Odżywianie kulturystyczne na przyrost masy ciała.

Jak wiadomo, kulturystyka to proces przerostu mięśni ciała sportowca poprzez ćwiczenia fizyczne i dobrze zaplanowaną dietę. Dlatego jeśli odżywiasz się nieprawidłowo, możesz od razu zapomnieć o dobrych wynikach.

Poniższy wzór określa, ile kalorii potrzebuje dana osoba, aby utrzymać naturalną wagę:

WAGA (w kg) X 30 = ...Kcal

Jeśli Twoje plany obejmują również zwiększenie objętości i imponujący dodatkowy przyrost masy mięśniowej, to do uzyskanej liczby musisz dodać kolejne 500 kalorii. Zdecydowanie powinieneś wziąć pod uwagę tak ważny wskaźnik, jak typ budowy ciała sportowca. Zatem typ ektomorficzny, ze względu na swoją początkową cienkość, może nawet dodać 1000 Kcal zamiast 500 - zresztą i tak nie zostaną one nigdzie odłożone. Ale to pomoże mu szybciej i skuteczniej zwiększać masę mięśniową. Wręcz przeciwnie, typ endomorficzny zacznie przybierać na wadze z powodu tłuszczu podskórnego, jeśli przesadzi z kaloriami. Dlatego 300 dodatkowych może być dla niego niepotrzebne. Oczywiście na etapie pracy nad masą nie jest to aż tak krytyczne, ale przy pracy nad suszeniem jest to po prostu jak śmierć!

Bardzo ważnym punktem jest również procent węglowodanów, tłuszczów i białek, a także ich stosunek. Zdrowa dieta powinna składać się z:

1. Węglowodany 50%;
2. Białko 40%;
3. Tłuszcz 10-15%.

Takie proporcje są idealne do szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Białko jest głównym materiałem budulcowym mięśni. Okazuje się jednak, że nie każde białko jest dobre na przyrost masy ciała. Potrzebujesz wysokiej jakości białka: kurczaka bez skóry, niskotłuszczowej wołowiny, ryb, białek jaj, wszelkiego rodzaju produktów mlecznych, zawsze o niskiej zawartości tłuszczu i oczywiście odżywek białkowych w proszku, gainerów, kreatyn, BCAA i innych odżywek dla sportowców . Kulturystom zaleca się spożywanie białek pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianom nieco trudniej jest poprawić swoje ciało, ponieważ w pokarmach roślinnych brakuje aminokwasów i wysokiej jakości białka. Przygotowując dania, pamiętaj o zaletach złożonego źródła białka: koniecznie przygotuj owsiankę z mlekiem. Do przystawki zawsze dodawaj jajka lub kawałek mięsa.

Zboża są bardzo przydatne jako węglowodany dla kulturystów. Koniecznie należy zwrócić uwagę na płatki owsiane, proso i grykę. Dzięki nim organizm na długo zostaje nasycony energią. Należy również pamiętać, że płatki zbożowe są bardzo kaloryczne. Zaledwie 100 gramów produktu faktycznie zawiera średnio 360 kalorii.

Jeśli chodzi o tłuszcze, zdecydowanie bardziej preferowane są tłuszcze roślinne niż zwierzęce. W końcu rośliny nie zawierają cholesterolu. Większość tłuszczów roślinnych można znaleźć w różnych rodzajach orzechów. Generalnie lepiej jest maksymalnie ograniczyć tłuszcze, pozostawiając jedynie te zdrowe: Omega-3 i Omega-6.

Najlepszym źródłem witamin są jagody, owoce, różne warzywa i zioła. Z napojami należy zachować większą ostrożność: soki kupowane w sklepie mają niewielką wartość odżywczą. Wszystkie rozcieńcza się wodą z dodatkiem cukru i konserwantów. Taką słodzoną wodę gazowaną należy wykluczyć z diety: powoduje ona tylko szkodę. To samo tyczy się amerykańskiej Coca-Coli i Pepsi. Napoje te po prostu zmywają z organizmu potrzebne mu witaminy. Generalnie staraj się wykluczyć ze swojej diety dwa najbardziej szkodliwe produkty: sól i cukier – bo od nich biorą się wszystkie kłopoty…

Odżywianie kulturystyczne w celu zwiększenia masy ciała nie powinno być tradycyjne trzy razy dziennie, ale pięć lub sześć razy dziennie. Pomiędzy klasycznymi posiłkami: śniadaniem, obiadem i kolacją należy zaplanować liczne przekąski. Mogą składać się z orzechów, suszonych owoców, koktajli mlecznych, napojów białkowych, odżywek dla sportowców.

Pamiętaj: jedzenie to lwia część sukcesu w sporcie, takim jak kulturystyka i fitness, dlatego zwracaj na niego należytą uwagę. W każdym razie nie mniej niż proces szkoleniowy. A wtedy postęp w ulepszaniu organizmu będzie po prostu gwarantowany. Tego właśnie Państwu w imieniu całej naszej redakcji życzymy.