Tập gym thế nào để giảm cân?

Than ôi, vấn đề thừa cân là một trong những vấn đề phổ biến nhất hiện nay! Lối sống ít vận động, ô tô, máy tính - tất cả những điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Nhưng bạn không nên bỏ cuộc! Nếu muốn biết cách tập thể dục tại phòng tập để giảm cân, bạn phải chuẩn bị tinh thần cho hoạt động thể chất thường xuyên và lâu dài. Bạn nên tập gym ít nhất 3 và tối đa 5 lần một tuần trong 120-180 phút, đồng thời không quên duy trì cân bằng nước, chế độ ăn uống và các sắc thái phục hồi...

1. Bài tập aerobic.
2. Tải điện.
3. Thư giãn.

Cách tiếp cận cá nhân.

Nếu bạn có cơ hội thuê một huấn luyện viên cá nhân thì mọi việc sẽ dễ dàng hơn nhiều đối với bạn. Chuyên gia sẽ chọn một chương trình tập luyện tùy thuộc vào các thông số sinh lý của bạn (chiều cao, cân nặng, chỉ số khối cơ thể), hiển thị và cho bạn biết bạn cần tập những bài tập nào và tại sao. Đề xuất chế độ ăn kiêng và nghỉ ngơi. Bạn có thể tự tạo một chương trình tương tự dựa trên các đề xuất trên trang web của chúng tôi. Cần phải nhớ: bạn không thể tập trung vào bất kỳ ai, vì cơ thể mỗi người là duy nhất.

Thực hiện một cách tiếp cận tích hợp. Mỗi buổi tập nên bao gồm 3 giai đoạn: tập aerobic, tập sức mạnh và thư giãn.

Bài tập aerobic.

Điều đầu tiên giúp bạn giảm cân khi tập gym là tập ở khu vực tim mạch, nơi có máy tập hình elip, máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục. Quá trình đốt cháy mỡ dưới da bắt đầu sau khoảng 20-25 phút tập luyện và mỡ nội tạng thậm chí còn muộn hơn, vì vậy bạn không nên lập kỷ lục về tốc độ chạy. Bạn đã tăng cân quá mức trong nhiều tháng hoặc nhiều năm và bạn sẽ không thể giảm cân trong thời gian ngắn. Hãy làm quen với ý tưởng rằng bạn không phải là vận động viên chạy nước rút mà là vận động viên chạy marathon.

Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện tại phòng tập thể dục để giảm cân trên máy chạy bộ. Đặt tốc độ tối thiểu, ví dụ: 4 km một giờ. Góc nghiêng của khung vẽ trên đường ray phải bằng 0. Bắt đầu đi bộ chậm rãi cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể ấm áp. Giữ buổi tập tim mạch đầu tiên của bạn nhẹ nhàng và tăng tốc độ theo thời gian. Trong bài học thứ hai, bạn có thể thử đi bộ 4,5-5 km một giờ. Theo dõi nhịp tim của bạn (huấn luyện viên thường có chỉ báo nhịp tim tích hợp) và nhịp thở. Hơi thở phải êm và sâu. Nhịp tim của bạn không được cao hơn 65-70 phần trăm trạng thái nghỉ ngơi của bạn - đây được gọi là “vùng thể dục”. Nghĩa là, nếu khi nghỉ ngơi, nhịp tim của bạn là 75 nhịp mỗi phút, thì khi tập aerobic, nhịp tim tối đa phải là 125. Việc luyện tập như vậy giúp tăng sức bền, tăng cường hệ tim mạch, giảm căng thẳng và quan trọng nhất là cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn. cân nặng.

Tải điện.

Nhiều người cho rằng việc tập luyện trên máy chỉ được khuyến khích dành cho những người muốn khoe cơ bắp săn chắc. Đây là một quan niệm sai lầm lớn. Khi giảm cân, việc rèn luyện sức mạnh là cần thiết, vì nó sẽ làm săn chắc các mô cơ, giúp bạn dẻo dai hơn và ngăn ngừa da chảy xệ. Vì vậy, hãy sẵn sàng tập luyện không chỉ trong khu vực tim mạch của trung tâm thể hình của bạn. Chúng tôi cũng sẽ cần thiết bị rèn luyện sức mạnh.

Kiểm tra các thiết bị tập thể dục trong phòng tập, tìm hiểu mục đích của từng thiết bị. Đừng cố gắng vượt qua tất cả trong một buổi tập. Ví dụ, hai lần một tuần, chỉ dành một bài học cho cơ chân và mông, hai bài còn lại tập cho cơ bụng, cánh tay và lưng.

Đừng cố đặt quá nhiều trọng lượng lên nó. Khi bắt đầu tập, mức tạ 13-18 kg (đối với nữ), 18-25 kg (đối với nam) và 2-3 lần tiếp cận là đủ. Sau đó tăng số lần tiếp cận lên 5-7 và trọng lượng tối đa là 10 kg. Việc rèn luyện sức mạnh không nên quá ba lần mỗi tuần, nếu không bạn sẽ "tắc nghẽn" cơ bắp của mình, mà bạn sẽ phải trả giá bằng sự đau nhức (đau cơ kéo dài) và hoàn toàn mất ham muốn tập luyện thêm. Từ lâu, người ta đã chứng minh rằng tốt hơn là nên tập luyện thường xuyên hơn, nhưng tập từng chút một, còn hơn hiếm khi đến mức kiệt sức.

Thư giãn.

Việc hạ nhiệt là phần cuối cùng nhưng rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Lựa chọn lý tưởng là kéo dài. Nếu phòng tập thể dục của bạn không cung cấp các lớp học nhóm, hãy yêu cầu huấn luyện viên chỉ cho bạn một loạt bài tập. Thực hiện chúng mỗi lần sau khi tập luyện sức mạnh. Trong quá trình giãn cơ, nhịp tim của bạn trở lại bình thường, cơ thể “bình tĩnh lại” và lưu lượng máu đến cơ bắp tăng lên, giúp chúng thư giãn và bắt đầu quá trình phục hồi. Kéo dãn đúng cách sẽ giúp giảm đau một cách hoàn hảo nếu bạn đột nhiên tập luyện quá sức trên thiết bị tập thể dục và cảm thấy khó chịu.

Nếu có thể, hãy ghé thăm phòng tắm hơi sau khi tập gym. Phòng xông hơi ướt là nơi thư giãn tuyệt vời cho những cơ bắp căng thẳng. Nên có nhiều lần thăm khám (tối thiểu 2 và tối đa 5 lần) mỗi lần 5-10 phút. Sau mỗi lần đến thăm, hãy tắm nước ấm và sau vài tháng luyện tập liên tục, tia nước có thể trở nên lạnh hơn.

Bằng cách tuân theo tất cả các quy tắc trên và thường xuyên chăm sóc bản thân, bạn chắc chắn sẽ bắt đầu giảm cân quá mức. Chúng tôi đảm bảo điều này với bạn! Vâng, hẹn gặp bạn ở trung tâm thể dục!