Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar för att stärka dina ryggmuskler

Starka ryggmuskler är viktiga för att bibehålla en bra hållning, minska ryggsmärtor och förbättra den allmänna konditionen. I den här artikeln ska vi titta på flera övningar som du kan göra för att stärka dina ryggmuskler.

1. Böj dig över med en gymnastikstav

Startposition – stå med fötterna axelbrett isär, gymnastikstaven vilande på skulderbladen, axlarna uträtade. Böj dig framåt tills ryggen är parallell med golvet och utför fjädrande rörelser med ryggen upp och ner i en liten amplitud. Upprepa övningen 50-100 gånger.

2. Lyft upp armarna och bröstet på magen

Startposition – liggande på mage, armarna rakt fram. Lyft upp armarna och bröstet utan att lyfta fötterna från golvet. Upprepa övningen 15-50 gånger, håll din bål ovanför golvet i 10-30 sekunder.

3. Lyft upp armarna och bröstet på magen med böjda armbågar

Utgångsposition - liggande på magen, armarna böjda i armbågarna och liggande på golvet, vinkeln vid armbågslederna är 90 grader, fingrarna pekar framåt. Lyft upp armarna och bröstet utan att lyfta fötterna från golvet. Upprepa övningen 15-50 gånger, håll din bål i denna position ovanför golvet i 10-30 sekunder.

4. Att hålla överkroppen på magen

Startposition - liggande på magen, bålen upphöjd från golvet, armarna åt sidorna. Håll denna position i 10-30 sekunder. Utan att sänka bålen till golvet, utför samtidiga eller alternerande rörelser av armarna fram och tillbaka parallellt med golvet i 10-30 sekunder.

5. Höj armarna på magen med anslutning av skulderbladen

Utgångsposition: liggande på mage, armar vid sidorna, lätt böjda armbågar, fingrar i en knytnäve. Lyft armarna från golvet och för ihop skulderbladen. Dina armar ska vara raka åt sidorna, utan att flytta dem bakåt eller framåt. Upprepa övningen 10-50 gånger.

6. Att höja benen på magen

Utgångsposition - liggande på magen, armarna under huvudet, benen raka, hälarna sammankopplade, tårna isär. Lyft upp benen från golvet i denna position. Upprepa övningen 10-30 gånger. Lyft sedan upp benen från golvet och sprid isär dem, sänk ner benen mot golvet och för ihop dem igen. Dina tår ska alltid peka ut åt sidorna. Upprepa övningen 10-30 gånger.

7. Benhöjningar på magen med böjda knän

Startposition - liggande på magen, armarna under huvudet, benen böjda vid knäna, fötterna ihop, knäna isär. Lyft upp benen från golvet utan att ändra utgångsposition. Upprepa övningen 10-30 gånger. Lyft sedan höfterna från golvet och för ihop knäna, sänk ner fötterna i golvet och sprid ut knäna åt sidorna till utgångsläget. Upprepa övningen 10-30 gånger.

8. Ryggmuskelansträngning

Gå på knä och fokusera på dina händer. Sträck ut ryggen mot taket, runda ryggen till en kattposition. Sväng lätt i denna position fram och tillbaka, utan att lyfta armar och ben från golvet, i 20-40 sekunder.

Kom ihåg att rådfråga din läkare innan du utför någon träning, särskilt om du har några hälsoproblem eller ryggsmärtor. Välj övningar som är rätt för dig och gör dem regelbundet för att stärka dina ryggmuskler och förbättra din kondition.