Sırt Kaslarını Güçlendirecek Egzersizler

Sırt kaslarınızı güçlendirecek egzersizler

Güçlü sırt kasları, iyi duruşu korumak, sırt ağrısını azaltmak ve genel kondisyonu iyileştirmek için önemlidir. Bu yazımızda sırt kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz çeşitli egzersizlere bakacağız.

1. Jimnastik sopasıyla eğilin

Başlangıç ​​pozisyonu – ayaklarınız omuz genişliğinde açık, jimnastik sopası kürek kemiklerinize dayalı, omuzlarınız düz. Sırtınız yere paralel oluncaya kadar öne doğru eğilin ve sırtınızı yukarı ve aşağı doğru küçük bir genlikte yaylanma hareketleri yapın. Egzersizi 50-100 kez tekrarlayın.

2. Kolları ve göğsü karnın üzerinde kaldırmak

Başlangıç ​​​​pozisyonu - yüz üstü yatarak, kollar düz ileri. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan kollarınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Egzersizi 15-50 kez tekrarlayın, gövdenizi 10-30 saniye boyunca yerden yukarıda tutun.

3. Dirsekler bükülmüş halde kolları ve göğsü mide üzerinde kaldırmak

Başlama pozisyonu - yüzüstü yatmak, kollar dirseklerden bükülmüş ve yerde yatmak, dirsek eklemlerindeki açı 90 derecedir, parmaklar ileriyi gösterir. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan kollarınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Egzersizi 15-50 kez tekrarlayın, gövdenizi bu pozisyonda 10-30 saniye boyunca yerden yukarıda tutun.

4. Gövdenizi karnınızın üzerinde tutmak

Başlangıç ​​​​pozisyonu - yüz üstü yatmak, gövde yerden kaldırılmış, kollar yanlara doğru. Bu pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun. Gövdenizi yere indirmeden, 10-30 saniye boyunca kollarınızı yere paralel olarak aynı anda veya dönüşümlü olarak ileri geri hareket ettirin.

5. Omuz bıçaklarının bağlantısıyla kolların mide üzerinde kaldırılması

Başlama pozisyonu: yüz üstü yatmak, kollar yanlarınızda, dirsekler hafifçe bükülmüş, parmaklar yumruk halinde. Kollarınızı yerden kaldırın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Kollarınız ileri veya geri hareket etmeden düz bir şekilde yanlara doğru uzanmalıdır. Egzersizi 10-50 kez tekrarlayın.

6. Bacakları mide üzerine kaldırmak

Başlama pozisyonu - yüz üstü yatmak, kollar başınızın altında, bacaklar düz, topuklar birbirine bağlı, ayak parmakları ayrık. Bu pozisyonda bacaklarınızı yerden kaldırın. Egzersizi 10-30 kez tekrarlayın. Daha sonra bacaklarınızı yerden kaldırın ve birbirinden ayırın, bacaklarınızı yere indirin ve tekrar bir araya getirin. Ayak parmaklarınız her zaman yanlara doğru bakmalıdır. Egzersizi 10-30 kez tekrarlayın.

7. Bacaklar bükülmüş dizlerle mide üzerinde yükselir

Başlangıç ​​​​pozisyonu - yüzüstü yatmak, kollar başınızın altında, bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar bitişik, dizler ayrı. Başlangıç ​​pozisyonunuzu değiştirmeden bacaklarınızı yerden kaldırın. Egzersizi 10-30 kez tekrarlayın. Daha sonra kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bir araya getirin, ayaklarınızı yere indirin ve dizlerinizi yanlara doğru açarak başlangıç ​​pozisyonuna gelin. Egzersizi 10-30 kez tekrarlayın.

8. Sırt kas gerginliği

Dizlerinizin üstüne çökün, ellerinize odaklanın. Sırtınızı tavana doğru uzatın ve sırtınızı kedi pozisyonuna getirin. Bu pozisyonda 20-40 saniye boyunca kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmadan hafifçe ileri geri sallanın.

Özellikle herhangi bir sağlık sorununuz veya sırt ağrınız varsa, herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın. Sırt kaslarınızı güçlendirmek ve kondisyonunuzu geliştirmek için size uygun egzersizleri seçin ve bunları düzenli olarak yapın.