Як швидко прибрати жир на спині

З жировими прошарками на спині можна впоратися, підключивши різні методи, основними з яких є фізичні навантаження та побудова правильного раціону здорового харчування. Все це є в домашніх умовах.

Які причини утворення жиру на спині та появи складок? Що допоможе жінкам упоратися з цією проблемою? Давайте розглянемо ці методи та оберемо ті, які нам підходять.

Причини виникнення

Жирові відкладення в області спини мають різні причини:

1. Надмірна повнота. Жир розташований не тільки на спині, а й на боках, талії та стегнах. Часто він локалізується як складок. Це говорить про те, що боротьбу потрібно починати з обмеження калорійності продуктів, що споживаються.
2. Тип фігури "яблуко". Улюблені місця відкладення жиру та появи складок у цьому випадку – живіт та спина.
3. Спадковість. Ці особливості відкладення жиру зустрічаються у близьких родичів. Причиною цього можуть бути, зокрема, і неправильні звички сімейного харчування.

Це не повний перелік причин, від чого набирається зайвий жир у цій галузі. На щастя, є ефективні методи, які допомагають впоратися з цією проблемою, яка з причин її не викликала б.

ТОП 7 порад для позбавлення від жиру в цій галузі

Ми зібрали для Вас 5 найдієвіших способів порятунку від проблеми. Тільки в комплексі вони дадуть швидкий та стійкий результат. Перед будь-якою фізичною активністю проведіть розминку хребта.

1. Дотримуйтесь дієти

Починати потрібно з побудови правильного раціону харчування. Запам'ятайте основні правила:

1. Не використовуємо жорсткі низькокалорійні дієти. Після такої стресової дієти можна чекати різних неприємностей - порушення обміну речовин, стрімкого набору ваги і, як наслідок, ожиріння. Організм, який недоотримав під час жорсткої дієти поживні речовини, починає страждати. Шкіра може стати пігментованою і в'ялою, а м'язи млявими.

2. Складаємо основу правильного раціону. У меню повинні входити такі продукти:

1. Курка, риба відварена чи запечена. При невисокій калорійності ці продукти є хорошими джерелами білка.
2. Молочні продукти – сир, кефір, ряжанка, молоко. Жирність цих продуктів має перевищувати 2,5%. У цьому випадку їх калорійність на 100 г продукту буде в середньому дорівнює 70 калоріям, що відмінно впишеться в наш раціон. Молочні продукти чудове джерело легкозасвоюваного білка, молочнокислих бактерій та кальцію.
3. Овочі та зелень. Їх бажано включати до раціону щодня. Він є, за низької калорійності, джерелом необхідних вітамінів, мінеральних речовин та клітковини.
4. Фрукти. Забезпечують організм вітамінами, мінералами, клітковиною. Солодкі фрукти через наявність фруктози потрібно їсти в помірних кількостях.
5. Ягоди. Корисні для тих, хто бажає схуднути, оскільки вони допомагають зігнати жир, активізують обмін речовин, є джерелом вітамінів, необхідних організму.
6. Мед, горіхи, сухофрукти є корисними, але висококалорійними продуктами. У період зниження ваги їх можна їсти буквально кілька ложок за день.
7. Зелений чай і трав'яний чай. Активізують процес зниження ваги, виводять токсини.

3. Визначимо ті продукти, яких варто уникати:

1. Усі смажені у маслі страви. Вони дуже калорійні! Смаження в олії можна замінити запіканням чи відварюванням. Це знижує калорійність страви вдвічі.
2. Молочні продукти з високим відсотком жирності.
3. Кондитерські вироби. Не підходять для щоденного вживання, тому що вони мають високу калорійність: 400 - 500 калорій на сто грамів продукту. Їх можна вживати дуже рідко та у невеликих кількостях.
4. Солодкий газованих напоїв, чай з цукром, цукерки.
5. Чіпси, солоні та солодкі горіхи, сухарики.
6. Ковбаси, копчені продукти, м'ясні напівфабрикати – відсоток жиру у цих виробах досить високий.

2. Регулярно виконуйте силові тренування

Силові вправи з гантелями для спини допомагають відмінно боротися із зайвими кілограмами, зміцнюють м'язовий корсет, успішно проробляють основні м'язові групи спини, рук і плечей. Даний вид навантажень відмінно підходить тим, хто хоче скинути вагу та зміцнити м'язи будинку та в максимально короткі терміни. Такі тренування не всім під силу - є обмеження за віком та станом здоров'я. Перешкодою є також високий ступінь ожиріння.

Ефективними вправами для дівчат є такі:

Силові вправи без застосування ваги, що дозволяють інтенсивно опрацювати м'язи та надати їм рельєф:

Вони впливають на широку м'яз спини, руки, груди і живіт, сприяють формуванню м'язового корсета, допомагають контролювати вагу, беруть участь у формуванні стрункого і підтягнутого силуету. Дані вправи є універсальними, оскільки їм під силу опрацювати основні групи м'язів.

При виконанні силових тренувань незайвим буде пам'ятати:

1. Проводити їх можна лише після розминки;
2. Потрібно правильно підібрати кількість вправ, які виконуються за одне заняття;
3. Можна займатися лише через дві години після їди;
4. Вправи з гантелями необхідно починати з невеликої ваги. Потім вага можна поступово збільшувати.

3. Не забувайте про кардіо

Прекрасний вид тренувань, який можна поєднувати чи чергувати із силовими навантаженнями. Вони допомагають забезпечити гармонійне навантаження на серцево-судинну систему, суглоби, м'язи та зв'язки. Відмінно допоможуть прибрати жир з боків та живота. Використання тренажерів допомагає відстежувати основні параметри тренування, задавати різні режими.

1. Бігова доріжка. Хороший варіант робити пробіжки не виходячи з дому та підтримувати м'язи в тонусі. Заняття є гарною профілактикою утворення жирових відкладень.
2. Велотренажер. Підходить для любителів покататися на велосипеді, спалює жир, допомагає контролювати вагу.
3. Гребний тренажер. Відмінно підходить, для зміцнення м'язів спини та боротьби з жиром під бюстиком. Добре «розганяє» складки, що висять в області спини. Допомагає прибрати жир із лопаток.
4. Степпер. Відмінний помічник у контролі над вагою, зміцненні м'язів, боротьбі за струнку та підтягнуту фігуру.
5. Еліптичний тренажер. Допомагає опрацювати усі групи м'язів, не навантажуючи суглоби. Підходить для всіх вікових груп та рівнів фізичної підготовки. Перешкоджає відкладенню жиру на спині та ззаду на боках.

Якщо ви займаєтеся вдома, то можна підключити до тренувань такі кардіонавантаження:

Ці види тренувань у багатьох людей є найулюбленішими та найуживанішими. Вони заряджають енергією, допомагають підтримувати відмінну фізичну форму, формують гармонійно розвинену фігуру, прискорюють обмін речовин та чудово спалюють калорії. Дані навантаження добре чергувати між собою по днях тижня - Це дозволить отримати максимальний ефект. Плавання та танці підходять всім, незалежно від віку. Бурпі та вправи зі скакалкою доступні переважно молодим людям, які бажають покращити свою фізичну форму і розігнати жирові відкладення.

Особливість! Досвідчені тренери часто радять використовувати по черзі всі тренажери, що є в залі. Це дає можливість ефективніше опрацювати всі групи м'язів.

4. Гімнастика також може допомогти

Гімнастика – необхідний вид фізичного навантаження для тих, хто хоче мати струнку фігуру та гарну поставу.

Якщо регулярно виконувати навіть мінімальний комплекс вправ, жирові відкладення на спині та боках будуть поступово танути, хоч і не так швидко, як при силових навантаженнях. Гімнастика також є відмінним засобом профілактики зайвої ваги та підтримки тонусу м'язів.

Як мінімальний варіант Добре підійдуть такі вправи: «Ластівка», «Собака мордою вгору» і «вниз», вправи «Кішка», «Цибуля», «Човник». «Кішка» допоможе позбутися жиру в ділянці попереку. Усі вони запозичені з йогівської практики і впливають комплексно на м'язи, суглоби та зв'язки. Поліпшують гнучкість, перешкоджають появі жиру у проблемних місцях, формують граціозну фігуру та королівську поставу.

5. Виконуйте антицелюлітний масаж

Целюліт є наслідком зміни жирової тканини. Це відбувається через порушення відтоку лімфи, уповільненого обміну речовин, малорухливого способу життя, надмірної ваги. Шанувальники шкідливих звичок також потрапляють до групи ризику. Позбутися «апельсинової кірки» непросто.

Застосовуючи антицелюлітний масаж, можна досягти певних результатів. Але при цьому не можна забувати про раціональне харчування та фізичні навантаження.

Цю процедуру можна проводити як у салоні, так і вдома. Але оскільки до області спини дістатися самому не просто, потрібно буде залучити помічника. Даний вид масажу допоможе прискорити спалювання жиру і разом з фізичними вправами зміцнити м'язи спини.

Заключним етапом є легке погладжування та нанесення антицелюлітного засобу – лосьйону, крему чи гелю.

Цей вид масажу можна проводити з використанням спеціальної масажної губки. Проводиться він круговими рухами шляхом натискання та розтирання, при якому потрібно зміщувати не поверхневі шари шкіри, а підшкірну жирову клітковину.

Важливо! Масаж проводиться комплексом прийомів, що послідовно виконуються – погладжування, розтирання, розминання, натискання, поплескування.

6. Використовуйте скраби

Масажні процедури добре чергувати з використанням сольового або кавового скрабу:

1. Морську сіль змішуємо в рівних пропорціях з оливковою, персиковою або лляною олією. Легкими кругоподібними рухами масажуємо ділянки жирових відкладень протягом десяти хвилин. Змиваємо і наносимо зволожуючий або живильний крем.
2. Сіль та вершки змішуємо в рівних кількостях, і легкими кругоподібними рухами масажуємо проблемні ділянки жирових відкладень протягом десяти хвилин. Змиваємо і наносимо зволожуючий або живильний крем.
3. Заварену кавову гущу наносимо на проблемні ділянки та легкими рухами втираємо десять хвилин. Змиваємо і наносимо крем, персикова, абрикосова або оливкова олія.

Скраби особливо впливають на шкіру і підшкірну жирову клітковину, якщо після них використовувати процедуру обгортання з нанесенням різних корисних засобів.

7. Спробуйте обгортання

Ця процедура активізує розщеплення жирових клітин, прискорює лімфовідтікання, допомагає глибокому проникненню лікувальних та косметичних засобів. Для обгортання застосовують готові аптечні склади або засоби, приготовлені вдома. Класичними засобами є такі:

1. Ламінарія (морська водорість). Її необхідно розпарити, заливши окропом та витримавши двадцять хвилин, потім нанести на проблемні зони.
2. Гіркий шоколад. Розтопити на водяній бані, остудити до комфортної температури та нанести на шкіру.
3. Аптечна глина. Розводимо кілька пакетиків до густоти сметани, наносимо на шкіру спини та боків товстим шаром.
4. Олія какао, авокадо, лляна олія використовуємо для процедури у теплому вигляді.

Зверху нанесені склади прикривають харчовою плівкою і загортають на тридцять хвилин. Після теплової процедури, що супроводжується потовиділенням, потрібно відпочити та випити зелений чай.

Дієта та фізичні вправи є способом номер один у боротьбі за струнку фігуру. Вони творять чудеса, але тільки в тому випадку, якщо ви все робите задоволенням! Попрощатися із зайвими кілограмами можна доклавши певних зусиль. Але головним завданням є не зустрінеться з ними знову. Для цього потрібно дотримуватися одного єдиного правила – потоваришувати з активним способом життя!

[heading type=h3]Дивіться також[/heading]

1. Від болю у спині високу ефективність показує комплекс «Крокодил» від доктора Антипка.
2. Легендарна японська вправа з валиком допоможе позбавитися целюліту.
3. Позбавтеся зайвих складок на спині за допомогою спеціальної ранкової зарядки.
4. Дізнайтесь про 6 найкращих рухів для спини на фітболі.
5. Комплекс для спини з еспандером також показав високу ефективність.

Питання: як прибрати жир зі спини у жінок виникає як у жінок, які переступили сорокарічний рубіж і виявили жирові складки на боках, так і у молодих дівчат, незадоволених наявністю зайвого шару підшкірного жиру на лопатках. Проблема появи жирових валиків у спині — не привід для розпачу. Перш ніж приступити до усунення неприємних наслідків, слід виявити причини утворення неестетичних жирних крил на спині.

Чому на спині з'являються складки

Появі складок сприяє безліч факторів. Найпоширеніші причини цієї неприємної, але поправної проблеми:

1. гормональне тло;
2. малорухливий спосіб життя, низький рівень фізичної активності;
3. зайва вага;
4. збільшення грудей після вагітності.

Визначення ймовірного фактора ризику допоможе у розробці стратегії приведення спини в тонус. Рекомендується перевірити рівень гормонів, що сприяють утворенню надмірної ваги. Кортизол, що виробляється організмом під час нервової напруги, призводить до утворення жирових відкладень у ділянці живота, боків та низу спини. Тироксин сприяє рівномірному розподілу жиру в організмі, тому низький рівень провокує диспропорцію фігури.

Як схуднути у спині

Першим кроком на шляху до бажаних форм є контроль живлення. Фітнес або масаж не зможуть позбавити жирових відкладень без правильно підібраного раціону та зниження споживаних калорій. Дієта не повинна бути виснажливою і занадто жорсткою. Слід дотримуватись збалансованості основних поживних речовин та підтримувати рівень водно-сольового обміну речовин, випиваючи необхідну кількість води.

Починаючи вирішення проблеми: як прибрати жир зі спини у жінок, бажано дізнатися про наявність протипоказань до виконання тих чи інших навантажень. Схуднути у спині допоможуть прості, але інтенсивні вправи, виконання яких можливе в домашніх умовах. Почати варто з аеробних тренувань, які здатні суттєво зменшити обсяги за короткий термін. Головною умовою досягнення видимого результату є регулярність занять спортом.

Як прибрати жир зі спини та боків

Принципових відмінностей у методах усунення жирових відкладень у різних частинах тіла немає. Прибрати жир зі спини та боків допоможуть кардіо тренування, які сприяють прискоренню обміну речовин. Крім цього, програма занять повинна включати різноманітні скручування корпусу. Це можуть бути як нахили в сторони, так і обертання з палицею гімнастичної (бодибар). Подібні навантаження зміцнюють усі корсетні м'язи. Важливим нюансом є велика кількість повторень та правильне дихання.

Використання гантелі або інших обтяжувачів при виконанні гімнастики для спини не рекомендується, тому що це сприяє швидкому зростанню м'язової маси. Підшкірний жир йде повільніше, ніж ростуть м'язові волокна, що робить вигляд ззаду візуально масивнішим. Для збільшення навантаження краще застосовувати еспандер або жорстку гуму (джгут).

З нижньої частини спини

Генетика подбала про те, щоб захистити найвразливішу частину спини у жінок. Ця частина тіла найбільше схильна до накопичення підшкірного жиру. Для того, щоб прибрати жир з нижньої частини спини, доведеться працювати набагато напруженіше і довше, ніж для опрацювання інших частин тіла. Панацеєю для усунення жиру на цій ділянці служить хулахуп. Чим він важчий, тим краще для досягнення мети.

Його вплив обумовлений припливом крові до жирових відкладень, завдяки чому відбувається окислення жирів і зайві сантиметри починають зникати. Ефективність застосування такого виду гімнастичного снаряда прямо пропорційна тривалості щоденних занять. Використання цієї вправи у поєднанні з обмеженнями в харчуванні та тривалими прогулянками на свіжому повітрі допоможуть досягти гарної спини.

З верхньої

Утворенню жирових складок у верхній частині спини схильні жінки з фігурою "яблуко", у яких струнка худа нижня частина тіла, а верхня виглядає набагато масивніше. Ця категорія жінок найчастіше стурбована тим, як прибрати жир з лопаток. Ефективно прибрати жир із верхньої частини спини допоможе плавання. Рекомендується поряд із гімнастикою пройти курс масажу. Ця область легше піддається вдосконаленню, тому варто один раз навести її у форму, і надалі лише підтримувати легкою зарядкою.

Вправи від складок

Для швидкого та видимого результату слід виконувати вправи від жиру на спині через день протягом мінімум 40 хвилин. Кожна вправа виконується 20 разів по 5 підходів, або із затримкою в позі від 30 сек. на 5 повторень. Перерва між підходами становить трохи більше 1 хвилини. Під час тренування слід варіювати вправи зі списку:

1. Млин. З вихідного положення корпус у нахилі, ноги злегка зігнуті в колінах, руки не згинати, виконувати широкі махи, торкаючись підлоги праворуч і лівою рукою.
2. Нахили з ціпком. Гімнастична палиця на плечах, кисті тримають її кінці, зведені лопатки. Повільно нахилятися вперед та вниз.
3. Метелик стоячи з гантелями. Нахилити корпус, опустити руки із гантелями. Підтягувати руки до рівня грудей, піднімаючи лікті вгору.
4. Човен. Піднімати руки і ноги над підлогою, прогинаючись у попереку, лежачи на животі обличчям униз.
5. Бічні планки. Опора на лікоть однієї руки і стопи, перевести вільну руку вгору перпендикулярно до тулуба. Утримувати положення якнайдовше.

Відео

Для правильного виконання вправ, спрямованих на те, щоб усунути жир на спині, целюліт, бажано звернутися до досвідченого тренера. Якщо така можливість відсутня, можна самостійно вивчити всі тонкощі та нюанси, подивившись навчальне відео. Нехтувати цим етапом не варто, інакше існує ризик отримання розтягування зв'язок та м'язів, особливо для людей, які не можуть похвалитися спортивним досвідом. Відео-уроки містять необхідні рекомендації для якісного опрацювання м'язів.

Вправи, щоб прибрати жир зі спини

Як зігнати жир зі спини жінці

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Гарне тіло відіграє величезне значення не лише з погляду естетики, а й упевненості в собі. Розглянемо, як прибрати жир зі спини, які вправи є найефективнішими, а також поради щодо харчування за такої проблеми.

Чому на спині з'являються складки

Зайва вага – це 80 % скарг, причина неправильного способу життя: мало активності, неправильне харчування, сидяча робота тощо. Спина - це одна з найпроблемніших зон тіла, т.к. в більшості випадків вона не отримує потрібного фізичного навантаження на м'язи.

Подібно до того, як жир осідає навколо Вашої талії, він також може ґрунтуватися і на спині. Починають з'являються бічні складки, округлості навколо бюстгальтера та валики на попереку (особливо при фігурі типу яблуко). Це не надає жодній дівчині привабливості. Якщо ліпосакція не є для Вас варіантом, то потрібно для початку підкоригувати своє харчування, а потім наголосити на вправах.

Жирові відкладення

Поради від дієтологів для схуднення спини:

1. Замість того, щоб купувати дорогі ягоди Годжі та інші препарати, просто зменшіть кількість жиру у повсякденній їжі;
2. Уникайте борошняного та легких вуглеводів (солодкості, морозиво, газування);
3. Повністю виключіть із раціону копченості та смажене;
4. Їжте в день якнайбільше свіжої зелені, овочів та фруктів. Це можливо будь-якої пори року;
5. Пийте щонайменше півтора літра води на добу – рідина допоможе вимити з організму зайві жири та холестерин.

Відео: тренування верхня частина спини

Вправи щоб прибрати жир зі спини

Найефективніші фізичні вправи пропонує бодібілдинг, але не всім він підходить за рівнем фізичної підготовки та станом здоров'я. Ми пропонуємо більш легкий комплекс ефективних аеробних вправ, які допоможуть Вам швидко прибрати жир з талії, живота та спини. Перед початком тренувань потрібно скласти чіткий план, інакше результат трохи затримається:

1. На тиждень потрібно робити 5 тренувань, середній час, який вони мають займати – від 150 до 300 хвилин. Так, багато, зате швидко - за місяць спина підтягнеться і проступить рельєф м'язів;
2. Крім регулярних фізичних навантажень приділяйте достатній час додатковим. Добре працює їзда велосипедом, біг, бокс, плавання;
3. Двічі на тиждень потрібно жирові складки масажувати. Тут незамінним помічником стане масаж простою медичною скляною або силіконовою банкою. Якщо у Вас немає такої, то хоча б активно протирайте проблемну зону масажною мочалкою в душі із твердих натуральних матеріалів;
4. Будинок – це не тільки притулок душі та тіла, а й чудовий безкоштовний тренажерний зал. Шикарне тренування рук та плечей – це миття вікон, навіть раз на тиждень такі вправи допоможуть Вам підтягнути жирові відкладення. Те саме стосується прасування, миття підлоги шваброю.

У домашніх умовах прибрати зайвий жир у зоні лопаток, рук та на спині та допоможуть прості віджимання від підлоги. Вам необхідно лягти паралельно до підлоги, вагу перенесіть на руки. Тепер потрібно опуститись до упору. Трохи затримайтеся у такому положенні, після чого поверніться у вихідну позицію. Повторити 12-20 разів залежно від своєї підготовки. Слідкуйте за тим, щоб від шиї до попереку була утворена пряма лінія.

Якщо Вам складно виконувати класичні віджимання, можна їх трохи спростити. Встаньте на коліна, опустіть тіло до підлоги, обіпріться на руки. Тепер піднімайте верхню частину тулуба на руках, повторіть 20-25 разів. Слідкуйте за тим, щоб коліна не відривалися від підлоги.

Після цього можна розпочати веслувати руками. Веслування – це відмінний спосіб зняти напругу з рук після віджимань. Активно махайте за годинниковою стрілкою та проти неї (по черзі) протягом 3-5 хвилин.

Фітбол - Відмінний домашній спосіб прибрати підшкірний жир у будь-якій зоні тіла. Потрібно покласти м'яч і лягти на нього вниз. Після шкарпетками дотягніть до підлоги, ноги разом, руки вільно висять. З такої позиції постарайтеся підняти верхню частину тіла. Вправу потрібно робити повільно, трохи затримуючись у кожній точці. Воно досить складне, але повторити його потрібно щонайменше 12 разів, зробити два підходи.

Фітбол проти жиру на спині.

Прибрати зайву вагу допоможе стара добра млин. Для цього Вам потрібно стати у вихідну позицію ноги на ширині плечей, вільні руки. Тепер одночасно із нахилами потрібно робити руками кругові рухи, повторювати протягом хвилини.

Фото — Вправа млин

Для цієї вправи Вам знадобляться легкі гантелі, щонайменше півкілограма вагою кожна. Візьміть їх у руки, станьте в позицію ноги на ширині плечей, після чого піднімайте гантелі до стелі. Повторити 15-20 разів, зробити два підходи.

Ще один варіант використання гантелей - Встаньте на коліна, впріться однією рукою в підлогу, а в другу візьміть гантель. Після підніміть руку з гантелі вгору так, щоб між спиною та рукою утворився прямий кут, повторити по 10-12 разів на кожній руці. Цей спосіб не тільки допоможе накачати спину, а й надати форум біцепсам, покращити стан грудей.

Хороший спосіб прибрати жир зі спини – це вправи з еспандером. Є два варіанти використання цього тренажера: розтягувати між руками як на фото чи закріпити за ліжко, прийняти ногами наголос і тягнути резинку на себе. Повторити від 20 до 25 разів, два підходи.

Фото — Вправи з еспандером

За короткий час накачати м'язи живота і прибрати складки зі спини можна вправу: ляжте на підлогу, обличчям вниз. Тепер потрібно підняти тулуб на максимальну висоту, яку Ви лише здатні. Затримайте тіло на кілька секунд, повторіть 10 разів. Бажано з кількома підходами.

Крім перерахованого комплексу, також ми радимо Вам стрибати зі скакалкою – це чудовий спосіб швидко привести м'язи до тонусу і підняти собі настрій. Тільки для результату Вам потрібно стрибати щонайменше 3 хвилини.

Фото — Вправа для спини

Інші способи прибрати жир з лопаток та попереку:

1. Робіть обгортання з водоростей;
2. Багато ходіть, щодня потрібно проходити швидким темпом від 2 до 5 кілометрів для досягнення нашої мети;
3. Запишіться на танці, у будь-якому віці таке тренування допоможе Вам підтягнути шкіру та тіло, прибрати целюліт та розвинути розтяжку;
4. У душі використовуйте антицелюлітні скраби та олії – вони прискорять процес розсмоктування жирових складок.

Усі заняття мають бути регулярними, інакше ефекту не буде. Пишіть у відгуки свої рекомендації щодо того, як ви змогли прибрати жир зі спини.