Sağlam qidalanma qaydaları: etmək və etməmək

Pəhrizə davam etmək qərarına gəlsəniz, düzgün tərtib edilmiş pəhrizin yalnız yaxşı nəticələrə səbəb ola biləcəyini və aclıq və əsəbilik hissləri ilə müşayiət olunmadığını başa düşmək lazımdır. Bu yazıda effektiv və təhlükəsiz şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcək sağlam pəhrizin əsas qaydalarına baxacağıq.

1. Kalori sayın

Arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır. Bir qayda olaraq, arıqlamaq üçün gündə istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını 500-1000 azaltmaq lazımdır. Bununla belə, nə qədər kalori istehlak etdiyinizi dəqiq müəyyən etmək üçün qida jurnalını saxlamalı və kaloriləri saymalısınız.

2. Porsiyaları azaldın

Böyük porsiyalarla yeməyə öyrəşmisinizsə, istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını azaltmaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Buna görə də, porsiya ölçülərinizi azaltmaqla başlamaq vacibdir. Bunun üçün daha kiçik qablardan istifadə edin və tox hiss etməyincə yeməyin.

3. Pəhrizinizdə protein miqdarını artırın

Zülal əzələ kütləsini saxlamağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək etdiyi üçün sağlam pəhrizin mühüm tərkib hissəsidir. Pəhrizinizə ət, balıq, yumurta, paxlalılar, qoz-fındıq və toxum daxil edin.

4. Karbohidrat qəbulunu azaldın

Karbohidratlar enerji mənbəyidir, lakin onların istehlakı normadan artıq olarsa, çəki artımına səbəb ola bilər. Karbohidrat qəbulunu azaltmaq üçün şəkərli və nişastalı qidaların miqdarını azaldın və ağ çörəyi tam taxıl çörəyi ilə əvəz edin.

5. Tərəvəz və meyvələrin istehlakını artırın

Tərəvəz və meyvələr sağlamlığı qorumaq üçün vacib olan vitaminlər, minerallar və lif mənbəyidir. Pəhrizinizə gündə ən azı 5 porsiya tərəvəz və meyvə daxil edin.

6. Yağlı və qızardılmış qidalardan uzaq durun

Yağlı və qızardılmış qidalar çoxlu kalori ehtiva edir və çəki artımına səbəb ola bilər. Yağlı ət, pendir, yağ, qızardılmış qidalar və fast fooddan uzaq durun.

7. Kifayət qədər su içmək

Su bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Gündə ən azı 2 litr su içmək, həmçinin yaşıl çay və şəkərsiz qəhvə kimi aşağı kalorili içkilər içmək lazımdır.

8. Qəlyanaltıdan çəkinin

Qəlyanaltı həddindən artıq yeməyə və kilo almağa səbəb ola bilər. Əgər qəlyanaltı yeməyə ehtiyacınız varsa, meyvə, qoz-fındıq və ya şəkər qatığı kimi sağlam qidaları seçin.

9. Səhər yeməyini qaçırmayın

Səhər yeməyi bütün günü enerji ilə təmin etdiyi üçün günün ən vacib yeməyidir. Səhər yeməyini atlamayın və yulaf ezmesi, yumurta, avokado tostu və ya qatıq kimi sağlam qidaları seçin.

10. Fiziki fəaliyyət haqqında unutmayın

Fiziki fəaliyyət də sağlam qidalanmanın vacib hissəsidir. Daimi məşq kalori yandırmağa, əzələ kütləsini saxlamağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Gəzinti kimi sadə məşqlərlə başlayın və yükü tədricən artırın.

Nəticə olaraq, sağlam pəhrizə riayət etməklə siz aclıq və əsəbilik hiss etmədən effektiv və təhlükəsiz şəkildə arıqlaya bilərsiniz. Unutmayın ki, sağlam həyat tərzi təkcə pəhriz deyil, həm də fiziki fəaliyyət, adekvat istirahət və stressin idarə olunmasıdır.