Daha möhkəm itburnu və kalçalar

Daha möhkəm itburnu və kalçalar: Evdə məşq üçün sadə məşqlər

Hər birimiz gözəl və fit bədən arzulayırıq, lakin idman zallarına baş çəkmək və peşəkar məşqçilərin rəhbərliyi altında məşq etmək həmişə mümkün olmur. Ancaq bu, fiziki məşqlərdən imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Bu yazıda sizə evdə edə biləcəyiniz bud və omba əzələlərini sıxmaq üçün bir neçə sadə və təsirli məşq təklif edirik.

Möhkəm bud və omba üçün ən təsirli məşqlərdən biri qollarınızı yuxarı qaldıraraq irəli əyilməkdir. Bu məşq təkcə ayaqların əzələlərini deyil, həm də arxa və qolların əzələlərini işlətməyə imkan verir.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün düz durmaq, ayaqları çiyin genişliyindən ayırmaq, çiyin bıçaqlarını bir yerə çəkmək, çiyinləri aşağı salmaq lazımdır. Əllərinizi yuxarı qaldırın. İndi döşəmə ilə paralel olana qədər 4 sayma aşağı əyilmək və 4 saymaq üçün qalxmaq. Bu məşqi yerinə yetirərkən, arxanın tamamilə düz qalması və qolların arxa xəttini davam etdirməsi çox vacibdir, yəni. həmişə qulaqları ilə bərabər idi. Ayaqları yerə möhkəm basdırılmalıdır. Əgər ilk cütlükdə qollarınızı yuxarıda saxlamaq çox çətindirsə, qollarınızı başınızın arxasına əyərək məşqi sadələşdirə bilərsiniz.

4 sayma üçün əyilmə hərəkətləri edin və sonra məşqi yerinə yetirmək texnikası ilə rahatlaşdığınız zaman sayını ikiyə qədər artırın. 12-15 meyldən ibarət ən azı üç dəst etməyi məsləhət görürük.

Bu məşqi yerinə yetirərkən vacib məqamlardan biri düzgün bədən mövqeyidir. Sırtınızın düz olmasını və ayaqlarınızın yerə möhkəm basmasını təmin etmək lazımdır. Yanlış bədən mövqeyi onurğanın zədələnməsinə və ya xəstəliklərinə səbəb ola bilər.

Əgər uzun müddətdir fiziki məşqlər edirsinizsə və işi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, çəki verən vasitə kimi dumbbells və ya gimnastika çubuğundan istifadə edə bilərsiniz. Trapesin yuxarı hissəsini bir çubuq üzərinə qoyun və ya əlinizdə dumbbellləri tutun. Bu, əzələlərə yükü artıracaq, bu da məşqin təsirini artıracaqdır.

Nəticələrin əldə edilməsinin ardıcıllıq və əzmkarlıq tələb etdiyini xatırlamaq vacibdir. Tədricən yükü artırın və düzgün bəslənmə haqqında unutmayın. Sağlam həyat tərzi və müntəzəm fiziki fəaliyyətin birləşməsi uzun illər gözəl və fit bir fiqurun saxlanmasına kömək edəcəkdir.