Όμορφος, σταθερός, τονισμένος κώλος. Βαθιές καταλήψεις με μπάρα.

Μέρος Νο. 2

Μην ξεχνάτε σημαντικό κομβική στιγμή: Δικος σου πίσω πρέπει πάντα να είναι ευθεία, αποκλείστε κάθε είδους σκύψιμο προς τα εμπρός (ταυτόχρονα με το να σηκώνετε τον πισινό σας προς τα πάνω) όταν χαμηλώνετε και, ακόμη περισσότερο, όταν σηκώνεστε από ένα βαθύ squat.

Πώς να κάνετε βαθιά squat με μπάρα;

Στεκόμαστε ίσια με μια μπάρα στους ώμους μας, η πλάτη μας είναι ίσια, στερεωμένη σε μια ελαφρώς κεκλιμένη θέση προς τα εμπρός - τα πάντα από αυτή τη στιγμή πάνω μέρος σώμα πρέπει να είναι ακίνητος, δουλεύουν μόνο τα πόδια. Χαμηλώνουμε σιγά σιγά σε ένα squat σε όλη τη διαδρομή, και στο χαμηλότερο σημείο, εξαιρουμένης της επαναφοράς (αδράνεια), αλλάζουμε ομαλά κατεύθυνση και σηκώνουμε ψηλά. Ξεκινήστε με τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Στο μέλλον, ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί - 5 έως 15. Πρώτη προσέγγιση πάντα κάνω ελαφριά προθέρμανση – μπορείτε να το κάνετε χωρίς καθόλου φορτίο. Τα υπόλοιπα είναι λειτουργικά και αρκετά βαριά.

Τα βαθιά squat μπορούν να αντικατασταθούν από squat στο Smith Machine. Η αρχή είναι η ίδια, μόνο τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν έτσι ώστε το squat να είναι όσο πιο βαθιά γίνεται, και η ανύψωση έγινε με μετακίνηση του βλήματος πάνω και πίσω. Βαθιές καταλήψεις σε μηχάνημα Smith όχι τόσο αποτελεσματικά όσο η κλασική δουλειά με μπάρα, ωστόσο, μερικές φορές μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμα. Γενικά, για τους περισσότερους ανθρώπους, το βαθύτερο squat μπορεί να επιτευχθεί με μια στενή στάση ποδιών. Εργαστείτε σύμφωνα με το σχήμα: 5 έως 10-12, εκ των οποίων το πρώτο είναι προθέρμανση.

Αλλο σημαντικό σημείο: βαθιές καταλήψεις, σε μεγαλύτερο βαθμό, δόμηση μυϊκή μάζα των γλουτών, αντί να επεξεργαστούν το σχήμα τους. Επομένως, εάν έχετε λεπτό γλουτό ή πιστεύετε ότι δεν έχετε καθόλου γλουτούς ή είναι πολύ μικροί, τώρα ξέρετε τι να κάνετε.

Τι να κάνουν όμως εκείνες οι γυναίκες που δεν χρειάζονται όγκο, αλλά μάλλον ελαστικότητα και όμορφο σχήμα πισινό; Και σας έχουμε μια καλή συνταγή. Φροντίστε να διαβάσετε το επόμενο άρθρο μας.