등에 주름이 생겼어요

나이와 건강에 해로운 생활 방식은 인체를 변화시킵니다. 피부에 주름이 생기고 등과 허리에 불필요한 킬로그램의 주름이 형성되어 여성의 매력을 악화시키고 많은 심리적 콤플렉스를 형성합니다. 이 기사에서는 집에서 간단한 운동을 통해 등에 쌓인 지방을 빠르게 제거하는 방법을 설명합니다.

등 지방 주름의 원인

지방 축적의 출현은 사람이 소비하는 것보다 더 많은 음식을 소비한다는 사실로 인해 발생합니다. 또한 사람들은 유전적으로 대사율이 다르다는 점도 고려해야 합니다. 낮은 대사율보다 높은 대사율로 체중을 늘리는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

따라서 적절한 영양 규칙을 따라야 신진대사 속도를 높일 수 있습니다.

1. 작은 부분으로 먹습니다. 건강한 사람의 위의 부피는 주먹만한 부피입니다.
2. 하루에 5-6번 먹으면 신진대사가 빨라집니다.
3. 체중 1kg당 30ml의 비율로 물을 충분히 마신다. 액체는 신체에서 독소를 제거하여 신진 대사에 큰 영향을 미칩니다.

지방주름을 없애기 위해서는 그것을 에너지로 바꿔서 소비해야 합니다. 지방 분해 과정에서 지방 세포에 에너지를 저장하는 트리글리세리드는 지방산과 글리세롤로 분해됩니다. 그들은 혈류로 들어가 신체의 근육과 기관에 영양을 공급합니다.

지방 연소 과정은 스트레스가 많은 상황에서 내분비계에서 생성되는 특수 호르몬에 의해 촉발됩니다.

1. 아드레날린은 위험한 순간에 나타납니다.
2. 성장 호르몬(소마트로핀)은 수면 중에 세포에 에너지를 공급하여 세포가 빠르게 회복되도록 합니다.
3. 글루카곤은 설탕 수치가 떨어지면 생성됩니다.
4. 코티솔은 정신적, 육체적 과부하 중에 생성됩니다.

호르몬은 혈액과 함께 움직이기 때문에 지방을 다른 곳으로 쪼개지 않고 등쪽 지방만 고르게 태울 수는 없습니다.

등 운동 - 등의 지방 주름을 제거하는 방법은 다음과 같습니다.

지방이 분해되는 속도는 근육과 조직의 모세혈관과 신경말단의 농도에 의해서도 결정되는데, 근육에 혈액이 많이 들어갈수록 지방이 더 빨리 연소됩니다.

인체는 신체의 다른 부분에 다른 속도로 과도한 지방을 축적합니다. 등, 옆구리, 배, 엉덩이에 빠르게 형성되지만 종아리와 팔에는 훨씬 느리게 형성됩니다. 역과정은 지방이 빠르게 축적되는 곳에서 지방이 분해되어 지방 조직이 더 천천히 연소될 때 발생합니다.

단시간에 허리 주름을 없애기 위해 집에서 식사와 운동을 할 때 따라야 할 규칙은 기사 뒷부분에서 설명합니다. 체중 감량 시 체중 감량을 주의 깊게 모니터링해야 하며, 전문가가 권장하는 체중 감량은 일주일에 0.5~1kg입니다.

견갑골 아래 등지방 제거 운동

앉아있는 생활 방식은 등에 과도한 지방이 나타나는 주된 이유입니다. 첫 번째 단계는 근육을 준비하는 것입니다. 근육은 장기간의 신체 훈련을 견뎌야 합니다.

이 작업을 수행하려면 신체의 주요 근육 그룹을 강화하는 기본 운동을 수행해야 합니다.

1. 웨이트 없이 딥 스쿼트를 합니다. 스포츠 전문가들은 이 운동이 가장 효과적인 운동 중 하나라고 믿습니다. 이는 모든 주요 근육 그룹을 포괄적으로 포함하며 인체의 생명 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다. 스쿼트를 수행하면 근육 활동이 회복되고 지방을 태우는 호르몬이 혈액으로 방출됩니다.
   
   
   
   
2. 클래식 푸시업 – 등, 어깨, 가슴, 팔의 근육을 발달시키기 위한 기본 운동입니다.

"스쿼트" 운동에 대한 설명:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 점프해야 한다고 상상해 보세요. 그들은 반사적으로 스쿼트를 할 때 가장 좋은 자세를 취할 것입니다.
2. 천천히 숨을 들이쉬면서 몸을 낮추세요. 둔부 근육은 무릎 높이 아래에 있어야 합니다. 등을 곧게 펴고 눈은 앞을 바라보세요.
3. 숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴고 시작 자세를 취합니다.

최대한 많이 반복하고 휴식을 취하면 호흡수와 심박수가 초기 값으로 돌아갑니다. 운동을 반복하십시오. 스쿼트를 할 때는 가장 낮은 지점의 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 한다. 이 규칙을 준수하지 않으면 무릎 관절에 부정적인 영향을 미칩니다.

"팔굽혀펴기" 운동에 대한 설명:

1. 앉아서 어깨보다 약간 넓은 거리에 무릎을 꿇고 팔을 옆구리에 기대십시오.
2. 손바닥 표면과 발끝에 기대어 몸과 엉덩이를 일직선으로 쭉 뻗습니다.
3. 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요.
4. 숨을 내쉬면서 팔꿈치 관절에서 팔을 천천히 펴고 초기 자세를 취하십시오.
   
   
   
   

푸쉬업을 최대한 많이 하세요. 휴식을 취하고 다시 팔굽혀펴기를 하세요.

초보자는 무릎부터 팔굽혀펴기를 하면 더 많은 반복을 할 수 있고 등, 팔, 가슴 근육이 빠르게 발달할 수 있습니다.

등과 옆구리의 지방을 제거하는 운동

기본 운동을 익힌 후에는 몸을 비틀기 위한 동작을 수업에 포함시켜야 합니다. 그들은 인체의 핵심 근육, 복근 및 경사 복부 근육을 강화합니다.

전문가들은 단시간에 등의 주름을 제거하는 방법을 권장합니다 (집에서 운동하는 것이 매우 효과적입니다).

상체를 비틀는 작업은 바닥의 특수 체조 카펫이나 특수 경사판에서 수행됩니다. 초보자의 경우 평평한 바닥에서 이 동작을 더 잘 시작한 다음 부하를 늘리려면 경사 보드로 전환하는 것이 좋습니다. 가슴이 낮을수록 크런치가 더 강해집니다.

오버헤드 크런치 수행에 대한 설명:

1. 체조용 매트 위에 누워 몸을 눕히세요.
2. 다리는 무릎 관절에서 구부러지고 발 표면은 바닥에 닿고 허리는 바닥에 눌려집니다. 손은 머리 뒤쪽에서 손바닥으로 꽉 쥐고 있습니다.
3. 견갑골을 바닥에서 천천히 들어 올리고 상체를 비틀어 골반 쪽으로 뻗습니다. 허리를 바닥에 대고 1초간 유지합니다. 가장 높은 위치에서 추가적인 의지력을 발휘하여 복근을 긴장시키세요.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 복부 근육이 긴장되고 머리가 바닥에 떨어지지 않습니다.
5. 가장 많은 반복 횟수를 수행하십시오.
6. 호흡을 회복하고 한 번 더 접근하십시오.

리버스 크런치:

1. 바닥의 ​​평평한 표면에 앉고 견갑골과 허리를 바닥에 누르십시오.
   
   
   
   손으로 상체를 고정하고 머리 뒤의 지지대를 잡으세요.
2. 견갑골을 바닥에서 들어올리지 않은 채 엉덩이와 골반을 위로 들어올려 하체를 비틀어줍니다.
3. 시작 위치를 취하십시오.
4. 가능한 한 여러 번 낮은 크런치를 수행하십시오.
5. 호흡을 회복하고 운동주기를 반복하십시오.

대각선 비틀림:

1. 오버헤드 크런치를 할 때와 같은 자세를 취하세요.
2. 나사로 몸을 비틀면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 당깁니다. 이 자세에서 1초간 유지하세요.
3. 시작 포즈를 취하십시오.
4. 오른쪽 팔꿈치를 반대쪽으로 비틀어 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 1초 동안 기다리세요.
5. 가능한 한 여러 번 반복하십시오.
6. 호흡을 정상으로 되돌리고 접근 방식을 1회 더 수행합니다.

행동에 시각화와 정신적 연결을 사용하면 운동의 효과가 높아집니다. 근육이 수축하고, 몸이 따뜻해지고, 피로 채워지는 것을 상상해야 합니다. 운동을 할 때 이 기술을 사용하면 근육 조직을 더 빠르고 효과적으로 운동할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 운동

등 근육 조직을 발달시키고 과도한 지방층을 분해하기 위해 단시간에 등의 주름을 제거하는 방법 (집에서 웨이트를 사용하여 운동 가능)에 대해 자세히 논의합니다.

덤벨을 이용한 런지:

1. 내린 팔의 손바닥에 덤벨을 잡습니다. 발을 고관절 너비만큼 벌립니다.
   
   
   
   
2. 숨을 들이쉬면서 왼발을 앞으로 내딛습니다. 체중을 왼발로 옮깁니다. 무릎을 구부리십시오. 균형을 유지하면서 천천히 운동을 수행하십시오. 부드럽고 탄력있게 걸어야 합니다. 갑자기 왼쪽 다리로 몸을 낮출 수는 없습니다. 앞다리의 무릎이 발끝보다 튀어나오면 안 됩니다. 왼쪽 다리의 정강이와 허벅지 사이의 각도는 90도를 넘지 않아야 합니다. 오른쪽 구부러진 다리는 발가락에 얹혀 있습니다.
3. 숨을 내쉬면서 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에서 탄력적으로 밀어냅니다. 시작 위치를 취하십시오.
4. 다른 쪽 다리로 런지를 수행하세요.
5. 19~26회 반복하세요.
6. 휴식을 취하고 접근 방식을 1회 더 수행합니다.

다양한 방향으로 덤벨 올리기:

1. 초기 자세는 런지 운동과 동일합니다.
2. 공기를 내쉬면서 덤벨로 팔을 옆으로 벌립니다. 어깨 높이를 유지하십시오. 손은 팔꿈치보다 높아서는 안됩니다.
3. 공기를 흡입하면서 손을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 팔 들어올리기를 20~25회 실시합니다.
5. 회복하고 운동을 반복하십시오.
   
   
   
   

벤트오버 덤벨 올리기:

1. 벤치 위에 왼쪽 무릎과 왼손을 올려 놓습니다. 몸은 수평 위치에 있습니다. 눈은 앞을 바라보고, 등은 똑바르다. 덤벨을 든 오른손이 아래로 내려갑니다.
2. 숨을 내쉬면서 오른팔을 팔꿈치에서 천천히 구부리고 덤벨을 몸 높이까지 들어 올리세요. 덤벨은 골반쪽으로 움직입니다.
3. 손을 시작 위치로 내리고 숨을들이 쉬십시오.
4. 20-25회 반복하세요.
5. 손을 바꾸고 일련의 동작을 수행하십시오.
6. 휴식을 취하고 다음 접근 방식을 수행하십시오.

효과적인 지방 연소를 위해서는 가벼운 덤벨을 사용하여 상당히 빠른 속도로 20~25회 반복해야 합니다.

핏볼 운동

척추에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 단시간에 등의 주름을 제거하는 방법(집에서의 운동은 모든 체력 수준에 적합함)은 근골격계 질환이 있는 사람들에게 흥미로울 것입니다.

위쪽으로 굽히기(등 근육 스트레칭):

1. 배를 쭉 펴고 다리를 약간 벌린 채 짐볼 위에 눕습니다. 발가락은 바닥 표면에 얹혀 있습니다. 팔은 약간 벌려 몸을 따라 위치합니다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 들어 올려 허리를 아치형으로 만듭니다. 견갑골을 최대한 펴세요. 몸체를 상단 지점에 2초 동안 고정합니다.
3. 숨을들이 쉬고 돌아 가라.
4. 5~10회씩 2세트 실시하세요.

엎드려 누워서 다리 들어올리기:

1. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손바닥은 바닥에 얹습니다. 뱃속의 핏볼. 발가락은 바닥 표면에 얹혀 있습니다. 무릎 높이의 머리.
   
   
   
   
2. 숨을 내쉬며 다리를 들어 올려 몸을 일직선으로 만듭니다.
3. 숨을 들이마시면서 몸을 원래 자세로 되돌린다.
4. 최대 반복 횟수로 2세트를 수행하세요.

핏볼을 착용하고 편안하게 훈련하려면 키에 맞게 사이즈를 선택해야 합니다.

체조봉을 이용한 운동

체조봉은 양손으로 잡고 그 사이의 거리는 어깨 너비보다 큽니다. 운동은 4~8회씩 수행됩니다. 움직임은 작은 진폭으로 시작하여 점차 증가합니다. 운동의 반복 횟수는 10회에서 20회까지 다양합니다.

등 운동 주기:

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 스포츠 장비를 머리 뒤에 어깨와 일직선이 되도록 놓으십시오.
2. 골반과 다리를 교정하세요. 몸을 다른 방향으로 회전시키십시오.
3. 스틱을 위로 올리세요. 팔을 곧게 펴십시오. 다양한 방향으로 측면 굽힘을 수행하십시오.
4. 팔을 곧게 펴고 체조봉을 머리 위로 잡습니다.
5. 앞으로 구부리면서 요추를 최대한 구부리고 팔을 위로 기울입니다.

체조봉은 학생의 키와 몸무게를 기준으로 선택해야 합니다.

1. 초보자의 경우 - 약 1.5 - 3kg.
2. 운동선수 - 6~9kg.

다이어트를 통해 뒷주름을 없애는 방법

집에서 수행되는 운동이 가능한 한 효과적이며 짧은 시간 내에 등의 주름을 제거할 수 있도록 따라야 할 영양 규칙이 기사의 이 부분에 설명되어 있습니다.

지방 조직을 분해하는 과정을 가속화하기 위해 저칼로리 식단이 사용됩니다. 이 영양 원칙의 기초는 일반적인 식단의 칼로리 함량을 줄이고 소비되는 칼로리를 엄격하게 기록하는 데 형성됩니다.

이 영양 방법을 구현하려면 필요한 제품의 균형 잡힌 함량으로 일일 메뉴를 현명하게 선택하는 것이 필요합니다.

신체에 필요한 에너지를 공급하기 위해 지방 분해 과정을 활성화하려면 저칼로리 음식을 섭취해야 합니다.

긍정적인 결과를 얻으려면 저칼로리 식단의 기본 규칙과 원칙을 따라야 합니다.

1. 메뉴는 주로 단백질 제품으로 구성되어야 합니다.
2. 음식을 하루에 5~6회 조금씩 섭취하세요.
3. 동물성 지방 섭취는 금지되어 있으며, 요리에 식물성 지방 사용은 하루 80g으로 제한됩니다.
4. 저녁에는 잠자리에 들기 3시간 전에 식사를 하십시오.
5. 찜통에서 음식을 요리하거나 물에 삶거나 오븐에 굽습니다.
6. 하루에 복합 탄수화물을 100g 이하로 섭취하십시오.
7. 소비되는 식품 목록에서 구운 식품과 알코올을 제외하십시오.
8. 모든 단순 탄수화물(설탕, 과자) 섭취를 금지합니다.
9. 최소 소금 섭취량.
10. 일일 메뉴는 신체에 꼭 필요한 필수 비타민과 미량 원소를 제공해야 합니다.
11. 하루에 최소 2리터의 물을 마시세요.

마사지로 등의 피하 지방 연소

발열이 높고 위장관의 만성 질환이 있는 사람에게는 마사지가 금기입니다. 생리 중, 임신 중, 출산 후 2개월 이내, 제왕절개, 낙태 후 마사지를 해서는 안 됩니다.

모든 마사지의 주요 임무는 신체의 원하는 부위에 추가 혈류를 제공하여 지방을 분해하는 호르몬 농도를 증가시키는 것입니다.

핀치 마사지는 집에서 셀프 마사지를 하는 가장 좋은 방법입니다. 지방 축적물을 분해하고 피부의 모양과 탄력을 개선하는 과정을 활성화합니다.

먼저 문제 부위에 크림을 바르거나 특수 오일로 처리하여 준비해야합니다. 가벼운 스트로크로 준비된 표면을 따뜻하게하십시오. 이 효과는 강하게 꼬집은 후에 멍이 생기는 것을 방지합니다.

4개의 손가락이 한쪽에, 엄지손가락이 다른쪽에 오도록 손바닥으로 지방층을 잡습니다. 시계 방향으로 움직이면서 지방 조직을 짜내고 밀어내는 것은 지루한 작업이므로 회전할 때마다 충격이 증가하고 궤적 반경이 증가합니다. 3번 패스하세요.

테리 타월로 치료 부위 전체를 문지릅니다. 과정이 끝나면 이 부분을 쓰다듬고 두드려주세요.

마사지를 할 때 날카로운 통증이 허용되지 않습니다. 시술 중에 피부가 약간 따끔거리고 붉어지는 것은 허용됩니다.

매일 10~15분 한 달 이내에 노출되면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다.

지속적인 훈련, 다양한 신체 운동, 다이어트, 마사지를 통해 집에서 단시간에 등의 주름을 제거할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 계획된 행동 프로그램의 욕구와 일상적인 실행이며, 어떤 어려움도 목표 달성을 방해할 수 없습니다.

기사 형식: 밀라 프리단

등 주름 제거 방법 영상

뒷면의 지방 주름을 제거하는 방법:

기사 내용:

1. 왜 나타났습니까?
2. 구원의 특징
3. 적절한 영양
4. 기본 연습
5. 아령
6. 체조봉

뒷면의 주름은 과체중 여성에게 흔히 나타나는 미적 결함입니다. 그들은 롤러에 집중되어 있으며 브래지어 아래에서 튀어 나와 열려 있거나 꽉 끼는 옷을 입을 수 없습니다. 이 문제는 일련의 다양한 조치를 사용하여 제거할 수 있습니다.

뒷면에 주름이 나타난 이유는 무엇입니까?

일반적으로 등의 접힘은 전체 체중의 증가 없이는 별도로 나타나는 경우가 거의 없습니다. 지방 축적과 관련된 다양한 미적 결함이 발생하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 그러나 이들 모두는 '잘못된 생활 방식'이라는 하나의 그룹으로 결합될 수 있습니다.

건강하지 못한 생활방식이란 불균형한 식습관, 신체 활동 부족, 좌식 노동, 나쁜 습관 등을 의미합니다.

앉아서 일하는 것은 등과 옆구리에 지방이 축적되는 데 기여합니다. 이 경우 근육은 거의 관여하지 않으며 등은 빠르게 "에너지 자원"이 축적되는 장소가 됩니다. 지방은 허리에 쌓이듯 허리에도 쌓입니다. 이것은 측면 주름, 브래지어 아래의 둥글기, 허리의 능선이 나타나는 방식입니다. 특히 "사과" 체형을 가진 경우 더욱 두드러집니다. 뒷면의 과도한 지방은 여성에게 1-2 사이즈의 옷을 추가할 수 있습니다.

또한, 등 윗부분에 지방이 많으면 목 주위에 능선이 생기는 경우가 많습니다.

뒷면의 주름도 형성하는 데 수년이 걸리기 때문에 교활하며 뒤에서 자신을 거의 볼 수 없기 때문에 일반적으로 과정이 시작되었음을 알아차리기가 어렵습니다. 사람이 체중 감량을 시작하면 주로 뒤에서 지방 축적물이 사라진다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 사실, 다이어트와 운동을 병행하여 올바르게 체중을 감량해야 합니다.

뒷면의 지방 주름을 제거하는 특징

등의 지방 주름을 효과적으로 제거하려면 식단 변경과 특별한 운동이라는 두 가지 방법을 동시에 결합해야 합니다. 과도한 피하 지방을 제거하기 위해서는 다이어트가 필요하며, 신체 활동은 주름이 있던 곳에 근육 조직을 형성하는 데 도움이 됩니다.

적절한 영양 섭취로 허리 주름을 제거하는 방법

우선, 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 그리고 이것은 탄수화물을 통해 이루어져야 합니다. 메뉴에서 줄여야 할 숫자입니다. 모든 과자는 제외되어야 합니다. 그들은 포도당 공급에 반응하여 췌장이 인슐린을 방출하도록 자극합니다. 인슐린은 탄수화물을 피하 지방으로 전환하도록 신체에 지시합니다. 따라서 지방 축적의 관점에서 보면 사탕보다 돼지기름 한 조각을 먹는 것이 더 건강합니다.

설탕 없이 차를 마시는 습관을 길러보세요. 또한 메뉴에서 감자와 파스타 요리의 수를 줄이세요.

그러나 고기와 생선의 양을 줄일 필요는 없습니다. 이 제품의 저지방 품종을 선택하고 메밀, 죽, 야채와 같은 건강한식이 반찬과 결합해야합니다.

체중 감량을 목표로 하는 다이어트와 단식의 차이점을 이해해야 합니다. 특히 식이요법과 운동을 병행한다면 몸이 고갈되지 않도록 하세요. 매일 필요한 모든 영양소를 공급받는 것이 중요합니다. 적절한 식단은 불편함을 유발해서는 안 됩니다.

과도한 체지방을 제거하려면 저탄수화물 다이어트를 기본으로 하면 됩니다. 이는 가장 덜 엄격한 것으로 간주되며 금식이나 너무 엄격한 제한을 포함하지 않습니다. 이 다이어트를 하면 지방이 아주 빨리 사라집니다. 식단에서 탄수화물의 양을 최소화하고 몇 가지 복합 탄수화물만 남겨두고 상반기에 섭취하는 것이 좋습니다.

메밀, 오트밀, 죽, 밀기울 빵, 밀기울, 섬유질에는 이러한 성분이 풍부합니다. 단백질과 지방의 양은 줄일 필요가 없습니다. 저탄수화물 다이어트에서는 단백질이 포함된 늦은 저녁 식사도 허용됩니다. 이러한 식사는 지방 연소를 방해하지 않지만 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

또한 발효유 제품을 먹는 것을 규칙으로 삼으십시오. 그들은 다량의 단백질을 함유하고 있으며 소화 시스템의 기능을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

하루에 5~6회씩 조금씩 섭취해 보세요.

기본적인 운동으로 등의 지방주름을 없애는 방법

보디빌딩은 지방 축적을 제거하는 데 가장 효과적인 운동을 제공합니다. 그러나 건강 상태와 초기 체력 수준으로 인해 모든 여성에게 적합하지는 않습니다. 그러므로 집에서 할 수 있는 기본적인 유산소 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

훈련을 시작하기 전에 계획과 일정을 세워야 합니다. 그렇지 않으면 결과가 지연될 수 있습니다. 매주 5번의 훈련 세션을 마련하는 것이 가장 좋습니다. 평균 지속 시간은 15-30분입니다. 이러한 집중적인 운동을 단 한 달만 하고 나면 허리가 더욱 탄탄해지고 날씬해집니다.

집에서 다음과 같은 운동 세트를 할 수 있습니다.

단순화된 푸시업. 신체 상태로 인해 고전적인 팔굽혀펴기를 수행할 수 없는 경우 작업을 단순화할 수 있습니다. 이를 위해 우리는 무릎을 꿇고 손을 얹습니다. 우리는 바닥으로 몸을 낮추고 손으로 상체를 들어 올립니다. 한 가지 접근 방식으로 20~25회 반복합니다. 무릎이 바닥 표면에서 떨어지지 않도록 하세요.

로잉. 팔굽혀펴기 후 팔의 긴장을 완화하는 좋은 방법입니다. 우리는 팔을 시계 방향과 반대 방향으로 3~5분 동안 교대로 적극적으로 흔듭니다.

신체 회전. 이 운동을 하면 등 근육과 복근이 운동에 포함됩니다. 간단합니다. 어깨 너비로 벌린 동일한 다리에 서서 큰 진폭으로 몸을 회전해야합니다.

"보트". 이 운동은 아이들에게도 알려져 있으며 등의 주름을 없애는 데 매우 효과적입니다. 우리는 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗습니다. 우리는 몸을 구부리고 머리를 뒤로 젖히고 팔과 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 우리는 몇 초 동안 가장 높은 지점에 시선을 고정합니다. 근육을 이완하고 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 10회 반복하는 것이 좋습니다.

덤벨 운동으로 허리 주름 없애는 방법

덤벨은 등 근육이 더 잘 작동하고 더 강하게 만드는 추가 부하입니다. 편안하게 운동할 수 있는 무게를 선택하세요. 유산소 운동 중 가장 중요한 것은 운동 강도가 높고 반복 빈도가 높으며 사용되는 무게가 크지 않기 때문에 너무 무거운 장비를 가져서는 안됩니다.

등을 접은 상태에서 덤벨을 이용한 운동:

1. 우리는 낮은 높이의 벤치에 등을 대고 누워 손에 덤벨을 잡습니다. 우리는 벤치 양쪽에 발을 비스듬히 놓고 팔을 다른 방향으로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 팔을 위로 올려 머리 위로 연결합니다. 숨을 내쉴 때 옆으로 낮추십시오. 운동을 15-20회 반복합니다.

우리는 똑바로 서서 다리를 약간 구부리고 어깨 너비만큼 벌립니다. 우리는 양손에 덤벨을 가져갑니다. 오른팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗고 왼팔을 구부려 마치 활줄을 당기는 것처럼 최대한 뒤로 움직입니다. 손의 위치를 ​​하나씩 변경합니다. 각 측면에서 15회 반복합니다.

우리는 발을 어깨 너비로 벌린 자세로 서서 손에 가벼운 덤벨을 잡습니다. 우리는 팔로 원을 그리며 덤벨을 번갈아 들어 올리기 시작합니다. 이 연습을 잠시 반복합니다. 몇 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

우리는 한 손으로 바닥을 짚고 무릎을 꿇습니다. 두 번째에는 덤벨을 사용합니다. 덤벨을 위로 올려 손을 들어 등과 90도 각도가 되도록 합니다. 각 측면에서 운동을 10-12회 반복합니다.

집에서 체조봉 운동으로 허리 주름 없애는 방법

체조용 막대는 체중을 감당할 만큼 육체적으로 강하지 않은 경우 덤벨 대신 사용할 수 있는 좋은 대안입니다.

체조봉을 사용한 일련의 운동:

1. 막대기를 어깨에 메고 손으로 막대기 끝을 잡습니다. 우리는 발을 어깨 너비로 벌립니다. 우리는 몸을 앞으로 약간 기울이는 동시에 몸을 돌려 막대기의 한쪽 끝을 반대쪽 발에 닿으려고 노력합니다. 각 측면에서 15회 반복합니다.

체조봉을 어깨에 얹고 끝부분을 손으로 잡습니다. 상체를 좌우로 교대로 돌립니다. 우리는 운동을 15번 반복합니다.

등의 지방 주름을 쉽게 제거하는 방법에 대한 일반적인 권장 사항

집을 정리하고, 옷을 다림질하고, 창문을 닦는 등 몸의 아름다움을 가꾸기 위해 노력할 수 있습니다. 이러한 신체 운동은 일반 에어로빅을 대체하는 좋은 방법입니다. 더 많이 걷고 신선한 공기 속에서 산책하는 것도 유익합니다.

또한 다음 권장 사항에 주의하세요.

1. 매일 빠른 속도로 2~5km를 걷는다.

가능한 한 자주 춤을 춰보세요. 집에서 해보거나 댄스 클럽에 가입하세요.

수영하러 가다. 이것은 몸을 탄탄하게 만들고 체지방을 태우는 데 도움이 되는 모든 근육 그룹을 위한 훌륭한 운동입니다.

야외에서나 집에서나 현장에서나 특수 운동 기구를 이용해 달리세요. 이것은 체지방 감소에 도움이 되는 매우 효과적인 유산소 운동입니다. 그러한 운동을 하면 약 1,000칼로리를 감량할 수 있습니다. 또한, 지방 연소 과정은 조깅 후에 시작되어 최대 12시간 동안 지속됩니다.

자세를 조심하세요. 이 권장사항의 중요성을 이해하려면 간단한 실험을 시도해 보세요. 복부 근육을 이완시키고 구부정하게 앉아보세요. 허리에 주의하세요. 아치형이 되었고, 지방이 고르지 않게 분포되어 있었습니다. 이제 어깨를 곧게 펴고 턱을 들어 올리세요. 당신은 즉시 차이를 느낄 것입니다. 자세가 좋지 않으면 등의 여러 부위에 지방이 축적되어 척추에 불균형과 고르지 못한 스트레스가 발생합니다.

정기적으로 마사지를 받으세요. 체중 감량을 위해 컵 및 셀룰 라이트 방지 수동 품종이 적합합니다. 사실, 혼자서하는 것은 불편합니다. 따라서 전문가에게 강좌를 수강하는 것이 좋습니다. 마사지는 셀룰라이트의 모양을 줄이고 세포의 대사 과정을 개선하며 혼잡을 제거합니다.

과식 후 2시간 이내에 운동을 하는 것이 좋습니다. 약 3시간 전에 먹었다면 수업 전에 바나나 반 개, 에너지 바 등 빠른 탄수화물을 섭취해야 합니다. 그들은 신체에 훈련에 필요한 힘을 줄 것입니다.

최적의 훈련 요법은 격일로 신체가 완전히 회복될 수 있도록 하는 것입니다.

뒷면의 접힌 부분을 제거하는 방법 - 비디오 보기:

종종 과도한 체중으로 고통받는 여성은 뒷면에 주름 형태의 미적 결함이 나타나 소유자에게 많은 불편을 초래합니다. 이는 브래지어 아래로 튀어나온 능선에 축적되어 열려 있거나 꽉 조이는 옷을 입는 것을 방지합니다. 이 문제는 일련의 조치를 통해서만 처리될 수 있습니다.

복잡한 접근 방식

당연히 체중이 증가하지 않으면 등의 주름이 형성될 수 없습니다. 견갑골 부위에 지방이 쌓이는 데 영향을 미치는 요인은 다양하지만 주로 건강에 해로운 생활 방식과 관련이 있습니다. 앉아있는 작업, 신체 활동 부족, 열악한 식습관 및 나쁜 습관은 등과 옆구리에 지방이 축적되는 원인이 됩니다.

앉아서 생활하는 생활 방식에서는 근육이 거의 작동하지 않아 등과 허리가 축적되는 장소가 됩니다. 에너지 자원. 브라 아래에 옆주름이 생기고 요추 부위가 말려 여성의 옷 사이즈가 커지는 이유도 바로 이 때문이다. 종종 이러한 주름은 눈에 띄기 매우 어렵습니다. 왜냐하면 우리는 뒤에서 자신을 거의 볼 수 없기 때문입니다. 장점은 올바른 식습관과 운동을 하면 뒷부분부터 지방이 먼저 사라지기 시작한다는 것입니다.

등 주름을 없애는 방법에는 영양 교정과 특수 운동을 결합한 두 가지 방법이 있습니다. 과도한 피하 지방을 제거하려면 다이어트가 필요하고, 주름이 국부적으로 있는 곳에 근육 조직을 형성하려면 신체 활동이 필요합니다.

적절한 영양

우선, 탄수화물로 인한 음식의 칼로리 함량을 줄여야합니다. 지방 축적을 유발하는 과자를 제거하고 밀가루 제품과 감자 섭취를 최소화하며 무가당 차를 마시는 습관을 기르는 것이 필요합니다. 야채, 메밀, 죽, 살코기 품종과 생선을 선호하는 것이 좋습니다. 그리고 어떤 상황에서도 배고프면 안 돼요, 적절한 영양 섭취가 불편 함을 유발해서는 안되기 때문입니다. 그러한 식단을 사용하면 지방이 매우 빨리 사라지기 때문에 저탄수화물 식단을 준수해야 합니다. 식단에서 탄수화물의 양을 줄여야 합니다.

아침 식사에는 복합 탄수화물을 남길 수 있습니다. 단백질과 지방의 양을 줄일 필요는 없습니다. 저탄수화물 식단을 사용하면 근육량 형성을 촉진하고 지방 연소를 막지 않는 늦은 단백질 저녁 식사가 허용됩니다.

섭취해야 함 유제품, 다량의 단백질을 함유하고 있어 소화 시스템의 적절한 기능을 돕습니다. 하루에 5번씩 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다.

효과적인 기본 운동

보디빌딩은 등 접기에 가장 효과적인 운동을 제공합니다. 그러나 건강 상태와 초기 체력 수준으로 인해 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 이런 점에서 집에서 할 수 있는 에어로빅부터 시작하는 것이 바람직하다. 첫 번째 단계는 훈련 계획과 일정을 수립하는 것입니다. 가장 좋은 선택은 일주일에 5번의 수업, 15~30분 동안 지속됩니다. 단 한 달 만에 첫 번째 결과는 탄탄하고 조각된 등의 형태로 눈에 띄게 될 것입니다. 집에서 하는 운동:

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   견갑골, 등, 팔의 지방을 제거하는 데 도움이 되는 팔굽혀펴기입니다. 바닥에 누워 손을 짚고 몸을 바닥과 평행하게 놓아야합니다. 최대한 바닥까지 몸을 낮추고 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 12~20회 반복하세요. 운동을 할 때는 허리가 곧게 펴져야 합니다.
2. 간단한 팔 굽혀 펴기 : 무릎을 꿇고 손에 기대어 몸을 바닥에 낮추고 손으로 몸을 들어 올리십시오. 한 가지 접근 방식으로 20회 반복합니다. 무릎이 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.
3. 조정: 팔을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 번갈아 3~5분 동안 집중적으로 흔듭니다.
4. 몸 회전: 어깨 너비만큼 벌린 다리에 서서 큰 진폭으로 몸을 회전해야합니다.
5. 보트: 배를 바닥에 대고 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 몸을 구부리고 머리를 뒤로 젖히고 팔과 다리를 더 높이 올리십시오. 몇 초 동안 가장 높은 지점에 머무르십시오. 그런 다음 근육을 이완시키고 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 10회 반복하세요.
6. 대각선: 배를 바닥에 대고 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 다리는 어깨너비로 벌려야 합니다. 동시에 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어올리고 이 자세를 몇 초간 유지하세요. 팔다리를 낮추십시오. 각 손으로 여러 번 반복하십시오.

덤벨 운동

덤벨을 사용하면 추가 부하가 발생하여 등 근육이 더 열심히 작동하게 됩니다. 선택할 필요가 없습니다 무거운 껍질, 여기서 중요한 것은 운동의 높은 강도, 반복 횟수이지 사용되는 많은 중량이 아니기 때문입니다. 등의 지방 주름에 대한 덤벨 운동 :

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   낮은 벤치에 등을 대고 누워서 덤벨을 들어 올리세요. 바닥에 있는 벤치 양쪽에 발을 놓고 팔을 다른 방향으로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 팔을 들어 머리 위로 연결하세요. 숨을 내쉴 때 옆으로 펴십시오. 15~20회 반복하세요.
2. 똑바로 서서 무릎에서하지를 약간 구부리고 어깨 너비로 벌리십시오. 손에 덤벨을 가져 가십시오. 오른팔을 바닥과 평행하게 앞으로 쭉 뻗고, 왼팔을 구부려 최대한 뒤로 옮깁니다. 손의 위치를 ​​하나씩 바꿔보세요. 각 팔에 15회씩 반복하세요.
3. 자세를 취하십시오 : 발을 어깨 너비로 벌리고 손에 가벼운 덤벨을 가져 가십시오. 팔로 원형 운동을 시작하고 덤벨을 번갈아 들어 올리십시오. 이 운동을 1분간 반복하세요. 여러 가지 접근 방식을 수행합니다.
4. 무릎을 꿇고 한 손으로 바닥을 짚고 다른 손으로 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 손에 들고 덤벨과 등 사이의 각도가 90도가 되도록 하세요. 각 손에 대해 동작을 10-12회 반복합니다.
5. 똑바로 서서 덤벨을 앞쪽 바닥에 놓습니다. 90도 각도가 될 때까지 몸을 앞으로 기울이고 웨이트를 잡고 배쪽으로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 앞뒤로 당기고 견갑골을 함께 꽉 쥐십시오. 20회 수행합니다.

신체적 준비가 충분하지 않은 경우 덤벨을 체조용 스틱으로 교체할 수 있습니다.

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   스틱을 어깨에 걸치고 손으로 끝부분을 잡습니다. 하지의 위치는 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다. 몸통을 앞으로 약간 기울이는 동시에 몸을 돌려 막대기의 한쪽 끝이 반대쪽 발에 닿도록 노력합니다. 각 측면에서 15회 수행합니다.
2. 스틱을 어깨에 걸치고 끝부분을 손으로 잡습니다. 상체를 좌우로 번갈아 가며 회전시킵니다. 15회 반복하세요.
3. 똑바로 서서 다리를 약간 구부려 어깨 너비로 벌린 다음 손을 내리고 막대기를 잡으십시오. 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 팔꿈치를 더 높이 올리려고 막대기를 배쪽으로 올리십시오. 반복 횟수는 15회입니다.

초보자를 위한 권장사항

운동 외에도 야외에서 더 많은 시간을 보내는 것이 좋습니다.

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   매일 2~5km의 빠른 속도로 걷는다.
2. 집에서 더 자주 춤을 추거나 댄스 클럽에 가입하세요.
3. 수영은 모든 근육 그룹을 단련시켜 몸을 탄탄하게 만들고 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
4. 유산소 운동을 하면 체지방이 감소하므로 야외나 집에서 달리세요. 한 번의 운동으로 약 1000칼로리를 태울 수 있습니다.
5. 부항이나 셀룰라이트 방지 마사지를 받아 세포의 대사 과정을 가속화하세요.

따라서, 등 주름을 효과적으로 줄이기 위해 적절한 영양 섭취와 체계적인 신체 활동을 포함한 통합적인 접근 방식이 필요합니다. 이는 지방 축적을 줄일 뿐만 아니라 몸 전체에 유익한 영향을 미칩니다.