Hur pumpar man upp rumpan? - ett uttömmande svar.

Jag tror att alla åtminstone en gång har hört en berömd rysk sångerska sjunga i sin slitna låt med samma namn: "Och jag har den vackraste, vackraste rumpan!" Varför är hon så vacker? Ja, för hon jobbar regelbundet med det på gymmet! Och äter rätt! Så hon blev snyggast! Och en visuellt attraktiv rumpa är ett utmärkt ess i ärmen på varje vacker kvinna! Eller snarare, inte ens ett trumfkort, utan ett vapen! Och även massförstörelsevapen!

Allt! Tillräckligt med vatten! Vad som följer är bara detaljer. I den här artikeln får du lära dig hur du pumpar upp rumpan. Dessutom kommer vi att försöka täcka alla aspekter av denna fråga:

1. träning på gymmet och hemma,
2. med och utan utrustning,
3. nyanser av näring och återhämtning,
4. resultat på extremt kort tid,
5. och andra användbara saker...

Så, konturerna av artikeln är skisserade, spänn fast dina säkerhetsbälten, vi kör igång...

1. Stretching, uppvärmning och uppvärmning.
2. Hur pumpar man upp rumpan på gymmet?
3. Squats med vikter.
4. Utfall med vikter.
5. Hyperextension.
6. Marklyft.
7. Att ta benen bakåt och åt sidorna.
8. Benbortförande och bortförande i simulatorn.
9. Hur pumpar man upp rumpan hemma?
10. Nyanser av näring.
11. Hur uppnår man resultat på kortast möjliga tid?
12. Epilog.
13. Innehållsförteckning:

Stretching, uppvärmning och uppvärmning.

Det spelar ingen roll om du tränar hemma, på gatan eller i ett dyrt gym, all fysisk aktivitet börjar alltid med uppvärmning, stretching och uppvärmning...

När det gäller rumpan (setmusklerna), här är ett antal enkla övningar som du behöver lägga till i din träningsplan för uppvärmningsfasen:

1. Rotation av bäckenet medurs och moturs,
2. Böj dig framåt till varje ben och till golvet,
3. Sväng benen växelvis till varje arm som sträcks ut framför dig,
4. Sväng benen åt sidan, växelvis med varje ben,
5. Knäböj i klassisk stil.

Allt! När du har slutfört dessa fem enkla övningar på cirka fem minuter är du nästan redo för huvuddelen av vårt rumpträningspass. Helst skulle det vara: en liten cardiointroduktion - hoppa rep i fem minuter, trampa på en cykelergometer, springa på ett löpband eller arbeta på en bana...

Hur pumpar man upp rumpan på gymmet?

Om du tränar på ett gym eller gym kommer du att ha många verktyg till ditt förfogande för att pumpa upp rumpan - låt oss titta på var och en av dem mer i detalj...

Låt oss börja med de grundläggande grundläggande övningarna.

Squats med vikter.

Ingenting fungerar på lår- och rumpans muskler som knäböj, så denna övning kommer först för oss. Du kan utföra det både med en skivstång och med hantlar, om du fortfarande inte kan göra det med en skivstång, eller om du är livrädd för denna tyngdlyftsutrustning...

Fötterna är axelbrett isär, balansera apparaten på dina axlar. Genom att andas in långsamt sänker vi oss ner i en knäböj. Sedan, andas ut, stiger vi till en vertikal position. Vikten ska vara sådan att du knappt klarar 10 repetitioner.

Det är viktigt att komma ihåg några hemligheter med denna övning:

1. Om du vill öka din rumpstorlek måste du göra så djupa knäböj som möjligt. Sänk dig ner tills baksidan av låret nuddar vaderna och rumpan nästan nuddar marken. Sedan kommer rörelsen uppåt...
2. Om målet bara är att ge det form, men inte att öka dess storlek, så tvärtom: under inga omständigheter huk djupt! Flytta ner tills ditt lår är parallellt med golvet. Så fort det blir, börja röra sig i motsatt riktning.
3. Återigen, om du vill öka volymen, plocka upp en tyngre vikt så att du kan göra 8 reps per set med svårighet - arbeta på massa.
4. Om målet är att betona formen, ta då en lättare vikt, men öka antalet repetitioner, till exempel 15 gånger - arbeta med lättnad.

För mer information om knäböj, läs vår artikel...

Om du inte gillar klassiska knäböj eller är kontraindicerad (till exempel om du har en ryggskada) kan du ersätta dem med knäböj i en "hackmaskin" eller "benpressmaskin" - ett utmärkt alternativ till skivstänger och hantlar, och viktigast av allt - säkert. Vi rekommenderar!

Om den föregående övningen var fokuserad på hela underkroppen (ben och rumpa), är detta en koncentrerad effekt på den femte punkten. Du kan arbeta med både hantlar och skivstång, men det är bättre att använda den senare. Det första tillvägagångssättet, som för övrigt är fallet med knäböj, görs bättre med en tom stapel för att få en bra känsla för rörelsens amplitud...

Fötterna axelbrett isär, ta tag i och balansera apparaten. Utan att tappa balansen, inta tyngdlyftningsställningen som du kan läsa mer i detalj här. Med andra ord utfall. I denna position, utför mjuka cykliska knäböj med gunga fram och tillbaka - 10 repetitioner i en serie. Vid nästa tillvägagångssätt ändrar du positionen på dina ben. När du sitter på huk och svänger, sträck musklerna i skinkorna ordentligt, känn varje centimeters rörelse. En bra övning med en accentuerad inverkan på din rumpa. För mer information om det, läs vår artikel.

Hyperextension.

Visste du att en bra träning för nedre delen av ryggen, hyperextension, också har en utmärkt effekt på sätesmusklerna? Genom att röra dig genom hela amplituden sträcker du rumpmusklerna så mycket som möjligt – och det är precis vad vi behöver.

Installera stödkuddar för din längd, fixera benen i maskinen, medan kuddarna ska vila mot dina höfter, ju närmare ljumsken, desto mindre blir effekten av övningen. Samtidigt med utandning, utför cykliska förlängningar av kroppen. Justera i så fall belastningen genom att placera händerna:

1. längs kroppen - svag,
2. korsvis på bröstet - medium,
3. bakom huvudet - stark.

Tja, för de som inte är tillräckligt starka, ta en liten hantel eller skivstång.

Utför 12 repetitioner i varje serie... Läs mer om hyperextension här.

Marklyft.

Precis som förra övningen har Marklyftet, men i varianten "raka ben", som du kan läsa mer om i den här artikeln, en utmärkt effekt på hälsenorna och sträcker musklerna i rumpan perfekt. Därför tar vi definitivt med det i vår träningsplan. Samtidigt behöver vi tjejer inte göra den här övningen med jättevikter, som styrkelyftare. En belastning där du kan göra 10-15 repetitioner är ganska lämplig.

Det är väldigt viktigt att utföra marklyft med räta ben, då blir belastningen på målmusklerna många gånger större. Om detta inte räcker för dig kan du göra den här övningen från ett steg eller steg, vilket gör att du kan öka arbetsamplituden ytterligare och därför sträcka de bakre musklerna i låret och skinkorna i ännu större utsträckning. Denna variation är dock mycket farlig. Så värm upp och sträck på ordentligt innan du utför de angivna åtgärderna.

Om du inte har en skivstång eller om det är obehagligt för dig att arbeta med den, använd hantlar. Huvudsaken här är inte vikten, utan en bra amplitud för att sträcka ut målzonen...

Att ta benen bakåt och åt sidorna.

Precis som hantelgungor är bra för att träna deltamusklerna i den övre axelgördeln, är bengungor med vikter bra för sätesmusklerna. Bär tyngda armband på anklarna och sväng benen i alla tillgängliga riktningar: framåt, bakåt, åt sidan. Dessutom kan du arbeta – även hemma, till och med på gatan, till och med i hallen...

Dessutom, ju större amplitud, desto bättre. Övningen kommer också att förbättra kvaliteten på din stretching. Glöm dock inte sannolikheten för skada, så öka amplituden gradvis och börja aldrig svänga utan att först värma upp och värma upp.

Ett alternativ till armband är blockramens handtag. Haka fast benet på handtaget och övervinn simulatorns motstånd och flytta det i den valda riktningen.

En annan variant av denna övning är att arbeta i en maskin för att flytta benet bakåt, vilket du kan läsa mer detaljerat om i vår separata artikel - också en mycket effektiv träningsmaskin för sätesmusklerna.

Benbortförande och bortförande i simulatorn.

Utöver de ovan beskrivna svängningarna och bortförandena har alla gym med självrespekt en specialiserad träningsmaskin för bortförande och bortförande av ben. Allt är enkelt här, hur svänger man i den här maskinen? – justera lastnivån, sitt bekvämt, fäst benen i hållarna och för att övervinna motståndet, flytta dem in och ut. Här flyttas tyngdpunkten av påverkan mer till lårets inre och yttre muskler. Men sätesmusklerna får också en effektiv dos av sin belastning. Så vi rekommenderar att inkludera det i ditt träningskomplex, det är inte för inte som så många representanter för det rättvisa könet älskar denna simulator så mycket!

Hur pumpar man upp rumpan hemma?

Hur är det med de som inte har möjlighet att besöka fitnesscenter av ekonomiska, tidsmässiga och andra skäl? Ska vi verkligen komma överens med celluliter och ge upp? - Nej! Vi kan inte tillåta detta! För att alla män kommer att få de här upppumpade fyto-sötarna från gymmet. Hur kan du tävla med dem utan skivstänger och modern träningsutrustning? Hur pumpar man upp rumpan hemma utan träning eller sportutrustning? - det finns alternativ...

Det viktigaste är att förstå processernas fysik. Det vill säga hur varje övning fungerar. Och sedan kan alla rörelser göras med improviserad utrustning eller utan dem alls, vilket ökar belastningen med antalet repetitioner:

Squats kan göras utan skivstång. Gör till exempel 20-30 gånger i ett set. Om detta är väldigt lätt för dig, gå vidare till knäböj på ett ben. Också ett bra alternativ. Eller använd din brors hantlar som en projektil - det är ingen idé att de samlar damm under sängen. Om du inte har hantlar hemma, ta något tungt:

1. ett par flaskor mjölk - i handen,
2. ingen mjölk - ett par blomkrukor,
3. ladda din ryggsäck med trevolymen "Krig och fred" och häng den på ryggen,
4. farfars resväska
5. ja, allt du har hemma.

Det är samma sak med utfall - du kan alltid hitta en last, se dig omkring och du kommer definitivt att hitta något tungt...

När det gäller hyperextension kan du anpassa dina hemmöbler för denna övning. Till exempel rullar vilken vanlig stol som helst ut i mitten av rummet, du lägger dig tvärs över den (magen och benen är på den främre delen). Be någon hålla dina fötter, eller haka fast dem i en soffa eller något passande, och det är allt! Du kan göra tillägg. Och inte värre än på en specialiserad simulator.

Marklyft kan göras perfekt hemma med bra, kompakta vikter. Tja, att hitta ett steg tror jag inte är något problem alls.

Naturligtvis är det osannolikt att du kommer att kunna göra bortförandet och förlängningen av dina ben hemma - det finns inget sätt att göra detta utan en simulator. Men, om du kommer ihåg, är detta en hjälpövning som spelar en liten roll för att träna rumpan - så ingen stor förlust! Men bortförande och svängningar av benen, i närvaro av viktade manschetter av detta slag, kan implementeras helt. Dessutom kostar detta sporttillbehör nu bara slantar och säljs i alla nedgångna sportbutiker. Du kan också använda en axelexpanderare eller gummiband för bortförande.

Tja, som vi ser, om du vill kan du göra en vacker rumpa hemma!

Nyanser av näring.

Träning betyder som bekant ingenting om den inte är samordnad med din kost. Därför, för att uppnå ett verkligt påtagligt resultat, måste du arbeta med din kost.

Vi köper in volym.

Om du har brist på volym - en liten rumpa, och du vill bygga upp den - behöver du äta mycket, främst mat som innehåller en stor mängd protein, för om du lutar dig mot fetter kommer de att lägga sig på din rumpa. När man äter proteinmat kommer rumpan att vara större än kött, vilket ger den en visuellt attraktiv kontur. Därför äter vi: mycket proteiner och kolhydrater. Tja, för dem som vill ha en allmänt atletisk rumpa, lägg till specialiserad sportnäring till din kost: protein, eller ännu bättre - kreatin, och ät varannan timme - du kommer att garanteras en ökning i volym. Och var inte rädd! Du kommer fortfarande inte att bli Schwarzenegger! Dessutom kan du när som helst sluta träna och få lite fett igen. Kvinnor behöver honom fortfarande, hur man än ser på det. När allt kommer omkring, vad är bra med en skulpterad, muskulös, helt fettfri rumpa?

Om du har en stor rumpa och du försöker minska den eller jobbar på din form, så är tillvägagångssättet helt annorlunda. Måltiderna måste minskas. Minska också mängden mat du konsumerar. Glöm fet mat helt och hållet! Luta dig mer på kolhydrater, det vill säga frukt och grönsaker som ger dig energi. Och vi måste också spendera denna energi klokt. Se till att lägga till regelbunden aerob träning i stora mängder i din träningsplan, förutom allt ovanstående:

1. springa på en stadion eller löpband.
2. simma i poolen.
3. trampa en cykel eller cykelergometer.
4. på vintern - skidåkning.
5. hopprep.
6. dansa,
7. aerobics, formning,
8. och andra alternativ för aktiva utomhussporter.

Allt detta i kombination med fokuserade övningar på rumpan kommer att driva bort allt som är onödigt, även från rumpan. Tja, för dem som behöver ett helt idealiskt alternativ kan du lägga till en specialiserad sportnäringsprodukt till din kost: en fettförbrännare, läs mer om det här. Denna produkt ger inte ens subkutant fett en chans. Och den befintliga kommer att förstöras tills den är helt utrotad.

Hur uppnår man resultat på kortast möjliga tid?

Som det berömda ordspråket säger: endast katter förökar sig snabbt. Därför, om du vill uppnå verkligt påtagliga resultat, ha tålamod. Du kan dock påverka accelerationen av processerna för omvandling av din rumpa genom att noggrant observera allt ovanstående.

Faktum är att rumpans muskler också, förresten, liksom bröstet, är lite involverade i vardagen. Därför kan de till och med pumpas över. Vad du inte kan göra med andra muskelgrupper. Om du till exempel övertränar dina ben kommer du inte att kunna gå normalt. Om du övertränar dina armar kommer du inte att kunna göra dina läxor. Och om du övertränar rumpan, vad kan du inte göra? Jo, egentligen ingenting, för vi gör nästan ingenting med våra rumpor. Tja, om vi inte sätter oss på den, ja, när vi går, deltar den lite... Tja, det kommer att göra ont av halsont, så vad? Men detta hindrar oss inte från att leva och göra några affärer...

Det visar sig att du kan träna din rumpa väldigt kraftfullt och intensivt, och till och med ofta, vilket du inte kan göra med dina armar och ben - de behöver ändå ges två dagar för vila och återhämtning. Och träna rumpan varje dag! Det enda du behöver förstå är en viktig punkt: detta tillvägagångssätt fungerar bara när du arbetar med avlastning och skärning! När du behöver öka volymen kan du inte klara dig utan högkvalitativ restaurering. Och om du tvingar saker, kommer du inte att få någon ökning i volym, och till och med vice versa - du kommer fortfarande att förlora det du har. Därför, när du tränar för volym, låt dina muskler vila i minst två dagar och återvänd till gymmet först efter fullständig återhämtning...

Epilog.

Nåväl, nu vet du hur du ska pumpa upp rumpan. Tja, för dem som inte hittade denna information tillräckligt, är du välkommen till vår sektion, som helt är tillägnad den femte punkten av den kvinnliga kroppen. Där hittar du definitivt allt du behöver. Om du har några frågor, ställ dem i kommentarerna. Allt gott till er, flickor, och må era rumpor vända huvudet på även de mest otillgängliga män!

Innehållsförteckning:

1. Introduktion.
2. Uppvärmning.
3. I gymmet.

1. 1. Knäböj.
   2. Utfall.
   3. Hyperextension.
   4. Marklyft.
   5. Bortförande av ben.
   6. Specialtränare.

1. Hemma.
2. Näring.
3. Behöver volym.
4. Ingen volym behövs.
5. Resultatet är snabbt.
6. Slutsatser.