背中にしわが現れた

加齢や不健康な生活習慣は人間の体に変化をもたらします。皮膚にしわが現れ、不必要なキログラムが背中と腰にひだを形成し、女性の魅力を悪化させ、多くの心理的複合体を形成します。この記事では、自宅で簡単なエクササイズを行うことで背中の脂肪沈着物を素早く取り除く方法を説明します。

背中に脂肪ができる原因

脂肪沈着物の出現は、人が費やすよりも多くの食物を消費するという事実によって引き起こされます。また、人々の代謝率は遺伝的に異なることも考慮する必要があります。代謝率が高い場合は、低い場合よりも体重が増えるのがはるかに困難です。

したがって、代謝を促進する適切な栄養のルールに従う必要があります。

1. 少しずつ食べてください。健康な人の胃の容積は拳の体積と同じです。
2. 1日に5〜6回食べると代謝が促進されます。
3. 体重1kgあたり30mlの割合で十分な量の水を飲みましょう。この液体は体内から毒素を確実に除去し、代謝に大きな影響を与えます。

脂肪のひだを取り除くには、脂肪をエネルギーに変えて消費する必要があります。脂肪分解では、脂肪細胞にエネルギーを蓄えるトリグリセリドが脂肪酸とグリセロールに分解されます。それらは血流に入り、体の筋肉や臓器に栄養を与えます。

脂肪燃焼プロセスは、ストレスの多い状況で内分泌系によって生成される特別なホルモンによって引き起こされます。

1. アドレナリンは危険な瞬間に現れます。
2. 成長ホルモン (ソマトロピン) は、睡眠中に細胞にエネルギーを与え、細胞の迅速な回復を可能にします。
3. グルカゴンは血糖値が下がると生成されます。
4. コルチゾールは精神的および肉体的な過負荷時に生成されます。

ホルモンは血液とともに移動するため、他の場所の脂肪を分割せずに背中だけを均等に燃焼させることはできません。

背中のエクササイズ - 背中の脂肪のひだを取り除く方法は次のとおりです。

脂肪の分解速度は、筋肉や組織内の毛細血管と神経終末の濃度によっても決まり、筋肉に流入する血液が多ければ多いほど、脂肪の燃焼は速くなります。

人間の体は、体のさまざまな部分にさまざまな速度で過剰な脂肪を蓄積します。背中、脇腹、腹部、臀部ではすぐに形成されますが、ふくらはぎや腕では形成がはるかに遅くなります。脂肪が急速に蓄積する場所で分解すると、逆のプロセスが発生し、脂肪組織の燃焼はよりゆっくりと行われます。

短期間で背中のしわを取り除くために、自宅でどのような食事や運動に従うべきかについては、記事の後半で説明します。体重を減らすときは、体重の減少を注意深く監視する必要があり、専門家は 1 週間に 0.5 ～ 1 kg ずつ体重を減らすのが標準です。

肩甲骨の下の背中の脂肪を取り除くエクササイズ

座りっぱなしのライフスタイルは、背中に余分な脂肪が現れる主な原因です。最初のステップは筋肉を準備することであり、筋肉は長時間の身体トレーニングに耐える必要があります。

このタスクを達成するには、体の主要な筋肉群を強化する基本的なエクササイズを行う必要があります。

1. ウェイトなしでディープスクワット。 スポーツの専門家は、このエクササイズは最も効果的なエクササイズの 1 つであると信じています。すべての主要な筋肉群に包括的に関与し、人体の生命システムにプラスの影響を与えます。スクワットを行うと筋肉の活動が戻り、脂肪を燃焼させるホルモンが血中に放出されます。
   
   
   
   
2. 古典的な腕立て伏せ – これは、背中、肩、胸、腕の筋肉を発達させるための基本的な運動です。

エクササイズ「スクワット」の説明:

1. 足を肩幅に開き、前にジャンプする必要があると想像してください。彼らは反射的にスクワットに最適な姿勢を取ります。
2. 息を吸いながらゆっくりと体を下げます。臀部の筋肉が膝の高さよりも下になるようにします。背筋を伸ばして、目は前を向いてください。
3. 息を吐きながら足を伸ばし、開始姿勢をとります。

できるだけ多くの繰り返しを行い、休憩を取ると、呼吸数と心拍数が初期値に戻るはずです。練習を繰り返します。スクワットを行うときは、最下点の膝が足のつま先より前に出ないように注意する必要があります。この規則に従わないと、膝関節に悪影響を及ぼします。

エクササイズ「腕立て伏せ」の説明:

1. 肩よりわずかに広い距離に座って膝をつき、腕を体の横に置きます。
2. 手のひらの表面と足のつま先に寄りかかり、体と腰を一直線に伸ばします。
3. 息を吸いながら、胸が床の表面に触れるまで体を下げます。
4. 息を吐きながら、肘の関節で腕をゆっくりと伸ばし、最初の位置をとります。
   
   
   
   

できるだけ多くの腕立て伏せをしてください。回復のための休憩を取って、もう一度腕立て伏せをしてください。

初心者は膝から腕立て伏せを行うと、回数が増え、背中、腕、胸の筋肉をすぐに発達させることができます。

背中と脇腹の脂肪を取り除くエクササイズ

基本的な動きをマスターしたら、体をひねる動きをクラスに組み込む必要があります。人体のコアマッスルである腹筋と腹斜筋を強化します。

専門家は、背中のしわを短時間で取り除く方法を推奨しています（自宅での運動が非常に効果的です）。

上半身をひねる動作は、床上の特別な体操用カーペットまたは特別な傾斜したボード上で行われます。初心者の場合は、最初は平らな床でこの動きをよりよく行い、その後、負荷を増やすために傾斜したボードに切り替えることが望ましいです。胸が低いほど、クランチは難しくなります。

オーバーヘッド クランチの実行の説明:

1. 体操マットの上に横になって寝ます。
2. 脚は膝関節で曲がり、足の表面は床に接触し、腰は床に押し付けられます。手は頭の後ろで手のひらで組まれます。
3. ゆっくりと肩甲骨を床から持ち上げ、上半身をひねり、骨盤に向かって手を伸ばします。腰を床に押し付け、1秒間保持します。最も高い位置で、さらに意志の力を加えて腹筋を緊張させます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。腹筋が緊張し、頭が床に落ちません。
5. 最大回数の繰り返しを実行します。
6. 呼吸を戻して、もう一度アプローチしてください。

リバースクランチ:

1. 床の平らな面に座り、肩甲骨と腰を床に押し付けます。
   
   
   
   手を使って上半身を固定し、頭の後ろのサポートをつかみます。
2. 肩甲骨を床から浮かさず、腰と骨盤を持ち上げて下半身をひねります。
3. スタートポジションを取ります。
4. 低めのクランチをできるだけ何度も実行します。
5. 呼吸を回復し、運動サイクルを繰り返します。

斜めのツイスト:

1. オーバーヘッドクランチを行うときと同じ姿勢になります。
2. ネジで体をひねり、左肘を右膝に向かって引きます。この位置で 1 秒間押し続けます。
3. スタートポーズを取ります。
4. 右肘を反対側にひねり、左膝に向かって伸ばします。 1秒間押し続けます。
5. できるだけ何度も繰り返します。
6. 呼吸を正常に戻して、もう 1 回アプローチしてください。

視覚化してアクションと精神的に結びつくと、エクササイズの効果が高まります。筋肉を収縮させ、温め、血液で満たす様子を想像する必要があります。エクササイズを行うときにこのテクニックを使用すると、筋肉組織をより速く、より効果的に鍛えることができます。

ダンベルを使ったエクササイズ

背中の筋肉組織を発達させ、余分な脂肪層を分解するために、背中のひだを短時間で取り除く方法（自宅でウェイトを使用してエクササイズできます）についてはさらに説明します。

ダンベルを使ったランジ:

1. 下げた腕の手のひらにダンベルを持ちます。足を股関節の幅に置きます。
   
   
   
   
2. 息を吸いながら左足を前に踏み出します。体重を左足に移します。膝のところで曲げます。バランスを保ちながらゆっくりと運動を行ってください。柔らかく弾力性のあるステップを踏む必要があります。突然左足を下ろすことはできません。前脚の膝が足のつま先よりも突き出てはいけません。左脚のすねと太ももの間の角度が 90 度を超えないようにしてください。曲がった右足はつま先の上に置きます。
3. 息を吐きながら、左足のかかとを床から弾性的に押します。スタートポジションを取ります。
4. もう一方の脚でランジを実行します。
5. 19～26回繰り返します。
6. 休んで、もう 1 回アプローチを行ってください。

ダンベルをさまざまな方向に上げる:

1. 最初のポーズはランジエクササイズと同じです。
2. 空気を吐きながら、ダンベルを持った腕を横に広げます。肩の高さで持ちます。手は肘より高い位置にあってはなりません。
3. 空気を吸いながら手を元の位置に戻します。
4. 腕上げを20～25回行います。
5. 回復してエクササイズを繰り返します。
   
   
   
   

ベントオーバーダンベルレイズ:

1. 左膝と左手をベンチの上に置きます。本体は水平位置にあります。目は前を向いて、背中はまっすぐです。ダンベルを持つ右手を下げます。
2. 息を吐きながら、右腕を肘のところでゆっくりと曲げ、ダンベルを体の高さまで持ち上げます。ダンベルは骨盤に向かって動きます。
3. 手を開始位置まで下げて、息を吸います。
4. 20〜25回繰り返します。
5. 手を変えて一連の動作を実行します。
6. 休んで、次のアプローチを行ってください。

効果的に脂肪を燃焼するには、軽いダンベルを使用して、かなり速いペースで 20 ～ 25 回繰り返す必要があります。

フィットボールの練習

脊椎への負担を最小限に抑えながら、背中のしわを短時間で取り除く方法（自宅での運動はあらゆるフィットネスレベルに適しています）は、筋骨格系の病気を持つ人々にとって興味深いものです。

上向きに曲げる（背中の筋肉を伸ばす）：

1. お腹を下にしてジムボールの上に横になり、足を少し広げてまっすぐにします。つま先は床の表面に置きます。腕はわずかに広げられ、体に沿って配置されます。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を持ち上げ、腰を反らせます。肩甲骨をできるだけ平らにします。体を最高点で 2 秒間固定します。
3. 息を吸って戻ります。
4. 5〜10回を2セット行います。

うつ伏せで脚を上げる：

1. 腕は肘で曲げ、手のひらは床に置きます。お腹の下にはフィットボール。つま先は床面に置きます。頭は膝の高さ。
   
   
   
   
2. 息を吐きながら脚を上げ、体を一直線に伸ばします。
3. 息を吸いながら体を元の位置に戻します。
4. 最大回数で2セット行います。

フィットボールで快適にトレーニングするには、身長に合わせてサイズを選択する必要があります。

体操用の棒を使ったエクササイズ

体操用の棒は両手で持ち、両手の間の距離は肩幅より大きくなります。エクササイズは4カウントまたは8カウントで行われます。動きは小さな振幅から始まり、徐々に振幅が大きくなります。練習の繰り返しは10回から20回までさまざまです。

背中のエクササイズのサイクル:

1. まっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。スポーツ用品を肩と一直線になるように頭の後ろに置きます。
2. 骨盤と足を固定します。体をさまざまな方向に回転させます。
3. スティックを上に上げます。腕をまっすぐに伸ばします。さまざまな方向にサイドベンドを実行します。
4. 腕を伸ばして体操用の棒を頭の上に持ちます。
5. 前屈し、腰椎をできるだけ曲げ、腕を上に傾けます。

体操用スティックは、生徒の身長と体重に基づいて選択する必要があります。

1. 初心者向け - 約1.5〜3kg。
2. アスリート - 体重6〜9kg。

食事で背中のしわを解消する方法

自宅で行うエクササイズをできるだけ効果的にし、短期間で背中のしわを取り除くためにどのような栄養規則に従うべきかについては、記事のこの部分で説明されています。

脂肪組織の分解プロセスをスピードアップするために、低カロリーの食事が使用されます。 この栄養原則の基礎は、通常の食事のカロリー量を減らし、消費カロリーを厳密に記録することに基づいています。

この栄養法を実行するには、必要な製品のバランスの取れた含有量を含む毎日のメニューを賢明に選択する必要があります。

脂肪分解プロセスを活性化して体に必要なエネルギーを供給するには、低カロリーの食品を食べる必要があります。

良い結果を得るには、低カロリー食の基本的なルールと原則に従う必要があります。

1. メニューは主にタンパク質製品で構成される必要があります。
2. 食べ物を1日5〜6回に分けて少しずつ食べてください。
3. 動物性脂肪の摂取は禁止されており、料理での植物性脂肪の使用は1日あたり80gに制限されています。
4. 夜は寝る3時間前までに食事を済ませてください。
5. 食べ物を蒸し器で調理したり、水で煮たり、オーブンで焼いたりします。
6. 複合炭水化物は 1 日あたり 100 g を超えて摂取しないでください。
7. 消費される食品のリストから焼き菓子とアルコールを除外します。
8. すべての単純な炭水化物（砂糖、お菓子）の摂取は禁止されています。
9. 最低限の塩分摂取量。
10. 毎日のメニューは、体に必要な重要なビタミンと微量元素を提供する必要があります。
11. 1日あたり少なくとも2リットルの水を飲みましょう。

マッサージで背中の皮下脂肪を燃焼

体温が高い人や胃腸管に慢性疾患がある人には、マッサージは禁忌です。月経中、妊娠中、出産後2ヶ月以内、帝王切開または中絶後は、マッサージを行わないでください。

マッサージの主な目的は、体の希望する領域に追加の血流を提供することです。これにより、脂肪を分解するホルモンの濃度が増加します。

ピンチマッサージは自宅でセルフマッサージする最良の方法です。脂肪沈着物の分解を確実にし、皮膚の外観と弾力性を改善するプロセスを活性化します。

まず、クリームを塗ったり、特別なオイルで治療したりして、問題のある領域を準備する必要があります。準備した表面を軽いストロークで温めます。この効果により、強くつまんだ後のあざが形成されるのを防ぎます。

4本の指が片側に、親指がもう一方の側になるように、手のひらで脂肪層をつかみます。時計回りに移動すると、脂肪組織を圧迫して押し出すのは面倒で、回転するたびに衝撃が大きくなり、軌道の半径が大きくなります。パスを3回行います。

治療部位全体をテリータオルでこすります。プロセスの最後に、この領域をなでたり、軽くたたいたりします。

マッサージを行うときは、鋭い痛みを伴う感覚は許可されません。 処置中、皮膚の軽度のチクチク感や発赤は許容されます。

毎日 10 ～ 15 分1か月以内に使用すると、顕著な結果が得られます。

継続的なトレーニング、さまざまな運動、食事、マッサージを行うことで、自宅で短時間で背中のしわを取り除くことができます。主なことは、計画された行動プログラムの願望と毎日の実行であり、いかなる困難も目標の達成を妨げることはできません。

記事の形式: ミラ・フリーダン

背中のしわを取り除く方法のビデオ

背中の脂肪ひだを取り除く方法:

記事の内容:

1. なぜ彼らは現れたのでしょうか？
2. 救出の特徴
3. 適切な栄養補給
4. 基本的な練習
5. ダンベル
6. 体操用スティック

背中のしわは、太りすぎの女性によく見られる美的欠陥です。それらはローラーに集中しており、ブラジャーの下から突き出ており、開いた服やタイトな服を着ることができません。この問題は、さまざまな対策を講じることで解決できます。

なぜ背中にシワができたのでしょうか？

背中のひだは、原則として、全体の体重が増加することなく、別々に現れることはめったにありません。脂肪の沈着に関連したさまざまな審美的欠陥の発生には多くの理由があります。しかし、それらはすべて「間違ったライフスタイル」と呼ばれる 1 つのグループにまとめられる可能性があります。

不健康なライフスタイルとは、バランスの悪い食事、運動不足、座りっぱなしの仕事、悪い習慣などを指します。

座りっぱなしの仕事は背中や脇腹に脂肪を蓄積させます。この場合、筋肉はほとんど関与せず、背中はすぐに「エネルギー資源」が蓄積される場所になります。腰に脂肪が付くのと同じように、背中にも脂肪がつきます。このようにして、サイドのひだ、ブラジャーの下の丸み、腰の隆起が現れます。これらは、「リンゴ」体型の場合に特に顕著です。背中に余分な脂肪があると、女性の服のサイズが 1 ～ 2 つ大きくなることがあります。

さらに、背中上部に脂肪が多いと、首の周りに隆起が形成されることがよくあります。

背中のひだも形成されるまでに何年もかかるため、潜伏性があり、自分を後ろから見ることはほとんどないため、その過程が始まっていることに通常は気づきにくいです。人が体重を減らし始めると、主に背中から脂肪沈着物が消えることは注目に値します。確かに、食事と運動を組み合わせて正しく体重を減らす必要があります。

背中の脂肪ひだを解消する特徴

背中の脂肪のひだを効果的に取り除くには、食事を変えることと特別な運動という2つの方法を同時に組み合わせる必要があります。余分な皮下脂肪を除去するには食事が必要であり、運動はひだのあった場所に筋肉組織を形成するのに役立ちます。

適切な栄養で背中のしわを取り除く方法

まず第一に、摂取カロリーを減らす必要があります。そしてこれは炭水化物を通じて行われる必要があります。メニューで減らすべきなのはその数です。甘いものはすべて除外する必要があります。それらは、グルコースの供給に応答して膵臓のインスリン放出を誘発します。インスリンは体に炭水化物を皮下脂肪に変換するように指示します。したがって、脂肪の蓄積という観点から見ると、キャンディーよりもラードを食べるほうが健康的です。

砂糖を入れずにお茶を飲む習慣をつけましょう。メニューのポテト料理やパスタ料理の数も減らします。

ただし、肉や魚の量を減らす必要はありません。これらの製品の低脂肪品種を選択し、そば、お粥、野菜などの健康的な食事のおかずと組み合わせる必要があります。

体重を減らすことを目的としたダイエットと断食の違いを理解する必要があります。特に食事と運動を組み合わせる場合は、体を消耗させないでください。毎日必要な栄養素をすべて摂取することが重要です。適切な食事は不快感を引き起こすべきではありません。

余分な体脂肪を取り除くには、低炭水化物ダイエットの基本を守ることができます。これは最も厳格ではないと考えられており、絶食や厳しすぎる制限は含まれません。このダイエットでは脂肪がかなり早く消えます。食事中の炭水化物の量を最小限に抑え、複雑な炭水化物を少しだけ残す必要があり、それらは一日の前半に摂取することが推奨されます。

そば、オートミール、おかゆ、ふすまパン、小麦ふすま、食物繊維などに豊富に含まれています。たんぱく質や脂質の量を減らす必要はありません。低炭水化物ダイエットでは、タンパク質が含まれている限り、遅い夕食は許容されます。このような食事は脂肪燃焼を妨げませんが、筋肉量の構築に役立ちます。

また、発酵乳製品を食べるようにしましょう。それらには大量のタンパク質が含まれており、消化器系の機能を最適化するのに役立ちます。

少量ずつ、1 日 5 ～ 6 回に分けて食べるようにしてください。

基本的なエクササイズで背中の脂肪ひだを取り除く方法

ボディビルディングは、脂肪沈着を除去するための最も効果的なエクササイズを提供します。ただし、女性の健康状態や初期体力のレベルにより、すべての女性に適しているわけではありません。そのため、まずは自宅でできる基本的な有酸素運動から始めるのがおすすめです。

トレーニングを開始する前に、計画とスケジュールを作成する必要があります。そうしないと、結果が遅くなる可能性があります。週に 5 回のトレーニング セッションを設定するのが最適です。平均所要時間は 15 ～ 30 分です。このような集中的なエクササイズを 1 か月続けると、背中がより引き締まり、くっきりとした印象になります。

自宅では、次の一連のエクササイズを行うことができます。

簡易腕立て伏せ。体調により従来の腕立て伏せを実行できない場合は、タスクを簡素化できます。これを行うために、私たちはひざまずいて手に寄りかかります。床に体を下げ、両手で体の上部を持ち上げます。 1回のアプローチで20〜25回繰り返します。膝が床面から離れないように注意してください。

ボート漕ぎ。腕立て伏せ後の腕の緊張を和らげる良い方法です。腕を時計回りと反対方向に交互に3〜5分間積極的に振ります。

体の回転。このエクササイズでは、背中の筋肉と腹筋も鍛えられます。やり方は簡単です。足を肩幅に広げて均等に立ち、体を大きな振幅で回転させる必要があります。

"ボート"。この運動は子供にも知られており、背中のしわを解消するのに非常に効果的です。うつ伏せになって腕を前に伸ばします。私たちは前かがみになり、頭を後ろに投げ出し、腕と脚をできるだけ高く上げます。最高点に数秒間固定します。筋肉を緩め、開始位置に戻ります。最大 10 回まで繰り返すことをお勧めします。

ダンベル運動で背中のシワを消す方法

ダンベルは、背中の筋肉をより良く、より激しく働かせる追加の負荷です。快適に運動できる重量を選択してください。有酸素運動中の主なことは、使用するウェイトの重量ではなく、運動強度の高さと反復頻度であるため、重すぎる器具を持っていくべきではありません。

背中のひだに対してダンベルを使ったエクササイズ：

1. 私たちは背の低いベンチに仰向けになり、手にダンベルを持ちます。足をベンチの両側に真っ直ぐに置き、腕をさまざまな方向に広げます。息を吸いながら腕を上げ、頭の上で結びます。息を吐きながら、体の横に下がります。この運動を15〜20回繰り返します。

まっすぐに立ち、足をわずかに曲げ、肩幅に置きます。ダンベルを両手に持ちます。右腕を床と平行に前方に伸ばし、弓の弦を引くように左腕を曲げてできるだけ後ろに動かします。手の位置を一つ一つ変えていきます。両側で15回繰り返します。

足を肩幅に開いてポーズをとり、手に軽いダンベルを持ちます。ダンベルを交互に持ち上げながら、腕で円を描く動きを始めます。この演習を 1 分間繰り返します。いくつかのアプローチを実行することをお勧めします。

私たちは片手を床にひざまずきます。 2番目ではダンベルを取ります。ダンベルを上にして手を上げ、ダンベルと背中の間の角度が 90 度になるようにします。この運動を両側で10〜12回繰り返します。

体操用スティックを使ったエクササイズで自宅で背中のしわを取り除く方法

重量に耐えられるほど体力がない場合は、体操用スティックがダンベルの代わりになります。

体操用スティックを使った一連のエクササイズ:

1. 棒を肩に置き、その端を手で握ります。足を肩幅に開きます。体をわずかに前に傾け、同時に回転させて、スティックの一端を反対側の足に到達させようとします。両側で15回繰り返します。

体操用の棒を肩に置き、端を手で持ちます。上半身を左右交互に回していきます。この練習を15回繰り返します。

背中の脂肪のひだを簡単に取り除く方法に関する一般的な推奨事項

家を片づけたり、衣服にアイロンをかけたり、窓を掃除したりすることでも、体の美しさに取り組むことができます。これらの身体運動は、通常の有酸素運動の代替として適しています。より多く歩き、新鮮な空気の中で散歩することも有益です。

さらに、次の推奨事項にも注意してください。

1. 毎日2〜5キロを早足で歩きます。

できるだけ頻繁にダンスをしましょう。自宅で行うか、ダンスクラブに参加してください。

泳ぎに行く。これは、体の調子を整え、体脂肪を燃焼させるのに役立つ、すべての筋肉グループに最適なトレーニングです。

屋外でも自宅でも、その場で、または特別なトレーニングマシンを使ってランニングできます。これは体脂肪を減らすのに非常に効果的な有酸素運動です。このようなトレーニングを行うと、約 1,000 カロリーを失うことができます。さらに、脂肪燃焼プロセスはジョギング後に始まり、最大 12 時間持続します。

姿勢に注意してください。この推奨事項の重要性を理解するには、腹筋をリラックスさせて前かがみになるという簡単な実験を試してください。背中に注目してください。アーチ状になっていて、脂肪が不均一に分布していました。次に、肩をまっすぐにしてあごを持ち上げます。すぐに違いを感じることができます。姿勢が悪いと、背中のさまざまな領域に脂肪が蓄積し、背骨に非対称性と不均一なストレスが生じます。

定期的にマッサージを受けましょう。減量には、カップやセルライト対策の手動タイプが適しています。確かに、自分で仰向けに行うのは不便です。したがって、専門家の講習を受ける方が良いでしょう。マッサージはセルライトの出現を減らし、細胞の代謝プロセスを改善し、うっ血を解消します。

重い食事の後は2時間以内に運動をすることをお勧めします。約3時間前に食事をした場合は、授業の前に、バナナ半分、エネルギーバーなど、炭水化物を摂取する必要があります。トレーニングに必要な量の強さを体に与えます。

体が完全に回復できるように、最適なトレーニング計画は 1 日おきです。

背中の折り目を取り除く方法 - ビデオをご覧ください:

多くの場合、過剰な体重に苦しんでいる女性は、背中にひだの形で美的欠陥を発症し、所有者に多大な不便をもたらします。それらはブラジャーの下から突き出る隆起に蓄積し、開いた服やきつい服を着るのを妨げます。この問題は一連の対策によってのみ対処できます。

複雑なアプローチ

当然のことながら、背中の折り目は体重が増えなければ形成できません。肩甲骨領域の脂肪沈着物の出現には多くの要因が影響しますが、それらは主に不健康なライフスタイルに関連しています。座りっぱなしの仕事、運動不足、偏った食事、悪い習慣は、背中や脇腹に脂肪を蓄積させる原因となります。

座りっぱなしの生活では筋肉の働きが少なくなり、背中や腰に筋肉がたまりやすくなります。 エネルギー資源。これが、ブラジャーの下に横の折り目が現れ、腰部で巻き込み、女性の衣服のサイズを大きくする理由です。私たちは自分自身を後ろから見ることはほとんどないので、これらのひだに気づくのは非常に難しいことがよくあります。利点は、適切な食事と運動により、脂肪が最初に背中から消え始めることです。

背中のしわを解消するには、栄養補正と特別な運動を組み合わせた2つの方法があります。余分な皮下脂肪を除去するには食事が必要であり、ひだの局所的な場所に筋肉組織を形成するには身体活動が必要です。

適切な栄養補給

まず第一に、炭水化物による食品のカロリー量を減らす必要があります。脂肪の蓄積を引き起こす甘いものを取り除き、小麦粉製品やジャガイモの摂取を最小限に抑え、さらに無糖のお茶を飲む習慣を身に付けます。野菜、そば、お粥、赤身の肉や魚を優先する価値があります。 そして、どんな状況でも空腹になってはいけません適切な栄養が不快感を引き起こすことがあってはならないためです。低炭水化物ダイエットでは脂肪が非常に早く消えるため、低炭水化物ダイエットを遵守する必要があります。食事中の炭水化物の量を減らす必要があります。

朝の食事には、複合炭水化物を少し残しても構いません。たんぱく質や脂質の量を減らす必要はありません。低炭水化物食では、筋肉量の形成を促進し、脂肪燃焼を妨げない、遅い時間のタンパク質の夕食が許可されます。

消費されるべきです 乳製品、消化器系の適切な機能を助けるタンパク質が大量に含まれているためです。 1日5回、少しずつ食べることをお勧めします。

効果的な基礎練習

ボディビルディングは、背中のしわを鍛えるのに最も効果的なエクササイズを提供します。ただし、健康状態や初期体力のレベルにより、すべての人に適しているわけではありません。この点に関しては、自宅でできるエアロビクスから始めることをお勧めします。最初のステップは、トレーニング計画とスケジュールを作成することです。最良の選択肢は 週5回のレッスン、15分から30分続きます。最初の結果は、わずか 1 か月後に引き締まり、彫刻された背中という形で現れます。自宅でのエクササイズ：

1. 
   
   
   
   肩甲骨、背中、腕の脂肪を取り除くのに役立つ腕立て伏せ。床に横たわって両手に寄りかかり、体を床と平行にする必要があります。床までできるだけ体を下げ、この位置をしばらく保持してから、開始位置に戻ります。この運動を12〜20回繰り返します。エクササイズを行うときは、背中をまっすぐにする必要があります。
2. 単純な腕立て伏せ: ひざまずいて手に寄りかかり、床に体を下げて手で体を持ち上げます。 1回のアプローチで20回繰り返します。膝が床から離れないようにしてください。
3. ローイング: 腕を時計回りと反時計回りに交互に 3 ～ 5 分間集中的に振ります。
4. 体の回転: 足を肩幅に広げてまっすぐに立った状態で、体を大きな振幅で回転させる必要があります。
5. ボート: うつ伏せになって腕を前に伸ばします。前かがみになり、頭を後ろに倒し、腕と脚を高く上げます。最高点に数秒間留まります。その後、筋肉をリラックスさせて開始位置に戻ります。最大 10 回繰り返します。
6. 斜め：うつ伏せになり、腕をまっすぐ前に伸ばします。脚は肩幅に広げます。同時に、右腕と左脚を上げ、この位置を数秒間保持します。手足を下げます。それぞれの手で数回繰り返します。

ダンベルトレーニング

ダンベルを使用すると追加の負荷がかかり、背中の筋肉がより激しく働くことになります。選ぶ必要はない 重い砲弾なぜなら、ここで重要なのは、使用される大量のウェイトではなく、エクササイズの強度、反復回数の高さだからです。背中の脂肪のひだに対してダンベルを使ったエクササイズ：

1. 
   
   
   
   低いベンチに仰向けになり、ダンベルを持ち上げます。床のベンチの両側に足を置き、腕をさまざまな方向に広げます。息を吸いながら腕を上げ、頭の上で結びます。息を吐きながら横に広げます。 15〜20回繰り返します。
2. まっすぐに立ち、下肢を膝のところで軽く曲げ、肩幅に開きます。ダンベルを手に持ちます。右腕を床と平行に前に伸ばし、左腕を曲げてできるだけ後ろに動かします。手の位置を一つずつ変えていきます。各腕で 15 回繰り返します。
3. 姿勢をとり、足を肩幅に開き、手に軽いダンベルを持ちます。腕を使って円を描くような動きを始め、ダンベルを交互に持ち上げます。この練習を 1 分間繰り返します。いくつかのアプローチを実行します。
4. 膝をつき、片手を床に置き、もう一方の手にダンベルを持ちます。ダンベルと背中の間の角度が 90 度になるようにダンベルを持った手を上げます。それぞれの手でこのアクションを 10 ～ 12 回繰り返します。
5. まっすぐに立ち、ダンベルを前の床に置きます。 90度の角度になるまで体を前に傾け、重りを持ってお腹に向かって持ち上げます。肘を後ろに引き上げ、肩甲骨を寄せます。 20回実行します。

身体的な準備が不十分な場合は、ダンベルの代わりに体操用のスティックを使用できます。

1. 
   
   
   
   スティックを肩に置き、端を手でつかみます。下肢は肩幅に離して配置する必要があります。胴体を少し前に傾け、同時に向きを変えて、スティックの一端を反対側の足に届くようにします。片側15回ずつ行います。
2. スティックを肩に置き、端を手で持ちます。上半身を左右交互に回転させます。 15回繰り返します。
3. まっすぐに立ち、脚をわずかに曲げて肩幅に置き、手を下げてスティックを握ります。体を少し前に傾けます。肘をより高く上げるようにして、スティックをお腹に向けて上げます。繰り返し回数は15回です。

初心者向けの推奨事項

エクササイズに加えて、屋外でより多くの時間を過ごすことをお勧めします。

1. 
   
   
   
   毎日2〜5キロの速さで歩きます。
2. 家でもっと頻繁に踊るか、ダンスクラブに参加してください。
3. 水泳はすべての筋肉群を鍛え、体の調子を整え、脂肪の燃焼に役立ちます。
4. 有酸素運動で体脂肪を減らすため、屋外または自宅でランニングしましょう。 1 回のトレーニングで約 1,000 カロリーを消費できます。
5. 細胞の代謝プロセスを促進するカッピングまたは抗セルライトマッサージのコースを受講してください。

したがって、効果的に背中のしわを軽減します。 適切な栄養と体系的な身体活動を含む総合的なアプローチが必要です。これらは脂肪の蓄積を減らすだけでなく、体全体に有益な効果をもたらします。