На гърба се появиха бръчки

Възрастта и нездравословният начин на живот причиняват промени в човешкото тяло. По кожата се появяват бръчки, ненужните килограми образуват гънки на гърба и талията, влошават привлекателността на жената и формират много психологически комплекси. Тази статия ще ви каже как бързо да премахнете мастните натрупвания от гърба си, като правите прости упражнения у дома.

Причини за мастни гънки по гърба

Появата на мастни натрупвания се дължи на факта, че човек консумира повече храна, отколкото изразходва. Трябва също така да се има предвид, че хората имат генетично различна скорост на метаболизма. Много по-трудно е да наддадете на тегло с висок метаболизъм, отколкото с нисък.

Ето защо трябва да следвате правилата за правилно хранене, които ви позволяват да ускорите метаболизма си:

1. Яжте на малки порции. Стомахът на здравия човек има обем, равен на обема на юмрука му.
2. Яжте 5-6 пъти на ден, което ускорява метаболизма ви.
3. Пийте достатъчно вода, в размер на 30 ml на 1 kg телесно тегло. Течността осигурява отстраняването на токсините от тялото, което значително влияе върху метаболизма.

За да се отървете от гънките на мазнините, трябва да ги превърнете в енергия и да ги изразходвате. По време на липолизата триглицеридите, които съхраняват енергия в мастната клетка, се разграждат на мастни киселини и глицерол. Те навлизат в кръвта и осигуряват хранене на мускулите и органите на тялото.

Процесът на изгаряне на мазнини се задейства от специални хормони, които се произвеждат от ендокринната система по време на стресови ситуации:

1. Адреналинът се появява в моменти на опасност.
2. Хормонът на растежа (соматропин) осигурява енергия на клетките по време на сън, което им позволява бързо да се възстановят.
3. Глюкагонът се произвежда, когато нивото на захарта падне.
4. Кортизолът се произвежда при умствено и физическо претоварване.

Поради факта, че хормоните се движат заедно с кръвта, няма да е възможно равномерно изгаряне на мазнините само на гърба, без да се разделят на други места.

Упражнения за гръб - ето как да премахнете мастните гънки по гърба

Скоростта на разграждане на мазнините също се определя от концентрацията на капиляри и нервни окончания в мускулите и тъканите; колкото повече кръв навлиза в мускулите, толкова по-бързо се изгарят мазнините.

Човешкото тяло натрупва излишни мазнини в различни части на тялото с различна скорост. Образува се бързо на гърба, страните, корема и задните части, но на прасците и ръцете е много по-бавно. Обратният процес се случва, когато мазнините се разграждат там, където се натрупват бързо, където мастната тъкан се изгаря по-бавно.

Какви правила да следвате за хранене и упражнения у дома, за да премахнете бръчките на гърба си за кратко време, ще бъдат показани по-нататък в статията. Когато отслабвате, трябва внимателно да наблюдавате загубата на тегло; загубата на 0,5 - 1 кг на седмица е нормата, препоръчана от експертите.

Упражнения за премахване на мазнините от гърба под лопатката

Заседналият начин на живот е основната причина за появата на излишни мазнини по гърба. Първата стъпка е да подготвите мускулите, те трябва да издържат на продължителна физическа тренировка.

За да постигнете тази задача, трябва да правите основни упражнения, които укрепват основните мускулни групи на тялото:

1. Дълбоки клекове без тежести. Спортните експерти смятат, че това упражнение е едно от най-ефективните. Той включва комплексно всички основни мускулни групи и има положителен ефект върху животворните системи на човешкия организъм. Изпълнението на клекове възвръща мускулната активност и отделя в кръвта хормони, които изгарят мазнините.
   
   
   
   
2. Класически лицеви опори – Това е основно упражнение за развиване на мускулите на гърба, раменете, гърдите и ръцете.

Описание на упражнението „Клекове“:

1. Поставете краката си на ширината на раменете и си представете, че трябва да скочите напред. Те рефлекторно ще заемат най-добрата позиция за клякане.
2. Бавно, докато вдишвате, спуснете се надолу, глутеалните мускули трябва да са под нивото на коленете. Дръжте гърба си изправен, очите гледат напред.
3. Издишвайки, изправете краката си и заемете изходна позиция.

Направете възможно най-много повторения, направете почивка и честотата на дишане и сърдечната честота трябва да се върнат към първоначалните си стойности. Повторете упражнението. Когато правите клекове, трябва да внимавате коленете ви в най-ниската точка да не излизат извън пръстите на краката ви. Неспазването на това правило има отрицателно въздействие върху коленните стави.

Описание на упражнението „Лицеви опори“:

1. Седнете и се облегнете на коленете си, ръцете отстрани, на разстояние малко по-широко от раменете.
2. Облегнете се на повърхността на дланите на ръцете си и на пръстите на краката си, опънете тялото и бедрата си в една линия.
3. Докато вдишвате, спуснете тялото си, докато гърдите ви докоснат повърхността на пода.
4. Издишвайки, бавно изправете ръцете си в лакътните стави и заемете първоначалната позиция.
   
   
   
   

Правете възможно най-много лицеви опори. Направете почивка за възстановяване и направете отново лицеви опори.

Начинаещите трябва да правят лицеви опори от коленете си, това ще ви позволи да изпълните повече повторения и бързо да развиете мускулите на гърба, ръцете и гърдите.

Упражнения за премахване на мазнини от гърба и страните

След като усвоите основните упражнения, трябва да включите движения за усукване на тялото във вашите класове. Те ще укрепят основните мускули на човешкото тяло, корема и косите коремни мускули.

Експертите препоръчват как да премахнете гънките на гърба си за кратко време (упражненията у дома са доста ефективни).

Усукването на горната част на тялото се извършва върху специален гимнастически килим на пода или специална наклонена дъска. За начинаещи е за предпочитане да започнете да правите това движение по-добре на равен под и след това, за да увеличите натоварването, преминете към наклонена дъска. Колкото по-ниски са гърдите, толкова по-силни са коремните преси.

Описание на изпълнението на коремни преси над главата:

1. Поставете се на гимнастическа постелка в легнало положение.
2. Краката са огънати в коленните стави, повърхността на краката е в контакт с пода, долната част на гърба е притисната към пода. Ръцете са сключени с длани на тила.
3. Бавно повдигнете лопатките от пода, завъртете горната част на тялото и протегнете ръка към таза. Долната част на гърба е притисната към пода, задръжте за 1 секунда. в най-висока позиция и с допълнително усилие на волята напрегнете корема.
4. Бавно се върнете в изходна позиция. Коремните мускули са напрегнати, главата не пада на пода.
5. Изпълнете най-голям брой повторения.
6. Възстановете дишането си и направете още един подход.

Обратни коремни преси:

1. Седнете на равна повърхност на пода, лопатките и долната част на гърба притиснати към пода.
   
   
   
   Използвайте ръцете си, за да закрепите горната част на тялото си, като хванете опората зад главата си.
2. Без да повдигате лопатките от пода, повдигнете бедрата и таза нагоре, извивайки долната част на тялото.
3. Заемете изходна позиция.
4. Изпълнявайте долни коремни преси колкото е възможно повече пъти.
5. Възстановете дишането и повторете цикъла на упражнения.

Диагонални усуквания:

1. Заемете същата позиция, както когато изпълнявате коремни преси над главата.
2. Завъртайки тялото с винт, дръпнете левия лакът към дясното коляно. В това положение задръжте за 1 секунда.
3. Заемете началната поза.
4. Завъртете се на другата страна с десния си лакът, достигайки към лявото коляно. Задръжте за 1 секунда.
5. Повторете възможно най-много пъти.
6. Върнете дишането си към нормалното и направете още 1 подход.

Ефективността на упражнението ще се увеличи, ако използвате визуализация и умствена връзка с действието. Трябва да си представите как свивате мускула, затопляте го, изпълвате го с кръв. Използването на тази техника при изпълнение на упражнения ще направи възможно по-бързото и по-добро изработване на мускулната тъкан.

Упражнения с дъмбели

Как да премахнете гънките на гърба за кратко време (упражненията у дома могат да се правят с тежести), за да развиете мускулната тъкан на гърба и да разградите излишните мастни слоеве, ще бъдат обсъдени допълнително.

Напади с помощта на дъмбели:

1. Дръжте гири в дланите на спуснатите ръце. Поставете краката си на ширината на тазобедрените стави.
   
   
   
   
2. Вдишвайки, пристъпете с левия крак напред. Прехвърлете телесното си тегло върху левия крак. Свийте го в коляното. Изпълнявайте упражнението бавно, като поддържате баланс. Трябва да стъпвате меко и еластично. Не можете внезапно да се спуснете на левия крак. Коляното на предния крак не трябва да излиза извън пръстите на крака. Ъгълът между пищяла и бедрото на левия крак не трябва да надвишава 90 градуса. Десният свит крак се опира на пръста.
3. Издишвайки, еластично натиснете петата на левия си крак от пода. Заемете изходна позиция.
4. Извършете скок с другия крак.
5. Направете 19-26 повторения.
6. Починете и направете още 1 подход.

Повдигане на дъмбели в различни посоки:

1. Първоначалната поза е същата като при упражнението за скок.
2. Издишвайки въздух, разтворете ръцете си с дъмбели отстрани. Задръжте на нивото на раменете. Ръцете не трябва да са по-високи от лактите.
3. Вдишвайки въздух, върнете ръцете си в изходна позиция.
4. Направете повдигане на ръце 20-25 пъти.
5. Възстановете и повторете упражнението.
   
   
   
   

Вдигане на дъмбел с наведено положение:

1. Опрете лявото коляно и лявата си ръка на пейката. Тялото е в хоризонтално положение. Очите гледат напред, гърбът е прав. Дясната ръка с дъмбела е спусната надолу.
2. Издишвайки, бавно огънете дясната си ръка в лакътя и повдигнете дъмбела до нивото на тялото. Дъмбелът се движи към таза.
3. Спуснете ръката си в изходна позиция и вдишайте.
4. Изпълнете 20-25 повторения.
5. Сменете ръцете и изпълнете цикъл от движения.
6. Починете, направете следващия подход.

За ефективно изгаряне на мазнини трябва да направите 20-25 повторения, като използвате леки дъмбели, но с доста бързо темпо.

Фитбол упражнения

Как да премахнете гънките на гърба за кратко време (упражненията у дома са подходящи за всяко ниво на фитнес) с минимално натоварване на гръбначния стълб ще представлява интерес за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат.

Навеждания нагоре (разтягане на мускулите на гърба):

1. Легнете върху фитнес топката с корем, правите крака са леко раздалечени. Пръстите на краката опират в повърхността на пода. Ръцете са леко разтворени и разположени покрай тялото.
2. Докато издишвате, бавно повдигнете горната част на тялото си нагоре, извивайки долната част на гърба. Сплескайте лопатките колкото е възможно повече. Фиксирайте тялото в горната точка за 2 секунди.
3. Вдишайте и се върнете назад.
4. Изпълнете 2 серии по 5-10 пъти.

Повдигане на краката, докато лежите по корем:

1. Ръцете са свити в лактите, а дланите са опрени в пода. Фитбол под корема. Пръстите на краката опират в повърхността на пода. Глава на нивото на коленете.
   
   
   
   
2. Издишвайки, повдигнете краката си нагоре, изправяйки тялото си в една линия.
3. Докато вдишвате, върнете тялото в предишната му позиция.
4. Направете 2 серии с максимален брой повторения.

За да тренирате удобно на фитбол, размерът му трябва да бъде избран според вашия ръст.

Упражнения с гимнастическа пръчка

Гимнастическата пръчка се държи с две ръце, като разстоянието между тях е по-голямо от ширината на раменете. Упражненията се изпълняват в 4 или 8 броя. Движенията започват с малка амплитуда, като постепенно я увеличават. Повторението на упражненията варира от 10 до 20 пъти.

Цикъл от упражнения за гърба:

1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Поставете спортното оборудване зад главата си в съответствие с раменете.
2. Фиксирайте таза и краката. Правете завои с тялото си в различни посоки.
3. Вдигнете пръчката нагоре. Ръцете изправени. Извършете странични завои в различни посоки.
4. Дръжте гимнастическата пръчка над главата си в изправени ръце.
5. Наведете се напред, като огънете лумбалния гръбначен стълб колкото е възможно повече и наклонете ръцете си нагоре.

Гимнастическа пръчка трябва да бъде избрана въз основа на височината и теглото на ученика:

1. За начинаещи - около 1,5 - 3 кг.
2. Спортисти – от 6 до 9 кг.

Методи за премахване на гънките на гърба чрез диета

Какви правила за хранене да следвате, така че упражненията, изпълнявани у дома, да са възможно най-ефективни и да ви позволят да премахнете гънките на гърба си за кратко време, са описани в тази част на статията.

За да се ускори процесът на разграждане на мастната тъкан, се използват нискокалорични диети. Основата на този принцип на хранене се формира върху намаляване на съдържанието на калории в обичайната диета и стриктно записване на консумираните калории.

За да приложите този метод на хранене, е необходимо разумно да изберете дневно меню с балансирано съдържание на необходимите продукти.

Трябва да ядете нискокалорични храни, за да активирате процесите на разграждане на мазнините, за да осигурите на тялото необходимата енергия.

За да получите положителен резултат, трябва да следвате основните правила и принципи на нискокалорична диета:

1. Менюто трябва да се състои предимно от протеинови продукти.
2. Хранете се на малки порции, 5-6 пъти на ден.
3. Забранено е да се ядат животински мазнини, употребата на растителни мазнини в ястията е ограничена до 80 g на ден.
4. Вечер яжте не по-късно от 3 часа преди лягане.
5. Гответе храната на пара, варете я във вода или я изпечете във фурната.
6. Яжте не повече от 100 г сложни въглехидрати на ден.
7. Изключете печива и алкохол от списъка на консумираните храни.
8. Всички прости въглехидрати (захар, сладкиши) са забранени за консумация.
9. Минимален прием на сол.
10. Ежедневното меню трябва да осигурява на организма необходимите жизненоважни витамини и микроелементи.
11. Пийте поне 2 литра вода на ден.

Изгаряне на подкожни мазнини на гърба с масаж

За хора с повишена температура и хронични заболявания на стомашно-чревния тракт масажът е противопоказан. Масаж не трябва да се прави по време на менструация, по време на бременност и в рамките на 2 месеца след раждане, цезарово сечение или аборт.

Основната задача на всеки масаж е да осигури допълнителен приток на кръв към желаната област на тялото, което ще доведе до повишаване на концентрацията на хормони, които разграждат мазнините.

Щипковият масаж е най-добрият начин за самомасаж у дома. Той ще активира процесите, които осигуряват разграждането на мастните депа и ще подобри вида и еластичността на кожата.

Първо трябва да подготвите проблемната зона, като нанесете крем или я третирате със специално масло. Загрейте подготвената повърхност с леки удари. Този ефект ще предотврати образуването на синини след интензивно щипане.

Хванете мастния слой с дланта си, така че 4 пръста да са от едната страна, а палецът да е от другата. Движейки се по посока на часовниковата стрелка, е досадно да стискате и прокарвате мастната тъкан, увеличавайки удара и увеличавайки радиуса на траекторията с всяко завъртане. Направете 3 паса.

Разтрийте цялата третирана зона с хавлиена кърпа. В края на процеса погладете и потупайте тази област.

При извършване на масаж не се допускат остри болезнени усещания. По време на процедурата е допустимо леко изтръпване и зачервяване на кожата.

Ежедневно 10 – 15 мин. експозицията в рамките на един месец ще ви позволи да получите забележим резултат.

Постоянните тренировки, различни физически упражнения, диета, масаж ще ви позволят да премахнете гънките на гърба си за кратко време у дома. Основното е желанието и ежедневното изпълнение на планираната програма за действие и никакви трудности не могат да ви попречат да постигнете целта си.

Формат на статията: Мила Фридан

Видео за това как да премахнете бръчките на гърба

Как да премахнете мастните гънки на гърба:

Съдържанието на статията:

1. Защо се появиха?
2. Характеристики на освобождението
3. Правилното хранене
4. Основни упражнения
5. Дъмбели
6. Гимнастическа пръчка

Гънките на гърба са естетически дефект, който често се появява при жени с наднормено тегло. Те са концентрирани в ролки, стърчат изпод сутиена и не ви позволяват да носите отворени или тесни дрехи. Този проблем може да бъде отстранен чрез набор от различни мерки.

Защо се появиха гънки на гърба?

Гънките на гърба, като правило, рядко се появяват отделно, без увеличаване на общото телесно тегло. Има много причини за появата на различни естетически дефекти, свързани с мастните натрупвания. Всички те обаче могат да бъдат обединени в една група, наречена „грешен начин на живот“.

Нездравословен начин на живот означава небалансирано хранене, липса на физическа активност, заседнала работа, лоши навици и др.

Заседналата работа допринася за отлагането на мазнини по гърба и страните. В този случай мускулите са малко включени и гърбът бързо се превръща в мястото, където се отлага „енергийният ресурс“. Точно както мазнините се натрупват на талията, те се образуват и на гърба. Така се появяват странични гънки, закръгленост под сутиена и ръбове в долната част на гърба. Те са особено изразени, ако имате тип тяло „ябълка“. Излишните мазнини по гърба могат да добавят 1-2 номера дрехи на една жена.

В допълнение, изобилието от мазнини в горната част на гърба често води до образуване на ръбове около врата.

Гънките на гърба също са коварни, защото се образуват с години и обикновено е трудно да забележим, че процесът е започнал, защото рядко се виждаме отзад. Струва си да се отбележи, че когато човек започне да отслабва, мастните натрупвания изчезват предимно от гърба. Вярно е, че трябва да отслабнете правилно, като комбинирате диета и упражнения.

Характеристики на премахване на мастните гънки на гърба

За да се отървете ефективно от мастните гънки на гърба, трябва да комбинирате два метода едновременно: промяна на диетата и специални упражнения. Диетата е необходима, за да се елиминират излишните подкожни мазнини, а физическата активност помага да се образува мускулна тъкан на местата, където има гънки.

Как да премахнете бръчките на гърба си с правилното хранене

На първо място, трябва да намалите приема на калории. И това трябва да стане чрез въглехидрати. Именно техният брой трябва да се намали в менюто. Всички сладки трябва да бъдат изключени. Те провокират панкреаса да отделя инсулин в отговор на доставката на глюкоза. Инсулинът инструктира тялото да преобразува въглехидратите в подкожни мазнини. Затова от гледна точка на натрупването на мазнини е по-здравословно да хапнете парче свинска мас, отколкото бонбон.

Развийте навика да пиете чай без захар. Също така намалете броя на ястията с картофи и тестени изделия в менюто.

Но не е необходимо да намалявате количеството месо и риба. Необходимо е да изберете нискомаслени разновидности на тези продукти и да ги комбинирате със здравословни диетични гарнитури - елда, оризова каша, зеленчуци.

Трябва да разберете разликата между диета, насочена към отслабване, и гладуване. Не позволявайте на тялото ви да се изтощи, особено ако комбинирате диета и упражнения. Важно е всеки ден да получавате всички необходими хранителни вещества. Правилната диета не трябва да причинява дискомфорт.

За да се отървете от излишните телесни мазнини, можете да се придържате към основите на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Той се счита за най-малко строг и не включва гладуване или твърде строги ограничения. Мазнините изчезват доста бързо с тази диета. Необходимо е да се сведе до минимум количеството въглехидрати в диетата, оставяйки само няколко сложни въглехидрати, които се препоръчват да се консумират през първата половина на деня.

Богати на такива елементи са елда, овесена каша, оризова каша, хляб с трици, пшенични трици и фибри. Количеството протеини и мазнини не е необходимо да се намалява. При диета с ниско съдържание на въглехидрати късните вечери са приемливи, стига да съдържат протеини. Такива ястия няма да попречат на изгарянето на мазнините, но ще помогнат за изграждането на мускулна маса.

Също така вземете за правило да ядете ферментирали млечни продукти. Те съдържат големи количества протеини и помагат за оптимизиране на функционирането на храносмилателната система.

Опитайте се да ядете частично - на малки порции и 5-6 пъти на ден.

Как да премахнете мастните гънки на гърба с основни упражнения

Бодибилдингът предлага най-ефективните упражнения за премахване на мастните натрупвания. Въпреки това, той не е подходящ за всяка жена поради нейното здравословно състояние и ниво на първоначална физическа подготовка. Затова се препоръчва да започнете с основни аеробни упражнения, които могат да се изпълняват у дома.

Преди да започнете да тренирате, трябва да създадете план и график. В противен случай резултатът може да се забави. Оптимално е да организирате пет тренировки седмично. Средната им продължителност е 15-30 минути. Само след месец такива интензивни упражнения гърбът ви ще стане по-тонизиран и ще придобие дефиниция.

У дома можете да правите следния набор от упражнения:

Опростени лицеви опори. Ако вашето физическо състояние не ви позволява да изпълнявате класически лицеви опори, тогава можете да опростите задачата си. За целта коленичим и се подпираме на ръцете си. Спускаме се на пода и повдигаме горната част на тялото на ръцете си. Повторете 20-25 пъти в един подход. Уверете се, че коленете ви не напускат повърхността на пода.

Гребане. Добър начин за облекчаване на напрежението в ръцете след лицеви опори. Активно махаме с ръце по посока на часовниковата стрелка и в обратна посока последователно в продължение на 3-5 минути.

Въртене на тялото. С това упражнение мускулите на гърба и корема са включени в работата. Лесно е да се направи: трябва да завъртите тялото си с голяма амплитуда, заставайки на равни крака, разтворени на ширината на раменете.

"лодка". Това упражнение е известно дори на децата и е доста ефективно за премахване на гънките на гърба. Лягаме по корем и протягаме ръце напред. Навеждаме се, хвърляме назад глави и повдигаме ръцете и краката си възможно най-високо. Фиксираме се в най-високата точка за няколко секунди. Отпускаме мускулите и се връщаме в изходна позиция. Препоръчително е да направите до 10 повторения.

Как да премахнете бръчките на гърба си с упражнения с дъмбели

Дъмбелите са допълнително натоварване, което ще накара мускулите на гърба да работят по-добре и по-усилено. Изберете тежест, с която се чувствате комфортно да тренирате. Не трябва да приемате твърде тежко оборудване, тъй като основното при аеробни упражнения е високата интензивност на упражненията, честотата на повторенията, а не голямото тегло на използваните тежести.

Упражнения с дъмбели срещу гънки на гърба:

1. Лежим с гръб на пейка с ниска височина и вземаме дъмбели в ръцете си. Поставяме краката си направо от двете страни на пейката и разперваме ръце в различни посоки. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре и ги свържете над главата си. Докато издишвате, спуснете се отстрани. Повтаряме упражнението 15-20 пъти.

Заставаме прави, леко сгъваме краката си, поставяме ги на ширината на раменете. Взимаме дъмбел във всяка ръка. Изпъваме дясната си ръка напред успоредно на пода, свиваме лявата си ръка и я изнасяме възможно най-назад, сякаш дърпаме тетивата на лък. Променяме позицията на ръцете една по една. Извършваме 15 повторения от всяка страна.

Заставаме в поза с крака на ширината на раменете и вземаме лек дъмбел в ръцете си. Започваме да правим кръгови движения с ръцете си, последователно повдигайки дъмбелите нагоре. Повтаряме това упражнение за минута. Препоръчително е да направите няколко подхода.

Коленичим с една ръка на пода. Във втория вземаме дъмбел. Вдигнете ръката си с дъмбела нагоре, така че да има ъгъл от 90 градуса между нея и гърба ви. Повтаряме упражнението 10-12 пъти от всяка страна.

Как да премахнете бръчките на гърба си у дома с упражнения с гимнастическа пръчка

Гимнастическата пръчка е добра алтернатива на дъмбелите, ако физически не сте достатъчно силни за тежести.

Комплекс от упражнения с гимнастическа пръчка:

1. Поставяме пръчката на раменете си и захващаме краищата й с ръце. Поставяме краката си на ширината на раменете. Накланяме леко тялото напред, като в същото време го завъртаме, опитвайки се да достигнем единия край на пръчката до противоположния крак. Повторете 15 пъти от всяка страна.

Поставяме гимнастическата пръчка на раменете си и хващаме краищата с ръце. Завъртаме горната част на тялото последователно наляво и надясно. Повтаряме упражнението 15 пъти.

Общи препоръки как лесно да премахнете мастните гънки на гърба

Можете да работите върху красотата на тялото си, дори като подреждате къщата си, гладите дрехи или миете прозорци. Тези физически упражнения са добър заместител на редовната аеробика. Също така е полезно да ходите повече и да се разхождате на чист въздух.

Освен това обърнете внимание на следните препоръки:

1. Ходете 2-5 километра с бързо темпо всеки ден.

Танцувайте възможно най-често – правете го у дома или се присъединете към клуб по танци.

Отивам да плувам. Това е страхотна тренировка за всички мускулни групи, която помага за тонизиране на тялото и изгаряне на телесни мазнини.

Бягайте на открито или дори у дома – на място или на специален тренажор. Това е много ефективно кардио упражнение, което помага за намаляване на телесните мазнини. В една такава тренировка ще можете да загубите около хиляда калории. Освен това процесът на изгаряне на мазнини започва след джогинг и продължава до 12 часа.

Внимавайте за стойката си. За да разберете важността на тази препоръка, опитайте прост експеримент: отпуснете коремните си мускули и се прегърбете. Обърнете внимание на гърба си. Тя се изви и мазнините бяха разпределени неравномерно. Сега изправете раменете си и повдигнете брадичката си. Веднага ще усетите разликата. Ако имате лоша стойка, мазнините се отлагат на гърба ви в различни области, създавайки асиметрия и неравномерно натоварване на гръбначния стълб.

Правете си масаж редовно. За отслабване са подходящи чашки и антицелулитни ръчни сортове. Вярно е, че да го правите на гърба си сами е неудобно. Затова е по-добре да вземете курс от специалист. Масажът ще намали появата на целулит, ще подобри метаболитния процес в клетките и ще премахне задръстванията.

Препоръчително е да правите физически упражнения не по-рано от 2 часа след обилно хранене. Ако сте яли преди около три часа, тогава преди час трябва да ядете малко бързи въглехидрати - половин банан, енергиен бар. Те ще дадат на тялото необходимото количество сила за тренировка.

Оптималният тренировъчен режим е през ден, за да може тялото да се възстанови напълно.

Как да премахнете гънките на гърба - гледайте видеото:

Често жените, страдащи от наднормено телесно тегло, развиват естетически дефект под формата на гънки на гърба, които носят много неудобства на собственика. Те се натрупват в ръбове, които стърчат изпод сутиена и ви пречат да носите отворени или тесни дрехи. Този проблем може да бъде решен само чрез набор от мерки.

Комплексен подход

Естествено, гънките на гърба не могат да се образуват без увеличаване на телесното тегло. Може да има много фактори, влияещи върху появата на мастни натрупвания в областта на лопатките, но те са свързани основно с нездравословния начин на живот. Заседналата работа, липсата на физическа активност, неправилното хранене и лошите навици допринасят за отлагането на мазнини по гърба и страните.

При заседнал начин на живот мускулите работят малко, в резултат на което гърбът и талията стават място за натрупване. енергийни ресурси. Ето защо страничните гънки се появяват под сутиена и се навиват в лумбалната област, увеличавайки размера на женското облекло. Често тези гънки са много трудни за забелязване, тъй като рядко се виждаме отзад. Предимството е, че с правилната диета и упражнения мазнините ще започнат да изчезват първо от гърба.

Има два метода за премахване на гънките на гърба, съчетаващи корекция на храненето и специални упражнения. Диетата е необходима за премахване на излишната подкожна мазнина, а физическата активност е необходима за образуване на мускулна тъкан на местата, където са локализирани гънките.

Правилното хранене

На първо място, трябва да намалите съдържанието на калории в храната поради въглехидрати: премахнете сладкишите, които провокират натрупването на мазнини, сведете до минимум консумацията на брашно и картофи, а също така развийте навика да пиете неподсладен чай. Струва си да се даде предпочитание на зеленчуци, елда и оризова каша, постни сортове месо и риба. И в никакъв случай не трябва да гладувате, тъй като правилното хранене не трябва да причинява дискомфорт. Необходимо е да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като мазнините изчезват много бързо с такава диета. Трябва да намалите количеството въглехидрати в диетата си.

За сутрешното хранене можете да оставите малко сложни въглехидрати. Не е необходимо да намалявате количеството протеини и мазнини. При диета с ниско съдържание на въглехидрати са разрешени късни протеинови вечери, които насърчават образуването на мускулна маса и не блокират изгарянето на мазнини.

Трябва да се консумират млечни продукти, тъй като съдържат големи количества протеини, които спомагат за правилното функциониране на храносмилателната система. Препоръчва се да се яде частично: на малки порции 5 пъти на ден.

Ефективни основни упражнения

Бодибилдингът предлага най-ефективните упражнения за гънки на гърба. Но те не са подходящи за всички поради тяхното здравословно състояние и ниво на първоначална физическа подготовка. В тази връзка е препоръчително да започнете с аеробика, която може да се прави у дома. Първата стъпка е да създадете план и график за обучение. Най-добрият вариант би бил пет урока на седмица, с продължителност от 15 до 30 минути. Първите резултати, само след месец, ще бъдат видими под формата на тонизиран и изваян гръб. Упражнения у дома:

1. 
   
   
   
   Лицеви опори, които помагат за премахване на мазнините от лопатките, гърба и ръцете. Трябва да легнете на пода и да се облегнете на ръцете си, като поставите тялото си успоредно на пода. Спуснете се доколкото можете на пода, задръжте в това положение за известно време и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 12 до 20 пъти. Когато изпълнявате упражнението, гърбът трябва да е изправен.
2. Опростени лицеви опори: коленичете и се облегнете на ръцете си, след това се спуснете на пода и повдигнете тялото си с ръце. Повторете 20 пъти в един подход. Коленете ви не трябва да напускат пода.
3. Гребане: интензивно въртете ръцете си последователно по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка за 3-5 минути.
4. Въртене на тялото: трябва да завъртите тялото си с голяма амплитуда, стоейки на изправени крака, на ширината на раменете.
5. Лодка: Легнете по корем и протегнете ръце пред себе си. Наведете се, хвърляйки главата си назад и повдигайки ръцете и краката си по-високо. Останете в най-високата точка за няколко секунди. След това отпуснете мускулите и се върнете в изходна позиция. Изпълнете до 10 повторения.
6. Диагонал: Легнете по корем и изпънете ръцете си право напред. Краката ви трябва да са разтворени на ширината на раменете. В същото време повдигнете дясната си ръка и левия крак и задръжте в това положение за няколко секунди. Спуснете крайниците. Направете няколко повторения с всяка ръка.

Тренировка с дъмбели

Използването на дъмбели създава допълнително натоварване, принуждавайки мускулите на гърба да работят по-усилено. Няма нужда да избирате тежки черупки, защото тук е важна високата интензивност на упражненията, броя на повторенията, а не голямата маса на използваните тежести. Упражнения с дъмбели срещу мастни гънки на гърба:

1. 
   
   
   
   Легнете по гръб на ниска пейка и вземете дъмбели. Поставете краката си от двете страни на пейката на пода и разтворете ръцете си в различни посоки. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си и ги свържете над главата си. Докато издишвате, разпръснете се на страни. Направете 15-20 повторения.
2. Застанете прави, леко огънете долните си крайници в коленете и ги поставете на ширината на раменете. Вземете дъмбели в ръцете си. Изпънете дясната си ръка напред, успоредно на пода, огънете лявата ръка и я преместете възможно най-назад. Сменете позицията на ръцете си една по една. Изпълнете 15 повторения на всяка ръка.
3. Заемете позиция: краката на ширината на раменете, вземете леки дъмбели в ръцете си. Започнете да извършвате кръгови движения с ръцете си, като последователно повдигате дъмбелите нагоре. Повторете това упражнение за минута. Изпълнете няколко подхода.
4. Спуснете се на колене и поставете едната си ръка на пода, а в другата вземете дъмбел. Вдигнете ръката си с дъмбела, така че да има ъгъл от 90 градуса между нея и гърба ви. Повторете действието 10-12 пъти за всяка ръка.
5. Застанете прави, поставете гири на пода пред вас. Наклонете тялото си напред, докато получите ъгъл от 90 градуса, вземете тежестите и ги повдигнете към корема. Издърпайте лактите си назад и нагоре и стиснете лопатките заедно. Изпълнете 20 пъти.

Ако не сте достатъчно физически подготвени, дъмбелите могат да бъдат заменени с гимнастическа пръчка:

1. 
   
   
   
   Поставете пръчката на раменете си и хванете краищата с ръце. Долните крайници трябва да са разположени на ширината на раменете. Леко наклонете торса си напред, като в същото време го завъртете, опитвайки се да достигнете противоположния крак с единия край на пръчката. Изпълнете 15 пъти от всяка страна.
2. Поставете пръчката на раменете си и хванете краищата с ръце. Правете завои с горната част на тялото последователно наляво и надясно. Направете 15 повторения.
3. Застанете изправени, леко огънете краката си, като ги поставите на ширината на раменете, спуснете ръцете си и хванете пръчката в тях. Наклонете тялото си леко напред. Повдигнете пръчката към корема си, опитвайки се да повдигнете лактите си по-високо. Броят на повторенията е 15 пъти.

Препоръки за начинаещи

В допълнение към упражненията се препоръчва да прекарвате повече време на открито, както и:

1. 
   
   
   
   Ходете с бързи темпове от 2 до 5 километра всеки ден.
2. Танцувайте по-често у дома или се присъединете към клуб по танци.
3. Плуването, тъй като плуването тренира всички мускулни групи, помага за тонизиране на тялото и изгаряне на мазнини.
4. Бягайте на открито или у дома, тъй като кардио упражненията намаляват телесните мазнини. Можете да изгорите приблизително хиляда калории в една тренировка.
5. Вземете курс на вендузи или антицелулитен масаж, който ще ускори метаболитните процеси в клетките.

По този начин, за ефективно намаляване на бръчките на гърба необходим е интегриран подход, включващ: правилно хранене и системна физическа активност, което не само ще намали мастните натрупвания, но и ще има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло.