Schöner, fester, straffer Arsch. Tiefe Kniebeugen mit einer Langhantel.

Teil Nr. 2

Wichtiges nicht vergessen Schlüsselmoment: Dein zurück sollte immer sein geradeSchließen Sie beim Absenken und vor allem beim Aufstehen aus einer tiefen Hocke jede Art von Vorwärtsbeugen (gleichzeitiges Anheben des Gesäßes) aus.

Wie macht man tiefe Kniebeugen mit einer Langhantel?

Wir stehen gerade mit einer Langhantel auf den Schultern, der Rücken ist gerade, fixiert in einer leicht nach vorne geneigten Position – alles von diesem Moment an Oberer Teil Körper sollte sein bewegungslos, nur die Beine funktionieren. Wir senken uns langsam ganz in die Hocke und am tiefsten Punkt, ohne Rückprall (Trägheit), ändern wir sanft die Richtung und steigen auf. Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen. Zukünftig kann die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht werden – von 5 auf 15. Erste Ansatz immer tun leichtes Aufwärmen – Sie können es ganz ohne Last tun. Der Rest funktioniert und ist ziemlich schwer.

Tiefe Kniebeugen können durch Kniebeugen in der Smith Machine ersetzt werden. Das Prinzip ist das gleiche, nur die Beine müssen so platziert werden, dass die Hocke steht so tief wie möglich, und das Anheben erfolgte durch Auf- und Zurückbewegen des Projektils. Tiefe Kniebeugen in einer Smith-Maschine Sie sind nicht so effektiv wie klassische Langhantelübungen, können aber manchmal durchaus nützlich sein. Generell gilt, dass die tiefste Kniebeuge bei den meisten Menschen mit einem schmalen Fußstand erreicht werden kann. Arbeiten Sie nach dem Schema: 5 bis 10-12, davon das erste Aufwärmen.

Noch eins wichtiger Punkt: Tiefe Kniebeugen, in größerem Umfang, bauen Muskelmasse des Gesäßes, anstatt ihre Form auszuarbeiten. Wenn Sie also einen dünnen Po haben oder denken, dass Sie überhaupt keinen Po haben oder dieser sehr klein ist, wissen Sie jetzt, was zu tun ist.

Aber was sollen Frauen tun, die kein Volumen, sondern Elastizität und eine schöne Po-Form brauchen? Und wir haben ein gutes Rezept für Sie. Lesen Sie unbedingt unseren nächsten Artikel.