物があり、それを克服する必要があると想像する必要があります。

太ももを高く上げ、膝を伸ばすかわずかに曲げて、想像上の障害物を乗り越えようとします。 20動作ごとに脚を交換します。

速いペースをお勧めします。

揺れるカエル

両足を揃えて床に横になる必要があります。手は頭の後ろにあります。次に、できるだけゆっくりと肩甲骨の部分を床から持ち上げ、最大の高さまで引き上げるようにします。脚はリングの中で閉じたままにし、肘は所定の位置に保持します。

フィットボール

フィットボールはフィットネスボールです。寝転がって足を伸ばした状態で練習することができます。ボールは頭の後ろに保持しなければなりません（腕を床にまっすぐ置きます）。

そしてボールがゆっくりと上昇し、同時に体が床から浮き上がります。ボールが胸部に到達した瞬間に動きが止まります。同時に、足を上げてボールに触れる必要があります。

この運動を最大20回繰り返し、週に2〜3回行うことをお勧めします。

戦士のアーサナ (ヴィラバドラアーサナ) – 腹部の側面の筋肉を引き締めることができます。

1. 足幅80cmくらいでまっすぐに立ちます。
2. 手のひらを合わせて上げます。
3. 右膝を曲げて体を同じ方向に向けます。
4. 足を床から上げないでください。
5. この位置で1分間フリーズします。
6. 反対方向に回転しながら繰り返します。

コブラ アーサナ (ブジャンガ アーサナ) – 深い腹筋と背筋をしっかりと強化します。

1. 開始位置は床に横たわり、うつ伏せになります。手は胸の高さの床に置きます。
2. このエクササイズは深呼吸から始まり、体の前部が起き上がり、まっすぐな腕にもたれかかります。
3. お腹をできるだけ引っ込めて、肩を後ろに引くようにしてください。
4. このポーズを約1分間維持し、完全にリラックスして休息します。
5. 15回繰り返します。

ボート アーサナ (パリプルナ ナヴァーサナ) – 腹部の筋肉を効果的に引き締めることができます。

1. 足を前に伸ばして床に座る姿勢をとります。
2. 体は少し後ろに傾いています。
3. 足を頭と同じ高さまで上げる必要があります。
4. 腕はまっすぐに伸ばし、床と平行にします。

ポーズを約1分間維持し、リラックスして繰り返します。

初心者は最初のレッスンで足を少し曲げても大丈夫です。

腹筋を強化するためのヨガエクササイズのビデオをご覧ください。

ボディフレックス

このユニークな独自技術は、アメリカ人の主婦によって開発されました。この方法の基本は、運動を行うときの横隔膜呼吸または腹式呼吸です。

推奨される呼吸法:

1. 唇は管の形に折り畳まれ、そこからゆっくりと息を吐き出します。腹壁をできるだけ内側に引き込むようにしてください。
2. 鼻から元気よく（騒々しい）呼吸をしてください。唇をすぼめた。お腹を膨らませます。
3. 鋭い呼気とともに、「股間」という澄んだ音を伴います。腹部を強く引き込みます。
4. 7〜10秒間息を止めてください。お腹を肋骨の下に引っ張ります。
5. 通常の吸入でエクササイズを終了します。

クランチ

横方向のねじれ

1. 仰向けに寝ます。足を少し曲げて広げます。
2. 手が頭に押し付けられます。
3. 肩を反対側の膝に向かって引き寄せます。
4. 骨盤とその他の肘が床にしっかりと押し付けられます。
5. 元の位置に戻ります。
6. 反対側でも同じ練習を繰り返します。

それを休まずに10回繰り返します。少し休んでください。繰り返す。

ツイスト＆ランジ

1. 仰向けに水平姿勢を取り、足を骨盤に近づけます。
2. 手は頭の後ろにあります。
3. お腹に力を入れて、肩甲骨を床から持ち上げます（非常にゆっくりと）。
4. 膝を体に押しつけ、数秒後に脚を伸ばし、上げたままにします。
5. リラックス。

各脚で10回繰り返す必要があります。少し休んでください。アプローチを繰り返します。

ベンチクランチ

1. ベンチは 30 ～ 40 度の傾斜で設置されます (最初は 10 度の傾斜から始めます)。
2. 頭を足の高さより下にして横になります。
3. 手を頭の後ろに置きます。

体の頭だけを上げ、体はその場に残ります。

ブロックマシンでクランチ

1. トレーナーが推奨する負荷を設定します（初心者の場合は10kg以下）。
2. 彼の前に立ってください。
3. ロープをつかみ、膝をつきます。
4. 前屈して背骨を丸め、肘を曲げます。

曲げるときは、あごが胸に触れ、肘が腰に触れるようにしてください。

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腹部への脂肪分解の導入結果とその手順に関する専門家のレビューに興味がある場合は、リンクをたどってください。

コーナー

1. 硬い表面の端に座って行います。
2. 背筋を伸ばします。
3. 足は床に直角に置きます。
4. 腹筋を引き締めて足を上げます。

しばらくこの位置を維持します。 15～20回繰り返します。

足付きの 8 の字

1. 寝た状態で行います。腕は体の側面にあります。
2. つま先を立てて足を上げます。
3. 空中に8の字を描きます。
4. スタートポジションを取ります。

2 ～ 3 つのアプローチがあるはずです。各アプローチを 15 ～ 20 回繰り返します。

円の回転

1. 顔を上にして水平に寝ます。
2. 手は頭の後ろの床に置きます。
3. 膝を曲げ、足を床に置きます。
4. 肩を上げながら同時に腹筋も緊張させます。骨盤が床にしっかりと押し付けられます。
5. 体を（可能な限り）円を描くように動かします。

最初に右側で 5 つのエクササイズを行い、次に左側でエクササイズを行います。少なくとも 2 つのアプローチが必要です。

たわみ

1. 肘、膝、つま先に集中してください。
2. 腹筋と背筋を締めて、膝を床から持ち上げてわずかに持ち上げます。背中を反らせないでください。
3. 「ぶら下がって」、リラックスして開始位置に戻ります。

ペースはゆっくりとすべきです。繰り返し - 10 回以上。

膝上げをしながら走る

1. まっすぐに立ちなさい。
2. 肘を腰に押し付け、前腕を前に伸ばします。

手のひらで膝を触れながら、同じ場所で 1 分間素早く走り、その後停止し、呼吸を繰り返します。

ハサミ

1. 足を伸ばして横になります。
2. 手はお尻の下に置き、手のひらで床面に押し付けます。
3. 腹筋が緊張している。
4. 息を止めて脚を10cmほど上げ、靴下を引っ張ります。
5. 足を素早く大きく横に振り、交差させます。

スイングを10回行います。 1 ～ 2 秒後、この動きを繰り返します。 3つのアプローチが推奨されます。

推奨事項

家から出ることなく、身体的な運動の助けを借りてお腹を素早く引き締めるには、食事を変更し、さらに腹部のプレスを強化することを目的としたいくつかの活動を実行する必要があります。

1. 20分間の朝のジョギングで一日を始めてから運動を始めることをお勧めします。
2. 水分の摂取量を増やすと、肌のハリと弾力が回復します。
3. 砂糖と塩分の摂取を制限します。
4. 食物繊維が豊富なので、新鮮な野菜や果物をもっと食べて、腸を空にするのを早めましょう。
5. 断食日や浣腸を使用して定期的に腸を洗浄します。
6. 独立した腹部マッサージを実行して血液循環を刺激します。
7. 肌のたるみに対処する素晴らしい方法は、毎日 2 回コントラスト シャワーを浴びることです。
8. シャワーの後は、ヘパリン、エッセンシャルオイル、コラーゲン、エラスチン、海藻抽出物、コーヒー、アイビーなどを配合したクリームやラップを使用するのがおすすめです。

たとえば、腎臓病がある場合は水分を大量に摂取すべきではありません。心血管疾患がある場合は、造影剤のシャワーを浴びると状況が悪化する可能性があります。したがって、危険を冒さず、まず医師に相談することをお勧めします。

このビデオでは、5 つの腹部エクササイズを紹介します。

レビュー

腹筋を引き締めるための体操は一般的なテクニックであり、インターネット上には肯定的なレビューが多数あります。

時々、無計画に演習を行った場合には、良い結果が得られないことが示されています。

そのような経験がある場合は、記事へのコメントで意見を共有できます。

自宅で腹部と体を引き締める簡単なエクササイズは、ダイエットして体重を減らした後の女の子と男の子の皮膚のたるみを解消するのに役立ちます。適切な栄養と組み合わせて、毎日2〜3回実行する必要があります。この問題の主なことは、統合されたアプローチと規則性です。そうすれば、体型は望ましい緩和を獲得し、体は美しくフィットします。

お腹の皮膚を引き締める方法

たるんだお腹を引き締める方法に興味がある人のために、簡単ですが効果的なヒントがいくつかあります。それらは簡単に実行できますが、主なことは体系的に、食事療法と組み合わせて実行することです。平らで引き締まったお腹を目指すための主なステップは次のとおりです。

1. まずは食事を見直し、1日に摂取するたんぱく質、脂質、炭水化物の量のバランスを整えましょう。新鮮な果物、野菜、ハーブ、乳製品をもっと食べましょう。それらは体全体にプラスの効果をもたらし、必須のビタミンやミネラルで飽和させます。
2. ハイドロバランスに注意してください - 水分の不足は真皮の乾燥につながり、真皮はその弾力性と硬さを失います。日中に少なくとも2リットルの水、緑茶、コンポート、ジュースを飲みましょう。可能であれば、体からの水分の除去を促進するコーヒーは避けてください。
3. アルコール飲料とニコチンは肌の健康と状態に悪影響を及ぼし、老化の原因となります。そのため、次のステップは悪い習慣をやめることです。
4. 身体活動を増やし、自宅でおなかを引き締めるための体操や運動をしてください。これは腹筋を強化し、肌を引き締めるのに役立ちます。
5. コントラストのあるシャワーを浴びたり、浴場やサウナに行ったり、温度変化を伴う水処理は血液循環を刺激し、肌の色調を高めます。
6. シャワー後は保湿効果のあるボディクリームを使用してください。

たるみの原因

腹部の皮膚のたるみやたるみにはさまざまな要因が考えられます。真皮が伸びる一般的な原因は次のとおりです。

1. 加齢に伴う変化。人は年齢を重ねるほど、肌の弾力性が低下します。
2. 急速な体重減少。皮膚の収縮は、脂肪層の破壊に比べて何倍も遅くなります。
3. 妊娠。腹部が大きくなるにつれて、真皮は伸びますが、その後、その復元と締め付けは非常にゆっくりと起こります。
4. 代謝障害、不健康な食事、座りっぱなしのライフスタイル。
5. 脂質と炭水化物の代謝不全。

産後の肌を引き締める方法

新しい母親は、出産後に腹筋運動を始める前に医師に相談する必要があります。このような負荷は産後の脆弱な体には禁忌であるため、トレーニングは6〜8週間後以降に開始できません。医師が問題を起こさない場合は、筋肉を強化し、皮膚を引き締める一連の処置に進みます。授乳中の母親は食事療法が禁止されているため、食べ物のカロリーがあまり高くないことを確認し、少量の食事を少なくとも1日に4〜5回食べる必要があります。

体を引き締めるクラスは、体操、簡単なエクササイズから始めましょう。自転車、プランク、膝を曲げて仰向けになった状態から骨盤を持ち上げるなどです。赤ちゃんと歩きながらでも、筋肉を緊張させたり緩めたりすることで、お腹のタックを行うことができます。誰も気づかないかもしれませんが、腹筋は形成されます。ビタミンAとビタミンEを含むクリームやスキンマスクも忘れないでください。これらは真皮に潤いを与え、ハリと弾力を与えます。

腹部のエクササイズのセット

腹筋を引き締める方法を探している女性は、ジムに行く必要はありません。多くのエクササイズは自宅で行うことができます。これには、欲望、忍耐、少しの時間と決意が必要です。トレーニングを始める前に、簡単な体操、ジャンプ、スクワット、ランジなど、筋肉を温めるためのウォームアップを必ず行ってください。エクササイズを2日続ければお腹が引き締まり、腹筋が現れるとは期待しないでください。適切な栄養補給とともに一連のエクササイズを実行すれば、時間が経つにつれて目標を達成できるようになります。

プレス

ジムによく通う人なら、「ハサミ」運動がいかにお腹を素早く引き締め、腹筋を鍛えることができるかを知っています。開始位置: 床に横たわって、腕を体と平行にし、手のひらを床に向けます。足を上げて体と床面の間に約45度の角度を作り、つま先を伸ばしてハサミの動きを真似て空気を「切り」始めます。腰を床から持ち上げることができません。各脚で10回のスイングを3セット行います。

自転車

このエクササイズは、腹直筋と腹斜筋を強化してお腹を引き締めることを目的としています。仰向けに寝て、手を頭の後ろで組み、脚を床と平行に上げて膝を曲げます。肩甲骨をはがして「自転車に乗り」始めます。息を吐きながら、右肘を反対側の膝の方に引き、右脚をまっすぐにし、息を吸いながら開始位置に戻り、もう一方の肘と膝でも同じことを繰り返します。各脚で1回のひねりを行うことで1回の繰り返しとなり、少なくとも10回と3〜5回のアプローチが必要です。

板

この運動は腹部だけでなく体全体を引き締めることを目的としており、少なくとも1日1回は実行する必要があります。腕立て伏せの姿勢になります。腕と背中をまっすぐにし、体を床と平行にし、アーチ状にせず、お尻を持ち上げないでください。プランクを 15 ～ 20 秒間保持し、すべての筋肉群を緊張させます。エクササイズの時間を 3 ～ 5 秒ずつ徐々に延ばしてください。便利のため、同じ名前のアプリケーションをスマートフォンにダウンロードすると、休憩時間やアプローチの回数を管理するのに役立ちます。