등 근육을 강화하는 운동

허리 근육을 강화하는 운동

강한 등 근육은 좋은 자세를 유지하고 허리 통증을 줄이며 전반적인 체력을 향상시키는 데 중요합니다. 이번 글에서는 등 근육을 강화하기 위해 할 수 있는 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다.

1. 체조봉으로 구부리기

시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 체조용 스틱을 견갑골 위에 놓고 어깨를 곧게 폅니다. 등이 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 구부리고 등을 위아래로 작은 진폭으로 스프링 동작을 수행합니다. 운동을 50~100회 반복하세요.

2. 팔과 가슴을 뱃속에 올리기

시작 위치 – 뱃속에 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 발을 바닥에서 떼지 않은 채 팔과 가슴을 들어 올리세요. 몸통을 바닥에서 10~30초 동안 유지하면서 운동을 15~50회 반복합니다.

3. 팔꿈치를 구부려 팔과 가슴을 배 위로 들어 올리기

시작 위치 - 뱃속에 누워 팔을 팔꿈치에서 구부리고 바닥에 눕고 팔꿈치 관절의 각도는 90도이며 손가락은 앞으로 향합니다. 발을 바닥에서 떼지 않은 채 팔과 가슴을 들어 올리세요. 이 운동을 15~50회 반복하고, 몸통을 바닥 위에서 10~30초 동안 유지하세요.

4. 몸통을 뱃속에 유지

시작 위치 - 뱃속에 누워 몸통을 바닥에서 들어 올리고 팔을 옆으로 올립니다. 이 자세를 10~30초 동안 유지하세요. 몸통을 바닥으로 내리지 않고 팔을 바닥과 평행하게 앞뒤로 10-30초 동안 동시에 또는 교대로 움직입니다.

5. 견갑골을 연결하여 뱃속에 팔 올리기

시작 위치 - 뱃속에 누워, 팔을 옆으로, 팔꿈치를 약간 구부리고, 손가락을 주먹으로 쥔다. 팔을 바닥에서 들어 올려 견갑골을 모으십시오. 팔은 앞뒤로 움직이지 않고 옆으로 곧게 뻗어 있어야 합니다. 운동을 10~50회 반복하세요.

6. 배 위에 다리 올리기

시작 위치 - 뱃속에 누워, 머리 아래 팔, 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 서로 연결하고 발가락을 벌립니다. 이 자세에서 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 운동을 10~30회 반복하세요. 그런 다음 다리를 바닥에서 들어 올려 벌리고, 다리를 바닥으로 내렸다가 다시 모으세요. 발가락은 항상 측면을 향하고 있어야 합니다. 운동을 10~30회 반복하세요.

7. 무릎을 구부린 채 배 위로 다리 올리기

시작 위치 - 뱃속에 누워, 머리 아래 팔, 무릎에서 구부린 다리, 발은 모으고, 무릎은 벌립니다. 시작 위치를 바꾸지 않고 바닥에서 다리를 들어 올리십시오. 운동을 10~30회 반복하세요. 그런 다음 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 모으고 발을 바닥으로 낮추고 무릎을 옆으로 벌려 시작 위치로 갑니다. 운동을 10~30회 반복하세요.

8. 등 근육 긴장

무릎을 꿇고 손에 집중하십시오. 등을 천장 쪽으로 쭉 뻗고 등을 고양이 자세로 둥글게 만듭니다. 이 자세로 팔과 다리를 바닥에서 들어올리지 않은 채 20~40초 동안 앞뒤로 살짝 흔듭니다.

특히 건강 문제나 허리 통증이 있는 경우 운동을 수행하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오. 자신에게 맞는 운동을 선택하고 정기적으로 하면 허리 근육을 강화하고 체력을 향상시킬 수 있습니다.