İdman pəhrizi

İdman pəhrizi: idman nəticələrinə nail olmaq üçün necə düzgün yemək lazımdır

İdman pəhrizi sadəcə pəhriz deyil, idmanda maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək məqsədyönlü qidalanmadır. Düzgün qidalanma uğurlu məşq və idman nailiyyətlərinin ən vacib komponentlərindən biridir. Bu yazıda idman pəhrizinin nə olduğunu, necə qurulmalı olduğunu və pəhrizə hansı qidaların daxil edilməsini nəzərdən keçirəcəyik.

İdman pəhrizi nədir?

İdman pəhrizi idman üçün lazım olan enerjini təmin etməklə yanaşı, bədənin normal fəaliyyəti üçün lazım olan bütün qida maddələrini qəbul etməyə imkan verən pəhrizdir. İdman pəhrizinin arıqlamaq üçün pəhriz deyil, idman performansına nail olmaq üçün yemək üsulu olduğunu başa düşmək vacibdir.

İdman pəhrizi üçün qidalanma sistemi

İdman pəhrizi gün ərzində qida maddələrinin düzgün paylanmasını təmin edir. Həftədə bir gün oruc tutmağa icazə verir, bu da meyvə və ya kefir ola bilər. Gündəlik kalori qəbulu idman fəaliyyətinin intensivliyindən asılı olaraq 1400-1700 kkal aralığında olmalıdır.

Pəhrizinizi idmanda nə qədər aktiv olduğunuza əsaslanaraq planlaşdırmaq vacibdir. Səhər məşqlərinizə qədər enerji saxlamaq üçün karbohidrat ehtiyatınızı artırmaq tövsiyə olunur. İdmandan sonra səhər yeməyini karbohidrat və zülallarla zəngin yeməklə yeməlisiniz. Bədəni günün qalan hissəsi üçün lazım olan enerji ilə təmin etmək üçün nahar doyurucu olmalıdır.

Qadınlar üçün idman pəhriz menyusu nümunəsi

Qadınlar üçün idman pəhriz menyusunun bir nümunəsidir. Pəhriz tərtib edərkən, bədənin fərdi ehtiyaclarını və idman fəaliyyətinin intensivliyini nəzərə almalısınız. Menyuda seçim üçün məhsullar var:

Boş bir mədədə:

1. 1 banan
2. 2 alma
3. stəkan kefir

Səhər yeməyi (təxminən 400 kkal):

1. bir yumurtalı omlet, yağsız qaynadılmış ət (100 qr.), kök və kələm salatı (200 qr.), bir dilim çovdar çörəyi + limonlu çay və bir qaşıq bal
2. ət və tərəvəz ilə düyü güveç (yabanı) (100 qr.), dəniz yosunu salatı (100 q.) + şəkərsiz və çaysız südlü qəhvə
3. bir sendviç çovdar çörəyi, bir dilim pendir və yağ, qaynadılmış və ya bişmiş toyuq filesi (100 qr.), tərəvəz salatı (100 q.) + yaşıl çay

Nahar (təxminən 450 kkal):

1. tərəvəz şorbası (250 ml.), mal əti güveç (100 q.), güveç (100 q.), çovdar çörəyi dilimi, 1 quru ərik + şəkərsiz çay
2. solyanka (250 ml), yağsız balıq (100 qr.), cır çubuqları və kələm salatı (100 qr., zeytun yağı ilə ədviyyat etmək olar), bir dilim çovdar çörəyi + yaşıl çay
3. vegetarian borş (250 ml), yağsız mal əti (100 q), paprika ilə kələm salatı (150 q, zeytun yağı ilə ədviyyat edilə bilər) + yaşıl çay və ya 1/2 stəkan suyu

Məşqdən əvvəl (təxminən 100 kkal):

1. 1/2 fincan suyu
2. stəkan qızılgül dəmləməsi
3. 1 alma
4. 1 portağal

Şam yeməyi (təxminən 350-360 kkal):

1. göbələk və ət ilə bişmiş brokoli (100 qr.), 100 q. yerkökü, 30 q. kişmiş + çay
2. darı ilə tərəvəz plovu (200 qr.) + stəkan pomidor suyu
3. yulaf ezmesi (100 qr., zeytun yağı ilə mövsüm), tərəvəz salatı (100 qr.) + yaşıl çay

Qeyd etmək lazımdır ki, bu, yalnız nümunə menyudur və fərdi ehtiyaclara və seçimlərə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. Gün ərzində kifayət qədər su içməyi unutmayın.

İdman pəhrizinin müsbət və mənfi tərəfləri

İdman pəhrizinin üstünlüyü bədəni idman üçün lazım olan qida və enerji ilə təmin etmək qabiliyyətidir. Həmçinin idman pəhrizinə riayət etməklə siz çəkinizi idarə edə və hədəflərinizə çata bilərsiniz.

Bununla belə, idman pəhrizinin hər kəs üçün uyğun olmadığını xatırlamaq lazımdır. Hər hansı bir xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə, idman pəhrizinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Həmçinin, idman pəhrizi yüksək aktivlik səviyyəsi və ya maddələr mübadiləsi olan insanlar üçün çox məhdudlaşdırıcı ola bilər.

Nəticə

İdman pəhrizi idmanda maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək düzgün qidalanmadır. Onu tərtib edərkən bədənin fərdi ehtiyaclarını və idman fəaliyyətinin intensivliyini nəzərə almaq lazımdır. İdman pəhrizinə riayət etməklə siz yalnız idman məqsədlərinizə nail ola bilməz, həm də ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.