Планування тренування початківця важкоатлета.

Початківцям штангістам необхідно використовувати в тренуваннях тільки а) ривкові, б) поштовхові вправи, в) присідання зі штангою та г) жими лежачи. Співвідношення і баланс вправ у місячному тренуванні як у підготовчій, так і в стадії змагання становить приблизно: а) ривкові - 20%, б) підйоми штанги на груди - 13, в) підйоми штанги від грудей-12, г) присідання зі штангою на плечах і грудях - 30; д) інші присідання зі штангою - 18%; і е) жим лежачи - 7% від загального обсягу.

Важливо розуміти, що планування тренування початківця важкоатлета здійснюється під суворим керівництвом тренера і чуйним контролем лікаря, що спостерігає Вас. "Не нашкодь!" — ось найперша заповідь у «залізному спорті».

Заняття 1-го тренувального циклу виглядають приблизно так.

1-2-е заняття. Підйом на груди з напівпідсідом 55 X ХЗХ 1; 65X3X5. Швунг поштовховий, без підсіду 55X Уз*Х 1; 65X УзХ5. Присідання зі штангою на плечах-50X5X1; 60X4X5. Присідання зі штангою на грудях способом "ножиці" - 40Х5Х3.

3-4-е заняття. Ривок з напівпідсідом - 50 X 3 X 1; 60X3X5. Швунг поштовховий, без підсіду - 55хУзХ XI; 65Х * / ЗХЗ. Присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках способом "різножка" - 40X4X4. Поштовх від грудей - 40X3X4. Присідання зі штангою на плечах - 55Х6Х1; 65X6X5.

5-6-е заняття. Ривок з напівпідсідом -50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Ривок - 40X4X4. Підйом на груди з напівпідсідом + поштовх від грудей - 55X УЗГ 2; 65 X УЗГ 4. Присідання зі штангою на плечах - 65X6X4. Жим лежачи широким хватом - 60 X 5 X 3.

Присідання зі штангою на грудях способом «ножиці» – 40X4X4.

7-8-е заняття. Підйом на груди з напівпідсідом – 65 X 4 X 4. Ривок – 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Присідання зі штангою на плечах – 70X5X6. Поштовх від грудей - 40X3X3. Присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках способом "різножка" - 40X4X4.

9-10-і заняття. Ривок з напівпідсідом - 65Х4Х X 5. Підйом на груди з підсідом варіація "різножка" ("ножиці") - 55X ЗХ 1; 65X3X3. Підйом на груди з напівпідсідом + поштовх - 70X / ЗХ 3. Присідання зі штангою на плечах - 70 X 5Х 4. Жим лежачи вузьким хватом-65X5X5. Присідання зі штангою – снаряд на грудях способом «ножиці» – 50 X 5Х3.

У заключну частину кожного заняття включають вправи з металевою палицею, що імітують техніку ривка та поштовху. Якщо початківець не може виконати ривок або взяття штанги на груди варіантом "різножка", його навчають підйому способом "ножиці". Згодом (через 0,5-1 рік), якщо спортсмен зможе виконувати підйом штанги способом «різножка», його переводять цим способом.

Розподіл вересневого навантаження (1150 підйомів) по тижнях буде наступним: 1-й тиждень - 262 підйоми, 2-й - 324, 3-й - 288, 4-й - 276 підйомів.

У перший тиждень потрібно повторити 7, 8, 9-е заняття, у другий-10, 11, 12-е (це будуть 13-18-і заняття). З третього тижня можна розпочати новий цикл.

19-20-і заняття. Ривок з напівпідсідом - 60X ЗХ XI; 65X3X5. Присідання зі штангою на грудях спосо-1 бом «ножиці» - 60Х6Х 4. Поштовх - 60X X 3; 70X1 X /ЗХЗ. Присідання зі штангою на плечах – 70X1 Х6Х6. Жим лежачи широким хватом - 65X 6Х4.

21-22-е заняття. Підйом на груди з напівпідсідом – 1 65X5X4.

Ривок -50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках у варіації "різножка" - 50X6X3. Швунг поштовховий (зі стійок) - 1 60X5X4. Присідання зі штангою на грудях – 60X1 Х6Х5.

23 -24-е заняття. Ривок з напівпідсідом - 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Взяття на груди з підсідом варіантом: "різножка" ("ножиці") - 60 X 4 X 4. Присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках способом "різножка" - 50X6Х3. Поштовх від грудей (зі стійок) - 55X3X1; 65X3X3. Присідання зі штангою на плечах - 60Х4Х1; 70X5X7.

Розподіл навантаження у жовтні: 1-й тиждень - 288, 1 2-й - 276, 3-й - 364, 4-й - 322 підйому.

Потрібно повторити тренувальний цикл жовтня, знизивши на 25 підйомів навантаження в 1-му та 3-му тижнях. Тоді розподіл місячного навантаження (1200 підйомів) складе: 1-й тиждень - 263 підйоми, 2-й - 276, 3-й - 339, 4-й - 322 підйоми.

Наприкінці місяця важкоатлет має виступити у змаганнях, а для цього необхідно знати його готовність. У ривку та поштовху додатково (у невеликій кількості) включаються підйоми штанги великої ваги. Ось як виглядає зразковий план тижневого тренувального циклу:

1. Понеділок. Ривок - 60X ЗХ 1; 70X3X2; 80X Х2Х2; 85X1X2. Присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках способом "різножка" - 50X5X4. Підйом на груди з напівпідсідом 60 х 3 х 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Присідання зі штангою на плечах – 60X6X1; 75X5X5 (всього за тренування - 75 підйомів) .
2. Середовище. Ривок з напівпідсідом - 55X 4Х 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Поштовх -55Х2/гХ1; 65Х2/гХ1; 75Х Х2/гХ 1; 85Х2/гХЗ. Присідання зі штангою на плечах – 65X4X1; 75X4X4. Жим лежачи вузьким хватом -70X Х5Х4. Присідання зі штангою на грудях способом «ножиці» - 60 X 6Х 3 (всього за тренування - 94 підйому).
3. П'ятниця. Підйом на груди з напівпідсідом - 60 X Х4Х1; 75X4X3. Присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках у варіації "різножка" - 50X4X4. Швунг поштовховий (зі стійок) - 65 X 4Х 1; 75X3X3. Присідання зі штангою на грудях – 60Х 6Х 1; 70Х6Х Х5 (всього за тренування - 81 підйом).

Такий тижневий тренувальний цикл можна використовувати протягом місяця, лише кілька видозмінюючи вправи та варіюючи обсяг навантаження. Обсяг місячного навантаження може розподілятися по тижнях наступним чином: 1-й тиждень - 250 підйомів, 2-й - 300, 3-й - 250, 4-й - 200 підйомів. Не забуваємо і про якісний відпочинок та повноцінне харчування. Обов'язково доповнюйте свій раціон вітамінами, мінералами, та й, звичайно ж, білковими коктейлями та препаратами спортивного харчування. Якісний протеїн, креатин або гейнер нині не проблема - численні інтернет-магазини рунета Вам на допомогу. Та й у кожному більш-менш містечку знайдеться спеціалізований магазин для культуристів, ліфтерів і важкоатлетів.

Підготовчий місяць (1100 підйомів), 1-й тиждень - 275, 2-й - 310, 3-й - 250, 4-й - 265 підйомів; змагальний місяць (900 підйомів) - відповідно 240, 300, 210 та 150 підйомів.

Тижневе планування тренування початківця важкоатлета в цей період не становить труднощів. Обсяг навантаження розподіляють так, щоб у першому тренуванні (яке зазвичай починається після дводенного відпочинку) була максимальна кількість підйомів, а в другому, після великого навантаження, - мінімальна. Наприклад, у першому тижні підготовчого місяця навантаження (275 підйомів) можна розподілити так: понеділок — 110, середа — 75 та п'ятниця — 90. У другому тижні (310 підйомів) — відповідно 120, 90 та 100.

Для початківця дуже важливо підібрати оптимальну вагу штанги у тренуваннях. Проте його максимальні результати у різних вправах невідомі, бо атлет ще має технічними прийомами. Визначити вагу штанги, з яким повинен тренуватися початківець важкоатлет у перші 3-4 місяці, можна за допомогою розрахункових таблиць, які є у кожного тренера.

У такій таблиці результати дано з розрахунку, що силові можливості початківців у 16 ​​років знаходяться приблизно в межах 70% і в 17 років – в межах 75% від результатів ІІІ спортивного розряду. Оскільки в перші місяці атлет не піднімає великих ваг і тренується з мінімальною, малою і середньою вагою, то обтяження завжди будуть для нього посильними. Після проведення перших змагань та виявлення гранично можливих результатів у ривку та поштовху розрахунки проводяться від показаних досягнень. В інших вправах для розрахунків беруться самі вихідні дані.

Тепер Ви знаєте, як здійснюється планування тренування атлета-початківця, і можете взяти на озброєння готову схему, злегка адаптувавши її під себе. Вже зазначалося, що головне завдання новачків — вивчення техніки та вдосконалення в ній, тому запропоновані вище плани тренувань можуть бути використані важкоатлетами-початківцями практично будь-якого рівня підготовленості.