运动饮食:如何正确饮食才能达到运动效果
运动饮食不仅仅是一种饮食,它是有针对性的营养,可以帮助您在运动中取得最大的成绩。适当的营养是成功训练和运动成就的最重要组成部分之一。在这篇文章中,我们将了解什么是运动饮食、它应该如何组成以及饮食中应该包含哪些食物。
什么是运动饮食?
运动饮食是一种让身体获得正常功能所需的所有营养,同时提供运动所需能量的饮食。重要的是要明白,运动饮食不是减肥饮食,而是一种实现运动表现的饮食方式。
运动饮食的营养系统
运动饮食可以保证全天营养物质的适当分配。她每周允许一天禁食,可以是水果或开菲尔。每日热量摄入量应在1400-1700大卡范围内,具体取决于体育活动的强度。
根据您的运动活跃程度来计划饮食非常重要。为了在早上锻炼之前保持能量,建议补充碳水化合物的供应。运动后,早餐应该吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。午餐应该丰盛,为身体提供当天剩余时间所需的能量。
女性运动饮食菜单示例
这是女性运动饮食菜单的示例。在制定饮食时,应考虑身体的个人需求和体育活动的强度。菜单包括可供选择的产品:
空腹时:
- 1根香蕉
- 2 个苹果
- 一杯开菲尔
早餐(约400大卡):
- 一个鸡蛋煎蛋卷、瘦肉煮肉(100克)、胡萝卜和卷心菜沙拉(200克)、一片黑麦面包+柠檬茶和一勺蜂蜜
- 砂锅米饭(野生)配肉和蔬菜(100 克)、海藻沙拉(100 克)+ 咖啡加牛奶(不加糖或茶)
- 黑麦面包三明治、一片奶酪和黄油、煮或烤鸡柳(100 克)、蔬菜沙拉(100 克)+ 绿茶
午餐(约450大卡):
- 蔬菜汤(250毫升)、炖牛肉(100克)、炖菜(100克)、黑麦面包片、杏干1个+无糖茶
- solyanka(250毫升),瘦鱼(100克),蟹棒和卷心菜沙拉(100克,可以用橄榄油调味),一片黑麦面包+绿茶
- 素食罗宋汤(250毫升)、瘦牛肉(100克)、辣椒粉卷心菜沙拉(150克,可用橄榄油调味)+绿茶或1/2杯果汁
锻炼前(约100 kcal):
- 1/2 杯果汁
- 一杯玫瑰果浸液
- 1 个苹果
- 1 个橙子
晚餐(约350-360大卡):
- 蘑菇和肉炖西兰花(100克),100克。胡萝卜,30 克葡萄干+茶
- 小米蔬菜抓饭(200 克)+ 一杯番茄汁
- 燕麦片(100克,用橄榄油调味)、蔬菜沙拉(100克)+绿茶
应该注意的是,这只是一个示例菜单,可以进行修改以适应个人需求和偏好。记住全天喝足够的水。
运动饮食的优点和缺点
运动饮食的优点是能够为身体提供运动所需的营养和能量。此外,通过遵循运动饮食,您可以控制体重并实现目标。
然而,应该记住,运动饮食并不适合所有人。如果您患有任何健康问题,您应该在开始运动饮食之前咨询您的医生。此外,运动饮食对于活动水平或新陈代谢较高的人来说可能过于严格。
结论
运动饮食是适当的营养,可以帮助您在运动中取得最大成绩。编制时要考虑到个体的身体需要和体育活动的强度。通过遵循运动饮食,您不仅可以实现运动目标,还可以改善您的整体健康。