Làm thế nào để bơm mông hiệu quả tại nhà?

Hãy nhớ quy tắc: kết quả không phụ thuộc vào độ phức tạp của các bài tập mà phụ thuộc vào mức độ thường xuyên thực hiện chúng.



Bạn không cần máy móc lớn hoặc thiết bị đắt tiền. Bạn có thể sử dụng những thứ thông thường ở nhà. Ví dụ: chai nhựa chứa đầy nước, vài viên gạch hoặc một chiếc ba lô đeo vai chứa đầy vật nặng. Chúng ta đừng lãng phí thời gian. Bắt đầu nào...

Sưởi ấm tại nhà.

Để tránh bong gân, hãy nhớ bắt đầu tất cả các bài tập bằng cách khởi động. Thực hiện khởi động ngắn trong mười phút. Giơ tay lên, cúi xuống, duỗi chân.

Trả lời câu hỏi làm thế nào để nâng mông tại nhà hiệu quả, chúng tôi sẽ liệt kê các bài tập phổ biến dành cho các nhóm cơ mục tiêu mà bạn có thể tự mình thực hiện. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo và thủ thuật hữu ích từ các tác giả của chúng tôi - những huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm và nhiều nhà vô địch về thể hình và thể hình...

Squats trong động lực học.

Trong quá trình squat, tải trọng lớn nhất rơi vào mông, lưng và phía trước đùi. Thực hiện động tác squat đúng cách: gót chân ấn xuống sàn, nhịp thở đều đặn (ngồi xổm - hít vào, đứng lên - thở ra), cơ bụng căng cứng. Tập 2 – 4 hiệp 11 – 16 lần.

Ngồi xổm tĩnh.

Sau mỗi loạt cách tiếp cận, sẽ hiệu quả hơn nếu bạn nán lại ở vị trí căng thẳng nhất. Thực hiện động tác bật lò xo trong vài giây. Bạn sẽ cảm thấy đau nhưng vẫn tiếp tục tập luyện. Giai đoạn này là hiệu quả nhất.

Thay thế squats động và tĩnh. Trong động lực, các cơ co lại nhanh chóng và trong điều kiện tĩnh, đạt được hiệu quả củng cố.

Phổi.

Thông thường, động tác lung tung được thực hiện với tạ, điều này giúp bơm lên tất cả các vi cơ ở mông phải và trái một cách hiệu quả.

Giữ tư thế thẳng đứng và lần lượt lao về phía trước. Sau đó lặp lại động tác lắc người sang phải và trái theo cách tương tự. Hãy chắc chắn xen kẽ các bài tập động với các bài tập tĩnh.

Bài tập với ghế hoặc bệ bước.

Hãy lấy một bệ bước, hoặc ở nhà, một chiếc ghế chắc chắn. Bước lên ghế bằng chân phải, sau đó bằng chân trái. Lặp lại ba lần 22 – 26 lần.

Việc lên xuống cầu thang bằng tạ cũng có hiệu quả.

Làm thế nào để tăng cơ mông và cơ chân mà không cần tập luyện đặc biệt?

Cơ bắp hoạt động suốt cả ngày. Chúng ta chỉ cần giúp họ một chút:

1. chúng ta nén và thả lỏng các cơ khi đi, nằm hoặc ngồi;
2. chúng ta đi dạo quanh nhà “bằng ngón chân”;
3. chúng tôi nhấc lên khỏi sàn - chúng tôi không cúi xuống mà ngồi xổm.

Chúng tôi chú ý đến dinh dưỡng (loại trừ chất béo và carbohydrate “xấu”), ngoài việc rèn luyện sức mạnh, chúng tôi còn tập tim mạch (đi bộ nhanh, chạy, nhảy) và không quên nhu cầu phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Thường xuyên làm theo các khuyến nghị về cách rèn luyện cơ mông đúng cách tại nhà sẽ cho bạn lý do để vui mừng trước chiến thắng nhỏ bé của mình theo thời gian.