Quadris e nádegas mais firmes

Quadris e nádegas mais firmes: exercícios simples para treino em casa

Cada um de nós sonha com um corpo bonito e em forma, mas nem sempre é possível frequentar academias e treinar sob a orientação de treinadores profissionais. No entanto, isso não é motivo para abandonar a prática de exercícios físicos. Neste artigo oferecemos vários exercícios simples e eficazes para contrair os músculos das coxas e nádegas, que você pode realizar em casa.

Um dos exercícios mais eficazes para firmar coxas e nádegas é inclinar-se para a frente com os braços levantados. Este exercício permite trabalhar não só os músculos das pernas, mas também os músculos das costas e dos braços.

Para realizar este exercício, você precisa ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, as omoplatas unidas e os ombros para baixo. Levante suas mãos. Agora abaixe-se por 4 contagens até ficar paralelo ao chão e levante-se por 4 contagens. Ao realizar este exercício, é muito importante que as costas permaneçam completamente retas e os braços continuem na linha das costas, ou seja, estavam sempre no nível das orelhas. Os pés devem estar firmemente pressionados no chão. Se no primeiro par for muito difícil manter os braços esticados, você pode simplificar o exercício dobrando os braços atrás da cabeça.

Execute movimentos de flexão por 4 contagens e, então, quando se sentir confortável com a técnica de execução do exercício, aumente a contagem para dois. Recomendamos que você faça pelo menos três séries de 12 a 15 inclinações.

Um dos pontos importantes na realização deste exercício é a posição correta do corpo. É necessário garantir que as costas estejam retas e os pés firmemente pressionados no chão. A posição incorreta do corpo pode causar lesões ou doenças na coluna.

Se você já pratica exercícios físicos há muito tempo e quer complicar a tarefa, pode usar halteres ou bastão de ginástica como agente de ponderação. Coloque o topo do trapézio em uma vara ou segure halteres nas mãos. Isso aumentará a carga sobre os músculos, o que aumentará o efeito do exercício.

É importante lembrar que alcançar resultados exige consistência e perseverança. Aumente gradativamente a carga e não se esqueça da alimentação adequada. A combinação de um estilo de vida saudável e atividade física regular irá ajudá-lo a manter uma figura bonita e em forma por muitos anos.