Тренувальне заняття з важкої атлетики та його структура

Як і будь-яке інше тренувальне заняття з важкої атлетики, складається з трьох ключових частин:

1. а) підготовчою,
2. б) основний,
3. в) та заключної.

Це, що стосується самого тренування, кожен із цих пунктів ми розглянемо більш детально нижче, проте важливо розуміти, що головні процеси в організмі важкоатлета відбуваються якраз після фізичної роботи – у моменти відновлення, під час відпочинку та сну.

Відпочивати потрібно повноцінно, даючи організму можливість на 100% відновитись. Величезне значення в цьому відіграє і Ваш раціон, бо без достатньої кількості будматеріалів міцний будинок не побудувати. Доповнюйте свій раціон препаратами спортивного харчування – добре зараз купити їх – не проблема. У будь-якому регіоні знайдеться магазин чи інтернет-магазин. Проте варто остерігатися підробок і купувати спортивне харчування тільки в перевірених місцях, що добре зарекомендували себе — 100% якісні товари тільки від брендових виробників за цілком доступними цінами… Але повернемося до тренувального заняття важкоатлета та його складових частин…

Тривалість розминки: 10-15 хвилин для початківців і спортсменів молодших розрядів і 7-10 хвилин - для кваліфікованих атлетів. У ній вирішується завдання плавної підготовки організму атлета до майбутнього тренування зі штангою, для чого використовуються вправи для всіх груп м'язів, які виконуються спочатку в повільному, а слідом і в швидкому темпі. У фіналі підготовчої частини виробляють спеціальну розминку з металевою палицею, грифом або штангою мінімальної ваги, імітують майбутню вправу зі штангою.

В основному виконуються вправи зі штангою. Вона починається переважно з вправ швидкісного характеру, таких, як ривок з напівпідсідом, підйом штанги на грудину з напівпідсідом, з ривка. Потім виконуються вправи для напрацювання сили та в кінці тренування вправи для розвитку витривалості та вправи локального характеру. Якщо необхідно забезпечити найкращі умови для зростання сили, то першими йдуть силові вправи. Послідовність вправ має враховувати раціональне їх чергування — зміну роботи одних м'язових груп та інших, наприклад: а) потяг, б) жим лежачи, в) присідання зі штангою, а також виключати можливість негативного перенесення навички. Щоб виключити адаптацію організму, що веде до зниження відповідної реакції на вправи, які часто включаються першими, періодично необхідно починати тренування з різних вправ, таких, як тяга, присідання зі штангою, жимові вправи і т. д. Коли вправа зі штангою значно відрізняється по структурі від попереднього повинна проводитися спеціальна розминка, бо вона оберігає спортсмена від травм. При малому навантаженні включають 2-3 вправи, якщо значний обсяг - 5-8 вправ. Інтервали відпочинку між підходами – від 2 до 5 хвилин. Готовність до такого підходу зазвичай добре відчувається самим атлетом. Дихати під час підйомів штанги потрібно так, як це зручно спортсмену.

У всіх зазначених вище варіантах у перших двох підходах (після виривання) слід 2—3 рази сісти і стати зі штангою в розпрямлених вгорі руках (у підсіді «ножиці» чи «різножка» — залежно від цього, яким способом виконується ривок).

Спортсменам молодших розрядів поруч із зазначеними їм варіантами тренувань у ривку необхідно періодично використовувати варіанти кваліфікованих атлетів.

Часто перед ривком виконують ривок із напівпідсідом. Після ривка з напівпідсідком атлет не піднімає у ривку штангу мінімальної та малої ваги, а відразу переходить до основної тренувальної ваги. Однак у двох останніх підходах у ривку з напівпідсідом він має зробити по 2—3 присідання з грифом у розпрямлених вгорі руках (у підсіді «різножка» чи «ножиці»).