Como bombear suas asas?

Músculos latissimus dorsi fortes podem transformar qualquer figura.



Pessoas gordas tornam-se enormes, pessoas magras tornam-se atléticas. São os dorsais os responsáveis ​​​​pela “envergadura” das costas, conferindo-lhes uma boa postura e o cobiçado padrão muscular denominado “asas”. Esses são alguns dos maiores músculos dos humanos, e os exercícios direcionados a eles são enormes. Qual você prefere?

O exercício básico para treinar os dorsais são, obviamente, as flexões. Quando realizados com uma pegada ampla atrás da cabeça, eles carregam mais os músculos latíssimos. Mas a posição ampla dos braços também tem uma séria desvantagem: um encurtamento da amplitude do movimento e, portanto, uma redução do trabalho.

Alternativamente, você pode tentar fazer flexões com pegada média. Neste caso, o ângulo do tronco terá um papel significativo. Quanto mais próximo você estiver da vertical, menos carga haverá nas asas, então você deve tentar arquear as costas no ponto superior e mover as pernas ligeiramente para a frente. Algo semelhante também acontece ao fazer flexões com pegada paralela estreita, quando você tem que se curvar para não bater a cabeça.

Se a técnica for seguida, a carga principal durante as flexões recai sobre a parte superior do latíssimo e a parte inferior do músculo trapézio. E se você se puxar até o peito, o meio e a parte superior do dorso funcionarão mais.

Em termos de biomecânica, as remadas são idênticas às flexões. Mas também existem algumas nuances aqui. O exercício mais comum é a remada com barra. Neste caso (como no caso das flexões), os bíceps estão indiretamente engajados, o trapézio e os deltóides trabalham e, além disso, os músculos longos das costas também trabalham. Para aumentar o dorso, ambas as opções de pegada são praticadas, mas o inverso ainda é preferível. Quando os cotovelos são pressionados contra o corpo, as asas se contraem com mais força.

A remada em T tem efeito semelhante à remada com barra, mas coloca uma carga mais isolada nos dorsais. Durante todas as repetições, as costas não devem perder o arco. Para um efeito de isolamento completo, você pode construir abordagens de acordo com o princípio da pirâmide: com menos peso, concentre-se na técnica e execute o projétil com amplitude máxima, e depois “finalize” o músculo com pesos pesados. T-pull é a melhor resposta para quem pergunta como aumentar as asas com problemas na região lombar. O exercício elimina completamente a carga axial na coluna.

Uma opção alternativa, a remada com halteres, curvada ou em um banco inclinado, é geralmente semelhante em princípio à remada inclinada com barra e à remada com barra em T. Mas, entre outras coisas, o exercício pode ser utilizado para corrigir a assimetria lateral e, com o conhecimento do médico, também para tratar a escoliose. Afinal, é possível trabalhar um lado por vez e com pesos diferentes. É melhor escolher um ângulo de bancada de 25°-30°. O ponto final dos pesos não deve ficar embaixo do peito, mas nas laterais da cintura.

Se você não sabe qual equipamento ㅡ barra ou halteres dar preferência, lembre-se: com uma barra você progredirá mais rápido no trabalho com pesos. Mas esta questão também pode ser vista de diferentes ângulos.

Até agora não dissemos uma palavra sobre as desvantagens dos exercícios listados. É possível aumentar suas asas sem absolutamente nenhum “efeito colateral”? Se sim, então definitivamente não com a ajuda de uma remada inclinada: nela os extensores trabalham não menos que os dorsais. As flexões também não são uma panacéia, porque para construir um bom volume só o peso corporal não é suficiente. Essa desvantagem está ausente ao puxar uma máquina de bloco, mas junto com o peso, aumenta a probabilidade de lesões na articulação do ombro e no ligamento inferior do bíceps.

Todas as outras remadas curvadas sem apoio torácico não são menos perigosas. Nesses casos, não só os ligamentos e articulações estão em risco, mas também a coluna lombar. Metade das hérnias e saliências dos fisiculturistas foram conquistadas graças a esses exercícios.

Todas as variações de linhas com uma mão permanecem. Pelo fato de nos apoiarmos em um banco ou outro suporte com a mão livre, a coluna praticamente não fica sobrecarregada.

Acontece que os músculos latíssimos se adaptam à carga na velocidade da luz. E puxar halteres torna-se cada vez mais inconveniente à medida que o volume dos pesos aumenta. Você tem que sacrificar a amplitude de movimento, e acontece que os dorsais estão “mal trabalhados”, mesmo com um progresso significativo nos pesos. Este problema pode ser parcialmente resolvido abandonando a ênfase e treinando em meia estocada. Mas, em geral, esta opção não agrega conveniência.

Alguns atletas escolhem um peso como uma barra pequena para realizar levantamento terra com um braço. É verdade que uma barra é mais difícil de estabilizar do que um haltere, mas a capacidade de aumentar o peso enquanto mantém a amplitude provavelmente vale a pena. Ao realizar um levantamento terra deste tipo, é melhor ficar em pé sobre duas pernas, sem apoiar o joelho no banco. O braço livre deve estar estendido e apoiado na borda do encosto. A posição da barra não é perpendicular ao corpo, mas sim diagonalmente. Este método claramente não é adequado para todos, mas vale a pena pelo menos tentar.

Puxar um bloco horizontal para um cinto com várias alças tem muitas opções. Por ser um exercício mais seguro, pode substituir parcialmente a remada com barra curvada. Para iniciantes, é melhor realizar o exercício de maneira suave e focada, com um ângulo do corpo de 90° em relação ao chão. Com a experiência, ao trabalhar em uma massa, será necessário muito peso, e a inclinação das costas pode ser aumentada adicionando pequenos movimentos oscilatórios do corpo.

O lat pulldown é um daqueles exercícios que pode produzir maiores retornos na amplitude parcial (mais próximo do ponto final). Mas você só poderá entender qual método é melhor para o seu grande dorsal depois de trabalhar por muito tempo com peso leve e sem solavancos. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco para que os tríceps e os deltóides posteriores sejam usados ​​ao mínimo e a maior parte da carga caia sobre o alvo.

Um ponto importante é o posicionamento das escovas; Ao realizar levantamento terra em uma máquina de polia, é possível segurar com uma pegada mais relaxada, “dedos em forma de gancho”. Desta forma o bíceps terá ainda menos trabalho desnecessário para fazer.

Se flexões, remadas com barra e até remadas horizontais podem ser colocadas com segurança no início do treino, então... um pulôver com halteres é ideal para finalizar. A literatura acredita que este exercício bombeia o peito. Também é difícil contestar o fato de que o exercício também envolve ombros e tríceps. Mas vamos te contar um segredo: é impossível encher não só os seios com um pulôver, mas também nada em particular. O exercício não é necessário para “entupir”, mas para alongar os dorsais e acelerar sua recuperação. Além disso, o pulôver deitado é obrigatório nos treinos na adolescência, pois tem efeito positivo no formato e no tamanho do próprio tórax nesse período.

Como você já viu, exercícios para o músculo grande dorsal não faltam. Que outros critérios podem ser usados ​​para orientar a sua seleção e combinação?

Para desenvolver totalmente os dorsais, seu plano de treinamento deve incluir linhas verticais (flexões) e horizontais. Por exemplo: segunda-feira - flexões até o peito, remadas de um bloco vertical atrás da cabeça e um pulôver deitado com halteres. Sexta-feira – remada curvada com barra e remada inferior do bloco. Ou seja, a tarefa não é tanto eliminar exercícios desnecessários, mas sim selecionar a opção de cada um que seja ideal para o caso em questão.

Concluindo, mais alguns comentários sobre como aumentar suas asas.

1. O indicador da técnica correta a princípio deve ser a dor. A dor está especificamente nos dorsais, não no bíceps ou na parte inferior das costas.
2. Aqueça bem as articulações antes do treino. Não ignore as alças e os cintos de segurança. Treine seu próprio cinto natural de levantamento de peso - extensores lombares, abdominais e oblíquos.
3. Todos os exercícios listados são difíceis e requerem mais tempo para recuperação. Uma semana de folga é normal. Daí a última dica.
4. Encontre um bom massoterapeuta.