30 yaşdan yuxarı olanlar üçün fitnes

Gənc və sağlam qalmaq yaşlandıqca getdikcə daha vacib hədəfə çevrilir. Hal-hazırda, görünüşdə yaşa bağlı dəyişikliklərlə mübarizə aparmağa kömək edən bir çox kosmetik prosedurlar və əməliyyatlar var. Bununla belə, həqiqətən gənc qalmaq üçün bütövlükdə bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirməlisiniz. 30 yaşdan yuxarı insanlar üçün fitnes sağlamlığın və bioloji gəncliyin qorunmasında mühüm rol oynayır.

Bir qayda olaraq, 40 yaşa qədər, 20 yaşında olduğu kimi eyni intensivliklə məşq edə bilməzsiniz. Bunun əvəzinə, fərdi xüsusiyyətləri və yükün dozasını nəzərə alan təlim proqramlarını seçməlisiniz. Təlimə başlamazdan əvvəl ürəyin, oynaqların, onurğanın və qan damarlarının vəziyyətinə xüsusi diqqət yetirərək sağlamlığınızı obyektiv qiymətləndirməlisiniz.

Yaşlanma əleyhinə dərslərdə fiziki məşqlər bədənin qan tədarükünü yaxşılaşdırmağa, osteoxondroz və osteoporozun qarşısını almağa, duruşun düzəldilməsinə və beynin oksigenlə təchizatını yaxşılaşdırmağa yönəldilməlidir. Tövsiyə olunan proqramlardan bəzilərinə Pilates, uzanma, tarazlıq və koordinasiya təlimləri daxildir.

Pilates duruşu yaxşılaşdırmaq və əzələləri gücləndirmək üçün əla seçimdir. Gimnastik ortopedik topdan (fitbol) istifadə edilən məşqlər də faydalı ola bilər. Latın, göbək rəqsi və bədən baleti kimi rəqs rutinləri bədənə fayda verən hamar, zərif hərəkətlər təklif edir.

Nəfəs alma məşqləri də təlim proqramının faydalı hissəsi ola bilər. Nəfəs alma məşqləri üzrə giriş səviyyəli kurs problemi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

30 ildən sonra fitness üçün başqa bir əla seçim üzgüçülük və su aerobikasıdır. Su müqavimət yaradır, bu da əzələlərin inkişafına kömək edir, eyni zamanda oynaqlarınıza minimum stress verir.

Düzgün məşq proqramını seçməklə yanaşı, məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına diqqət yetirmək lazımdır. Hərəkətlər hamar, qəfil atlamalar və zərbələr olmadan olmalıdır. Uzun monoton hərəkətlərdən də çəkinmək lazımdır. Təlimləri öz nəfəsinizlə ritmdə yerinə yetirmək, həmçinin istirahəti təşviq edən fon, meditativ musiqi seçmək tövsiyə olunur.

30 yaşdan yuxarı olanlar üçün fitnes məşqdən sevinc və məmnunluq gətirməlidir. Sevdiyiniz və zövq aldığınız fəaliyyətləri seçmək vacibdir. Bu sevimli idman, qrup məşqi və ya hətta təmiz havada gəzinti ola bilər.

Sağlam həyat tərzinin əsas prinsiplərini də xatırlayın, o cümlədən düzgün yemək, kifayət qədər dincəlmək və yatmaq, siqaret çəkmək və spirt içmək kimi pis vərdişlərdən uzaq olmaq.

Unutmayın ki, hər bir insan fərqlidir və fiziki qabiliyyətləriniz və məqsədləriniz üçün ən yaxşı məşq proqramını müəyyən etmək üçün həkim və ya məşqçi ilə məsləhətləşməyə ehtiyacınız ola bilər.

30 ildən sonra fitnes sağlamlığınızı qorumaq, fiziki formanızı yaxşılaşdırmaq və aktiv həyat tərzindən həzz almaq üçün əla fürsətdir. Kiçikdən başlayın və məşqlərinizin intensivliyini tədricən artırın və uzun illər fitnessin faydalarından istifadə edə bilərsiniz.

Yaşla bağlı problemlər fiziki fəaliyyətlərin seçiminə xüsusi yanaşma tələb edir. Onlarla mübarizə aparmaq üçün uzanma məşqləri, tarazlıq təhsili və hərəkətlərin koordinasiyası tövsiyə olunur. Bu məqalədə bir neçə uyğun proqram və fəaliyyət təklif edilmişdir.

Güc proqramları arasında Pilatesə, uzanma kurslarına və gimnastik ortopedik top (fitbol) ilə məşqlərə diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Bu cür proqramlar əzələləri gücləndirməyə və elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Tövsiyə olunan rəqs üslubları arasında hərəkətlərin adətən hamar və kəskin olmadığı latın, qarın rəqsi və bədən baleti var.

Tənəffüs sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək nəfəs məşqləri kursu da faydalı ola bilər. Əgər varsa, üzgüçülük və ya su aerobikası kimi hovuz fəaliyyətlərini sınamağa dəyər. Su əlavə müqavimət yaradır, bu da əzələləri gücləndirməyə kömək edir və oynaqlardakı stressi azaldır.

Konsentrasiyanı, meditasiyanı və daxili enerji idarəçiliyini yaxşılaşdırmaq üçün yoqa, tai chi və digər şərq təcrübələri tövsiyə olunur.

Bununla belə, idman zalında məşq edərkən diqqətli olmalısınız. Məşqçinin nəzarəti altında məşq etmək və onurğada şaquli yük yaradan məşq avadanlığından çəkinmək tövsiyə olunur, çünki bu, yetkinlik üçün zərərli ola bilər.

Məşq zamanı ürək dərəcəsini izləmək vacibdir. Nəbz dərəcəsi dəqiqədə 140 vuruşdan çox olmamalıdır, optimal rejim isə dəqiqədə 120 vuruşdur. Siz məşq avadanlıqlarında ürək dərəcəsi sayğacından və ya şəxsi ürək dərəcəsi monitoru bilərzikindən istifadə edə bilərsiniz.

Bəzi fəaliyyətlərdən qaçınmaq lazımdır. Məsələn, bütün ayaq əzələlərini istifadə etmək üçün qaçış bandını sürətli yerişlə əvəz etmək, qaçış yolunun sürətini və meylini dəyişdirmək daha yaxşıdır. Həm də müxtəlif kardio dərslərini nəzərdən keçirməyə dəyər, lakin ürəyinizə lazımsız stress qoymamaq üçün velosiped sürmək kimi gərgin proqramlarla diqqətli olun.

Nəhayət, tez-tez və qəfil hərəkətlər və atlama ilə əlaqəli fəaliyyətlərdən qaçınmaq lazımdır. Boks, tai-bo, karate, uşu və klassik aerobika oynaqlarınıza həddindən artıq stress yarada bilər. Flamenko və addım da oynaqlara zərər verməmək üçün məhdudlaşdırılmalıdır.

Yaşla bağlı problemlərlə mübarizə aparmaq üçün fəaliyyətlər seçərkən, bədəninizi dinləmək və fiziki imkanlarınızı aşmamaq vacibdir. Həkim və ya məşqçi ilə məsləhətləşmə də ən uyğun fəaliyyətlərin və fərdi təlim proqramının müəyyən edilməsində faydalı ola bilər.