初学者举重运动员的训练计划。

举重初学者在训练中只能使用 a) 抓举、b) 推举练习、c) 深蹲和 d) 卧推。准备阶段和比赛阶段每月训练的练习比例和平衡大约为：a) 抓举 - 20%，b) 杠铃翻举 - 13，c) 杠铃翻举 - 12，d) 杠铃肩部和胸部深蹲- 30，e) 其他杠铃深蹲 - 18% 和 f) 卧推 - 总量的 7%。

重要的是要了解，为初学者举重运动员规划训练课程是在教练的严格指导和监督医生的严格监督下进行的。 “不要伤害！” ——这是“铁运动”的第一条诫命。

第一个训练周期的课程看起来像这样。

1-2 节课。半蹲挺胸 55 X ХЗХ 1 ； 65X3X5。推推，不蹲55X Uz*X 1； 65X 乌兹X5。肩上放杠铃深蹲——50X5X1； 60X4X5。使用“剪刀”法深蹲，杠铃放在胸前 - 40X5X3。

第3-4课。半蹲抓举 – 50 X 3 X 1； 60X3X5。推推，不蹲- 55хУзХ XI； 65Х*/зХЗ。使用杠铃深蹲，手臂伸直在顶部，使用“伸展”方法 - 40X4X4。胸部推举 - 40X3X4。深蹲，肩上放杠铃 - 55Х6Х 1； 65X6X5。

5-6 课。半蹲抓举—50××1； 60X3X5。

抓举 - 40X4X4。半蹲翻站+推胸——55X 2； 65 X UZH 4. 深蹲，肩上放杠铃 - 65X6X4。宽握卧推 - 60 X 5 X 3。

使用剪刀式前蹲 - 40X4X4。

7-8 课。半蹲翻站 - 65 X 4 X 4。抓举 - 55 X 3 X 2； 60 X 3 X 5。深蹲，肩上放杠铃 - 70X5X6。胸部推举 - 40X3X3。使用杠铃深蹲，手臂伸直在顶部，使用“伸展”方法 - 40X4X4。

9-10 课。半蹲抓举 - 65X4X X 5。半蹲变式“伸展”（“剪刀”）清理 - 55X ZX 1； 65X3X3。半蹲挺举 + 挺举 - 70X / 3X 3. 肩上放杠铃深蹲 - 70 X 5X 4. 窄握卧推 - 65X5X5。用杠铃深蹲 - 使用剪刀法将弹丸放在胸部 - 50 X 5X 3。

每节课的最后部分包括使用金属棒进行练习，模拟抓举和挺举技术。如果初学者无法使用“展开”选项进行抓举或翻举，则会教他“剪刀式”举重。随后（0.5-1年后），如果运动员能够使用“跨骑”方法举起杠铃，他将转为这种方法。

9 月负荷（1150 部电梯）按周分布如下：第一周 - 262 部电梯，第二周 - 324 部，第三周 - 288 部，第四周 - 276 部电梯。

第一周您需要重复第 7、8、9 课，第二周则需要重复第 10、11、12 课（这些将是第 13-18 课）。从第三周开始，您可以开始新的周期。

19-20 课。半蹲抓举 - 60X ZX XI； 65X3X5。使用第一种剪刀法深蹲，杠铃放在前面 - 60X6X 4。挺举 - 60X X 3； 70X1X/zHZ。肩部放杠铃深蹲 - 70X1 X6X6。宽握卧推 – 65X 6X 4。

第 21-22 课。半蹲高翻 - 1 65X5X4。

冲刺—50ХЗХ 1; 60X3X1； 65X3X6。使用杠铃深蹲，手臂伸直，呈“展开”变式 - 50X6X3。 Shvung 推（从机架）- 1 60X5X4。前蹲 - 60X1 X6X5。

23-24节课。半蹲抓举 - 60 X 4 X I XI； 70X4X4。使用深蹲选项进行清洁：“展开”（“剪刀”） - 60 X 4 X 4。使用“展开”方法深蹲，手臂伸直在顶部，使用杠铃 - 50X6X3。胸部推举（从架子上）—55X3X1； 65X3X3。深蹲，肩上放杠铃 - 60Х4Х 1； 70X5X7。

10 月份的负荷分布：第一周 - 288 部电梯，第二周 - 276 部电梯，第三周 - 364 部电梯，第四周 - 322 部电梯。

有必要重复 10 月份的训练周期，在第一周和第三周减少 25 次训练负荷。那么每月负载（1200 部电梯）的分配将是：第一周 - 263 部电梯，第二周 - 276 部，第三周 - 339 部，第四周 - 322 部电梯。

月底，举重运动员必须参加比赛，为此有必要了解他的准备情况。在抓举和挺举中，额外（少量）包括大重量举重。以下是每周训练周期计划示例：

1. 周一。冲刺 - 60X ZX 1； 70X3X2； 80XX2X2； 85X1X2。使用杠铃深蹲，手臂伸直在顶部，使用“伸展”方法 – 50X5X4。半蹲高翻 60 X 3 X 1； 70 X ХЗХ 1; 80X3X1。肩上放杠铃深蹲 - 60X6X1； 75X5X5（总共训练 - 75 次）。
2. 周三。半蹲抓举 - 55X 4X 1； 65Х4Х十一; 75X4X1-推-55X2/gX1； 65X2/gX1； 75ХХ2/gХ1； 85Х2/гХЗ。肩上放杠铃深蹲 - 65X4X1； 75X4X4。窄握卧推 -70X X5X4。使用“剪刀”法进行前蹲 – 60 X 6X 3（总共训练 – 94 次）。
3. 星期五。半蹲高翻 - 60 X X4X1； 75X4X3。使用杠铃深蹲，手臂伸直，呈“展开”变式 - 50X4X4。推式（从机架）- 65 X 4X 1； 75X3X3。前蹲 - 60X 6X 1； 70Х6Х Х5（训练总计 - 81 次）。

这个每周的训练周期可以使用一个月，只需稍微修改练习并改变负荷量即可。每月负载量可按周分配如下：第一周 - 250 部电梯，第二周 - 300 部，第三周 - 250 部，第四周 - 200 部电梯。我们不要忘记优质的休息和良好的营养。一定要在饮食中补充维生素、矿物质，当然还有蛋白质奶昔和运动营养品。如今，优质蛋白质、肌酸或增肌粉已不再是问题 - 众多 Ru-Net 在线商店都可以为您提供帮助。每个小镇都有一家专门针对健美运动员、举重运动员和举重运动员的商店。

准备月（1100 次），第一周 - 275 次，第二周 - 310 次，第三周 - 250 次，第四周 - 265 次；比赛月（900 次）——分别为 240、300、210 和 150 次。

对于举重初学者来说，在此期间制定每周训练计划并不困难。负荷量的分配使得在第一次锻炼（通常在休息两天后开始）中举重次数最多，而在第二次大负荷训练后，举重次数最少。例如，在准备月的第一周，负荷（275 部电梯）可分配如下：周一 - 110 部、周三 - 75 部和周五 - 90 部。第二周（310 部电梯） - 120 部、90 部和 100 部， 分别。

对于初学者来说，在训练中选择最佳的杠铃重量非常重要。然而，他在各种练习中的最大成绩尚不清楚，因为运动员尚未掌握技术技巧。您可以使用每个训练员都有的计算表来确定举重初学者在前 3-4 个月内应使用的杠铃重量。

在该表中，结果是基于初学者的力量能力在16岁时大约在III类运动类别结果的70%以内和在17岁时在75%以内的基础上给出的。由于在最初的几个月里，运动员不会举起大重量，而是以最小、小和中等的重量进行训练，因此重量将始终在他的力量范围内。在第一场比赛举行并确定抓举和挺举的最大可能成绩后，将根据显示的成绩进行计算。在其他练习中，采用相同的初始数据进行计算。

现在您知道如何为初学者运动员计划训练课程，您可以采用现成的计划，并根据自己的情况稍作调整。已经指出，初学者的主要任务是学习技术并提高技术，因此上面提出的训练计划几乎可以用于任何体能水平的举重初学者。