Làm thế nào để tăng cơ hai bên ở nhà, cũng như trong phòng tập thể dục và trên đường phố?

Khó khăn trong việc bơm cơ bụng là do lượng mỡ dự trữ chiến lược nằm ở bụng, cơ thể chỉ sử dụng khi thực sự cần thiết. Việc tập luyện cơ bụng có thể mất nhiều thời gian và công sức hơn tất cả các nhóm cơ khác cộng lại. Sự kết hợp giữa tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.

Ở giai đoạn đầu, nên ưu tiên các bài tập không bao gồm tải trọng bổ sung, vì nhiệm vụ chính là loại bỏ trọng lượng dư thừa và kích hoạt sự phát triển của cơ bắp.

1. Nghiêng.
2. Động tác ngồi dậy với động tác nâng đầu gối.
3. Nâng cơ thể thay thế.
4. Đầu gối nâng lên khi nằm nghiêng.
5. Thiết bị tập thể dục.
6. Nâng cơ thể bằng cách xoay.
7. Bài tập trên thanh ngang.

Nghiêng.

Làm thế nào để tăng cường sức mạnh ở nhà nếu bạn không có dụng cụ thể thao cần thiết? Cúi người được coi là cách dễ nhất để rèn luyện cơ bụng xiên. Việc nghiêng phải được thực hiện trong cùng một mặt phẳng, không bị lệch về phía trước. Sau một số lần tập luyện nhất định, bài tập có thể phức tạp, một quả tạ được đặt ở một tay, tay kia đặt ở thắt lưng hoặc sau đầu. Các động tác uốn cong nên được thực hiện theo hướng của bàn tay từ quả tạ, trong một buổi tập, 15 lần lặp lại 6 lần tiếp cận là đủ.

Động tác ngồi dậy với động tác nâng đầu gối.

Bài tập được thực hiện ở tư thế nằm, một tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng. Nâng cơ thể lên với đầu gối đối diện với tay giơ lên, tay được đổi sau khi trở về vị trí ban đầu. Trong quá trình tập luyện, cơ bụng dưới sẽ nhận thêm căng thẳng.

Nâng cơ thể thay thế.

Ở tư thế nằm, hai chân co ở đầu gối, hai tay đặt sau đầu thành vòng khóa. Khi vặn người, khuỷu tay phải chạm nhẹ vào đầu gối đối diện, bài tập được thực hiện xen kẽ với sự thay đổi của chi.

Đầu gối nâng lên khi nằm nghiêng.

Nhấn mạnh vào khuỷu tay khi nằm nghiêng, cánh tay trên đặt sau lưng. Hai chân đồng thời nâng lên ngang ngực, cấm chạm sàn. Bài tập được lặp lại ở phía bên kia.

Vì việc tập luyện hai bên và giúp cơ bụng giảm bớt rõ rệt không phải là nhiệm vụ dễ dàng nhất, nên ngoài các công thức mà chúng tôi đã thảo luận ở trên, có sẵn để bạn thực hiện tại nhà, bạn cũng sẽ cần phải đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình.

Để nâng cao cơ bụng và cơ bên, một thiết bị mô phỏng có tay cầm “hình chữ D” với ròng rọc phía trên được thiết kế.

Bạn nên đứng trước máy Block Frame sao cho tay cầm ở bên trái. Hai chân hơi cong ở đầu gối, tay cầm phải được kéo chéo xuống bằng hai tay, thân hơi xoay sang phải. Bài tập được thực hiện chính xác nếu các nhóm cơ bên được tham gia tối đa. Sau khi hoàn thành, vị trí được thay đổi thành vị trí đối xứng đối xứng.

Bài tập được thực hiện theo cách tương tự trên cùng một thiết bị mô phỏng với các hàng ròng rọc phía dưới. Tay cầm phải đặt ở phía bên phải, hai chân cũng hơi cong ở đầu gối. Tay cầm được di chuyển theo đường chéo lên trên bằng cả hai tay, cơ thể hơi xoay sang trái. Việc nâng phải được thực hiện càng cao càng tốt, chuyển động phải được thực hiện trơn tru và bạn nên quay lại vị trí bắt đầu càng chậm càng tốt. Sau khi hoàn thành, vị trí được thay đổi thành vị trí đối xứng đối xứng.

Nâng cơ thể bằng cách xoay.

Đối với bài tập, bạn sẽ cần một chiếc ghế xiên, thực hiện ở tư thế nằm, đầu phải nằm bên dưới cơ thể, hai tay gập ra sau đầu. Cơ thể được nâng lên bằng cách xoay khuỷu tay trái về phía đầu gối phải và ngược lại. Tải trọng trong trường hợp này rơi vào cơ xiên và cơ bụng trên.

Bài tập trên thanh ngang.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần dùng tay nắm lấy thanh đòn và thực hiện các động tác xoay hông theo cả hai hướng. Số lượng tối ưu là 25 lần lặp lại, 4 bộ. Ngoài phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể hình, xà ngang có thể được tìm thấy ở bất kỳ sân thể thao ngoài trời nào và lý tưởng nhất là nếu bạn có một cái ở nhà (nếu cần, bạn có thể tự làm như thế này) - thì bài tập này thực tế sẽ có sẵn cho bạn Bất cứ lúc nào…