Lập kế hoạch tập luyện cho người mới tập cử tạ.

Những vận động viên cử tạ mới bắt đầu chỉ nên sử dụng a) giật, b) các bài tập đẩy, c) squat và d) ép ghế trong quá trình tập luyện của họ. Tỷ lệ và sự cân bằng của các bài tập trong quá trình tập luyện hàng tháng cả ở giai đoạn chuẩn bị và thi đấu là xấp xỉ: a) giật - 20%, b) làm sạch thanh tạ - 13, c) làm sạch thanh tạ - 12, d) squats với tạ vai và ngực - 30, e) các bài squat với tạ khác - 18% và f) ép ghế - 7% tổng khối lượng.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng việc lập kế hoạch tập luyện cho người mới tập cử tạ được thực hiện dưới sự hướng dẫn nghiêm ngặt của huấn luyện viên và sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ giám sát bạn. "Không làm hại!" - đây là điều răn đầu tiên trong “các môn thể thao sắt”.

Các lớp của chu kỳ đào tạo đầu tiên trông giống như thế này.

1-2 bài học. Nâng ngực nửa ngồi xổm 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Đẩy đẩy, không ngồi xổm 55X Uz*X 1; 65XUzX5. Squat với thanh tạ trên vai—50X5X1; 60X4X5. Squat với tạ trên ngực theo phương pháp “kéo” - 40X5X3.

Bài học thứ 3-4. Nửa ngồi xổm – 50 X 3 X 1; 60X3X5. Đẩy đẩy, không ngồi xổm - 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Ngồi xổm với thanh tạ với cánh tay thẳng ở phía trên bằng phương pháp “dải” – 40X4X4. Đẩy ngực - 40X3X4. Squat với tạ trên vai - 55Х6Х 1; 65X6X5.

Buổi học thứ 5-6. Cú giật nửa ngồi xổm —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Cướp - 40X4X4. Làm sạch nửa người + đẩy ngực – 55X 2; 65 X UZH 4. Squat với tạ trên vai - 65X6X4. Máy ép bàn tay cầm rộng - 60 X 5 X 3.

Squat phía trước bằng phương pháp kéo - 40X4X4.

Bài học thứ 7-8. Làm sạch một nửa - 65 X 4 X 4. Cướp - 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Squat với tạ trên vai - 70X5X6. Đẩy ngực - 40X3X3. Ngồi xổm với thanh tạ với cánh tay thẳng ở phía trên bằng phương pháp “dải” – 40X4X4.

Bài học thứ 9-10. Giật bằng nửa ngồi xổm - 65X4X X 5. Dọn dẹp bằng biến thể nửa ngồi xổm "trải" ("kéo") - 55X ZX 1; 65X3X3. Làm sạch nửa ngồi xổm + làm sạch và giật - 70X / 3X 3. Squat với thanh tạ trên vai - 70 X 5X 4. Bấm máy ép sát - 65X5X5. Squat với tạ - đạn vào ngực bằng phương pháp kéo - 50 X 5X 3.

Phần cuối mỗi bài gồm các bài tập với gậy kim loại, mô phỏng kỹ thuật giật, giật. Nếu người mới bắt đầu không thể thực hiện động tác giật hoặc làm sạch bằng tùy chọn “trải”, anh ta sẽ được dạy động tác nâng “kéo”. Sau đó (sau 0,5-1 năm), nếu vận động viên có thể nâng thanh tạ bằng phương pháp “dây lưng” thì sẽ được chuyển sang phương pháp này.

Sự phân bổ tải trọng tháng 9 (1150 thang máy) theo tuần sẽ như sau: Tuần 1 - 262 thang máy, thứ 2 - 324, thứ 3 - 288, thứ 4 - 276 thang máy.

Trong tuần đầu tiên bạn cần học lại các bài 7, 8, 9, trong tuần thứ hai - 10, 11, 12 (đây sẽ là các bài 13-18). Từ tuần thứ ba bạn có thể bắt đầu một chu kỳ mới.

Buổi học thứ 19-20. Cú giật nửa ngồi xổm - 60X ZX XI; 65X3X5. Squat với tạ ở phía trước theo phương pháp cắt kéo thứ 1 - 60X6X 4. Làm sạch và giật - 60X X 3; 70X1 X /zHZ. Squat với tạ trên vai - 70X1 X6X6. Máy ép bàn tay cầm rộng – 65X 6X 4.

Bài học 21-22. Làm sạch một nửa squat - 1 65X5X4.

Dấu gạch ngang —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Ngồi xổm với thanh tạ với cánh tay thẳng ở phía trên trong biến thể "dải" - 50X6X3. Đẩy Shvung (từ giá đỡ) - 1 60X5X4. Squat phía trước - 60X1 X6X5.

Buổi học thứ 23-24. Cú giật nửa ngồi xổm - 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Làm sạch bằng tùy chọn squat: “trải” (“kéo”) - 60 X 4 X 4. Squat với thanh tạ với cánh tay thẳng ở phía trên bằng phương pháp “trải” - 50X6X3. Đẩy ngực (từ giá đỡ)—55X3X1; 65X3X3. Squat với tạ trên vai - 60Х4Х 1; 70X5X7.

Phân bổ tải trọng trong tháng 10: Tuần 1 - 288, 1 tuần 2 - 276, tuần 3 - 364, tuần 4 - 322 thang máy.

Cần phải lặp lại chu kỳ tập luyện vào tháng 10, giảm tải 25 lần nâng trong tuần thứ 1 và thứ 3. Sau đó, sự phân bổ tải trọng hàng tháng (1200 thang máy) sẽ là: Tuần thứ 1 - 263 thang máy, thứ 2 - 276, thứ 3 - 339, thứ 4 - 322 thang máy.

Vào cuối tháng, vận động viên cử tạ phải thi đấu và để làm được điều này, cần phải biết mức độ sẵn sàng của anh ta. Trong cử giật, cử giật và cử giật, các bài nâng tạ nặng cũng được bao gồm (với số lượng nhỏ). Dưới đây là kế hoạch mẫu về chu kỳ đào tạo hàng tuần:

1. Thứ hai. Dấu gạch ngang - 60X ZX 1; 70X3X2; 80X X2X2; 85X1X2. Squat với thanh tạ với cánh tay thẳng ở phía trên bằng phương pháp “dải” – 50X5X4. Làm sạch nửa ngồi xổm 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Squat với tạ trên vai - 60X6X1; 75X5X5 (tổng số lần tập - 75 lần nâng).
2. Thứ Tư. Giật tư thế nửa ngồi xổm - 55X 4X 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Đẩy -55X2/gX1; 65X2/gX1; 75Х Х2/gХ 1; 85Х2/гХЗ. Squat với tạ trên vai - 65X4X1; 75X4X4. Máy ép băng ghế cầm tay đóng -70X X5X4. Squat phía trước bằng phương pháp “kéo” – 60 X 6X 3 (tổng cộng cho buổi tập – 94 lần nâng).
3. Thứ sáu. Làm sạch nửa ngồi xổm - 60 X X4X1; 75X4X3. Squat với thanh tạ với cánh tay duỗi thẳng ở phía trên trong biến thể “dải” - 50X4X4. Đẩy xoay (từ giá đỡ) - 65 X 4X 1; 75X3X3. Squat phía trước - 60X 6X 1; 70Х6Х Х5 (tổng số lần tập luyện - 81 lần nâng).

Chu kỳ tập luyện hàng tuần này có thể được sử dụng trong một tháng, chỉ cần sửa đổi một chút các bài tập và thay đổi khối lượng tải. Khối lượng tải hàng tháng có thể được phân bổ theo tuần như sau: Tuần 1 - 250 thang máy, thứ 2 - 300, thứ 3 - 250, thứ 4 - 200 thang máy. Chúng ta đừng quên nghỉ ngơi chất lượng và dinh dưỡng tốt. Hãy nhớ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn các vitamin, khoáng chất, và tất nhiên, protein lắc và dinh dưỡng thể thao. Ngày nay, protein, creatine hoặc Gainer chất lượng cao không còn là vấn đề nữa - nhiều cửa hàng trực tuyến Ru-Net có thể giúp bạn. Và ở mỗi thị trấn nhỏ đều có một cửa hàng chuyên dụng dành cho vận động viên thể hình, cử tạ và cử tạ.

Tháng dự bị (1100 thang máy), tuần thứ 1 - 275, thứ 2 - 310, thứ 3 - 250, thứ 4 - 265 thang máy; tháng thi đấu (900 thang máy) - lần lượt là 240, 300, 210 và 150 thang máy.

Lập kế hoạch tập luyện hàng tuần cho người mới tập cử tạ trong giai đoạn này không khó. Khối lượng tải được phân bổ sao cho trong buổi tập đầu tiên (thường bắt đầu sau hai ngày nghỉ ngơi) có số lần nâng tối đa, và ở buổi thứ hai, sau khi tập nặng, có số lần nâng tối thiểu. Ví dụ: trong tuần đầu tiên của tháng chuẩn bị, tải trọng (275 thang máy) có thể được phân bổ như sau: Thứ Hai - 110, Thứ Tư - 75 và Thứ Sáu - 90. Trong tuần thứ hai (310 thang máy) - 120, 90 và 100 , tương ứng.

Đối với người mới bắt đầu, việc chọn trọng lượng tạ tối ưu khi tập luyện là rất quan trọng. Tuy nhiên, kết quả tối đa của anh ta trong các bài tập khác nhau vẫn chưa được biết vì vận động viên này chưa nắm vững các kỹ thuật kỹ thuật. Bạn có thể xác định trọng lượng của thanh tạ mà người mới tập cử tạ nên tập trong 3-4 tháng đầu bằng cách sử dụng bảng tính mà mọi huấn luyện viên đều có.

Trong bảng này, kết quả được đưa ra trên cơ sở khả năng sức mạnh của người mới bắt đầu ở độ tuổi 16 xấp xỉ trong khoảng 70% và ở tuổi 17 - trong khoảng 75% kết quả của hạng mục thể thao III. Và vì trong những tháng đầu tiên, vận động viên không nâng tạ nặng và tập luyện với mức tạ tối thiểu, nhỏ và trung bình nên mức tạ sẽ luôn nằm trong sức của anh ta. Sau khi các cuộc thi đầu tiên được tổ chức và đã xác định được kết quả tối đa có thể có ở nội dung giật, giật và sạch, các tính toán được thực hiện dựa trên thành tích đã thể hiện. Trong các bài tập khác, dữ liệu ban đầu tương tự được lấy để tính toán.

Bây giờ bạn đã biết cách lên kế hoạch cho một buổi tập luyện cho một vận động viên mới bắt đầu và bạn có thể áp dụng một kế hoạch làm sẵn, điều chỉnh nó một chút cho phù hợp với chính mình. Người ta đã lưu ý rằng nhiệm vụ chính của những người mới bắt đầu là nghiên cứu kỹ thuật và cải thiện nó, vì vậy các kế hoạch tập luyện được đề xuất ở trên có thể được sử dụng bởi những vận động viên cử tạ mới bắt đầu ở hầu hết mọi cấp độ thể lực.