Hur man tränar i gymmet: ett komplett träningsprogram för tjejer i 3 dagar

Mycket ofta, efter att ha anmält sig till ett gym, använder tjejer av en eller annan anledning inte en tränares tjänster för att utarbeta ett träningsprogram. Läs vårt material om vilket gymträningsprogram som passar en tjej.

Topp 6 övningar för att bli av med celluliter

Om du tränar för att gå ner i vikt eller komma i form behöver du träna tre gånger i veckan och träna alla muskelgrupper i rätt ordning. Det optimala antalet pass per vecka är 3, detta kan vara måndag-onsdag-fredag, eller tisdag-torsdag-lördag. För effektiv träning måste kroppen vila, så daglig träning är inte att rekommendera. Undantaget är processen att gå ner i vikt, men i det här fallet, på mellandagarna, träna bara på konditionsutrustning. När du går till gymmet, följ följande träningsprogram för tjejer.

Gymträningsprogram: var ska man börja

Ditt gympass bör alltid börja med en uppvärmning. Tillbringa 15 minuter på ett löpband, orbiter, stepper eller motionscykel. Du kan välja var du vill studera beroende på dina egna preferenser.

Kom ihåg att om du börjar styrketräna utan att värma upp kan du sluta med en onödig skada.

INNEHÅLL:

1 dags träning

2:a träningsdagen

Dag 3 av träning

Gym träningsprogram

Dag 1

Uppvärmning – 15 minuter

Vertikal neddragning: Denna övning hjälper till att träna ryggmusklerna. Det bör utföras för att stärka den muskulösa korsetten i ryggen.

Var noga med att inte överdriva vikten. Den optimala vikten för en tjej som börjar träna är 10-15 kg. Inte mer. Upprepa 3 set om 12 gånger.

Lat Pulldown: Denna övning hjälper till att träna musklerna i mitten av ryggen och är ett måste för nybörjare.

Den optimala vikten för en nybörjare är 10 kg. Utför 3 set med 10 reps.

Liggande hantelflugor: Denna övning hjälper till att träna bröstmusklerna, vilket är mycket viktigt för en vacker bröstform.

Den optimala vikten av hantlar är 3 kg. Upprepa 3 set om 10 gånger.

Att lyfta hantlar för biceps: Den här övningen hjälper dig att pumpa upp dina biceps, vilket gör dina armar skulpterade.

Hantelvikt - 3 kg Upprepa 3 set om 15 gånger.

Benabduktion i simulatorn: Benabduktion hjälper till att träna problemområden i det inre lårområdet, vilket gör dem vackra.

Den optimala vikten för en nybörjare är 15-20 kg. Upprepa 2 set om 20 gånger.

Benförlängning i simulatorn: Denna övning tränar de övre låren och bildar muskelavlastning.

Den optimala vikten för en nybörjare är 10-15 kg. Upprepa 3 set om 12 gånger.

Benböjning i simulatorn

Den optimala vikten för en nybörjare är 15 kg. Upprepa 3 set om 15 gånger.

Hyperextension: En användbar och helt enkelt oersättlig övning. Det belastar musklerna i nedre delen av ryggen och skinkorna perfekt, utan att belasta ryggraden i axiell riktning.

Upprepa 3 set om 12 gånger.

Mage: För en nybörjare är det bäst att börja pumpa upp magmusklerna med en passformboll. Detta kommer att hjälpa till att eliminera felaktig stress på ryggmusklerna, som oftast är svaga hos nybörjare.

Upprepa 3 set om 15 gånger, utför den första övningen i videon.

Uppvärmning - 20 minuter

Om ditt mål är att gå ner i vikt, avsluta ditt träningspass med konditionsträning i 20 minuter. Om du bara håller dig i form kan du utelämna det här föremålet och avsluta ditt träningspass genom att pumpa upp magen.

Dag 2

Uppvärmning - 15 minuter

Övre blockdrag

Upprepa 3 set om 12 gånger.

Liggande hantel flyes

Denna övning fungerar utmärkt för dina armar och ryggmuskler.

Den optimala vikten för hantlar är 4 kg.

Upprepa 3 set om 10 gånger.

Sittande bänkpress

Denna press utvecklar bröstmusklerna och liknar bänkpressen.

Börja göra övningen utan extra vikt