Urheiluruokavalio

Urheiluruokavalio: kuinka syödä oikein urheilutulosten saavuttamiseksi

Urheiluruokavalio ei ole vain ruokavalio, se on kohdennettua ravintoa, joka auttaa sinua saavuttamaan maksimaaliset tulokset urheilussa. Oikea ravinto on yksi onnistuneen harjoittelun ja urheilullisen saavutuksen tärkeimmistä osista. Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä urheiluruokavalio on, miten se tulisi koota ja mitä ruokia ruokavalioon tulisi sisällyttää.

Mikä on urheiluruokavalio?

Urheiluruokavalio on ruokavalio, jonka avulla elimistö saa kaikki normaaliin toimintaan tarvittavat ravintoaineet samalla kun se tarjoaa urheiluun tarvittavaa energiaa. On tärkeää ymmärtää, että urheiluruokavalio ei ole laihdutusruokavalio, vaan pikemminkin tapa syödä urheilullisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Ravitsemusjärjestelmä urheiluruokavalioon

Urheiluruokavalio takaa ravintoaineiden oikean jakautumisen koko päivän ajan. Hän sallii yhden paastopäivän viikossa, joka voi olla hedelmää tai kefiiriä. Päivittäisen kalorinsaannin tulisi olla 1400-1700 kcal urheilun intensiteetistä riippuen.

On tärkeää suunnitella ruokavaliosi sen mukaan, kuinka aktiivisesti olet urheilussa. Energian ylläpitämiseksi aamuharjoitteluun asti on suositeltavaa täydentää hiilihydraattivarastojasi. Harjoittelun jälkeen sinun tulee nauttia aamiaista aterian kanssa, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja. Lounaan tulee olla runsas, jotta keho saa energiaa, jota se tarvitsee loppupäiväksi.

Esimerkki naisten urheiluruokavaliosta

Tässä on esimerkki naisten urheiluruokavaliosta. Ruokavaliota laadittaessa tulee ottaa huomioon kehon yksilölliset tarpeet ja urheilutoiminnan intensiteetti. Listalta löytyy tuotteita, joista valita:

Tyhjään vatsaan:

1. 1 banaani
2. 2 omenaa
3. lasillinen kefiiriä

Aamiainen (noin 400 kcal):

1. yhden munan munakasta, vähärasvaista keitettyä lihaa (100 gr.), porkkana- ja kaalisalaattia (200 gr.), ruisleipää siivu + sitruunatee ja lusikka hunajaa
2. riisivuoka (villi) lihalla ja vihanneksilla (100 gr.), merileväsalaattia (100 gr.) + kahvia maidolla ilman sokeria tai teetä
3. voileipä ruisleipää, siivu juustoa ja voita, keitetty tai paistettu broilerin filee (100 gr.), kasvissalaatti (100 gr.) + vihreä tee

Lounas (noin 450 kcal):

1. kasviskeitto (250 ml), naudanpata (100 g), muhennos (100 g), ruisleipäviipale, 1 kuivattu aprikoosi + tee ilman sokeria
2. solyanka (250 ml), vähärasvainen kala (100 gr.), salaatti raputikuista ja kaalista (100 gr., voi maustaa oliiviöljyllä), ruisleipäviipale + vihreä tee
3. kasvisborssia (250 ml), vähärasvaista naudanlihaa (100 g), kaalisalaattia paprikalla (150 g, voi maustaa oliiviöljyllä) + vihreää teetä tai 1/2 dl mehua

Ennen harjoittelua (noin 100 kcal):

1. 1/2 kuppia mehua
2. lasillinen ruusunmarjan infuusiota
3. 1 omena
4. 1 appelsiini

Illallinen (noin 350-360 kcal):

1. haudutettua parsakaalia sienillä ja lihalla (100 gr.), 100 gr. porkkanat, 30 gr. rusinoita + teetä
2. kasvispilafi hirssillä (200 gr.) + lasillinen tomaattimehua
3. kaurapuuro (100 gr., mausta oliiviöljyllä), kasvissalaatti (100 gr.) + vihreä tee

On huomattava, että tämä on vain esimerkkivalikko ja sitä voidaan muokata yksilöllisten tarpeiden ja mieltymysten mukaan. Muista juoda tarpeeksi vettä koko päivän.

Urheiluruokavalion hyvät ja huonot puolet

Urheiluruokavalion etuna on sen kyky tarjota elimistölle urheiluun tarvittavat ravintoaineet ja energia. Myös noudattamalla urheiluruokavaliota voit hallita painoasi ja saavuttaa tavoitteesi.

On kuitenkin muistettava, että urheiluruokavalio ei sovi kaikille. Jos sinulla on jokin sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen urheiluruokavalion aloittamista. Myös urheiluruokavalio voi olla liian rajoittava ihmisille, joilla on korkea aktiivisuus tai aineenvaihdunta.

Johtopäätös

Urheiluruokavalio on oikea ravitsemus, joka auttaa sinua saavuttamaan maksimaaliset tulokset urheilussa. Sitä laadittaessa on otettava huomioon kehon yksilölliset tarpeet ja urheilutoiminnan intensiteetti. Noudattamalla urheiluruokavaliota voit paitsi saavuttaa urheilutavoitteesi, myös parantaa yleistä terveyttäsi.