Третья Неделя Занятий Понедельник

Понедельник

Вы закончили две недели упражнений. Кто-то из вас добился болеезаметных результатов, кто-то достиг меньшего. Это зависит от вашего прилежания и от того, в какой форме вы были, когда приступили к занятиям. Немало таких, чьи изменения в лучшую сторону уже заметили, и им делают комплименты по поводу красивой фигуры. Некоторые могут добиться ощутимых результатов только по окончании всего комплекса упражнений. Очевидно одно — вы на пути к красоте и здоровью.

Почти все наши пациентки утверждали, что после двух недель занятий у них значительно улучшилась осанка, стали более гибкими руки, уменьшились жировые складки на бедрах, походка становится упругой и красивой, меньше устают ноги, даже после целого дня на каблуках. Это закономерно. Замечено, что наиболее быстрый рост объема мышц происходит обычно в первый месяц тренировки. Это, конечно, зависит от типа телосложения, вашего первоначального веса, количества гормонов, поступающих в кровь, и системы тренировки. Легче уменьшить жировые отложения и добиться гибкости и красоты за счет тренировки мышц женщинам, имеющим нормо- и, особенно, ширококостный тип телосложения. Выполняя упражнения, сосредоточьте внимание на тренируемых мышцах.

Хочу предупредить тех, кто желая добиться скорейших результатов, пытается нагрузить себя как можно больше. Помните, что сильные нагрузки, после которых вы чувствуете себя усталыми и изнуренными, дают не столько пользу, сколько вред вашему организму. Старайтесь, чтобы тренировки приносили вам радость, поднимали настроение. Не забывайте перед каждым комплексом упражнений или после него делать гимнастику для мышц лица.

Выполняя комплекс упражнений на третью неделю, придерживайтесь тех же рекомендаций, которые даны раньше.

Упражнение 1. И. п. — основная стойка. На счет 1 сожмите пальцы так, чтобы ими касаться основания ладони, 2 — разогните пальцы «веером». Выполняйте упражнение 10—12 раз.

Упражнение 2. И. п. — сидя или стоя, сцепите пальцы в замок. На счет 1 сжимайте пальцы с максимальным напряжением, 2 — медленно выпрямляйте и разгибайте пальцы. Расслабьте мышцы, встряхните руки. Повторите упражнение 10—12 раз.

Упражнение 3. И. п. — сидя, руки на пояс. На счет 1 переместите таз влево, 2 — переместите таз вправо, 3 — вернитесь в и. п. Следите, чтобы пятки не поднимались, и не наклоняйте туловище. Делайте упражнение сначала в медленном темпе, а потом в быстром. Повторяйте упражнение 10 раз.

Упражнение 4. И. п. — упор сидя, согнув ноги, таз приподнят. На счет 1 поверните таз влево, опуская бедра на пол, 2 — вернитесь в и. п., 3 — поверните таз вправо, опуская бедра на пол, 4 — вернитесь в и. п. Повторите 8 раз.

Проделайте это же упражнение, немного усложнив его. Упор сидя с прямыми ногами: сгибая правую, коснуться коленом пола за левой (носок правой на уровне колена левой). То же из положения лежа на спине (плечи от пола не поднимать). Повторите каждое упражнение 5—6 раз.

Упражнение 5. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги приподняты. На счет 1 сделайте горизонтальный круг коленями вправо, 2 — влево, 3 — вернитесь в и. п. Точно так же сделайте коленями «восьмерку», начиная влево-вниз; при движении вниз ноги слегка разогните в тазобедренных суставах.

Теперь немного усложните. Проделайте упражнение в упоре сидя. То же с прямыми ногами. То же сгибая и разгибая ноги у пола.

Упражнение 6. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. На счет 1 сделайте круг тазом в горизонтальной плоскости вправо, 2 — сделайте круг влево, 3 — вернитесь в и. п.

Упражнение 7. И. п. — сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. На счет 1 наклонитесь назад, коснитесь мячом пола, 2 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 8—10 раз.

Упражнение 8 (рис. 23). И. п. — стоя на коленях, руки опущены. На счет 1—2 медленно наклонитесь назад, не сгибая