Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur

Eine starke Rückenmuskulatur ist wichtig, um eine gute Körperhaltung beizubehalten, Rückenschmerzen zu reduzieren und die allgemeine Fitness zu verbessern. In diesem Artikel stellen wir Ihnen verschiedene Übungen vor, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken können.

1. Beugen Sie sich mit einem Gymnastikstock

Ausgangsposition – Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, der Gymnastikstock liegt auf den Schulterblättern, die Schultern sind gestreckt. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist, und führen Sie federnde Bewegungen mit dem Rücken auf und ab in einer kleinen Amplitude aus. Wiederholen Sie die Übung 50-100 Mal.

2. Heben Sie die Arme und die Brust auf den Bauch

Ausgangsposition – auf dem Bauch liegend, Arme ausgestreckt. Heben Sie Arme und Brust an, ohne die Füße vom Boden abzuheben. Wiederholen Sie die Übung 15–50 Mal und halten Sie dabei Ihren Oberkörper 10–30 Sekunden lang über dem Boden.

3. Heben Sie die Arme und die Brust mit gebeugten Ellbogen auf den Bauch

Ausgangsposition – auf dem Bauch liegend, die Arme an den Ellenbogen angewinkelt und auf dem Boden liegend, der Winkel an den Ellenbogengelenken beträgt 90 Grad, die Finger zeigen nach vorne. Heben Sie Arme und Brust an, ohne die Füße vom Boden abzuheben. Wiederholen Sie die Übung 15–50 Mal und halten Sie Ihren Oberkörper 10–30 Sekunden lang in dieser Position über dem Boden.

4. Halten Sie Ihren Oberkörper auf dem Bauch

Ausgangsposition – auf dem Bauch liegend, Oberkörper vom Boden abgehoben, Arme seitlich. Halten Sie diese Position 10–30 Sekunden lang. Führen Sie, ohne Ihren Oberkörper auf den Boden abzusenken, 10–30 Sekunden lang gleichzeitige oder abwechselnde Bewegungen Ihrer Arme parallel zum Boden hin und her aus.

5. Heben Sie die Arme auf den Bauch und verbinden Sie die Schulterblätter

Ausgangsposition: auf dem Bauch liegend, Arme seitlich, Ellenbogen leicht gebeugt, Finger zur Faust geballt. Heben Sie Ihre Arme vom Boden ab und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ihre Arme sollten seitlich ausgestreckt sein, ohne sie nach hinten oder vorne zu bewegen. Wiederholen Sie die Übung 10-50 Mal.

6. Beine auf den Bauch heben

Ausgangsposition – auf dem Bauch liegend, Arme unter dem Kopf, Beine gerade, Fersen miteinander verbunden, Zehen auseinander. Heben Sie in dieser Position Ihre Beine vom Boden ab. Wiederholen Sie die Übung 10–30 Mal. Heben Sie dann Ihre Beine vom Boden ab und spreizen Sie sie auseinander, senken Sie Ihre Beine auf den Boden und führen Sie sie wieder zusammen. Ihre Zehen sollten immer zur Seite zeigen. Wiederholen Sie die Übung 10–30 Mal.

7. Beinheben auf dem Bauch mit gebeugten Knien

Ausgangsposition – auf dem Bauch liegend, Arme unter dem Kopf, Beine an den Knien angewinkelt, Füße zusammen, Knie gespreizt. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, ohne Ihre Ausgangsposition zu ändern. Wiederholen Sie die Übung 10–30 Mal. Heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie zusammen, senken Sie Ihre Füße auf den Boden und spreizen Sie Ihre Knie seitlich in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 10–30 Mal.

8. Belastung der Rückenmuskulatur

Gehen Sie auf die Knie und konzentrieren Sie sich auf Ihre Hände. Strecken Sie Ihren Rücken zur Decke und runden Sie Ihren Rücken in eine Katzenposition ab. Schwingen Sie in dieser Position 20–40 Sekunden lang leicht hin und her, ohne Ihre Arme und Beine vom Boden abzuheben.

Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Sport treiben, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Rückenschmerzen haben. Wählen Sie die für Sie passenden Übungen und machen Sie diese regelmäßig, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und Ihre Fitness zu verbessern.