在家如何有效丰臀呢？

记住这条规则：结果并不取决于练习的复杂程度，而是取决于练习的规律性。



您不需要大型机器或昂贵的设备。家里常用的东西都可以用。例如：装满水的塑料瓶、几块砖头或塞满重物的肩背包。我们不要浪费时间了。让我们开始吧...

在家热身。

为了避免扭伤，请务必从热身开始所有锻炼。进行十分钟的短暂热身。举起双臂，弯腰，伸展双腿。

为了回答如何在家有效地锻炼臀部的问题，我们将列出针对目标肌肉群的流行练习，供您独立实施。我们还将为您提供一些来自我们的作者（经验丰富的健身教练和健身和健美冠军）的有用提示和技巧......

动态深蹲。

深蹲时，最大的负荷落在臀部、大腿后侧和前侧。正确地进行深蹲：脚后跟压在地板上，呼吸有节奏（蹲下 - 吸气，站起来 - 呼气），腹肌紧张。锻炼 2 – 4 组，每组 11 – 16 次。

静态深蹲。

在每一系列的接近之后，保持在最紧张的位置是有效的。进行几秒钟的弹跳动作。您应该感到疼痛，但请继续进行练习。这个阶段是最有成效的。

动态和静态交替深蹲。在动态情况下，肌肉快速收缩，在静态情况下，实现巩固效果。

弓步。

通常，弓步是用重物进行的；这有助于有效地增强左右臀部的所有微肌肉。

采取垂直姿势，轮流向前冲刺。然后以同样的方式重复向左和向右弓步。一定要交替进行动态练习和静态练习。

使用椅子或台阶平台进行练习。

采取一个台阶平台，或者在家里，一把坚固的椅子。用右脚踩在椅子上，然后用左脚踩在椅子上。重复3次22-26次。

负重上下楼梯也很有效。

如何在不进行特殊训练的情况下增强臀部和腿部肌肉的力量？

肌肉全天都在工作。我们只需要帮助他们一点：

1. 当我们走路、躺着或坐着时，我们会压缩和放松肌肉；
2. 我们“踮起脚尖”在房子里走来走去；
3. 我们从地板上抬起——我们不是弯腰，而是蹲下。

我们注重营养（排除脂肪和“坏”碳水化合物），除了力量训练，我们还做有氧运动（快走、跑步、跳跃），并且不要忘记训练后需要恢复肌肉。

定期遵循有关如何在家正确训练臀肌的建议将使您有理由为自己的小胜利感到高兴。