Бодібілдинг харчування для набору маси.

Як відомо, бодібілдинг - це процес гіпертрофії мускулатури тіла атлета за допомогою фізичних вправ і грамотно спланованого раціону. Тому при неправильному харчуванні про добрі результати можна одразу забути.

Наступна формула визначає, скільки людині необхідно калорій для підтримки своєї ваги у природному стані:

ВАГА (у кг) Х 30 = …Ккал

Якщо ж у ваших планах ще й приріст обсягів і значний додатковий набір м'язової маси, тоді потрібно додати до ще 500 калорій. Обов'язково слід враховувати і такий важливий показник, як тип статури атлета. Так, ектоморфний тип через свою початкову худорлявість може додати навіть 1000 Ккал замість 500 - все одно вони у нього ніде не відкладуться. Зате це допоможе швидше і ефективніше збільшити м'язову масу. А ось ендоморфний тип – навпаки, почне набирати зайву вагу за рахунок підшкірного жиру, якщо допустить перебір з калоріями. Тому йому і 300 додаткових можуть бути зайвими. Звичайно, на етапі роботи на масу це не так критично, але при роботі на сушіння - просто смерті подібно!

Відсоток вуглеводів, жирів та білків, а також їх співвідношення – теж дуже важливий момент. Здорове харчування має складатися з:

1. Вуглеводів 50%;
2. Білків 40%;
3. Жиров 10-15%.

Такі пропорції ідеальні для швидкого набору м'язової маси. Білок – головний будівельний матеріал для м'язів. Але виявляється, не будь-який білок корисний для набору маси. Необхідний якісний протеїн: куряче м'ясо без шкіри, знежирена яловичина, риба, яєчні білки, всілякі молочні продукти обов'язково з низьким вмістом жирів, ну і, звичайно ж, порошкові протеїнові добавки, гейнери, креатини, BCAA та інші продукти спортивного харчування. Бодібілдерам рекомендується вживати білки саме тваринного походження. Вегетаріанцям удосконалювати своє тіло дещо складніше, тому що в рослинних продуктах відчутний недолік амінокислот та якісного білка. Під час приготування страв пам'ятайте про користь комплексного джерела білка: робіть кашу обов'язково на молоці. До гарніру завжди додайте яйця або шматок м'яса.

Як вуглеводи для бодібілдерів дуже корисні крупи. Необхідно взяти на замітку вівсянку, пшоно, гречку. Завдяки їм організм насичується енергією на тривалий час. Врахуйте також, що крупи дуже калорійні. Всього лише на 100 грамів продукту за фактом припадає в середньому 360 калорій.

Що стосується жирів, рослини є набагато кращими, ніж тварини. Адже у рослинах відсутній холестерин. Найбільше рослинних жирів можна знайти у різних видах горіхів. Жири взагалі краще мінімізувати, залишивши хіба що корисні: Омега-3 і Омега-6.

Найкращі джерела вітамінів – це ягоди, фрукти, різні овочі, зелень. До напоїв варто ставитись уважніше: у магазинних соках мало корисного. Всі вони розлучаються водою з додаванням цукру та консервантів. Таку підсолоджену газовану воду необхідно виключити з раціону: від неї лише шкода. Те ж саме стосується американської кока-коли і пепсі. Ці напої просто вимивають з організму необхідні йому вітаміни. Взагалі постарайтеся виключити зі свого раціону два найшкідливіші продукти: сіль і цукор – бо всі біди саме від них…

Бодібілдинг харчування для набору маси має бути не традиційним триразовим, а п'яти-або шестиразовим. Між класичними прийомами їжі: сніданком, обідом та вечерею потрібно влаштовувати численні перекушування. Вони можуть складатися із горіхів, сухофруктів, молочних коктейлів, протеїнових напоїв, препаратів спортивного харчування.

Пам'ятайте: їжа – це левова частка успіху у такому спорті, як бодібілдинг та фітнес, так що приділяйте їй належну увагу. Принаймні, не менше ніж тренувальний процес. І тоді прогрес у вдосконаленні Вашого тіла Вам буде просто гарантовано. Чого ми Вам, від усієї нашої редакції та бажаємо.