美丽、坚挺、健美的屁股。用杠铃深蹲。

第 2 部分

不要忘记重要的事 关键时刻:  你的 后退 应该永远是 直的，排除在下降时以及从深蹲起身时的各种向前弯曲（同时抬起臀部）。

如何用杠铃做深蹲？

我们站直，肩上扛着杠铃，背部挺直，保持稍微向前倾斜的姿势——一切都从这一刻开始 顶部 身体应该是 一动不动，只有腿起作用。我们慢慢地降低自己，一路蹲下，在最低点，排除反弹（惯性），我们平稳地改变方向并上升。从三组开始，每组十次。将来，接近和重复的次数可以增加 - 5 至 15 次。 第一种方法 总是做 轻度热身 – 您可以在没有任何负载的情况下完成它。其余的都在工作并且相当重。

深蹲可以用史密斯机深蹲代替。原理是一样的，只是腿必须放好，这样深蹲就可以了。 尽可能深，并通过向上和向后移动弹丸来进行提升。 在史密斯机上深蹲 虽然不如经典的杠铃训练那么有效，但有时它们也非常有用。一般来说，对于大多数人来说，最深的深蹲可以通过窄脚站距来实现。按照计划进行：5到10-12，其中第一个是热身。

其他 很重要的一点：深蹲，可以更大程度地塑造 臀部肌肉量，而不是计算出它们的形状。因此，如果你的屁股很瘦，或者你认为你根本没有臀部，或者臀部很小，现在你知道该怎么做了。

但是对于那些不需要体积，而是需要弹性和美丽臀部形状的女性该怎么办呢？我们为您准备了一个很好的食谱。请务必阅读我们的下一篇文章。