Фізичні вправи
Фізичні вправи
Дослідження показали, що фізичні вправи благотворно впливають на серце, легені, кровоносні судини та м'язову систему і сприяють профілактиці розвитку серцево-судинних захворювань та багатьох форм раку. Фізичні вправи також допомагають нам почувати себе активнішими та енергійнішими, ми більше подобаємося самі собі. Навіть якщо у вас залишається мало часу на заняття спортом, тренуйте свою серцево-судинну систему, це допоможе вам:
• справлятися з щоденними стресовими ситуаціями,
• підтримувати нормальну вагу,
• протистояти інфекції,
• підвищити самооцінку,
• поліпшити сон.
Для підтримання тонусу серцево-судинної системи серце необхідно тренувати. Намагайтесь займатися фізичними вправами принаймні три рази на тиждень протягом 20—30 хвилин в режимі оптимальної частоти серцевих скорочень (пульсу) під час тренування. Цей режим становить від 65 до 80 відсотків максимально допустимої для вашого віку частоти пульсу, яка повинна знижуватися в міру збільшення віку. В таблиці вказана оптимальна частота серцевих скорочень під час тренування для різних вікових груп.
Оптимальна частота пульсу при температурі (удари):
Вік (років) - 20. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 130-160
Вік (років) - 30. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 123-152
Вік (років) - 40. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 117-144
Вік (років) - 50. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 110-136
Вік (років) - 60. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 104-128
Вік (років) - 70. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 98-120
Вік (років) - 80. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 91-112
Під час тренування періодично вимірюйте ваш пульс, щоб перебувати в допустимому діапазоні. Вправи повинні бути тривалими та енергійними для підтримання цієї оптимальної частоти. Однак підхід типу «без болю нічого не досягнеш» не є прийнятним в даному випадку.
Навпаки, виникнення болю свідчить про те, що ви займаєтесь неправильно. Обов'язково робіть розминку перед виконанням вправ, які вимагають великого навантаження. Також слід зробити перерву, щоб «охолонути» після вправ.
Намагайтесь звичайні щоденні дії перетворити у вправи. По можливості ходіть швидкими кроками. Використовуйте сходи замість ліфта. При перегляді телевізійних передач або слуханні музики сядьте за велосипедний тренажер. Чим більше задоволення приносять вам ці вправи, тим швидше вони ввійдуть у звичку.
Якщо ви тривалий час не були фізично активними або хворіли, зверніться до лікаря, перш ніж почати програму тренувань.
Дослідження показали, що фізичні вправи благотворно впливають на серце, легені, кровоносні судини та м'язову систему і сприяють профілактиці розвитку серцево-судинних захворювань та багатьох форм раку. Фізичні вправи також допомагають нам почувати себе активнішими та енергійнішими, ми більше подобаємося самі собі. Навіть якщо у вас залишається мало часу на заняття спортом, тренуйте свою серцево-судинну систему, це допоможе вам:
• справлятися з щоденними стресовими ситуаціями,
• підтримувати нормальну вагу,
• протистояти інфекції,
• підвищити самооцінку,
• поліпшити сон.
Для підтримання тонусу серцево-судинної системи серце необхідно тренувати. Намагайтесь займатися фізичними вправами принаймні три рази на тиждень протягом 20—30 хвилин в режимі оптимальної частоти серцевих скорочень (пульсу) під час тренування. Цей режим становить від 65 до 80 відсотків максимально допустимої для вашого віку частоти пульсу, яка повинна знижуватися в міру збільшення віку. В таблиці вказана оптимальна частота серцевих скорочень під час тренування для різних вікових груп.
Оптимальна частота пульсу при температурі (удари):
Вік (років) - 20. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 130-160
Вік (років) - 30. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 123-152
Вік (років) - 40. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 117-144
Вік (років) - 50. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 110-136
Вік (років) - 60. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 104-128
Вік (років) - 70. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 98-120
Вік (років) - 80. Оптимальна частота
пульсу при тренуванні (удари)- 91-112
Під час тренування періодично вимірюйте ваш пульс, щоб перебувати в допустимому діапазоні. Вправи повинні бути тривалими та енергійними для підтримання цієї оптимальної частоти. Однак підхід типу «без болю нічого не досягнеш» не є прийнятним в даному випадку.
Навпаки, виникнення болю свідчить про те, що ви займаєтесь неправильно. Обов'язково робіть розминку перед виконанням вправ, які вимагають великого навантаження. Також слід зробити перерву, щоб «охолонути» після вправ.
Намагайтесь звичайні щоденні дії перетворити у вправи. По можливості ходіть швидкими кроками. Використовуйте сходи замість ліфта. При перегляді телевізійних передач або слуханні музики сядьте за велосипедний тренажер. Чим більше задоволення приносять вам ці вправи, тим швидше вони ввійдуть у звичку.
Якщо ви тривалий час не були фізично активними або хворіли, зверніться до лікаря, перш ніж почати програму тренувань.
Смотрите также:
Контроль за вагою тіла
Ви можете уникнути багатьох проблем із здоров'ям, підтримуючи свою нормальну вагу. Збиткова вага сприяє розвитку серцевих захворювань, високого кров'яного тиску, діабету та хвороби жовчного міхура.
Турбота про власний організм. Харчування
Якщо ви подбаєте про своє здоров'я вже зараз, в майбутньому ви від цього лише виграєте. Звичайні щоденні дії: приймання їжі, заняття фізичними вправами, відпочинок, робота і сон є основними
Невідкладні серцево-судинні стани
В цьому розділі описані шляхи розпізнання невідкладних серцево-судинних станів (що визначаються роботою серця та кровообігом) і надання першої допомоги. Ви навчитесь надавати допомогу хворому при
Прибуття на місце події
1. Наближайтесь до місця події з обережніс тю. Не поспішайте. 2. Пошліть кого-небудь, щоб попередити, сповільнити та направити в об'їзд автомо білі, що наближаються, або частково за блокуйте проїзд
Відмовлення від шкідливих звичок Паління
За останні кілька десятиліть небезпека паління стала загальновідомою. Паління заборонене або обмежене в багатьох установах, на авіалініях та в громадських місцях (Мал 17-3). Паління є одним з
Здоровий спосіб життя
Хоча уміння надавати першу допомогу при травмах і захворюваннях є надзвичайно важливим, здоровий спосіб життя і усвідомлення можливої небезпеки можуть запобігти багатьом проблемам. Здоровий спосіб
Система дихання
Усі клітини організму постійно потребують кисню. Респіраторна (дихальна) система забезпечує організм киснем, який знаходиться в атмосферному повітрі. Повітря, яким ми дихаємо, вміщує 21 відсоток
Серце
Серце має праву і ліву половини. Права одержує кров з організму і направляє її в легені. Ліва приймає кров з легень І розносить її по всьому тілу. Клапани розподіляють потік крові, який проходить
Невідкладні стани, викликані гіпертермією (перегріванням)
Організм людини звичайно сам добре регулює температуру тіла. Проблеми виникають, коли організм перестає справлятися з терморегуляцією при дії на нього дуже високої температури. Дуже жарко може бути
Рятування постраждалих: прийняття рішення
У такій ситуації особливе значення має перший принцип надання першої допомоги. Огляд місця пригоди з метою виявлення реальної та потенціальної загрози відіграє тут важливу роль. Слід розуміти, що