Rugas apareceram nas costas

A idade e um estilo de vida pouco saudável fazem com que o corpo humano mude. Rugas aparecem na pele, quilos desnecessários formam dobras nas costas e na cintura, piorando a atratividade da mulher e formando muitos complexos psicológicos. Este artigo explicará como remover rapidamente os depósitos de gordura das costas, fazendo exercícios simples em casa.

Causas de dobras de gordura nas costas

O aparecimento de depósitos de gordura é causado pelo fato de a pessoa consumir mais alimentos do que gasta. Também deve ser levado em conta que as pessoas têm taxas metabólicas geneticamente diferentes. É muito mais difícil ganhar peso com uma taxa metabólica elevada do que com uma baixa.

Portanto, você deve seguir as regras de uma alimentação adequada, que permitem acelerar o seu metabolismo:

1. Coma em pequenas porções. O estômago de uma pessoa saudável tem volume igual ao volume do punho.
2. Coma 5-6 vezes ao dia, o que acelera o seu metabolismo.
3. Beba bastante água, na proporção de 30 ml por 1 kg de peso corporal. O líquido garante a eliminação das toxinas do corpo, o que afeta muito o metabolismo.

Para se livrar das dobras de gordura, é preciso transformá-la em energia e gastá-la. Durante a lipólise, o triglicerídeo, que armazena energia na célula adiposa, é decomposto em ácidos graxos e glicerol. Eles entram na corrente sanguínea e fornecem nutrição aos músculos e órgãos do corpo.

O processo de queima de gordura é desencadeado por hormônios especiais produzidos pelo sistema endócrino durante situações estressantes:

1. A adrenalina aparece em momentos de perigo.
2. O hormônio do crescimento (somatropina) fornece energia às células durante o sono, permitindo-lhes se recuperarem rapidamente.
3. O glucagon é produzido quando os níveis de açúcar caem.
4. O cortisol é produzido durante a sobrecarga mental e física.

Devido ao fato dos hormônios se moverem junto com o sangue, não será possível queimar gordura de maneira uniforme apenas nas costas, sem dividi-la em outros lugares.

Exercícios para as costas - veja como remover dobras de gordura nas costas

A taxa de decomposição da gordura também é determinada pela concentração de capilares e terminações nervosas nos músculos e tecidos; quanto mais sangue entra nos músculos, mais rápida a gordura é queimada.

O corpo humano acumula excesso de gordura em diferentes partes do corpo em taxas diferentes. Forma-se rapidamente nas costas, laterais, estômago e nádegas, mas nas panturrilhas e braços é muito mais lento. O processo inverso ocorre quando a gordura se decompõe onde se acumula rapidamente, onde o tecido adiposo é queimado mais lentamente.

Quais regras seguir para comer e fazer exercícios em casa para remover rugas nas costas em pouco tempo serão mostradas mais adiante neste artigo. Ao perder peso, é necessário monitorar cuidadosamente sua perda de peso, perder 0,5 - 1 kg por semana é a norma recomendada por especialistas.

Exercícios para remover a gordura das costas sob a omoplata

O sedentarismo é o principal motivo do aparecimento do excesso de gordura nas costas. O primeiro passo é preparar os músculos, eles devem suportar um treinamento físico prolongado.

Para realizar esta tarefa, você precisa fazer exercícios básicos que fortaleçam os principais grupos musculares do corpo:

1. Agachamento profundo sem pesos. Os especialistas em esportes acreditam que este exercício é um dos mais eficazes. Envolve de forma abrangente todos os principais grupos musculares e tem um efeito positivo nos sistemas vitais do corpo humano. A realização de agachamentos devolve a atividade muscular e libera hormônios no sangue que queimam gordura.
   
   
   
   
2. Flexões clássicas – Este é um exercício básico para desenvolver os músculos das costas, ombros, peito e braços.

Descrição do exercício “Agachamento”:

1. Afaste os pés na largura dos ombros e imagine que precisa pular para frente. Eles assumirão reflexivamente a melhor posição para o agachamento.
2. Lentamente, enquanto inspira, abaixe-se, os músculos glúteos devem estar abaixo do nível dos joelhos. Mantenha as costas retas e os olhos voltados para frente.
3. Expirando, estique as pernas e tome a posição inicial.

Faça tantas repetições quanto possível, faça uma pausa e sua frequência respiratória e cardíaca deverão retornar aos valores iniciais. Repita o exercício. Ao realizar agachamentos, você deve prestar atenção para garantir que os joelhos no ponto mais baixo não ultrapassem os dedos dos pés. O não cumprimento desta regra tem um impacto negativo nas articulações dos joelhos.

Descrição do exercício “Flexões”:

1. Sente-se e apoie-se nos joelhos, com os braços ao lado do corpo, a uma distância um pouco maior que os ombros.
2. Apoie-se na superfície das palmas das mãos e na ponta dos pés, estique o corpo e os quadris em uma linha.
3. Ao inspirar, abaixe o corpo até que o peito toque a superfície do chão.
4. Expirando, estique lentamente os braços nas articulações dos cotovelos e tome a posição inicial.
   
   
   
   

Faça tantas flexões quanto possível. Faça uma pausa para recuperação e faça flexões novamente.

Os iniciantes devem fazer flexões a partir dos joelhos, isso permitirá realizar mais repetições e desenvolver rapidamente os músculos das costas, braços e peito.

Exercícios para remover gordura das costas e dos lados

Depois de dominar os exercícios básicos, você precisa incluir movimentos de torção do corpo em suas aulas. Eles fortalecerão os músculos centrais do corpo humano, os abdominais e os músculos abdominais oblíquos.

Os especialistas recomendam como remover as dobras das costas em pouco tempo (os exercícios em casa são bastante eficazes).

A torção da parte superior do corpo é feita sobre um tapete de ginástica especial no chão ou sobre uma prancha especial inclinada. Para os iniciantes, é preferível começar a fazer esse movimento melhor em um piso plano e depois, para aumentar a carga, passar para uma prancha inclinada. Quanto mais baixo o peito, mais difíceis serão as flexões.

Descrição da execução de flexões aéreas:

1. Coloque-se deitado em um tapete de ginástica.
2. As pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos, a superfície dos pés está em contato com o chão, a parte inferior das costas é pressionada contra o chão. As mãos estão entrelaçadas com as palmas na parte de trás da cabeça.
3. Levante lentamente as omoplatas do chão, gire a parte superior do corpo e estenda a mão em direção à pélvis. A parte inferior das costas é pressionada contra o chão, segure por 1 segundo. na posição mais alta e com um esforço adicional de vontade, tensione o abdômen.
4. Retorne lentamente à posição inicial. Os músculos abdominais estão tensos, a cabeça não cai no chão.
5. Execute o maior número de repetições.
6. Restaure sua respiração e faça mais uma abordagem.

Flexões reversas:

1. Sente-se em uma superfície plana do chão, com as omoplatas e a região lombar pressionadas contra o chão.
   
   
   
   Use as mãos para segurar a parte superior do corpo, agarrando o suporte atrás da cabeça.
2. Sem levantar as omoplatas do chão, levante os quadris e a pélvis, torcendo a parte inferior do corpo.
3. Tome a posição inicial.
4. Faça flexões inferiores tantas vezes quanto possível.
5. Restaure a respiração e repita o ciclo de exercícios.

Torções diagonais:

1. Fique na mesma posição de quando realiza flexões acima da cabeça.
2. Torcendo o corpo com um parafuso, puxe o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Nesta posição, segure por 1 segundo.
3. Faça a pose inicial.
4. Gire para o outro lado com o cotovelo direito, alcançando o joelho esquerdo. Segure por 1 segundo.
5. Repita quantas vezes for possível.
6. Traga sua respiração de volta ao normal e faça mais uma abordagem.

A eficácia do exercício aumentará se você usar a visualização e a conexão mental com a ação. Você precisa imaginar contrair o músculo, aquecê-lo, enchê-lo de sangue. O uso desta técnica na realização de exercícios permitirá trabalhar o tecido muscular de maneira mais rápida e melhor.

Exercícios com halteres

Como remover dobras nas costas em pouco tempo (os exercícios em casa podem ser feitos com pesos) para desenvolver o tecido muscular das costas e quebrar o excesso de camadas de gordura será discutido mais adiante.

Lunges usando halteres:

1. Segure halteres nas palmas dos braços abaixados. Coloque os pés na largura das articulações do quadril.
   
   
   
   
2. Inspirando, dê um passo à frente com o pé esquerdo. Transfira o peso do corpo para o pé esquerdo. Dobre-o na altura do joelho. Execute o exercício lentamente, mantendo o equilíbrio. Você precisa pisar suavemente e com elasticidade. Você não pode abaixar-se repentinamente sobre a perna esquerda. O joelho da perna dianteira não deve ultrapassar a ponta do pé. O ângulo entre a canela e a coxa da perna esquerda não deve exceder 90 graus. A perna direita dobrada repousa sobre o dedo do pé.
3. Expirando, empurre elasticamente o calcanhar do pé esquerdo para fora do chão. Tome a posição inicial.
4. Faça uma estocada com a outra perna.
5. Faça 19-26 repetições.
6. Descanse e faça mais uma abordagem.

Levantando halteres em diferentes direções:

1. A postura inicial é a mesma de um exercício de estocada.
2. Exalando o ar, abra os braços com halteres para os lados. Segure na altura dos ombros. As mãos não devem estar acima dos cotovelos.
3. Inspirando o ar, retorne as mãos à posição inicial.
4. Faça elevações de braço 20 a 25 vezes.
5. Recupere e repita o exercício.
   
   
   
   

Elevação com halteres curvados:

1. Descanse o joelho esquerdo e a mão esquerda no banco. O corpo está na posição horizontal. Os olhos olham para frente, as costas estão retas. A mão direita com o haltere é abaixada.
2. Expirando, dobre lentamente o braço direito na altura do cotovelo e levante o haltere até a altura do corpo. O haltere se move em direção à pélvis.
3. Abaixe a mão até a posição inicial e inspire.
4. Faça 20-25 repetições.
5. Troque de mãos e execute um ciclo de movimentos.
6. Descanse, faça a próxima abordagem.

Para uma queima de gordura eficaz, você deve fazer de 20 a 25 repetições, usando halteres leves, mas em um ritmo bastante rápido.

Exercícios de fitball

Como remover dobras nas costas em pouco tempo (os exercícios em casa são adequados para qualquer nível de condicionamento físico) com o mínimo de estresse na coluna será do interesse de pessoas com doenças do sistema musculoesquelético.

Flexões para cima (alongamento dos músculos das costas):

1. Deite-se na bola de ginástica com a barriga e as pernas esticadas ligeiramente afastadas. Os dedos dos pés repousam na superfície do chão. Os braços estão ligeiramente abertos e localizados ao longo do corpo.
2. Ao expirar, levante lentamente a parte superior do corpo, arqueando a parte inferior das costas. Achate as omoplatas o máximo possível. Fixe o corpo no ponto superior por 2 segundos.
3. Inspire e volte.
4. Execute 2 séries de 5 a 10 vezes.

Perna levantada enquanto está deitado de bruços:

1. Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos e as palmas das mãos apoiadas no chão. Fitball sob o estômago. Os dedos dos pés repousam na superfície do chão. Cabeça na altura dos joelhos.
   
   
   
   
2. Expirando, levante as pernas, endireitando o corpo em linha.
3. Ao inspirar, retorne o corpo à posição anterior.
4. Faça 2 séries com o número máximo de repetições.

Para treinar confortavelmente em uma fitball, seu tamanho deve ser selecionado de acordo com sua altura.

Exercícios com bastão de ginástica

O bastão de ginástica é segurado com as duas mãos, a distância entre elas é maior que a largura dos ombros. Os exercícios são realizados em 4 ou 8 contagens. Os movimentos começam com uma pequena amplitude, aumentando gradativamente. A repetição dos exercícios varia de 10 a 20 vezes.

Ciclo de exercícios para as costas:

1. Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Coloque o equipamento esportivo atrás da cabeça, alinhado com os ombros.
2. Conserte sua pélvis e pernas. Faça curvas com o corpo em diferentes direções.
3. Levante o bastão. Braços retos. Execute curvas laterais em diferentes direções.
4. Segure o bastão de ginástica acima da cabeça com os braços esticados.
5. Incline-se para a frente, dobrando a coluna lombar o máximo possível e inclinando os braços para cima.

O bastão de ginástica deve ser selecionado com base na altura e peso do aluno:

1. Para iniciantes - cerca de 1,5 - 3 kg.
2. Atletas – de 6 a 9 kg.

Métodos para se livrar das dobras nas costas usando dieta

Quais regras nutricionais a seguir para que os exercícios realizados em casa sejam tão eficazes quanto possível e permitam remover dobras nas costas em pouco tempo estão descritas nesta parte do artigo.

Para acelerar o processo de quebra do tecido adiposo, são utilizadas dietas hipocalóricas. A base deste princípio de nutrição é a redução do conteúdo calórico da dieta habitual e o registro rigoroso das calorias consumidas.

Para implementar este método de alimentação, é necessário selecionar sabiamente um cardápio diário com um conteúdo balanceado de produtos necessários.

Você deve comer alimentos de baixa caloria para ativar os processos de degradação da gordura e fornecer ao corpo a energia necessária.

Para obter um resultado positivo, você deve seguir as regras e princípios básicos de uma dieta hipocalórica:

1. O cardápio deve consistir principalmente de produtos proteicos.
2. Coma alimentos em pequenas porções, 5-6 vezes ao dia.
3. É proibido comer gorduras animais, o uso de gorduras vegetais nos pratos é limitado a 80 g por dia.
4. À noite, coma no máximo 3 horas antes de dormir.
5. Cozinhe os alimentos no vaporizador, ferva em água ou leve ao forno.
6. Não coma mais do que 100 g de carboidratos complexos por dia.
7. Exclua assados ​​​​e álcool da lista de alimentos consumidos.
8. Todos os carboidratos simples (açúcar, doces) são proibidos para consumo.
9. Ingestão mínima de sal.
10. O cardápio diário deve fornecer ao corpo as vitaminas e microelementos vitais necessários.
11. Beba pelo menos 2 litros de água por dia.

Queima de gordura subcutânea nas costas com massagem

Para pessoas com temperatura elevada e doenças crônicas do trato gastrointestinal, a massagem é contra-indicada. A massagem não deve ser feita durante o período menstrual, durante a gravidez e nos 2 meses após o parto, cesariana ou aborto.

A principal tarefa de qualquer massagem é fornecer fluxo sanguíneo adicional para a área desejada do corpo, o que levará a um aumento na concentração de hormônios que decompõem a gordura.

A massagem de pinça é a melhor forma de automassagem em casa. Ativará processos que garantem a quebra dos depósitos de gordura e melhoram o aspecto e a elasticidade da pele.

Primeiro você precisa preparar a área problemática aplicando um creme ou tratando-a com um óleo especial. Aqueça a superfície preparada com movimentos leves. Este efeito evitará a formação de hematomas após beliscões intensos.

Agarre a camada de gordura com a palma da mão de forma que 4 dedos fiquem de um lado e o polegar do outro. Movendo-se no sentido horário, é tedioso apertar e empurrar o tecido adiposo, aumentando o impacto e aumentando o raio da trajetória a cada revolução. Faça 3 passes.

Esfregue toda a área tratada com uma toalha felpuda. No final do processo, acaricie e dê tapinhas nesta área.

Ao realizar uma massagem, não são permitidas sensações dolorosas agudas. Formigamento leve e vermelhidão da pele são aceitáveis ​​durante o procedimento.

Diariamente 10 – 15 min. a exposição dentro de um mês permitirá que você obtenha um resultado perceptível.

Treinamento constante, variedade de exercícios físicos, dieta alimentar, massagens permitirão remover dobras nas costas em pouco tempo em casa. O principal é o desejo e a implementação diária do programa de ação planejado, e nenhuma dificuldade pode impedi-lo de atingir seu objetivo.

Formato do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre como remover rugas nas costas

Como remover dobras de gordura nas costas:

O conteúdo do artigo:

1. Por que eles apareceram?
2. Características de libertação
3. Nutrição apropriada
4. Exercícios básicos
5. Halteres
6. Bastão de ginástica

As dobras nas costas são um defeito estético que aparece frequentemente em mulheres com excesso de peso. Eles ficam concentrados em rolos, sobressaem por baixo do sutiã e não permitem o uso de roupas abertas ou justas. Este problema pode ser eliminado através de um conjunto de várias medidas.

Por que apareceram dobras nas costas?

As dobras nas costas, via de regra, raramente aparecem separadamente, sem aumento do peso corporal total. Existem muitas razões para a ocorrência de vários defeitos estéticos associados aos depósitos de gordura. No entanto, todos eles podem ser combinados em um grupo denominado “estilo de vida errado”.

Um estilo de vida pouco saudável significa alimentação desequilibrada, sedentarismo, trabalho sedentário, maus hábitos, etc.

O trabalho sedentário contribui para a deposição de gordura nas costas e nas laterais. Nesse caso, os músculos ficam pouco envolvidos e as costas rapidamente se tornam o local onde o “recurso energético” é depositado. Assim como a gordura se instala na cintura, ela também se forma nas costas. É assim que aparecem as dobras laterais, o arredondamento sob o sutiã e as saliências na parte inferior das costas. Eles são especialmente pronunciados se você tiver um tipo de corpo “maçã”. O excesso de gordura nas costas pode adicionar 1 a 2 tamanhos de roupa a uma mulher.

Além disso, a abundância de gordura na parte superior das costas geralmente leva à formação de sulcos ao redor do pescoço.

As dobras nas costas também são insidiosas porque demoram anos para se formar e geralmente é difícil perceber que o processo já começou, porque raramente nos vemos por trás. É importante notar que quando uma pessoa começa a perder peso, os depósitos de gordura desaparecem principalmente nas costas. É verdade que é preciso perder peso de maneira correta, combinando dieta e exercícios.

Características para se livrar de dobras de gordura nas costas

Para se livrar efetivamente das dobras de gordura nas costas, você precisa combinar dois métodos ao mesmo tempo: mudança de dieta e exercícios especiais. A dieta alimentar é necessária para eliminar o excesso de gordura subcutânea, e a atividade física ajuda a formar tecido muscular nos locais onde havia dobras.

Como remover rugas nas costas com nutrição adequada

Primeiro de tudo, você precisa reduzir a ingestão calórica. E isso precisa ser feito através dos carboidratos. É o número deles que deve ser reduzido no cardápio. Quaisquer doces devem ser excluídos. Eles provocam o pâncreas a liberar insulina em resposta ao fornecimento de glicose. A insulina instrui o corpo a converter carboidratos em gordura subcutânea. Portanto, do ponto de vista do acúmulo de gordura, é mais saudável comer um pedaço de banha do que um doce.

Desenvolva o hábito de beber chá sem açúcar. Reduza também o número de pratos de batata e massa no cardápio.

Mas não há necessidade de reduzir a quantidade de carne e peixe. É necessário escolher variedades desses produtos com baixo teor de gordura e combiná-los com acompanhamentos dietéticos saudáveis ​​​​- trigo sarraceno, mingau de arroz, vegetais.

Você deve entender a diferença entre uma dieta voltada para perder peso e o jejum. Não deixe seu corpo ficar esgotado, especialmente se você combinar dieta e exercícios. É importante receber todos os nutrientes necessários todos os dias. Uma dieta adequada não deve causar desconforto.

Para se livrar do excesso de gordura corporal, você pode seguir o básico de uma dieta baixa em carboidratos. É considerado o menos rigoroso e não inclui jejum ou restrições muito rígidas. A gordura desaparece rapidamente com esta dieta. É necessário minimizar a quantidade de carboidratos na dieta, deixando apenas alguns carboidratos complexos, que são recomendados para consumo na primeira metade do dia.

Trigo sarraceno, aveia, mingau de arroz, pão de farelo, farelo de trigo e fibras são ricos nesses elementos. A quantidade de proteínas e gorduras não precisa ser reduzida. Em uma dieta baixa em carboidratos, jantares tardios são aceitáveis, desde que contenham proteínas. Essas refeições não interferem na queima de gordura, mas ajudam a construir massa muscular.

Também estabeleça como regra comer produtos lácteos fermentados. Contêm grandes quantidades de proteínas e ajudam a otimizar o funcionamento do sistema digestivo.

Tente comer fracionadamente - em pequenas porções e 5-6 vezes ao dia.

Como remover dobras de gordura nas costas com exercícios básicos

A musculação oferece os exercícios mais eficazes para eliminar os depósitos de gordura. No entanto, não é adequado para todas as mulheres devido à sua saúde e nível de aptidão física inicial. Por isso, é recomendado começar com exercícios aeróbicos básicos que podem ser realizados em casa.

Antes de começar a treinar, você precisa criar um plano e um cronograma. Caso contrário, o resultado poderá demorar. O ideal é organizar cinco sessões de treinamento semanalmente. Sua duração média é de 15 a 30 minutos. Depois de apenas um mês de exercícios tão intensos, suas costas ficarão mais tonificadas e ganharão definição.

Em casa você pode fazer o seguinte conjunto de exercícios:

Flexões simplificadas. Se a sua condição física não permite realizar flexões clássicas, você pode simplificar sua tarefa. Para fazer isso, nos ajoelhamos e nos apoiamos nas mãos. Abaixamo-nos até o chão e levantamos a parte superior do corpo com as mãos. Repita 20-25 vezes em uma abordagem. Certifique-se de que seus joelhos não saiam do chão.

Remo. Uma boa maneira de aliviar a tensão nos braços após flexões. Agitamos ativamente os braços no sentido horário e na direção oposta, alternadamente, por 3-5 minutos.

Rotação corporal. Com este exercício, os músculos das costas e abdominais são incluídos no trabalho. É simples de fazer: você precisa girar o corpo com grande amplitude, ficando sobre as pernas iguais e afastadas na largura dos ombros.

"Barco". Este exercício é conhecido até pelas crianças e é bastante eficaz para eliminar dobras nas costas. Deitamos de bruços e esticamos os braços para a frente. Nós nos curvamos, jogando a cabeça para trás e levantando os braços e as pernas o mais alto possível. Fixamos no ponto mais alto por alguns segundos. Relaxamos os músculos e voltamos à posição inicial. Recomenda-se fazer até 10 repetições.

Como remover rugas nas costas com exercícios com halteres

Halteres são uma carga adicional que fará com que os músculos das costas trabalhem melhor e com mais força. Escolha um peso com o qual você se sinta confortável para se exercitar. Não se deve levar equipamentos muito pesados, pois o principal durante o exercício aeróbico é a alta intensidade dos exercícios, a frequência das repetições, e não o grande peso dos pesos utilizados.

Exercícios com halteres contra dobras nas costas:

1. Deitamos de costas em um banco de baixa altura e pegamos halteres nas mãos. Colocamos os pés à queima-roupa em ambos os lados do banco e abrimos os braços em diferentes direções. Ao inspirar, levante os braços e conecte-os acima da cabeça. Ao expirar, abaixe para os lados. Repetimos o exercício 15-20 vezes.

Ficamos em linha reta, dobramos levemente as pernas e as separamos na largura dos ombros. Pegamos um haltere em cada mão. Estendemos o braço direito para a frente paralelo ao chão, dobramos o braço esquerdo e o movemos o mais para trás possível, como se estivéssemos puxando a corda de um arco. Mudamos a posição das mãos uma por uma. Realizamos 15 repetições de cada lado.

Ficamos em uma pose com os pés afastados na largura dos ombros e pegamos um haltere leve nas mãos. Começamos a fazer movimentos circulares com os braços, levantando alternadamente os halteres. Repetimos este exercício por um minuto. Recomenda-se fazer algumas abordagens.

Ajoelhamo-nos com uma das mãos no chão. Na segunda pegamos um haltere. Levante a mão com o haltere para cima de modo que haja um ângulo de 90 graus entre ele e suas costas. Repetimos o exercício 10-12 vezes de cada lado.

Como tirar rugas das costas em casa com exercícios com bastão de ginástica

Um bastão de ginástica é uma boa alternativa aos halteres se você não for fisicamente forte o suficiente para suportar pesos.

Um conjunto de exercícios com bastão de ginástica:

1. Colocamos o bastão em nossos ombros e seguramos suas pontas com as mãos. Colocamos nossos pés na largura dos ombros. Inclinamos levemente o corpo para frente, ao mesmo tempo que o giramos, tentando alcançar uma das pontas do bastão até o pé oposto. Repita 15 vezes de cada lado.

Colocamos o bastão de ginástica nos ombros e seguramos as pontas com as mãos. Viramos a parte superior do corpo alternadamente para a esquerda e para a direita. Repetimos o exercício 15 vezes.

Recomendações gerais sobre como remover facilmente dobras de gordura nas costas

Você pode trabalhar a beleza do seu corpo, até mesmo arrumando a casa, passando roupas ou lavando janelas. Esses exercícios físicos são um bom substituto para a aeróbica regular. Também é benéfico caminhar mais e fazer caminhadas ao ar livre.

Além disso, preste atenção a estas recomendações:

1. Caminhe de 2 a 5 quilômetros em ritmo acelerado todos os dias.

Dance sempre que possível - faça isso em casa ou participe de uma discoteca.

Ir nadar. Este é um ótimo treino para todos os grupos musculares que ajuda a tonificar o corpo e queimar gordura corporal.

Corra ao ar livre ou mesmo em casa - no local ou em uma máquina de exercícios especial. Este é um exercício cardiovascular muito eficaz que ajuda a reduzir a gordura corporal. Em um desses exercícios você poderá perder cerca de mil calorias. Além disso, o processo de queima de gordura começa após a corrida e dura até 12 horas.

Observe sua postura. Para compreender a importância desta recomendação, faça uma experiência simples: relaxe os músculos abdominais e relaxe. Preste atenção nas suas costas. Ele arqueou e a gordura foi distribuída de maneira desigual. Agora endireite os ombros e levante o queixo. Você sentirá imediatamente a diferença. Se você tem uma postura inadequada, a gordura se deposita nas costas em diferentes áreas, criando assimetria e tensão desigual na coluna.

Faça uma massagem regularmente. Para perda de peso, as variedades manuais copo e anticelulite são adequadas. É verdade que fazer isso sozinho é inconveniente. Portanto, é melhor fazer um curso com um especialista. A massagem reduzirá o aparecimento de celulite, melhorará o processo metabólico nas células e eliminará a congestão.

Recomenda-se fazer exercícios físicos no máximo 2 horas após uma refeição pesada. Se você comeu há cerca de três horas, antes da aula você precisa comer alguns carboidratos rápidos - meia banana, uma barra energética. Eles darão ao corpo a força necessária para o treinamento.

O regime de treinamento ideal é em dias alternados, para que o corpo possa se recuperar totalmente.

Como remover dobras nas costas - assista ao vídeo:

Muitas vezes, as mulheres que sofrem de excesso de peso desenvolvem um defeito estético em forma de dobras nas costas, que trazem muitos transtornos ao proprietário. Eles se acumulam em saliências que se projetam sob o sutiã e impedem que você use roupas abertas ou apertadas. Este problema só pode ser resolvido através de um conjunto de medidas.

Uma abordagem complexa

Naturalmente, as dobras nas costas não podem se formar sem aumentar o peso corporal. Pode haver muitos fatores que influenciam o aparecimento de depósitos de gordura na região das omoplatas, mas eles estão principalmente associados a um estilo de vida pouco saudável. O trabalho sedentário, o sedentarismo, a má alimentação e os maus hábitos contribuem para a deposição de gordura nas costas e nas laterais.

No sedentarismo, os músculos trabalham pouco, fazendo com que as costas e a cintura se tornem locais de acumulação. recursos energéticos. É por isso que aparecem dobras laterais sob o sutiã e enrolamentos na região lombar, aumentando o tamanho da roupa feminina. Muitas vezes essas dobras são muito difíceis de perceber, pois raramente nos vemos por trás. A vantagem é que, com dieta adequada e exercícios, a gordura começará a desaparecer primeiro nas costas.

Existem dois métodos para se livrar das dobras nas costas, combinando correção nutricional e exercícios especiais. A dieta é necessária para eliminar o excesso de gordura subcutânea e a atividade física é necessária para formar o tecido muscular nos locais onde as dobras estão localizadas.

Nutrição apropriada

Em primeiro lugar, é preciso reduzir o teor calórico dos alimentos devido aos carboidratos: retirar os doces que provocam o acúmulo de gordura, minimizar o consumo de farinhas e batatas e também desenvolver o hábito de beber chá sem açúcar. Vale a pena dar preferência a vegetais, mingaus de trigo sarraceno e arroz, carnes magras e peixes. E sob nenhuma circunstância você deve passar fome, já que a alimentação adequada não deve causar desconforto. É necessário seguir uma dieta baixa em carboidratos, pois com essa dieta a gordura desaparece muito rapidamente. Você precisa reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta.

Para as refeições matinais, você pode deixar alguns carboidratos complexos. Não há necessidade de reduzir a quantidade de proteínas e gorduras. Com uma dieta pobre em carboidratos, são permitidos jantares proteicos tardios, que promovem a formação de massa muscular e não bloqueiam a queima de gordura.

Deve ser consumido lacticínios, pois contêm grandes quantidades de proteínas, o que auxilia no bom funcionamento do aparelho digestivo. Recomenda-se comer fracionado: em pequenas porções 5 vezes ao dia.

Exercícios básicos eficazes

A musculação oferece os exercícios mais eficazes para dobras nas costas. Mas não são adequados para todos devido ao seu estado de saúde e nível de aptidão física inicial. Nesse sentido, é aconselhável começar pela aeróbica, que pode ser feita em casa. O primeiro passo é criar um plano e cronograma de treinamento. A melhor opção seria cinco aulas por semana, com duração de 15 a 30 minutos. Os primeiros resultados, após apenas um mês, serão visíveis na forma de costas tonificadas e esculpidas. Exercícios em casa:

1. 
   
   
   
   Flexões que ajudam a eliminar a gordura das omoplatas, costas e braços. Você precisa deitar no chão e apoiar-se nas mãos, colocando o corpo paralelo ao chão. Abaixe-se o máximo que puder até o chão, mantenha-se nessa posição por um tempo e retorne à posição inicial. Repita o exercício 12 a 20 vezes. Ao realizar o exercício, suas costas devem estar retas.
2. Flexões simplificadas: ajoelhe-se e apoie-se nas mãos, depois abaixe-se até o chão e levante o corpo com as mãos. Repita 20 vezes em uma abordagem. Seus joelhos não devem sair do chão.
3. Remo: balance intensamente os braços alternadamente no sentido horário e anti-horário por 3-5 minutos.
4. Rotação do corpo: você precisa girar o corpo com grande amplitude, apoiando-se nas pernas esticadas e afastadas na largura dos ombros.
5. Barco: Deite-se de bruços e estique os braços à sua frente. Curve-se, jogando a cabeça para trás e levantando mais os braços e as pernas. Fique no ponto mais alto por alguns segundos. Em seguida, relaxe os músculos e volte à posição inicial. Faça até 10 repetições.
6. Diagonal: Deite-se de bruços e estenda os braços para a frente. Suas pernas devem estar afastadas na largura dos ombros. Ao mesmo tempo, levante o braço direito e a perna esquerda e mantenha-se nesta posição por alguns segundos. Abaixe seus membros. Faça várias repetições com cada mão.

Treino com halteres

O uso de halteres cria uma carga adicional, forçando os músculos das costas a trabalharem mais. Não há necessidade de escolher conchas pesadas, pois o que importa aqui é a alta intensidade dos exercícios, o número de repetições, e não a grande massa de pesos utilizados. Exercícios com halteres contra dobras de gordura nas costas:

1. 
   
   
   
   Deite-se de costas em um banco baixo e pegue halteres. Coloque os pés em ambos os lados do banco no chão e abra os braços em diferentes direções. Ao inspirar, levante os braços e conecte-os acima da cabeça. Ao expirar, espalhe para os lados. Faça 15-20 repetições.
2. Fique em pé, dobre levemente os membros inferiores na altura dos joelhos e afaste-os na largura dos ombros. Pegue halteres em suas mãos. Estique o braço direito para a frente, paralelo ao chão, dobre o braço esquerdo e mova-o o mais para trás possível. Mude a posição das suas mãos uma por uma. Faça 15 repetições em cada braço.
3. Fique em posição: pés afastados na largura dos ombros, pegue halteres leves nas mãos. Comece a realizar movimentos circulares com os braços, levantando alternadamente os halteres. Repita este exercício por um minuto. Execute várias abordagens.
4. Ajoelhe-se e coloque uma das mãos no chão e segure um haltere com a outra. Levante a mão com o haltere de forma que haja um ângulo de 90 graus entre ele e suas costas. Repita a ação 10 a 12 vezes para cada mão.
5. Fique em pé e coloque halteres no chão à sua frente. Incline o corpo para frente até obter um ângulo de 90 graus, pegue os pesos e levante-os em direção ao estômago. Puxe os cotovelos para trás e para cima e aperte as omoplatas. Execute 20 vezes.

Se você não estiver suficientemente preparado fisicamente, os halteres podem ser substituídos por um bastão de ginástica:

1. 
   
   
   
   Coloque o bastão nos ombros e segure as pontas com as mãos. Os membros inferiores devem ser posicionados na largura dos ombros. Incline levemente o tronco para frente e ao mesmo tempo gire-o, tentando alcançar o pé oposto com uma das pontas do bastão. Execute 15 vezes de cada lado.
2. Coloque o bastão nos ombros e segure as pontas com as mãos. Faça curvas com a parte superior do corpo alternadamente para a esquerda e para a direita. Faça 15 repetições.
3. Fique em pé, dobre levemente as pernas, separando-as na largura dos ombros, abaixe as mãos e segure o bastão nelas. Incline o corpo ligeiramente para a frente. Levante o bastão em direção ao estômago, tentando levantar mais os cotovelos. O número de repetições é 15 vezes.

Recomendações para iniciantes

Além de fazer exercícios, é recomendável passar mais tempo ao ar livre, bem como:

1. 
   
   
   
   Caminhe em ritmo acelerado de 2 a 5 quilômetros todos os dias.
2. Dance em casa com mais frequência ou participe de uma discoteca.
3. Natação, pois a natação treina todos os grupos musculares, ajudando a tonificar o corpo e a queimar gordura.
4. Corra ao ar livre ou em casa, pois os exercícios cardiovasculares reduzem a gordura corporal. Você pode queimar aproximadamente mil calorias em um treino.
5. Faça um curso de ventosas ou massagem anticelulite, que irá acelerar o processo metabólico nas células.

Por isso, para reduzir eficazmente as rugas nas costas é necessária uma abordagem integrada, incluindo: nutrição adequada e atividade física sistemática, que não só reduzirá os depósitos de gordura, mas também terá um efeito benéfico em todo o corpo.