Εμφανίστηκαν ρυτίδες στην πλάτη

Η ηλικία και ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής προκαλούν αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα. Οι ρυτίδες εμφανίζονται στο δέρμα, τα περιττά κιλά σχηματίζουν πτυχές στην πλάτη και τη μέση, επιδεινώνοντας την ελκυστικότητα μιας γυναίκας και σχηματίζοντας πολλά ψυχολογικά συμπλέγματα. Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς να αφαιρέσετε γρήγορα τις εναποθέσεις λίπους από την πλάτη σας κάνοντας απλές ασκήσεις στο σπίτι.

Αιτίες λίπους πτυχώσεις στην πλάτη

Η εμφάνιση εναποθέσεων λίπους προκαλείται από το γεγονός ότι ένα άτομο καταναλώνει περισσότερη τροφή από ό,τι ξοδεύει. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι οι άνθρωποι έχουν γενετικά διαφορετικούς μεταβολικούς ρυθμούς. Είναι πολύ πιο δύσκολο να πάρεις βάρος με υψηλό μεταβολικό ρυθμό παρά με χαμηλό.

Επομένως, θα πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες της σωστής διατροφής, οι οποίοι σας επιτρέπουν να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας:

1. Τρώτε σε μικρές μερίδες. Το στομάχι ενός υγιούς ανθρώπου έχει όγκο ίσο με τον όγκο της γροθιάς του.
2. Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, γεγονός που επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.
3. Πίνετε αρκετό νερό, με ρυθμό 30 ml ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Το υγρό εξασφαλίζει την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, η οποία επηρεάζει πολύ τον μεταβολισμό.

Για να απαλλαγείτε από πτυχές λίπους, πρέπει να το μετατρέψετε σε ενέργεια και να το ξοδέψετε. Κατά τη λιπόλυση, τα τριγλυκερίδια, τα οποία αποθηκεύουν ενέργεια στο λιποκύτταρο, διασπώνται σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη. Εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και παρέχουν θρέψη στους μύες και τα όργανα του σώματος.

Η διαδικασία καύσης λίπους ενεργοποιείται από ειδικές ορμόνες που παράγονται από το ενδοκρινικό σύστημα κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων:

1. Η αδρεναλίνη εμφανίζεται σε στιγμές κινδύνου.
2. Η αυξητική ορμόνη (σωματοτροπίνη) παρέχει ενέργεια στα κύτταρα κατά τη διάρκεια του ύπνου, επιτρέποντάς τους να ανακάμψουν γρήγορα.
3. Το γλυκαγόνο παράγεται όταν πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου.
4. Η κορτιζόλη παράγεται κατά την ψυχική και σωματική υπερφόρτωση.

Λόγω του γεγονότος ότι οι ορμόνες κινούνται μαζί με το αίμα, δεν θα είναι δυνατό να κάψετε ομοιόμορφα το λίπος μόνο στην πλάτη χωρίς να το χωρίσετε σε άλλα σημεία.

Ασκήσεις πλάτης - δείτε πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές λίπους στην πλάτη

Ο ρυθμός αποσύνθεσης του λίπους καθορίζεται επίσης από τη συγκέντρωση των τριχοειδών αγγείων και των νευρικών απολήξεων στους μύες και τους ιστούς· όσο περισσότερο αίμα εισέρχεται στους μύες, τόσο πιο γρήγορα καίγεται το λίπος.

Το ανθρώπινο σώμα συσσωρεύει υπερβολικό λίπος σε διάφορα μέρη του σώματος με διαφορετικούς ρυθμούς. Σχηματίζεται γρήγορα στην πλάτη, στα πλάγια, στο στομάχι και στους γλουτούς, αλλά στις γάμπες και τα μπράτσα είναι πολύ πιο αργή. Η αντίστροφη διαδικασία συμβαίνει όταν το λίπος αποσυντίθεται όπου συσσωρεύεται γρήγορα, όπου ο λιπώδης ιστός καίγεται πιο αργά.

Ποιοι κανόνες πρέπει να ακολουθήσετε για να τρώτε και να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι για να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα παρουσιαστούν αργότερα στο άρθρο. Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την απώλεια βάρους σας· η απώλεια 0,5 - 1 κιλού την εβδομάδα είναι ο κανόνας που προτείνουν οι ειδικοί.

Ασκήσεις για την αφαίρεση του λίπους της πλάτης κάτω από την ωμοπλάτη

Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ο κύριος λόγος για την εμφάνιση υπερβολικού λίπους στην πλάτη. Το πρώτο βήμα είναι η προετοιμασία των μυών· πρέπει να αντέχουν την παρατεταμένη σωματική προπόνηση.

Για να επιτύχετε αυτό το έργο, πρέπει να κάνετε βασικές ασκήσεις που ενισχύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος:

1. Βαθιές καταλήψεις χωρίς βάρη. Οι ειδικοί στον αθλητισμό πιστεύουν ότι αυτή η άσκηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές. Περιλαμβάνει πλήρως όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και έχει θετική επίδραση στα ζωογόνα συστήματα του ανθρώπινου σώματος. Η εκτέλεση squat επιστρέφει τη μυϊκή δραστηριότητα και απελευθερώνει ορμόνες στο αίμα που καίνε λίπος.
   
   
   
   
2. Κλασικά push-ups - Αυτή είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, των ώμων, του στήθους και των χεριών.

Περιγραφή της άσκησης "Squats":

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και φανταστείτε ότι πρέπει να πηδήξετε προς τα εμπρός. Θα πάρουν αντανακλαστικά την καλύτερη θέση για squats.
2. Αργά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας, οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο των γονάτων. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, με τα μάτια να κοιτάζουν μπροστά.
3. Εκπνέοντας, ισιώστε τα πόδια σας και πάρτε την αρχική θέση.

Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, κάντε ένα διάλειμμα και ο ρυθμός της αναπνοής και ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να επιστρέψουν στις αρχικές τους τιμές. Επαναλάβετε την άσκηση. Όταν εκτελείτε squats, θα πρέπει να προσέχετε ώστε τα γόνατά σας στο χαμηλότερο σημείο να μην προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η μη συμμόρφωση με αυτόν τον κανόνα έχει αρνητικό αντίκτυπο στις αρθρώσεις του γόνατος.

Περιγραφή της άσκησης "Push-ups":

1. Καθίστε και ακουμπήστε στα γόνατά σας, με τα χέρια στα πλάγια, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από τους ώμους σας.
2. Στηριχτείτε στην επιφάνεια των παλάμες των χεριών σας και στις μύτες των ποδιών σας, τεντώστε το σώμα και τους γοφούς σας σε μία γραμμή.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την επιφάνεια του δαπέδου.
4. Εκπνέοντας, ισιώστε αργά τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα και πάρτε την αρχική θέση.
   
   
   
   

Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups. Κάντε ένα διάλειμμα αποθεραπείας και κάντε ξανά push-ups.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν push-ups από τα γόνατά τους· αυτό θα επιτρέψει να εκτελέσουν περισσότερες επαναλήψεις και να αναπτύξουν γρήγορα τους μύες της πλάτης, των χεριών και του στήθους.

Ασκήσεις για την αφαίρεση λίπους από την πλάτη και τα πλαϊνά

Αφού κατακτήσετε τις βασικές ασκήσεις, πρέπει να συμπεριλάβετε κινήσεις για να στρίψετε το σώμα στις τάξεις σας. Θα ενισχύσουν τους μύες του πυρήνα του ανθρώπινου σώματος, τους κοιλιακούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Οι ειδικοί προτείνουν πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές στην πλάτη σας σε σύντομο χρονικό διάστημα (οι ασκήσεις στο σπίτι είναι αρκετά αποτελεσματικές).

Το στρίψιμο του πάνω μέρους του σώματος γίνεται σε ειδικό γυμναστικό χαλί στο πάτωμα ή σε ειδική κεκλιμένη σανίδα. Για αρχάριους, είναι προτιμότερο να αρχίσετε να κάνετε αυτή την κίνηση καλύτερα σε ένα επίπεδο δάπεδο και, στη συνέχεια, για να αυξήσετε το φορτίο, να μεταβείτε σε μια κεκλιμένη σανίδα. Όσο χαμηλότερο είναι το στήθος, τόσο πιο δύσκολα είναι τα κρίσιμα.

Περιγραφή της εκτέλεσης τσακίσματος από πάνω:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα γυμναστικό χαλάκι ξαπλωμένος.
2. Τα πόδια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων, η επιφάνεια των ποδιών είναι σε επαφή με το πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Τα χέρια είναι ενωμένα με τις παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
3. Σηκώστε αργά τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας και φτάστε προς τη λεκάνη σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα, κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο. στην υψηλότερη θέση και με επιπλέον προσπάθεια θέλησης, τεντώστε τους κοιλιακούς σας.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, το κεφάλι δεν πέφτει στο πάτωμα.
5. Εκτελέστε τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων.
6. Αποκαταστήστε την αναπνοή σας και κάντε μια ακόμη προσέγγιση.

Αντίστροφα τσακίσματα:

1. Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια του δαπέδου, οι ωμοπλάτες και το κάτω μέρος της πλάτης πιέζονται στο πάτωμα.
   
   
   
   Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ασφαλίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, πιάνοντας το στήριγμα πίσω από το κεφάλι σας.
2. Χωρίς να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς και τη λεκάνη σας προς τα πάνω, στρίβοντας το κάτω μέρος του σώματός σας.
3. Πάρτε την αρχική θέση.
4. Εκτελέστε χαμηλότερα crunches όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
5. Αποκαταστήστε την αναπνοή και επαναλάβετε τον κύκλο άσκησης.

Διαγώνιες στροφές:

1. Μπείτε στην ίδια θέση όπως όταν εκτελείτε τσακίσματα από πάνω.
2. Στρίβοντας το σώμα με μια βίδα, τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Σε αυτή τη θέση, κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο.
3. Πάρτε την αρχική στάση.
4. Στρίψτε προς την άλλη πλευρά με τον δεξιό σας αγκώνα, φτάνοντας προς το αριστερό σας γόνατο. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο.
5. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
6. Επαναφέρετε την αναπνοή σας στο φυσιολογικό και κάντε 1 ακόμη προσέγγιση.

Η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα αυξηθεί εάν χρησιμοποιήσετε οπτικοποίηση και διανοητική σύνδεση με τη δράση. Πρέπει να φανταστείτε να συσπάτε τον μυ, να τον ζεστάνετε, να τον γεμίζετε με αίμα. Η χρήση αυτής της τεχνικής κατά την εκτέλεση ασκήσεων θα καταστήσει δυνατή την επεξεργασία του μυϊκού ιστού ταχύτερα και καλύτερα.

Ασκήσεις με αλτήρες

Πώς να αφαιρέσετε πτυχές στην πλάτη σε σύντομο χρονικό διάστημα (οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να γίνουν με βάρη) προκειμένου να αναπτυχθεί ο μυϊκός ιστός της πλάτης και να διασπαστούν τα υπερβολικά στρώματα λίπους θα συζητηθεί περαιτέρω.

Lunges με αλτήρες:

1. Κρατήστε αλτήρες στις παλάμες των χαμηλών χεριών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των αρθρώσεων του ισχίου σας.
   
   
   
   
2. Εισπνέοντας, περάστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το στο γόνατο. Εκτελέστε την άσκηση αργά, διατηρώντας την ισορροπία. Πρέπει να πατήσετε απαλά και ελαστικά. Δεν μπορείτε να χαμηλώσετε ξαφνικά στο αριστερό σας πόδι. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να προεξέχει πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού. Η γωνία μεταξύ της κνήμης και του μηρού του αριστερού ποδιού δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 90 μοίρες. Το δεξί λυγισμένο πόδι στηρίζεται στο δάχτυλο του ποδιού.
3. Εκπνέοντας, σπρώξτε ελαστικά τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού από το πάτωμα. Πάρτε την αρχική θέση.
4. Πραγματοποιήστε ένα lunge με το άλλο πόδι.
5. Κάντε 19-26 επαναλήψεις.
6. Ξεκουραστείτε και κάντε 1 ακόμη προσέγγιση.

Ανύψωση αλτήρων σε διαφορετικές κατευθύνσεις:

1. Η αρχική στάση είναι η ίδια όπως σε μια άσκηση lunge.
2. Εκπνέοντας αέρα, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια. Κρατήστε στο ύψος των ώμων. Τα χέρια δεν πρέπει να είναι ψηλότερα από τους αγκώνες.
3. Εισπνέοντας αέρα, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
4. Κάντε σηκώσεις χεριών 20-25 φορές.
5. Ανακτήστε και επαναλάβετε την άσκηση.
   
   
   
   

Ανύψωση αλτήρα με σκυφτό:

1. Ακουμπήστε το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας χέρι στον πάγκο. Το σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση. Τα μάτια κοιτούν μπροστά, η πλάτη είναι ίσια. Το δεξί χέρι με τον αλτήρα είναι χαμηλωμένο.
2. Εκπνέοντας, λυγίστε αργά το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και σηκώστε τον αλτήρα στο ύψος του σώματος. Ο αλτήρας κινείται προς τη λεκάνη.
3. Χαμηλώστε το χέρι σας στην αρχική θέση και εισπνεύστε.
4. Εκτελέστε 20-25 επαναλήψεις.
5. Αλλάξτε χέρια και εκτελέστε έναν κύκλο κινήσεων.
6. Ξεκουραστείτε, κάντε την επόμενη προσέγγιση.

Για αποτελεσματική καύση λίπους, θα πρέπει να κάνετε 20–25 επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας ελαφρούς αλτήρες, αλλά με αρκετά γρήγορο ρυθμό.

Ασκήσεις Fitball

Πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές στην πλάτη σε σύντομο χρονικό διάστημα (οι ασκήσεις στο σπίτι είναι κατάλληλες για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης) με ελάχιστη πίεση στη σπονδυλική στήλη θα ενδιαφέρει άτομα με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.

Κάμψεις προς τα πάνω (διάταση των μυών της πλάτης):

1. Ξαπλώστε στην μπάλα του γυμναστηρίου με το στομάχι σας, ίσια πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στην επιφάνεια του δαπέδου. Τα χέρια είναι ελαφρώς απλωμένα και βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω, καμπυλώνοντας στο κάτω μέρος της πλάτης. Ισιώστε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στερεώστε το σώμα στο πάνω σημείο για 2 δευτερόλεπτα.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε.
4. Εκτελέστε 2 σετ των 5-10 φορές.

Ανασηκώσεις ποδιών ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας:

1. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα. Fitball κάτω από το στομάχι. Τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στην επιφάνεια του δαπέδου. Το κεφάλι στο ύψος των γονάτων.
   
   
   
   
2. Εκπνέοντας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ισιώνοντας το σώμα σας σε μια γραμμή.
3. Κατά την εισπνοή, επαναφέρετε το σώμα στην προηγούμενη θέση του.
4. Κάντε 2 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Για να προπονηθείτε άνετα σε fitball, το μέγεθός του θα πρέπει να επιλεγεί ώστε να ταιριάζει στο ύψος σας.

Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί

Το γυμναστικό ραβδί κρατιέται και με τα δύο χέρια, η απόσταση μεταξύ τους είναι μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε 4 ή 8 μετρήσεις. Οι κινήσεις ξεκινούν με μικρό πλάτος, αυξάνοντάς το σταδιακά. Η επανάληψη των ασκήσεων ποικίλλει από 10 έως 20 φορές.

Κύκλος ασκήσεων για την πλάτη:

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τον αθλητικό εξοπλισμό πίσω από το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.
2. Διορθώστε τη λεκάνη και τα πόδια σας. Κάντε στροφές με το σώμα σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
3. Σηκώστε το ραβδί. Τα χέρια ίσια. Εκτελέστε πλευρικές κάμψεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
4. Κρατήστε το γυμναστικό ραβδί πάνω από το κεφάλι σας με ισιωμένα χέρια.
5. Λυγίστε προς τα εμπρός, λυγίζοντας την οσφυϊκή σας μοίρα όσο το δυνατόν περισσότερο και γέρνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.

Ένα γυμναστικό ραβδί πρέπει να επιλέγεται με βάση το ύψος και το βάρος του μαθητή:

1. Για αρχάριους - περίπου 1,5 - 3 κιλά.
2. Αθλητές - από 6 έως 9 κιλά.

Μέθοδοι για να απαλλαγείτε από τις πτυχές της πλάτης χρησιμοποιώντας δίαιτα

Ποιοι διατροφικοί κανόνες πρέπει να ακολουθήσετε, ώστε οι ασκήσεις που εκτελούνται στο σπίτι να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές και να σας επιτρέπουν να αφαιρέσετε πτυχές στην πλάτη σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, περιγράφονται σε αυτό το μέρος του άρθρου.

Για να επιταχυνθεί η διαδικασία διάσπασης του λιπώδους ιστού, χρησιμοποιούνται δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Η βάση αυτής της αρχής της διατροφής διαμορφώνεται στη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της συνήθους διατροφής και στην αυστηρή καταγραφή των θερμίδων που καταναλώνονται.

Για να εφαρμόσετε αυτή τη μέθοδο διατροφής, είναι απαραίτητο να επιλέξετε με σύνεση ένα καθημερινό μενού με ισορροπημένη περιεκτικότητα σε απαραίτητα προϊόντα.

Θα πρέπει να τρώτε τροφές με λίγες θερμίδες για να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες διάσπασης του λίπους για να παρέχετε στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια.

Για να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες και αρχές μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων:

1. Το μενού πρέπει να αποτελείται κυρίως από πρωτεϊνούχα προϊόντα.
2. Τρώτε φαγητό σε μικρές μερίδες, 5-6 φορές την ημέρα.
3. Απαγορεύεται η κατανάλωση ζωικών λιπών· η χρήση φυτικών λιπαρών στα πιάτα περιορίζεται στα 80 g την ημέρα.
4. Το βράδυ, τρώτε το αργότερο 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
5. Μαγειρέψτε το φαγητό στον ατμό, βράστε το σε νερό ή ψήστε το στο φούρνο.
6. Τρώτε όχι περισσότερο από 100 g σύνθετων υδατανθράκων την ημέρα.
7. Εξαιρέστε τα αρτοσκευάσματα και το αλκοόλ από τη λίστα των τροφίμων που καταναλώνονται.
8. Όλοι οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκά) απαγορεύονται για κατανάλωση.
9. Ελάχιστη πρόσληψη αλατιού.
10. Το καθημερινό μενού πρέπει να παρέχει στον οργανισμό τις απαραίτητες, ζωτικής σημασίας βιταμίνες και μικροστοιχεία.
11. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Κάψιμο του υποδόριου λίπους στην πλάτη με μασάζ

Για άτομα με υψηλές θερμοκρασίες και χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, το μασάζ αντενδείκνυται. Το μασάζ δεν πρέπει να γίνεται σε περιόδους εμμήνου ρύσεως, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και εντός 2 μηνών μετά τον τοκετό, την καισαρική τομή ή την άμβλωση.

Το κύριο καθήκον κάθε μασάζ είναι να παρέχει πρόσθετη ροή αίματος στην επιθυμητή περιοχή του σώματος, η οποία θα οδηγήσει σε αύξηση της συγκέντρωσης των ορμονών που διασπούν το λίπος.

Το μασάζ με τσίμπημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε αυτομασάζ στο σπίτι. Θα ενεργοποιήσει διαδικασίες που διασφαλίζουν τη διάσπαση των εναποθέσεων λίπους και θα βελτιώσουν την εμφάνιση και την ελαστικότητα του δέρματος.

Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε την προβληματική περιοχή εφαρμόζοντας κρέμα ή επεξεργάζοντάς την με ειδικό λάδι. Ζεστάνετε την προετοιμασμένη επιφάνεια με ελαφριές κινήσεις. Αυτό το αποτέλεσμα θα αποτρέψει το σχηματισμό μώλωπες μετά από έντονο τσίμπημα.

Πιάστε το στρώμα λίπους με την παλάμη σας έτσι ώστε τα 4 δάχτυλα να βρίσκονται στη μία πλευρά και ο αντίχειράς σας στην άλλη. Κινούμενοι δεξιόστροφα, είναι κουραστικό να πιέζεις και να σπρώχνεις τον λιπώδη ιστό, αυξάνοντας την πρόσκρουση και αυξάνοντας την ακτίνα της τροχιάς με κάθε περιστροφή. Κάνε 3 περάσματα.

Τρίψτε ολόκληρη την περιοχή που έχετε υποστεί επεξεργασία με μια πετσέτα. Στο τέλος της διαδικασίας, κτυπήστε και χτυπήστε αυτή την περιοχή.

Κατά την εκτέλεση ενός μασάζ, δεν επιτρέπονται αιχμηρές οδυνηρές αισθήσεις. Ήπιο μυρμήγκιασμα και ερυθρότητα του δέρματος είναι αποδεκτά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.

Καθημερινά 10 – 15 λεπτά. η έκθεση μέσα σε ένα μήνα θα σας επιτρέψει να έχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Συνεχής προπόνηση, ποικιλία σωματικών ασκήσεων, δίαιτα, μασάζ θα σας επιτρέψουν να αφαιρέσετε τις πτυχές στην πλάτη σας σε σύντομο χρονικό διάστημα στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία και η καθημερινή εφαρμογή του προγραμματισμένου προγράμματος δράσης και καμία δυσκολία δεν μπορεί να σας εμποδίσει να πετύχετε τον στόχο σας.

Μορφή άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο για το πώς να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη

Πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές λίπους στην πλάτη:

Το περιεχόμενο του άρθρου:

1. Γιατί εμφανίστηκαν;
2. Χαρακτηριστικά απελευθέρωσης
3. Κατάλληλη διατροφή
4. Βασικές ασκήσεις
5. Αλτήρες
6. Γυμναστικό ραβδί

Οι πτυχώσεις στην πλάτη είναι ένα αισθητικό ελάττωμα που εμφανίζεται συχνά σε γυναίκες που είναι υπέρβαρες. Είναι συγκεντρωμένα σε ρολά, βγαίνουν από κάτω από το σουτιέν και δεν σας επιτρέπουν να φοράτε ανοιχτά ή στενά ρούχα. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να εξαλειφθεί χρησιμοποιώντας μια σειρά από διάφορα μέτρα.

Γιατί εμφανίστηκαν πτυχώσεις στην πλάτη;

Οι πτυχώσεις στην πλάτη, κατά κανόνα, σπάνια εμφανίζονται χωριστά, χωρίς αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την εμφάνιση διαφόρων αισθητικών ελαττωμάτων που σχετίζονται με εναποθέσεις λίπους. Ωστόσο, όλα αυτά μπορούν να συνδυαστούν σε μια ομάδα που ονομάζεται «λάθος τρόπος ζωής».

Ανθυγιεινός τρόπος ζωής σημαίνει μη ισορροπημένη διατροφή, σωματική αδράνεια, καθιστική εργασία, κακές συνήθειες κ.λπ.

Η καθιστική εργασία συμβάλλει στην εναπόθεση λίπους στην πλάτη και στα πλευρά. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες εμπλέκονται ελάχιστα και η πλάτη γίνεται γρήγορα ο τόπος όπου εναποτίθεται ο "ενεργειακός πόρος". Όπως το λίπος κατακάθεται στη μέση, σχηματίζεται και στην πλάτη. Έτσι εμφανίζονται οι πλαϊνές πτυχές, η στρογγυλότητα κάτω από το σουτιέν και οι ραβδώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι ιδιαίτερα έντονα αν έχετε σωματότυπο «μήλο». Το υπερβολικό λίπος στην πλάτη μπορεί να προσθέσει 1-2 μεγέθη ρούχων σε μια γυναίκα.

Επιπλέον, η αφθονία λίπους στο άνω μέρος της πλάτης οδηγεί συχνά στο σχηματισμό ραβδώσεων γύρω από το λαιμό.

Οι πτυχώσεις στην πλάτη είναι επίσης ύπουλες γιατί χρειάζονται χρόνια για να σχηματιστούν και συνήθως είναι δύσκολο να παρατηρήσουμε ότι η διαδικασία έχει ξεκινήσει, γιατί σπάνια βλέπουμε τον εαυτό μας από πίσω. Αξίζει να σημειωθεί ότι όταν ένα άτομο αρχίζει να χάνει βάρος, οι εναποθέσεις λίπους εξαφανίζονται κυρίως από την πλάτη. Είναι αλήθεια ότι πρέπει να χάσετε βάρος σωστά, συνδυάζοντας δίαιτα και άσκηση.

Χαρακτηριστικά απαλλαγής από πτυχές λίπους στην πλάτη

Για να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από πτυχές λίπους στην πλάτη, πρέπει να συνδυάσετε δύο μεθόδους ταυτόχρονα: αλλαγή της διατροφής σας και ειδικές ασκήσεις. Η δίαιτα είναι απαραίτητη για την εξάλειψη του υπερβολικού υποδόριου λίπους και η σωματική δραστηριότητα βοηθά στο σχηματισμό μυϊκού ιστού σε μέρη όπου υπήρχαν πτυχώσεις.

Πώς να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη σας με σωστή διατροφή

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Και αυτό πρέπει να γίνει μέσω των υδατανθράκων. Είναι ο αριθμός τους που πρέπει να μειωθεί στο μενού. Τα γλυκά πρέπει να αποκλείονται. Προκαλούν το πάγκρεας να απελευθερώσει ινσουλίνη ως απάντηση στην παροχή γλυκόζης. Η ινσουλίνη δίνει οδηγίες στον οργανισμό να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε υποδόριο λίπος. Επομένως, από την άποψη της συσσώρευσης λίπους, είναι πιο υγιεινό να τρώτε ένα κομμάτι λαρδί παρά καραμέλα.

Αναπτύξτε τη συνήθεια να πίνετε τσάι χωρίς ζάχαρη. Μειώστε επίσης τον αριθμό των πιάτων με πατάτες και ζυμαρικά στο μενού.

Δεν χρειάζεται όμως να μειώσετε την ποσότητα του κρέατος και του ψαριού. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ποικιλίες αυτών των προϊόντων με χαμηλά λιπαρά και να τις συνδυάσετε με υγιεινά διαιτητικά συνοδευτικά - φαγόπυρο, χυλό ρυζιού, λαχανικά.

Θα πρέπει να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας που στοχεύει στην απώλεια βάρους και της νηστείας. Μην αφήνετε το σώμα σας να εξαντλείται, ειδικά αν συνδυάζετε δίαιτα και άσκηση. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα. Η σωστή διατροφή δεν πρέπει να προκαλεί ενόχληση.

Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος, μπορείτε να εμμείνετε στα βασικά μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Θεωρείται το λιγότερο αυστηρό και δεν περιλαμβάνει νηστεία ή πολύ αυστηρούς περιορισμούς. Το λίπος εξαφανίζεται αρκετά γρήγορα με αυτή τη δίαιτα. Είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή, αφήνοντας μόνο λίγους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι συνιστάται να καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας.

Το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης, το χυλό ρυζιού, το πίτουρο ψωμί, το πίτουρο σιταριού και οι φυτικές ίνες είναι πλούσια σε τέτοια στοιχεία. Η ποσότητα των πρωτεϊνών και των λιπών δεν χρειάζεται να μειωθεί. Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, τα αργά δείπνα είναι αποδεκτά, εφόσον περιέχουν πρωτεΐνη. Τέτοια γεύματα δεν θα παρεμποδίσουν την καύση λίπους, αλλά θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Κάντε επίσης κανόνα να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και βοηθούν στη βελτιστοποίηση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος.

Προσπαθήστε να τρώτε κλασματικά - σε μικρές μερίδες και 5-6 φορές την ημέρα.

Πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές του λίπους στην πλάτη με βασικές ασκήσεις

Το Bodybuilding προσφέρει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εξάλειψη των εναποθέσεων λίπους. Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλο για κάθε γυναίκα λόγω της υγείας της και του επιπέδου αρχικής φυσικής της κατάστασης. Ως εκ τούτου, συνιστάται να ξεκινήσετε με βασικές αερόβιες ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο και πρόγραμμα. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα μπορεί να καθυστερήσει. Είναι βέλτιστο να οργανώνετε πέντε προπονήσεις την εβδομάδα. Η μέση διάρκειά τους είναι 15-30 λεπτά. Μετά από μόλις ένα μήνα τέτοιων εντατικών ασκήσεων, η πλάτη σας θα γίνει πιο τονωμένη και θα αποκτήσει ευκρίνεια.

Στο σπίτι μπορείτε να κάνετε το ακόλουθο σετ ασκήσεων:

Απλοποιημένα push-ups. Εάν η φυσική σας κατάσταση δεν σας επιτρέπει να κάνετε κλασικά push-ups, τότε μπορείτε να απλοποιήσετε την εργασία σας. Για να το κάνουμε αυτό, γονατίζουμε και ακουμπάμε στα χέρια μας. Χαμηλώνουμε στο πάτωμα και σηκώνουμε το πάνω μέρος του σώματος στα χέρια μας. Επαναλάβετε 20-25 φορές σε μία προσέγγιση. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν φεύγουν από την επιφάνεια του δαπέδου.

Κωπηλασία. Ένας καλός τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση στα χέρια σας μετά από push-up. Κουνάμε ενεργά τα χέρια μας δεξιόστροφα και αντίθετα εναλλάξ για 3-5 λεπτά.

Περιστροφή σώματος. Με αυτή την άσκηση, οι μύες της πλάτης και οι κοιλιακοί περιλαμβάνονται στην εργασία. Είναι απλό να το κάνετε: πρέπει να περιστρέψετε το σώμα σας με μεγάλο πλάτος, στέκοντας σε ίσα πόδια απλωμένα στο πλάτος των ώμων.

"Σκάφος". Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ακόμη και στα παιδιά και είναι αρκετά αποτελεσματική για την εξάλειψη των πτυχών στην πλάτη. Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας και τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός. Σκύβουμε, ρίχνοντας πίσω τα κεφάλια μας και σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια μας όσο πιο ψηλά γίνεται. Προσηλώνουμε στο υψηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα. Χαλαρώνουμε τους μύες και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Συνιστάται να κάνετε έως και 10 επαναλήψεις.

Πώς να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη σας με ασκήσεις με αλτήρες

Οι αλτήρες είναι ένα επιπλέον φορτίο που θα κάνει τους μύες της πλάτης σας να λειτουργούν καλύτερα και σκληρότερα. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο αισθάνεστε άνετα να ασκείστε. Δεν πρέπει να παίρνετε πολύ βαρύ εξοπλισμό, αφού το κύριο πράγμα κατά την αερόβια άσκηση είναι η υψηλή ένταση των ασκήσεων, η συχνότητα των επαναλήψεων και όχι το μεγάλο βάρος των βαρών που χρησιμοποιούνται.

Ασκήσεις με αλτήρες ενάντια στις πτυχές στην πλάτη:

1. Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε ένα παγκάκι χαμηλού ύψους και παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας. Τοποθετούμε τα πόδια μας κενά και στις δύο πλευρές του πάγκου και απλώνουμε τα χέρια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και συνδέστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε στα πλάγια. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 15-20 φορές.

Στεκόμαστε ίσια, λυγίζουμε ελαφρώς τα πόδια μας, τα τοποθετούμε στο πλάτος των ώμων. Παίρνουμε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Εκτείνουμε το δεξί μας χέρι προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα, λυγίζουμε το αριστερό μας χέρι και το μετακινούμε όσο πιο πίσω γίνεται, σαν να τραβάμε το κορδόνι ενός τόξου. Αλλάζουμε τη θέση των χεριών ένα προς ένα. Κάνουμε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Στεκόμαστε σε μια στάση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και παίρνουμε έναν ελαφρύ αλτήρα στα χέρια μας. Αρχίζουμε να κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια μας, σηκώνοντας εναλλάξ τους αλτήρες προς τα πάνω. Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό. Συνιστάται να κάνετε μερικές προσεγγίσεις.

Γονατίζουμε με το ένα χέρι στο πάτωμα. Στο δεύτερο παίρνουμε έναν αλτήρα. Σηκώστε το χέρι σας με τον αλτήρα προς τα πάνω ώστε να υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ αυτού και της πλάτης σας. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10-12 φορές από κάθε πλευρά.

Πώς να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη σας στο σπίτι με ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί

Ένα γυμναστικό ραβδί είναι μια καλή εναλλακτική για τους αλτήρες, εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί για βάρη.

Ένα σύνολο ασκήσεων με γυμναστικό ραβδί:

1. Τοποθετούμε το ξυλάκι στους ώμους μας και σφίγγουμε τις άκρες του με τα χέρια μας. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Γέρνουμε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός, ταυτόχρονα το γυρίζουμε προσπαθώντας να φτάσουμε τη μια άκρη του ραβδιού στο απέναντι πόδι. Επαναλάβετε 15 φορές από κάθε πλευρά.

Τοποθετούμε το γυμναστικό ραβδί στους ώμους μας και κρατάμε τις άκρες με τα χέρια μας. Γυρίζουμε το πάνω μέρος του σώματος εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 15 φορές.

Γενικές συστάσεις για το πώς να αφαιρέσετε εύκολα τις πτυχές λίπους στην πλάτη

Μπορείτε να εργαστείτε για την ομορφιά του σώματός σας, ακόμη και με τακτοποίηση του σπιτιού σας, σιδερώνοντας ρούχα ή πλένοντας τα παράθυρα. Αυτές οι σωματικές ασκήσεις είναι μια καλή αντικατάσταση της τακτικής αεροβικής. Είναι επίσης ωφέλιμο να περπατάτε περισσότερο και να κάνετε βόλτες στον καθαρό αέρα.

Επιπλέον, δώστε προσοχή σε αυτές τις συστάσεις:

1. Περπατήστε 2-5 χιλιόμετρα με γρήγορο ρυθμό κάθε μέρα.

Χορέψτε όσο πιο συχνά γίνεται - κάντε το στο σπίτι ή εγγραφείτε σε μια λέσχη χορού.

Πάω για κολύμπι. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες που σας βοηθά να τονώσετε το σώμα σας και να κάψετε σωματικό λίπος.

Τρέξτε σε εξωτερικούς χώρους ή ακόμα και στο σπίτι - επί τόπου ή σε ένα ειδικό μηχάνημα γυμναστικής. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση καρδιο που βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους. Σε μια τέτοια προπόνηση θα μπορέσετε να χάσετε περίπου χίλιες θερμίδες. Επιπλέον, η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά μετά το τζόκινγκ και διαρκεί έως και 12 ώρες.

Προσέξτε τη στάση σας. Για να κατανοήσετε τη σημασία αυτής της σύστασης, δοκιμάστε ένα απλό πείραμα: χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες και χαλαρώστε. Δώστε προσοχή στην πλάτη σας. Έγινε καμάρα και το λίπος κατανεμήθηκε άνισα. Τώρα ισιώστε τους ώμους σας και σηκώστε το πηγούνι σας. Θα νιώσετε αμέσως τη διαφορά. Εάν έχετε κακή στάση, το λίπος εναποτίθεται στην πλάτη σας σε διάφορες περιοχές, δημιουργώντας ασυμμετρία και ανομοιόμορφη πίεση στη σπονδυλική στήλη.

Κάντε τακτικά ένα μασάζ. Για απώλεια βάρους, είναι κατάλληλες οι χειροκίνητες ποικιλίες cup και κατά της κυτταρίτιδας. Είναι αλήθεια ότι το να το κάνεις ανάσκελα μόνος σου είναι άβολο. Επομένως, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μια σειρά μαθημάτων από έναν ειδικό. Το μασάζ θα μειώσει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας, θα βελτιώσει τη μεταβολική διαδικασία στα κύτταρα και θα εξαλείψει τη συμφόρηση.

Συνιστάται να κάνετε σωματική άσκηση όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά από ένα βαρύ γεύμα. Εάν φάγατε πριν από περίπου τρεις ώρες, τότε πριν από το μάθημα πρέπει να φάτε μερικούς γρήγορους υδατάνθρακες - μισή μπανάνα, μια μπάρα ενέργειας. Θα δώσουν στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα δύναμης για προπόνηση.

Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης είναι κάθε δεύτερη μέρα, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να ανακάμψει πλήρως.

Πώς να αφαιρέσετε πτυχές στο πίσω μέρος - δείτε το βίντεο:

Συχνά, οι γυναίκες που υποφέρουν από υπερβολικό σωματικό βάρος αναπτύσσουν ένα αισθητικό ελάττωμα με τη μορφή πτυχών στην πλάτη, που προκαλούν μεγάλη ταλαιπωρία στον ιδιοκτήτη. Συσσωρεύονται σε ραβδώσεις που προεξέχουν κάτω από το σουτιέν και σας εμποδίζουν να φοράτε ανοιχτά ή στενά ρούχα. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να αντιμετωπιστεί μόνο μέσω μιας σειράς μέτρων.

Μια σύνθετη προσέγγιση

Φυσικά, οι πτυχές στην πλάτη δεν μπορούν να σχηματιστούν χωρίς αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνιση λιπών στην περιοχή της ωμοπλάτης, αλλά συνδέονται κυρίως με έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Η καθιστική εργασία, η σωματική αδράνεια, η κακή διατροφή και οι κακές συνήθειες συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους στην πλάτη και στα πλευρά.

Με την καθιστική ζωή, οι μύες λειτουργούν ελάχιστα, με αποτέλεσμα η πλάτη και η μέση να γίνονται τόπος συσσώρευσης. ενεργειακοί πόροι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εμφανίζονται πλαϊνές πτυχές κάτω από το σουτιέν και κυλά στην οσφυϊκή περιοχή, αυξάνοντας το μέγεθος των γυναικείων ενδυμάτων. Συχνά αυτές οι πτυχές είναι πολύ δύσκολο να παρατηρηθούν, αφού σπάνια βλέπουμε τον εαυτό μας από πίσω. Το πλεονέκτημα είναι ότι με τη σωστή διατροφή και άσκηση, το λίπος θα αρχίσει να εξαφανίζεται πρώτα από την πλάτη.

Υπάρχουν δύο μέθοδοι για να απαλλαγείτε από πτυχές στην πλάτη, συνδυάζοντας διατροφική διόρθωση και ειδικές ασκήσεις. Απαιτείται δίαιτα για την εξάλειψη του περιττού υποδόριου λίπους και η σωματική δραστηριότητα για να σχηματιστεί μυϊκός ιστός σε σημεία όπου εντοπίζονται πτυχές.

Κατάλληλη διατροφή

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων λόγω των υδατανθράκων: αφαιρέστε τα γλυκά που προκαλούν τη συσσώρευση λίπους, ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση προϊόντων αλευριού και πατάτας και αναπτύξτε επίσης τη συνήθεια να πίνετε τσάι χωρίς ζάχαρη. Αξίζει να προτιμήσετε τα λαχανικά, το φαγόπυρο και το χυλό ρυζιού, τις άπαχες ποικιλίες κρέατος και ψαριών. Και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πεινάτε, αφού η σωστή διατροφή δεν πρέπει να προκαλεί ενόχληση. Είναι απαραίτητο να τηρείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, καθώς το λίπος εξαφανίζεται πολύ γρήγορα με μια τέτοια δίαιτα. Πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή σας.

Για τα πρωινά γεύματα, μπορείτε να αφήσετε μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες. Δεν χρειάζεται να μειώσετε την ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους. Με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, επιτρέπονται τα αργά γεύματα πρωτεΐνης, τα οποία προάγουν το σχηματισμό μυϊκής μάζας και δεν εμποδίζουν την καύση λίπους.

Πρέπει να καταναλώνεται γαλακτοκομικά προϊόντα, αφού περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Συνιστάται να τρώτε κλασματικά: σε μικρές μερίδες 5 φορές την ημέρα.

Αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις

Το Bodybuilding προσφέρει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις πτυχές της πλάτης. Αλλά δεν είναι κατάλληλα για όλους λόγω της κατάστασης της υγείας τους και του επιπέδου αρχικής φυσικής τους κατάστασης. Από αυτή την άποψη, καλό είναι να ξεκινήσετε με αερόμπικ, η οποία μπορεί να γίνει στο σπίτι. Το πρώτο βήμα είναι να δημιουργήσετε ένα πλάνο και πρόγραμμα προπόνησης. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν πέντε μαθήματα την εβδομάδα, διάρκειας από 15 έως 30 λεπτά. Τα πρώτα αποτελέσματα, μετά από μόλις ένα μήνα, θα είναι ορατά με τη μορφή τονισμένης και σμιλεμένης πλάτης. Ασκήσεις στο σπίτι:

1. 
   
   
   
   Push-ups που βοηθούν στην απομάκρυνση του λίπους από τις ωμοπλάτες, την πλάτη και τα χέρια. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να στηριχτείτε στα χέρια σας, τοποθετώντας το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε όσο μπορείτε στο πάτωμα, κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 12 έως 20 φορές. Όταν εκτελείτε την άσκηση, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια.
2. Απλοποιημένα push-ups: γονατίστε και στηριχτείτε στα χέρια σας, μετά χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας. Επαναλάβετε 20 φορές σε μία προσέγγιση. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να φεύγουν από το πάτωμα.
3. Κωπηλασία: κουνήστε εντατικά τα χέρια σας εναλλάξ δεξιόστροφα και αριστερόστροφα για 3-5 λεπτά.
4. Περιστροφή σώματος: πρέπει να περιστρέψετε το σώμα σας με μεγάλο πλάτος, στέκοντας σε ισιωμένα πόδια, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων.
5. Βάρκα: Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σκύψτε, ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω και σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας ψηλότερα. Μείνετε στο υψηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε έως και 10 επαναλήψεις.
6. Διαγώνιος: Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι και κρατήστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα άκρα σας. Κάντε πολλές επαναλήψεις με κάθε χέρι.

Προπόνηση με αλτήρες

Η χρήση αλτήρων δημιουργεί ένα επιπλέον φορτίο, αναγκάζοντας τους μύες της πλάτης να εργαστούν πιο σκληρά. Δεν χρειάζεται να διαλέξετε βαριά κοχύλια, γιατί αυτό που έχει σημασία εδώ είναι η υψηλή ένταση των ασκήσεων, ο αριθμός των επαναλήψεων και όχι η μεγάλη μάζα των βαρών που χρησιμοποιήθηκαν. Ασκήσεις με αλτήρες κατά των πτυχών λίπους στην πλάτη:

1. 
   
   
   
   Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαμηλό παγκάκι και σηκώστε αλτήρες. Τοποθετήστε τα πόδια σας και στις δύο πλευρές του πάγκου στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και συνδέστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, απλώστε στα πλάγια. Κάντε 15-20 επαναλήψεις.
2. Σταθείτε όρθια, λυγίστε ελαφρά τα κάτω άκρα σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε το αριστερό σας χέρι και μετακινήστε το όσο πιο πίσω γίνεται. Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας ένα προς ένα. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
3. Μπείτε στη θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε ελαφρούς αλτήρες στα χέρια σας. Ξεκινήστε να εκτελείτε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας, σηκώνοντας εναλλάξ τους αλτήρες προς τα πάνω. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό. Εκτελέστε διάφορες προσεγγίσεις.
4. Κατεβείτε στα γόνατά σας και βάλτε το ένα χέρι στο πάτωμα και πάρτε έναν αλτήρα στο άλλο. Σηκώστε το χέρι σας με τον αλτήρα έτσι ώστε να υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ αυτού και της πλάτης σας. Επαναλάβετε την ενέργεια 10-12 φορές για κάθε χέρι.
5. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε αλτήρες στο πάτωμα μπροστά σας. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να αποκτήσετε γωνία 90 μοιρών, πάρτε τα βάρη και σηκώστε τα προς το στομάχι σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και προς τα πάνω και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Εκτελέστε 20 φορές.

Εάν δεν είστε επαρκώς προετοιμασμένοι σωματικά, οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με ένα γυμναστικό ραβδί:

1. 
   
   
   
   Τοποθετήστε το ραβδί στους ώμους σας και πιάστε τις άκρες με τα χέρια σας. Τα κάτω άκρα πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός, ταυτόχρονα περιστρέψτε τον, προσπαθώντας να φτάσετε στο αντίθετο πόδι με τη μία άκρη του ραβδιού. Εκτελέστε 15 φορές σε κάθε πλευρά.
2. Τοποθετήστε το ραβδί στους ώμους σας και κρατήστε τις άκρες με τα χέρια σας. Κάντε στροφές με το πάνω μέρος του σώματος εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Κάντε 15 επαναλήψεις.
3. Σταθείτε όρθια, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας, τοποθετώντας τα στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε τα χέρια σας και κρατήστε το ραβδί μέσα τους. Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Σηκώστε το ραβδί προς το στομάχι σας, προσπαθώντας να σηκώσετε τους αγκώνες σας πιο ψηλά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15 φορές.

Συστάσεις για αρχάριους

Εκτός από τις ασκήσεις, συνιστάται να περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, καθώς και:

1. 
   
   
   
   Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό από 2 έως 5 χιλιόμετρα κάθε μέρα.
2. Χορέψτε στο σπίτι πιο συχνά ή εγγραφείτε σε ένα χορευτικό κλαμπ.
3. Η κολύμβηση, καθώς η κολύμβηση προπονεί όλες τις μυϊκές ομάδες, συμβάλλοντας στην τόνωση του σώματος και στην καύση λίπους.
4. Τρέξτε σε εξωτερικούς χώρους ή στο σπίτι, καθώς η καρδιο άσκηση μειώνει το σωματικό λίπος. Μπορείτε να κάψετε περίπου χίλιες θερμίδες σε μία προπόνηση.
5. Κάντε ένα μάθημα cupping ή μασάζ κατά της κυτταρίτιδας, το οποίο θα επιταχύνει τη μεταβολική διαδικασία στα κύτταρα.

Ετσι, για να μειώσει αποτελεσματικά τις ρυτίδες της πλάτης απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, η οποία περιλαμβάνει: σωστή διατροφή και συστηματική σωματική δραστηριότητα, η οποία όχι μόνο θα μειώσει τις εναποθέσεις λίπους, αλλά θα έχει επίσης ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο.